Prøv at eksperimentere med krydderier og krydderier for at gøre friske og grillede produkter mere interessante. Billedkredit: jenifoto / iStock / GettyImages
Vi har et underskud på frugt og grøntsager.
Vi ved, at de er gode for os – at spise nok frugt og grøntsager er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes, kræft og fedme – men alligevel undlader vi stadig at spise nok, ifølge Centers for Disease Control.
Kun 12 procent af de voksne opfylder de anbefalede frugtportioner om dagen, og endnu færre, 9 procent, spiser nok grøntsager.
Og vi mangler ikke bare mærket – vi kommer langt under. Vi skulle spise ni eller flere portioner frugt og grøntsager hver dag, men vi får kun ca. 3,5 portioner i gennemsnit ifølge en undersøgelse fra maj 2013 i Advances in Nutrition .
Nøglen til at spise mere frugt og grøntsager er at finde forskellige måder at spise dem på – og ofte betyder det at tænke uden for kassen og eksperimentere med nye smag.
“Tilføjelse af urter, krydderier og andre krydderier til grøntsager og frugter er en af de enkleste, men mest kreative måder at øge dit produktindtag på,” siger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk ernæringsekspert og forfatter af The Clean & Simple Diabetes Cookbook . “Ofte kan bare en knivspids tilføje den pizzazz, du har brug for, for at give et ellers almindeligt præparat nyt liv.”
Får du nok frugt og grøntsager?
Spor antallet af frugt og grøntsager, du spiser hver dag ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Nøj ikke med den samme gamle salt-, peber- og olivenoliekombination. (Det er lækkert, ja, men det kan blive rigtig kedeligt, rigtig hurtigt.)
I stedet skal du krydre tingene bogstaveligt ved at bruge nye urter og krydderier med dine sommerfrugter og grøntsager. Her er seks ideer til at komme i gang.
1. Tajin
Tajin er et salt, tangy krydderi, der parrer smukt med frisk sød frugt. Billedkredit: Tajin / Facebook
For mange er Tajin ikke ny. Men hvis du endnu ikke har prøvet det, skal du ikke løbe til din nærmeste købmand, fordi du har gået glip af det.
“Tajin er en krydderiblanding baseret på røde chili, kalk og havsalt,” fortæller Newgent.
“Den krydret-tangy-salt trio kan give en pop af ‘wow’ til æbler, mango, ananas, vandmelon, majs, gulerødder, agurk og jicama. Du kan simpelthen drysse det på en saftig vandmelonkile, grillet majskolbe eller ovnbrændte gulerødder. ”
Og det tilføjer ikke bare smag. “Chili-peber indeholder capsaicin, som giver deres bemærkelsesværdige krydderi samt potentielle anti-cancer egenskaber,” deler Newgent. Mens der skal gøres mere forskning, viser foreløbige undersøgelser, at capsaicin har et løfte om at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft, ifølge en gennemgang fra juni 2015 i Open Heart
Ikke frugt- og grøntsagsrelateret, men alligevel værd at nævne – “hvis du er en cocktaildrikker, skaber tajin en fantastisk smagfuld kant til en margarita,” tilføjer Newgent.
2. Mint
Frisk mynte tilføjer en lækker lysstyrke til næsten enhver veggie eller frugt, du har ved hånden. Billedkredit: La_vanda / iStock / GettyImages
Friske mynteblade er et hemmeligt våben, når det kommer til frugt og grøntsager.
“Mynte er lækker, når den parres med både grøntsager og frugter, især rødbeder, gulerødder, ærter, agurk, aubergine, kartofler, tomater, sommer squash og alle typer bær og meloner,” siger Newgent. Med andre ord er himlen grænsen.
Hvis du føler dig træt, ængstelig eller trist, kan krydderier og urter som mynte hjælpe. En ældre undersøgelse fra juli 2009, der blev offentliggjort i North American Journal of Psychology viste, at det bare at lugte pebermynte under kørsel øgede opmærksomheden og mindskede frustration, angst og træthed.
Denne forskning bygger på tidligere undersøgelser, der viser, at pebermynte stimulerer vores nervesystem og øger motivation og ydeevne.
En anden enkel, men kreativ måde at spise (og lugte) mere mynte på? “Jeg elsker at smide friske mynteblade i sommerlige salater som en integreret del af salatgrøntsagerne, ikke kun som et pynt,” deler Newgent.
