Styrketræning med lav effekt reducerer presset på dine led, mens du opbygger muskler. Billedkredit: LaylaBird / E + / GettyImages
Ja, du kan få en hård træning, der bygger styrke og mobilitet uden at føre dine led, sener og ledbånd gennem helvede. Styrketræning betragtes generelt som en aktivitet med mindre effekt, forklarer Takia McClendon, CPT, en Philadelphia-baseret personlig træner.
Men traditionelle styrketræningsøvelser kan tage en vejafgift på leddene, siger McClendon, medstifter af City Fit Girls. For folk, der vender tilbage til fysisk aktivitet efter skade, eller som har ømhed i leddene, er der ændringer, der gør styrketræning til en træning med ringe effekt.
Hvad er styrketræning med lav effekt?
Ligesom generel træning med lav effekt er styrketræning med lav indvirkning enhver styrketræning, der ikke kræver spring eller andre plyometriske kræfter, der lægger overskydende stress på leddene eller senerne, forklarer McClendon. (Alle træningsprogrammer kræver noget stress på kroppen, fordi det er det, der fører til øget styrke og udholdenhed.)
“Styrketræning med lav effekt er øvelser, der er lette og skånsomme for led og sener, og de er typisk, når mindst en fod forbliver i kontakt med jorden,” forklarer Katie Hake, RDN, en certificeret personlig træner og registreret diætist .
Men det er ikke kun for ældre voksne. “Folk antager, at fordi det har ringe indvirkning, er det for gamle mennesker, at du ikke kan få en god træning, hvis det er ringe påvirkning,” siger Hake. “Men jeg vil argumentere for, at styrketræning med lav effekt er for alle, fordi vi alle har brug for variation i vores træning.”
Generelt vil en træning med lav slagstyrke ikke forårsage smerte i følsomme områder, såsom knæ, hofter, ankler, håndled og skuldre, siger McClendon. Det er ikke at sige, at træningen er fri for ubehag; ubehag er et tegn på, at din krop arbejder hårdt og bliver stærkere, siger Hake. Og som med traditionel styrketræning er det vigtigt at tilføje mere stress eller modstand til dine muskler over tid for at blive stærkere, forklarer McClendon.
Så hvordan ser styrketræning med ringe effekt ud, nøjagtigt?
“” Lav påvirkning “vil variere fra person til person afhængigt af, hvilke fælles problemer de har,” siger McClendon. Styrketræning med lav effekt behøver ikke reduceres til en modalitet, siger hun. Faktisk kan du indarbejde en række forskellige værktøjer til hver session.
Håndvægte, kettlebells og modstandsbånd er alle gode muligheder for styrketræning med lav effekt. Styrke maskiner kan også tilbyde ekstra beskyttelse, når det kommer til følsomme led.
“En træningsmaskine fører dig gennem et styret, fast bevægelsesområde,” siger Hake. “En håndvægt eller en kettlebell kan være mere ustabil, selvom den er lav-lav påvirkning. En maskine har ikke så stort bevægelsesområde, og den fjerner nogle menneskelige fejl, når det kommer til form.”
Om det drejer sig om at deltage i delvis eller fuldt bevægelsesområde afhænger af personen, og hvad de har det godt med, siger McClendon og bemærker, at udførelse af en opvarmning eller mobilitetsøvelser kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet under en træning.
De typer øvelser, du kan gøre med styrketræning med lav effekt, er ret forskellige, siger McClendon. For eksempel kan ensidige øvelser være en god mulighed med lav effekt, der fungerer den ene side af kroppen ad gangen.
“Ensidig træning kan faktisk være en fordel for at rydde op i muskelubalancer, hvilket er en af de mest almindelige årsager til leddysfunktion,” siger McClendon.
McClendon siger, at en opstigning for eksempel er en fremragende ensidig erstatning for en squat (en bilateral øvelse, der bruger begge lemmer på samme tid), fordi det kan være mindre smertefuldt for nogle mennesker med fælles følsomhed. Ensidige øvelser er også en fantastisk måde at tilføje intensitet til dine træningsprogrammer uden mere indflydelse, siger Hake.
Når vi taler om at skrue op for intensiteten, bare fordi du laver styrketræning med lav effekt, betyder det ikke, at din træning ikke kan være udfordrende. Øvelser som at skubbe med slæde har ringe effekt, men kan forbedre styrken og øge din puls, siger McClendon. Andre styrkeintensiteter med høj intensitet og lav effekt er en kettebell- eller håndvægt-HIIT-træning.
