Styrketræning opbygger muskelmasse, som er med til at øge stofskiftet.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Hvis du er overvægtig, kan du ifølge Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP, forbedre dit kolesteroltal, sænke dit blodtryk og mindske din risiko for diabetes ved at tabe blot 5 til 10 procent af din kropsvægt. Hvis du har mere at tabe, kan det give dig endnu større fordele at overgå dette tal.
Med det rigtige træningsprogram – og en sund kost – kan de fleste mennesker nemt tabe sig 10 kilo på tre måneder.
Tip
Tab 20 kilo på tre måneder ved at dyrke regelmæssig konditionstræning og styrketræning. Det er også vigtigt at spise en sund kost.
Tab 20 kilo på 3 måneder
Et langsomt og stabilt vægttab er mere bæredygtigt over tid end at tabe sig meget på kort tid. Folk, der taber sig gradvist, har større succes med at holde vægten, lyder rådet fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Det ideelle mål er at tabe 20 pund på tre måneder. Det betyder, at man skal tabe sig lidt mere end 1,5 kilo om ugen. Ifølge CDC giver et vægttab på 1 til 2 kilo om ugen de bedste resultater på lang sigt.
Hvordan man taber sig
Vægttab er en kompleks proces, som påvirkes af mange faktorer, herunder genetik, hormoner, medicinske tilstande og medicin, søvnkvalitet, stress og meget mere. Men det grundlæggende koncept er, at en ubalance i kalorieindtaget over tid fører til fedtforøgelse.
Kalorier er energi fra mad, som din krop bruger til at drive alle dine fysiologiske processer og understøtte den indsats, du bruger på daglige aktiviteter og motion. At få nok kalorier er afgørende for at fungere optimalt og sundt.
Men når du indtager flere kalorier, end din krop har brug for til at understøtte disse funktioner, kan den ikke bruge dem – så den omdanner dem til fedt og lagrer dem i fedtceller rundt om i kroppen. For at tabe fedt skal du vende denne proces.
At skabe et kalorieunderskud
Et kalorieunderskud betyder, at du giver din krop mindre end den mængde kalorier, den har brug for hver dag. Det lyder som om, det er en dårlig ting, men det er det ikke, når du har overskydende fedtdepoter. Din krop kan trække den energi, den har brug for, fra lagret fedt. Når der ikke længere er et kalorieoverskud, vil du begynde at tabe dig.
Styrketræning opbygger muskelmasse, som er med til at øge stofskiftet.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Hvis du er overvægtig, kan du ifølge Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP, forbedre dit kolesteroltal, sænke dit blodtryk og mindske din risiko for diabetes ved at tabe blot 5 til 10 procent af din kropsvægt. Hvis du har mere at tabe, kan det give dig endnu større fordele at overgå dette tal.
Med det rigtige træningsprogram – og en sund kost – kan de fleste mennesker nemt tabe sig 10 kilo på tre måneder.
Tip
Tab 20 kilo på tre måneder ved at dyrke regelmæssig konditionstræning og styrketræning. Det er også vigtigt at spise en sund kost.
Tab 20 kilo på 3 måneder
Et langsomt og stabilt vægttab er mere bæredygtigt over tid end at tabe sig meget på kort tid. Folk, der taber sig gradvist, har større succes med at holde vægten, lyder rådet fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Det ideelle mål er at tabe 20 pund på tre måneder. Det betyder, at man skal tabe sig lidt mere end 1,5 kilo om ugen. Ifølge CDC giver et vægttab på 1 til 2 kilo om ugen de bedste resultater på lang sigt.
Hvordan man taber sig
Vægttab er en kompleks proces, som påvirkes af mange faktorer, herunder genetik, hormoner, medicinske tilstande og medicin, søvnkvalitet, stress og meget mere. Men det grundlæggende koncept er, at en ubalance i kalorieindtaget over tid fører til fedtforøgelse.
Kalorier er energi fra mad, som din krop bruger til at drive alle dine fysiologiske processer og understøtte den indsats, du bruger på daglige aktiviteter og motion. At få nok kalorier er afgørende for at fungere optimalt og sundt.
Men når du indtager flere kalorier, end din krop har brug for til at understøtte disse funktioner, kan den ikke bruge dem – så den omdanner dem til fedt og lagrer dem i fedtceller rundt om i kroppen. For at tabe fedt skal du vende denne proces.
At skabe et kalorieunderskud
Et kalorieunderskud betyder, at du giver din krop mindre end den mængde kalorier, den har brug for hver dag. Det lyder som om, det er en dårlig ting, men det er det ikke, når du har overskydende fedtdepoter. Din krop kan trække den energi, den har brug for, fra lagret fedt. Når der ikke længere er et kalorieoverskud, vil du begynde at tabe dig.
En gammel teori er, at 1 kilo fedt indeholder 3.500 kalorier. Hvis du forbrænder 3.500 kalorier, vil du derfor tabe et kilo fedt. Hvis denne teori holder stik, vil du tabe dit mål på lidt over 1,5 kilo om ugen ved at skabe et kalorieunderskud på ca. 5.688 kalorier om ugen eller 813 kalorier om dagen.
Denne regel gælder dog sandsynligvis kun for kortsigtede vægttab, ifølge Densie Webb, Ph.D., RD. Over tid kan vægttabet gå i stå og blive påvirket af andre faktorer, der gør hastigheden mindre forudsigelig. Men hvis du vil tabe 20 kilo på tre måneder, kan du bruge denne regel som en grov guide.
Skab et kalorieunderskud
Der er to måder at sænke dit kalorieindtag til under dit kaloriebehov: kost og motion. Din kost spiller den største rolle. Hvis du skærer usunde sukkerholdige, fede, stegte og hurtige fødevarer væk, kan du automatisk reducere dit kalorieforbrug betydeligt – især hvis du spiser mange af disse fødevarer.
Motion bør komme i anden række efter kosten. Du kan træne alt det, du vil, men hvis du spiser usundt, bliver det svært – hvis ikke umuligt – at nå dit vægttabsmål.
Alligevel er motion en god måde at uddybe kalorieunderskuddet på, og det er godt for dit helbred. To typer motion bør være en del af dit program: aerob træning og styrketræning. Aerob træning forbrænder kalorier, mens du gør det, og opbygning af muskelmasse gennem styrketræning hjælper med at sætte gang i dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier døgnet rundt, selv når du ikke træner.