3. Kanel
Kanel er ikke kun til æbler og pærer – prøv det også på aubergine og squash. Billedkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Kanel bliver spændende igen, når vi bruger det på nye og interessante måder.
“Kanel er et sødt krydderi med et strejf af skarphed, som mange mennesker først forbinder med sin kulinariske affinitet med frugt, som æbler, bananer og pærer – tænk friskbagt æbletærte à la-mode,” siger Newgent.
“Men da jeg er datter af en libanesisk mor, forbinder jeg krydderiet hovedsageligt med salte mellemøstlige retter. En af mine foretrukne anvendelser til kanel er i en klassisk stuet grønne bønner og tomatskål kaldet Loubieh. Kanel fungerer også rigtig godt med aubergine og sommer (og vinter) squash. ”
Kanel er blevet grundigt undersøgt og kan spille en gavnlig rolle i styringen af metabolisk syndrom, herunder behandling af diabetes. Et klinisk forsøg i Journal of Diabetes & Metabolic Disorders sammenlignede virkningen af kanel, probiotika, et synbiotisk (kanel plus probiotisk) og rismel (placebo) på fastende blodsukker.
Vises, at kanel, synbiotisk og probiotisk alt faldt markant fastende blodsukker sammenlignet med placebo.
4. Basil
Ligesom mynte giver basilikum frugt og grøntsager en krævende lysstyrke. Billedkredit: MarianVejcik / iStock / GettyImages
“Basilikum er bedst kendt for at tilføje forskellige italienske smag til måltider, som i Caprese-salat, men det er også lækkert med paprika, aubergine og courgette,” deler Newgent.
“Men måske det mest interessante basilikumparring er med ferskner, mango, bær og vandmelon. Prøv for eksempel en vandmelon-basilikadrikke eller en kold suppe. Eller skift ferskner i stedet for tomater for en frugtagtig Caprese-inspireret salat eller grillet sandwich . ”
Bortset fra at tilføje en frisk balance til sødere frugt, er næringsstofferne i basilikum forbundet med at hjælpe med symptomer på depression.
Et papir fra september 2018 i Journal of Psychiatry skitserede et næringsstofprofilscoresystem for visse fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe depression.
Friske urter – specifikt koriander, basilikum og persille – var nogle af de højest placerede (dvs. mest gavnlige) fødevarer sammen med grønne grøntsager som spinat, brøndkarse, romæne og schweizisk chard.
5. Koriander
Giv en flok koriander en grov hakning og drys på hjemmelavede salsaer eller almindelig avocado til en velsmagende snack. Billedkredit: KucherAV / iStock / GettyImages
“Jeg elsker parring af frisk koriander og dens forfriskende anislignende duft med mango, tomater eller avocado, især for at give mexicansk flair, som i pico de gallo (frisk klumpet salsa),” siger Newgent.
“Prøv en spændende sød-røgfyldt version ved at børste mangobiter med olie, grille dem og derefter skære i terninger og kombinere dem med frisk koriander, rødløg, jalapeno, limesaft og havsalt.”
Der er sunde grunde til at tilføje koriander også. Ud over sit link til forbedring af depression i henhold til Journal of Psychiatry studiet kan det muligvis også beskytte din hjerne på andre måder ifølge en undersøgelse fra april 2019 i Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Gennemgangen viste, at koriander er bundet til at hjælpe med at lindre angst og søvnløshed.
6. Sort peber
Sort peber er et alsidigt krydderi, der tilføjer mild varme til enhver skål. Billedkredit: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, vi ved, at vi sagde, at vi skulle forgrene os, men hør os ud. Friskmalet sort peber parrer sig super godt med frugt – især sommerfrugt.
“Når jeg smider friske eller grillede jordbær i salater, tilføjer jeg masser af sort peber, hvilket tilføjer en perfekt skarp balance for den frugtagtige sødme,” deler Newgent. Krydderiet fungerer også godt sammen med ananas, blommer og ferskner.
Du kan føle dig godt ved at tilføje peber (minus saltet), fordi det også kan gavne dit helbred.
Tilsætning af sort peber, når man griller (især med kød), kan hjælpe med at reducere dannelsen af kræftrelaterede heterocykliske aminer (HCA’er) pr. Kansas State University.
Så drys malet sort peber på alt – frugt, grøntsager og kød – næste gang du griller for at give ekstra smag og sundhedsmæssige fordele.