“Dette giver dig mulighed for at arbejde med en højere intensitet uden at føje for meget stress til dine led,” siger hun.
For at øge intensiteten af din træning med lav slagstyrke, anbefaler Hake, at du vælger tungere vægte, inkorporerer sammensatte bevægelser (f.eks. En squat til overhead presse) eller nedsætter hviletiden.
5 fordele ved styrketræning med lav effekt
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne styrketræner mindst to gange om ugen. Når alt kommer til alt har regelmæssig styrketræning masser af sundhedsmæssige fordele, herunder øget muskelmasse, stærkere knogler, fælles fleksibilitet, vægtstyring og bedre balance, ifølge American Cancer Society.
Og at ændre en øvelse for at gøre det lettere på leddene eller senerne gør det ikke mindre gavnligt, siger McClendon.
“Fordelene [ved styrketræning med lav effekt] er de samme som traditionel styrketræning,” siger hun. “Det styrker dine muskler, øger knogletætheden og hjælper med at sikre, at du let kan gå og bevæge dig. Det betyder ikke rigtig noget, om det er højere effekt eller høj intensitet.”
Her er nogle andre grunde til, at du skal tilføje styrketræning med lav effekt til din træningsrutine.
1. Det er fantastisk til nybegyndere til styrketræning
Enhver kan have gavn af styrketræning med ringe effekt, men det er især godt for folk, der er nye til at træne eller vende tilbage fra en pause, fordi det kan hjælpe med at reducere stress placeret på deres led.
“Det er en fantastisk måde at undgå at gøre for meget for hurtigt, især hvis nogen har haft en skade tidligere,” siger McClendon og bemærker, at begyndere ikke har til at tage denne rute – det er en af mange træningsmuligheder.
Og fordi styrketræning med ringe effekt lægger mindre pres på leddene, betyder det også at bruge mindre tid på at komme sig, så de nye kan træne oftere og holde sig i overensstemmelse med en rutine.
2. Styrketræning med lav effekt beskytter mod muskeltab
Hvis du er på vej ind i de gyldne år og vil forbedre balancen og opretholde muskelmasse, vil et regelmæssigt styrketræningsprogram – lav indflydelse eller ej – hjælpe dig med at komme derhen.
Faktisk er styrketræning forbundet med nedsat depression, gigtløshed og øget funktionel uafhængighed hos ældre voksne, ifølge en artikel fra juli 2012, der blev offentliggjort i Current Sports Medicine Reports .
Styrketræning kan også hjælpe med at afværge muskeltab, der kommer med alderen, også kaldet sarkopeni. Efter 30 år kan du miste så meget som 3 til 5 procent af muskelmassen pr. Årti, ifølge Harvard Health Publishing.
Men styrketræning med lav effekt er især storartet for ældre voksne, fordi den fokuserer på at bevare muskelmasse, forhindre vægtforøgelse fra inaktivitet og holde knoglerne stærke, samtidig med at sandsynligheden for skade og overtræning reduceres.
3. Det fremmer fælles og muskelstabilitet
Hvis du er ved at komme sig efter en skade eller lider af gigtpine, kan din fysioterapeut eller læge anbefale isometriske øvelser, som har mindre effekt, for at hjælpe dig med at styrke dine muskler uden at forværre leddet ifølge Mayo Clinic.
Isometriske øvelser trækker dine muskler sammen uden faktisk at ændre den leddposition, som muskelen normalt bevæger sig. Planken er et klassisk eksempel på en isometrisk øvelse, der bygger kernestyrke og muskeludholdenhed, mens den fremmer ledstabilisering, siger McClendon. Hvis du strammer din kerne, quads, glutes og lats i en planke, reducerer du i sidste ende pres på dine skulderled.
Et andet eksempel er at holde et par håndvægte i en statisk bordpladeposition med håndfladerne mod loftet. Du aktiverer dine bicepsmuskler uden at bevæge albueleddet.
4. Styrketræning med lav effekt Støtte til aktiv opsving
“Alle bør indarbejde bevægelser med lav effekt hele ugen,” siger Hake. “Ligesom der er tidspunkter, hvor stor påvirkning er god for os, har vores kroppe også brug for tid til at komme sig.”
