Sammen med at spise nærende mad kan du overveje at bruge enten en notesbog eller en app til at spore, hvad du spiser og kalorierne.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Sådan fungerer det
- Beregn daglige kalorier
- Ernæring
- Spor kalorier
- Træning
- Vand
- Alkohol
- Søvn
- Plateauer
- Vedligehold vægttabet
Det er generelt lidt skræmmende at planlægge et vægttab på 20 kg, men at sætte en deadline på seks måneder for at gøre det er en direkte skræmmende opgave. For at opnå et sikkert og bæredygtigt vægttab foreslår eksperter, at man sigter efter at tabe sig 1,5 kg om ugen. Hvis man regner på det, kan man se, at et vægttab på 60 kilo på seks måneder kan være et alt for ambitiøst mål for mange.
Seks måneder er dog rigeligt med tid til at foretage nogle store livsstilsændringer og gøre fremskridt mod at tabe vægten. Her kan du få en genopfriskning af de grundlæggende principper for vægttab og derefter få de bedste tips til, hvordan du sikkert smider de overflødige kilo inden for en realistisk tidsramme.
Sådan fungerer vægttab
Vægttab er kompliceret – det afhænger af mange faktorer, herunder dine gener, stresshåndteringstaktikker og medicinske tilstande, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Vægttab afhænger af et energiunderskud, hvor kalorier er en måde at måle energi på. Mens størrelsen af energiunderskuddet vil diktere, hvor meget og hvor hurtigt du taber dig, anbefales det bredt at sigte efter et gradvist, stabilt vægttab.
Da 3.500 kalorier svarer til omkring et kilo fedt, skal du forbrænde lige så mange kalorier for at tabe et kilo, ifølge Mayo Clinic. Ideelt set betyder det, at hvis du skærer ca. 500 til 1.000 kalorier fra din daglige kost (eller kombinerer kost og motion for at skære ned på kalorierne), kan du sikkert tabe 1 til 2 kilo om ugen.
Hvis du konsekvent taber dig omkring 2 kg om ugen, kan du tabe dig omkring 50 kg på 6 måneder og tabe dig 60 kg på lidt over 7 måneder. Husk, at alles kroppe og vægttab er forskellige – måske taber du dig hurtigere, måske taber du dig langsommere.
Nu hvor du er kommet igennem vægttab 101, er her de bedste tips til at sætte dig op til langsigtet vægttabssucces.
1. Beregn det daglige kalorieindtag
Brug en onlineberegner, eller tal med en diætist om, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at holde din vægt.
Når du har fundet dette tal, skal du trække 500 til 1.000 kalorier fra, ifølge Mayo Clinic. Det resulterende tal er dit nye daglige kaloriemål for at tabe vægt og fedt. Hvis du konsekvent dyrker motion, kan du selvfølgelig skære 250 kalorier fra dit madindtag, så længe du forbrænder 250 kalorier ved at træne.
Advarsel
Det anbefales på det kraftigste, at dit kalorieindtag ikke falder til under 1.200 om dagen for personer, der blev tildelt en kvindelig kønskarakter ved fødslen (AFAB), eller 1.500 om dagen for personer, der blev tildelt en mandlig kønskarakter ved fødslen (AMAB), medmindre du er under vejledning af en læge, ifølge Harvard Health Publishing.
2. Forbedre den daglige ernæring
Det kan være ret overvældende at kaste sig ud i sund kost med hovedet først, men det behøver ikke at være et soloprojekt. Elena A. Ivanina, DO, MPH, assisterende programdirektør på Lenox Hill Hospital i New York City, mener, at vægttab er en meget individuel rejse, og at hver person har brug for en personlig tilgang – en tilgang, der bør overvåges af en sundhedsprofessionel.
“Man er nødt til at overveje de andre sundhedsmål, der findes, for at finde frem til den mest holistiske tilgang til vægttab,” siger Dr. Ivanina. For eksempel kan intermitterende faste være en god mulighed for folk, der ønsker at reducere deres kolesteroltal og forbedre deres blodtryk, bemærker hun. “Hvis nogen har fedtlever, kan en ketogen diæt være et godt valg, da seks dages ketogen diæt har vist sig at reducere leverens fedtindhold og leverens insulinresistens markant,” siger Dr. Ivanina.
