Ligesom de fleste træning betyder træning, mens du er på keto-diæt, at vide, hvornår du skal skubbe dig selv, og hvornår du skal lette. Billedkredit: vm / E + / GettyImages
Efter den lave kulhydrat kan keto-diæt med højt fedtindhold have nogle ret fantastiske effekter på kroppen. Det har vist sig at fremskynde vægttab, reducere anfald hos børn og hjælpe folk med at håndtere diabetes.
Disse er ikke de eneste ændringer, som keto-hengivne se: Diæt vil sandsynligvis også påvirke den måde, din krop håndterer en træning på, selvom der er nogen debat om, hvorvidt træning, mens du er i ketose, hjælper eller skader præstation.
Skal du træne mens du er på Keto-diet?
På den ene side ser træning på keto ud til at føre til større fedtforbrænding. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Metabolism, fandt at atleter med ultra-udholdenhed, der fulgte en lav-carb-diæt, havde 2,3 gange mere fedtforbrænding i løbet af en tre timers kørsel end dem, der holdt fast ved en høj-carb-diæt.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i 2009, fandt også efter en lav-kulhydratholdig, fedtfattig diæt (som keto) førte til større fedtoxidation under træning, men det så ikke ud til at påvirke aerob træningsegenskaber eller muskelstyrke sammenlignet med folk på en diæt med højt kulhydrat.
Reyna Franco, RD, en ernæringsfysiolog og certificeret personlig træner med en privat praksis i New York City, siger imidlertid, at anekdotiske beviser fra klienter antyder, at keto ikke drager fordel af præstationer overhovedet og måske endda gør træning vanskeligere.
En lille undersøgelse i 2017, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, støtter hende: Forskerne fandt atleter, der fulgte en ketotype i 10 uger med succes tabt sig, og deres kroppe lærte at bruge fedt som brændstof, men de blev også udmattede hurtigere og kunne ikke træne med høje intensiteter.
Mens videnskaben stadig er på hegnet om, hvorvidt den vildt populære diæt har en positiv eller negativ indflydelse på motion, er de fleste eksperter enige om, at du bliver nødt til at finpusse din træning, mens du er på den. Her er hvad du skal vide om at træne på keto.
1. Tag det roligt under Keto Flu
Den første fase af keto kan være vanskelig og kan fremkalde influenzalignende symptomer, såsom træthed, irritabilitet og svimmelhed (dermed kaldenavnet “keto influenza”). “Alle reagerer anderledes på keto, men jeg finder ud af, at når du først starter, har de fleste ikke meget energi,” siger Franco.
Du vil muligvis bemærke, at det er svært at komme igennem dine daglige aktiviteter og endda hårdere at følge med din sædvanlige træningsrutine. Franco siger, at du måske vil se dips i din styrke og udholdenhed i de første par uger efter vedtagelse af kosten, mens kroppen tilpasser sig ketose.
Franco anbefaler, at du dedikerer den første uge til kosten (eller hvor længe dine ketoinfluenza-symptomer varer så længe) til aktiv hvile. Men opbevar ikke din gymnastiks tid helt. “Det er godt at gå i gymnastiksalen og holde din krop i bevægelse, hvis det er en del af dit liv,” siger Franco. Hvis du starter dietten og stadig føler dig godt nok til at følge med dine sædvanlige træning, siger Franco at gå efter det.
Gå, cykle, svøm eller udfør en hvilken som helst anden let træning, der har lav effekt, du nyder. Bare sørg for at prioritere at lytte til din krop.
Nu er det perfekte tidspunkt at bremse og fokusere på din form i hver øvelse. Billedkredit: EmirMemedovski / E + / GettyImages
2. Fokus på form og mobilitet først
Jonathan Jordan, en personlig træner og ernæringstræner med base i San Francisco, siger, at de fleste mennesker nærmer sig motion, der ønsker at skubbe så meget kalorieforbrænding ind i træningen som muligt, hvilket normalt betyder, at der formes trumf.
Så når du begynder med keto og skærer ned på intensiteten af dine træningspunkter, skal du bruge tiden til at løse eventuelle problemer, du har børstet ud. Jordan siger, at han finder, at klienter er meget mere villige til at arbejde på ting som muskelubalance og rækkevidde, når deres energi sænkes på keto.
Læs mere: 9 bevægelser, du kan gøre hver dag for bedre fælles mobilitet
3. Optimer andre faktorer, der påvirker træning
Jordan siger, at der er mange ting uden for gymnastiksalen, der går ind i din træning. Disse faktorer inkluderer søvn, hydrering, stress og naturligvis diæt.
