Vil du have mere forbrænding fra dine bulgarske split squats? Prøv disse 5 variationer

Tilføjelse af nogle variationer til din bulgarske split squat kan hjælpe dig med at målrette mod specifikke muskler i din underkrop. Billedkredit: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulgarsk split squats er den mest spændende øvelse derude, sagde ingen nogensinde. OK, måske er det ikke helt sandt. Når alt kommer til alt, hvis der findes burpee-elskere, skal der være en masochistisk bulgarsk split-squat-fan eller to.

Men hvis du er træt af almindelige gamle bulgarske split squats, kan det være tid til at ryste din rutine. Variationerne nedenfor vil tilføje variation til din træning i underkroppen, samtidig med at du får nogle ekstra styrkeopbygningsfordele.

Disse fem træk er også alsidige. Nogle hjælper dig med at målrette mod specifikke muskler i underkroppen, mens andre giver dig lidt mere muskulær udholdenhed.

Plus, du kan tilføje et par håndvægte for at gøre dem mere udfordrende, anbefaler Carolina Araujo, New York-baseret certificeret personlig træner. Eller hold bunden af ​​split squat i et par ekstra sekunder for virkelig at brænde dine quads og glutes ud.

1. Excentrisk bulgarsk split squat

1. Stå omkring tre meter foran en træningsbænk eller stol, vendt væk fra den.
2. Hold din højre fod rodfæstet på gulvet, løft din venstre fod op på bænken, tæerne gemt under.
3. Placer vægten af ​​din krop hovedsageligt i din højre hæl med skuldre og hofter i firkant.
4. Bøj det højre knæ i en 90-graders vinkel. Bøj samtidig venstre knæ og sænk ned mod jorden for en 4-sekunders optælling.
5. Tryk ind i din højre hæl, og ret dit forben for at vende tilbage til stående. Pointen er at sænke langsommere end du trykker på op igen.

2. Quadriceps-fokuseret bulgarsk split squat

1. Stå omkring tre meter foran en træningsbænk eller stol, vendt væk fra den.
2. Hold din højre fod rodfæstet på gulvet, løft din venstre fod op på bænken, tæerne gemt under.
3. Med skuldre kvadreret fremad, hængsel let ved hofterne og læn dig fremad lidt over højre ben.
4. Hold din vægt i dit højre ben og bøj det højre knæ til en 90 graders vinkel. Bøj samtidig det venstre knæ, indtil det svæver over jorden.
5. Tryk ind i din højre hæl, og ret dit forben for at vende tilbage til stående.

Tip

For at få hamstringen ekstra aktiv, vil du læne dig lidt fremad under din bulgarske split squat, siger Araujo. Du ønsker dog ikke, at dine skuldre skal gå forbi dit forreste knæ på noget tidspunkt.

3. Hamstring-fokuseret bulgarsk split squat

1. Stå omkring tre meter foran en træningsbænk eller stol, vendt væk fra den.
2. Træd dit højre ben omkring en fod fremad.
3. Hold din højre fod rodfæstet på gulvet, løft din venstre fod op på bænken, tæerne gemt under.
4. Med skuldre og hofter kvadreret fremad, bøj ​​dit højre knæ til en 90-graders vinkel. Bøj samtidig det venstre knæ, indtil det svæver over jorden.
5. Tryk ind i din højre hæl, og ret dit forben for at vende tilbage til stående.

Tip

I denne variation sidder din plantede fod længere frem end normalt, siger Araujo. Denne opsætning kan hjælpe med at målrette den forreste hamstring, da dit bagben er i en mere udvidet position på vej ned.

4. Underskud Bulgarsk Split Squat

1. Stå omkring tre meter foran en træningsbænk eller stol, vendt væk fra den, med din højre fod på en plade eller blok.
2. Hold din højre fod rodfæstet på gulvet, løft din venstre fod op på bænken, tæerne gemt under.
3. Placer vægten af ​​din krop hovedsageligt i din højre hæl med skuldre og hofter i firkant.
4. Bøj det højre knæ i en 90-graders vinkel. Bøj samtidig det venstre knæ, indtil det svæver over jorden.
5. Tryk ind i din højre hæl, og ret dit forben for at vende tilbage til stående.

5. 1 1/2 bulgarsk split squat

1. Stå omkring tre meter foran en træningsbænk eller stol, vendt væk fra den.
2. Hold din højre fod rodfæstet på gulvet, løft din venstre fod op på bænken, tæerne gemt under.
3. Placer vægten af ​​din krop hovedsageligt i din højre hæl med skuldre og hofter i firkant.
4. Bøj det højre knæ i en 90-graders vinkel. Bøj samtidig venstre knæ og sænk ned mod jorden.
5. Tryk ind i den forreste hæl og kom halvvejs op.
6. Sænk ryg til bunden af ​​split squat.
7. Igen skal du trykke ind i den forreste hæl og vende tilbage til stående. Det er en rep.

Tip

Formålet med denne variation er at øge din tid under spænding. Ligesom det lyder betyder det at øge den tid, dine muskler arbejder mod en belastning (i dette tilfælde tyngdekraften). Det er en fantastisk måde at opbygge muskler på uden at tilføje vægt.