Med det i tankerne bør en afbalanceret kostplan omfatte en række fødevarer fra alle fødevaregrupper, men kun lidt eller ingen raffinerede kulhydrater, transfedt, tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vælg sunde fødevarer af høj kvalitet som f.eks:
- Magert kød og fisk
- Frugt og grøntsager
- Fuldkornsprodukter
- Sunde fedtstoffer
Og vid, at det ikke behøver at føles begrænsende at spise for at tabe sig. Nyd din næringsrige mad med lækre opskrifter og kombinationer, men forkæl også dig selv i ny og næ, for en alt for restriktiv kost er bare ikke realistisk, hvis du vil tabe dig og holde vægten på lang sigt.
3. Spor mad og kalorier
Ifølge American Society of Nutrition kan det blive en sund vane at holde styr på sin mad ved hjælp af en app eller en dagbog. Det hjælper dig ikke kun med at holde styr på, hvad du har spist den dag, og hvor mange kalorier hver fødevare indeholder, men det kan også hjælpe dig med at se, hvad du ikke får nok af, hvordan du kan justere din spiseplan og dine følelser på det tidspunkt – for at se, om du spiser på grund af stress, kedsomhed osv.
“Sporing eller maddagbog giver folk en masse indsigt i deres kost, som de måske ellers ikke ville have indset,” siger Dr. Ivanina.
Undersøgelser viser, at sporing af, hvad du spiser, kan fremme vægttabsmål. For eksempel viste en undersøgelse fra februar 2019 i Obesity, at folk, der fulgte med i, hvad de spiste, over en periode på seks måneder ofte tabte sig mere end folk, der fulgte mindre med.
“Jeg tror, at et vellykket vægttab indebærer, at man er mere i overensstemmelse med sin krop og sine vaner, og maddagbøger giver denne type indsigt,” siger Dr. Ivanina.
Brug en kalorietæller-app på din telefon til at holde øje med dine kalorier og mad, vand og makronæringsstoffer, eller tag en notesbog. Ifølge Harvard Health Publishing kræver sporing kun to ting af brugeren, før det er nyttigt – motivation til at foretage en ændring og brug af appen nok til at give det ønskede resultat.
4. Få konsekvent, ordentlig motion
Fordelene ved regelmæssig motion bør ikke komme som nogen overraskelse. Træning hjælper ikke kun med at holde vægten og opbygge muskler, men bekæmper også helbredsproblemer, forbedrer humøret, booster energien og giver bedre søvn (se tip nummer 7 på denne liste!), ifølge Mayo Clinic.
Ifølge Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne dyrke mindst 150 til 300 minutters konditionstræning af moderat intensitet eller 75 til 150 minutters konditionstræning af høj intensitet i løbet af ugen. Hvis man vil tabe sig, kan det være en fordel at sigte efter mere end 300 minutters motion om ugen, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2020-udgaven af Medicine & Science in Sports & Exercise.
Enhver form for motion er meningsfuld: gåture, jogging, vandreture, svømning, cykling, dans – gør, hvad du elsker! Nogle foreslåede træningsprogrammer omfatter:
HIIT
Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er en fantastisk måde at forbrænde flest kalorier på kortest mulig tid. Ifølge American College of Sports Medicine involverer denne type træning gentagne udbrud af højintensitetsaktivitet efterfulgt af restitutionstider med lavere intensitet, f.eks. skiftevis sprint i 30 sekunder og gang i 15 sekunder.
En artikel fra juni 2017 i Obesity Reviews viste, at kortvarig HIIT-træning kan føre til en del forbedringer af kropssammensætningen uden at man taber sig, på trods af en minimal tidsindsats.
Styrketræning
Tro det eller ej, men styrketræning bør være lige så vigtigt som konditionstræning, fordi det opbygger muskelmasse, som erstatter fedt og øger stofskiftet, ifølge American Council on Exercise.
En undersøgelse offentliggjort i april 2014 i Journal of Sports Sciences viste, at en kombination af konditionstræning og styrketræning gav bedre resultater med mindre kropsfedt og større muskelmasse end konditionstræning alene. Du kan også potentielt øge dit hvilestofskifte med 7 procent ved at lave 10 ugers styrketræning, ifølge en artikel, der blev offentliggjort i juli/august 2012-udgaven af Current Sports Medicine Reports.
HIIT for begyndere: 7 tips til at kickstarte din træning
afSara Lindberg
Din guide til styrketræning for begyndere og 6 øvelser, du skal prøve
afAshley Lauretta
Du har et medlemskab af et fitnesscenter, hvad nu? Prøv disse træningsprogrammer for begyndere
afAshley Lauretta
5. Drik nok vand
Den generelle retningslinje er at drikke 4 til 6 kopper vand om dagen, ifølge Harvard Health Publishing. Men folk, der ønsker at tabe sig, kan have gavn af at drikke endnu mere. For det første er det kaloriefrit og udfører en lang række opgaver – fra at transportere næringsstoffer til dine celler til at normalisere blodtrykket – som hjælper med at holde din krop normalt fungerende.