Begyndelsesfasen af ketodiet er et godt tidspunkt at tackle disse ting. “Hvis du fokuserer på at tage sig af disse faktorer, mens du er på keto – holder du lav stress, får masser af søvn, forbliver hydreret, tager elektrolytter ind – vil du være i stand til at komme videre og udfordre din krop til at gå hårdere og hurtigere i dine træningspas, ”Siger Jordan.
Læs mere: 5 enkle trin for at få den bedste søvnnat nogensinde
4. Begræns YourHigh-Intensity-træning
Men gå ikke for hårdt eller hurtigt. Jordan rådgiver generelt, at klienter på keto nedtoner deres træningsintensitet. “Når du er på keto – og især i de første par uger – er det bedst at begrænse HIIT og fokusere på lavintensiv cardio på grund af den drastisk reducerede mængde kulhydrater i dit system,” siger Jordan.
Inden du startede ketodiet og skar ud brød, pasta og lignende, var kulhydrater din krops foretrukne metode til at brændstof til dine træningspas. Men når du ikke spiser ekstra kulhydrater, har din krop begrænsede reserver at trække fra og skal skifte til at udnytte fedt i stedet.
Så indtil dine energiniveauer er tilbage til pre-keto standarder, skal du holde dig med træning med lav intensitet som gå, svømning, yoga eller enhver aktivitet, du kan gøre, mens du stadig kan føre en samtale.
Gå efter mindre vægt og højere reps.Image Credit: Kolostock / Tetra-billeder / GettyImages
5. Juster din tilgang til styrketræning
“Nøglen under keto er at forsøge at bevare muskelmasse,” siger Jordan. Det kan du gøre ved styrketræning mindst tre dage om ugen. “Jeg prøver at holde lydstyrken op og gå til cardio reps,” siger han.
Udfør for eksempel to til fire sæt på 12 til 15 reps for hver bevægelse, som skal holde din hjerterytme høj. Disse øgede reps og sæt betyder dog sandsynligvis, at du er nødt til at sænke mængden af vægt, du løfter, så du kan fuldføre hvert sæt med korrekt form.
6. Nem tilbage i din almindelige rutine
Franco siger, at når din krop har tilpasset sig ketose (som skulle ske inden for et par uger efter, at kosten startede), skal du være i stand til at komme tilbage til dine normale træningspas. Jordan siger, at kroppen er utroligt tilpasningsdygtig og normalt hopper tilbage, så du til sidst kan træne i højere intensiteter.
Han bemærker imidlertid, at højtydende atleter, såsom ultramarathonløbere eller bodybuildere, kan have det sværere med at vende tilbage til deres sædvanlige præstationsniveauer end den gennemsnitlige træner, mens han holder sig til det ultra-lave kulhydratindtag.
7. Overvej målrettet Keto
Hvis du er en seriøs atlet og fortsætter med at løbe tør for gas under din træning, kan du overveje målrettet keto. Det er en version af kosten, hvor du spiser omkring 25 gram kulhydrater 30 til 45 minutter før træning, siger Daniela Torchia, M.P.H., ph.d., en registreret diætist med base i Loma Linda, Californien. Ideen er, at kroppen bruger disse kulhydrater til energi og derefter kommer tilbage i ketose kort efter, at din træning er samlet.
Læs mere: Kourtney Kardashian, Halle Berry og 10 andre berømtheder, der følger Keto-Style dieter
Keto er muligvis ikke noget for dig, og det er OK. Billedkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
8. Ved hvornår du skal stoppe
En af de vigtigste ting, når man prøver en ny diæt eller træner på en ny diæt, er at lytte til kroppen. “Nogle mennesker klarer sig godt på ketodiet; andre reagerer bare ikke godt på den,” siger Franco.
Nogle tegn, som du muligvis ikke reagerer på ketose, inkluderer ikke at bevæge dig forbi keto-influenzafasen og bemærke ændringer i dit hår, hud eller negle, hvilket kan indikere, at du går glip af vigtige næringsstoffer, siger Franco.
Hvis du har været i kosten i et par uger og har lagt mærke til disse ting, eller du bare ikke kan sparke den elendige, irritable følelse, kan det være på tide at genoverveje dit engagement i keto og lade kulhydrater komme tilbage i dit liv. “Hvis du ikke kan komme tilbage til din typiske rutine, er dette ikke den rette kost for dig,” siger Franco.