Sobanudler er som spaghetti, men de er lavet af boghvedemel.Image Credit:luknaja/iStock/GettyImages
Sobanudler er japanske nudler, der er lavet af boghvedemel. Nudlernes tykkelse kan sagtens sammenlignes med spaghetti, og de kan serveres både varme og kolde. Deres nøddeagtige smag fungerer godt som base for stir-fries og salater. Selvom sobanudler indeholder gavnligt mangan og passer ind i kaloriebevidste diæter, har de også nogle ernæringsmæssige ulemper.
Sundhedsmæssige fordele ved sobanudler
Boghvedemel – basen for sobanudler – har mange sundhedsmæssige fordele, som illustreret i mange undersøgelser, der deles af Oldways Whole Grains Council. Som et glutenfrit korn er det et alternativ for dem, der ikke kan spise hvede.
“Boghvedemel er hjertesundt – eller beskyttende mod hjertesygdomme – og rigt på phytonutrienter,” siger medforfatterne til bogen Should I Scoop Out My Bagel?siger sundheds- og velværeeksperterne Hallie Rich og Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN. “Phytonutrients er antioxidanter, der kan forebygge en række sygdomme.”
Rich og Dr. Schapiro forklarer, at boghvedemel er en god kilde til næringsstoffer som protein, fibre, jern, kulhydrater og thiamin. Boghvedenudler er også en god kilde til mangan. En kop kogte nudler indeholder 426 mikrogram, hvilket bidrager med 19 procent af det daglige manganbehov for mænd og 24 procent for kvinder.
Mangan indgår i flere enzymer, bl.a. dem, der er nødvendige for at omdanne mad til energi, og antioxidantenzymer – en klasse af enzymer, der nedkæmper skadelige frie radikaler for at forhindre celleskader. Mangan hjælper også med at lave kollagen, et protein, der er nødvendigt for sårheling, og vedligeholder sund brusk og knogler.
Boghvedenudler indeholder dog ikke en betydelig mængde af noget essentielt vitamin, og bortset fra deres manganindhold indeholder de ikke ret mange mineraler.
“Nogle siger, at hundrede procent boghvedemel kan være lige så sundt som at spise frugt og grøntsager,” siger Rich og Dr. Schapiro. “Det betyder ikke, at man kun skal spise boghvedemel og ikke frugt og grøntsager.” At lære at integrere det i sin nuværende kost er nøglen til at opretholde en velafrundet ernæring.
Soba-nudler vs. traditionel pasta
“Sobanudler indeholder færre kalorier, flere fibre og mere protein end traditionel pasta, så de vil ikke få dit blodsukker til at stige,” siger Rich og Shapiro. “Traditionel pasta er lavet af raffineret mel og har tendens til at indeholde flere kalorier, sukkerarter og kulhydrater.”
Soba-nudler er et kaloriefattigt alternativ til hvedepasta. Hver kop kogte nudler indeholder kun 113 kalorier, eller lidt over fem procent af den daglige grænse i en 2.000-kalorie-diæt.
Hvid spaghetti indeholder derimod 220 kalorier pr. kop, mens en fuldkornsversion indeholder 174 kalorier. Hvis du spiser pasta tre gange om ugen, vil du spare over 16.692 kalorier om året ved at skifte fra hvid pasta til sobanudler, eller hvad der svarer til næsten fem kilo.
Sundhedsmæssige ulemper ved sobanudler
Sobanudler påvirker dit blodsukkerniveau på grund af deres glykæmiske belastning. En fødevares glykæmiske belastning tager højde for dens kulhydratindhold, samt hvor hurtigt fødevaren øger dit blodsukkerniveau, efter du har spist den.
Sobanudler har en høj glykæmisk belastning på 22, hvilket betyder, at de kan have en betydelig effekt på dit blodsukkerniveau. Harvard School of Public Health anbefaler, at man begrænser fødevarer med en høj glykæmisk belastning og i stedet vælger fødevarer med lavere glykæmisk belastning som bønner og fuldkorn, herunder fuldkornspasta.
Når du tilføjer sobanudler til din kost – især hvis du er glutenfri – er det vigtigt, at du kigger på alle ingredienserne. “Du skal ikke bare gå ud fra, at sobanudler er 100 % boghvede; mange af dem, der sælges, indeholder almindeligt mel eller halvt raffineret mel og halvt boghvedemel, og så får du måske ikke de fordele, du havde håbet på,” siger Rich og Dr. Schapiro. “Så læs etiketterne og sørg for, at den første ingrediens er boghvedemel.”
Hvis du skifter fra hvedepasta til sobanudler, går du glip af de B-komplekse vitaminer, jern og selen, der findes i hvedepasta. Kombiner andre ingredienser med dine boghvedenudler for at tilberede måltider, der er rige på næringsværdi. Top dine nudler med kyllingebryst, rejer, tofu eller tempeh, og tilsæt dampede eller sauterede grøntsager som kilder til fibre, C-vitamin og antioxidanter.