Desuden er der en betydelig sammenhæng mellem fedme og utilstrækkelig hydrering, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2016 i The Annals of Family Medicine. Undersøgelsen tyder på, at overvægtige måske spiser, når de egentlig er tørstige og/eller ikke drikker så meget, som deres krop har brug for.
Summa summarum: Hav et glas vand – eller en genanvendelig vandflaske – lige ved hånden, så du kan drikke vand i løbet af dagen.
6. Skær ned på alkohol
Et glas vin eller en cocktail i ny og næ er helt fint! Men vær opmærksom på, at alkohol kan bremse dit vægttab. De tomme kalorier i en cocktail kan tage pladsen for en sund snack, der ville give din krop brændstof.
“At droppe alkohol er en god måde at skære ned på kalorierne og forbedre tarmens sundhed,” siger Dr. Ivanina. “En undersøgelse viste, at 19 procent af mændene indtager over 300 kalorier om dagen, og 12 procent af kvinderne indtager over 150 kalorier om dagen fra alkohol. Det virker som et oplagt valg!”
7. Gå i seng (tidligere)
De fleste mennesker får ikke nok søvn, ifølge CDC. Det anbefales, at voksne i alderen 18 til 60 år får 7 eller flere timers kvalitetssøvn hver nat; voksne i alderen 61 til 64 år får 7 til 9 timer; og 65 år og ældre bør få 7 til 8 timer.
Søvnmangel har vist sig at øge ophobningen af mavefedt, ifølge National Sleep Foundation. Forskere fandt ud af, at folk, der sov mindre end 5 timer om natten, fik mere mavefedt over flere år sammenlignet med dem, der sov mere end 6 timer. Og en gennemgang offentliggjort i juli 2014 i Annals of Medicine forbinder søvnunderskud med ekstra småspisning, nedsat energiforbrug og ændringer i appetitregulerende hormonniveauer.
Hvis du er træt hele tiden, bliver det meget sværere at få en god træning eller tilberede et næringsrigt måltid.
10 vaner, der ødelægger din søvn (og hvordan du retter op på dem)
afMaghan McDowell
6 ting, du skal gøre hver morgen for at få en bedre nattesøvn
afMarygrace Taylor
En 7-dages kickstart-plan til at få bedre søvn
afMadeleine H. Burry
8. Giv plads til tilbageslag eller plateauer
Det er normalt, at der opstår tilbageslag og plateauer. Du kommer måske til at overskride dit daglige kaloriemål under en ferie eller i en højtid og tager et par kilo på – det er OK. Nulstil og fokuser igen, så skal de kilo nok komme af igen.
Hvis du taber dig meget og til sidst rammer et plateau, har du måske brug for et lavere dagligt kaloriemål samt en ny, længere og mere avanceret træningsrutine, ifølge Mayo Clinic.
Find ud af vedligeholdelse
Nu, hvor du er på vej til at tabe dig på en realistisk og sund måde, er der en sidste ting, du skal gøre: Vedligeholde vægttabet.
Når du har tabt den vægt, du ønskede at tabe, uanset om det er på 6 uger eller 6 måneder, foreslår John Hopkins Medicine en gradvis tilføjelse af 200 kalorier til din kost af sunde, afbalancerede fødevarer. Hvis vægten fortsætter med at gå ned, bør man tilføje flere kalorier til kosten, indtil man har fundet det rette antal kalorier til at holde den nye vægt.
Dr. Ivanina siger, at undersøgelser har vist, at den bedste strategi til vægtvedligeholdelse er motion.
“Ideelt set ville målet være at forbrænde 1500 til 2000 kalorier om ugen med motion for at opretholde vægttabet, og mindst 40 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet 3 til 4 gange om ugen. Fad diæter kommer aldrig til at holde, men intuitive individualiserede opnåelige spisevaner og valg vil – og vil hjælpe med at sikre langvarig succes,” siger Dr. Ivanina.
For at holde vægten skal du fortsætte med at vælge sund mad, holde dig aktiv med aktiviteter, du kan lide, holde dig hydreret og få nok hvile. Og selvfølgelig, hvis du har brug for ekstra støtte, kan du få hjælp fra peer/support-grupper eller en læge.
67 statistikker om vægttab, du bør kende
afMaria Masters
Hvorfor social støtte er nøglen til vægttab, og hvor du kan finde den
afBojana Galic
De bedste tips til alle stadier af dit vægttab
afKaitlin Ahern