At lave træning med høj effekt, som løb og HIIT, på sammenhængende dage kan tage en vejafgift på muskler og led, så det er vigtigt at tillade korrekt restitutionstid mellem disse typer øvelser. Men ved at inkorporere blide styrketræningsprogrammer med lav intensitet og lav effekt som Pilates, yoga, skumrulning og modstandsbånd kan hjælpe dig med at forblive aktiv på hviledage uden at gøre træningen for anstrengende.
5. Det kan hjælpe med at forebygge og behandle ledsmerter
Det kan virke kontraintuitivt, men arbejdsområder, hvor der er smerter på grund af svaghed – som knæene – kan faktisk forbedre disse symptomer.
“Vores led er, hvor to knogler mødes, og disse knogler er omgivet af muskler,” forklarer McClendon. “Knogler og muskler arbejder sammen for at holde os i bevægelse. Hvis nogen har svage led, kan styrkelse af muskelen omkring leddet reducere stress på leddet, så det ikke behøver at udføre alt arbejdet.”
Hake påpeger, at mange mennesker tror, at hvis de har “dårlige knæ”, kan de ikke lave kneb eller lunger. Men, siger hun, der er mere end sandsynligt noget der kan styrke områderne omkring de svage led.
For eksempel vil en glute bridge styrke din røv lige så godt som en squat eller deadlift, mens du tager det let på dine knæ.
De bedste træningsprogrammer med lav effekt
Uanset om du (sikkert) begiver dig ud i et motionscenter eller træner derhjemme, er der utallige typer af træningsprogrammer med lav effekt, der styrker din kondition.
Styrketræningsprogrammer med lav effekt, som vi elsker
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vi har afrundet nogle af vores foretrukne træning med lav effekt, der hjælper med at opbygge styrke uden at skade dine led eller sener.
- En styrketræningstræning med lav effekt for de over 50 mennesker
- 6 bevægelser med lav indvirkning, der bygger eksplosiv kraft – Ingen spring kræves
- Effektiv træning til knæ og benstyrke
1. TRX
Hake kalder TRX et fantastisk stykke udstyr til alle niveauer af fitness. TRX er et ophængningssystem lavet af to bånd med håndtag, der er forankret på plads fra loftet, toppen af en dør eller et træ. Ved at placere dig selv på en bestemt måde med båndene bruger du din kropsvægt som belastning til at opbygge styrke.
Du kan lave en række øvelser med lav slagstyrke, såsom squats, lunges, biceps-krøller, rækker og brystpresser med TRX-bånd.
“Det er en fantastisk måde at inkorporere total kernetræning og stabilitet, mens man bygger styrke og balance uden påvirkning,” siger Hake.
2. Modstandsbånd
Måske er en af de bedste ting ved træning med modstandsbånd, at du kan gøre dem overalt – bånd er lette og de tager ikke meget plads. Bands, siger McClendon, er også gode til opvarmning og mobilitetsøvelser, der forbedrer ledfunktionen og forbereder kroppen til tungere modstand under en træning.
“Bands kan også være nyttige for en person, der har at gøre med en skade og ikke kan håndtere tungere modstand som håndvægte eller kettlebells,” siger hun.
I modsætning til frie vægte fylder modstandsbånd ikke leddene med yderligere tryk, men de øger tiden under spænding, hvilket fremmer nedbrydning af muskelvæv og dermed vækst ifølge American Council on Exercise. Du har også mere frihed til at bevæge dig i forskellige retninger med modstandsbånd end du gør med vægte, hvilket forbedrer dit bevægelsesområde og fleksibilitet.
3. Håndvægte
Dumbbells er ekstremt alsidige, siger McClendon. De kan bruges til bilaterale og ensidige øvelser og kan målrette mod alle større muskelgrupper. De kan også bruges til at ændre traditionelle styrkeøvelser for at gøre dem mere ringe og samtidig fremme muskelvækst og styrke.
Selvom de er tungere og større end modstandsbånd, når det kommer til opbevaring hjemme, er et par håndvægte alt hvad du behøver for træning i hele kroppen med plads til fremskridt.
Ja, HIIT kan stadig være ringe
Når folk tænker på HIIT træning, går deres sind ofte til videoer af intens spring og burpees, siger McClendon. Mens disse er af høj intensitet, er de også kraftige kredsløbstræning, siger hun. Men HIIT refererer til intensitet ikke impact, hvilket betyder ja, du kan lave en HIIT-træning med lav effekt.
Klar til at prøve styrketræning med lav effekt? Håndvægttræningen nedenfor tager kun 10 minutter.