Tilsæt masser af fiberrige grøntsager til din diæt for at hjælpe dig med at blive mæt længere. Billedkredit: agrobacter / iStock / GettyImages
Der er ingen mangel på strategier og tip derude for at hjælpe dig med at tabe sig. Men hvad nu hvis du i første omgang vil undgå at tage på i vægt?
Toogfyrre procent af amerikanske voksne i dag er ramt af fedme, der defineres som at have et body mass index (BMI) på 30 eller derover ifølge data fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Denne procentdel er steget siden 2000 – og det forudsiges at stige endnu mere pr. En december 2019-analyse fra New England Journal of Medicine (NEJM).
Faktorerne bag vores voksende fedme er mildt sagt komplekse. Men der er masser af dokumenterede måder at holde din vægt i skak. Her er hvad du kan gøre – startende lige nu – for at reducere din risiko for fedme.
Lær hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringsrige fødevarer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Hvorfor fedmeforebyggelse er så vigtig
Det er ingen hemmelighed, at at have for meget kropsfedt kan være dårligt for dit helbred. Men når du overvejer vasketøjslisten over tilstande, hvor fedme øger din risiko, rammer vigtigheden af at have en sund vægt virkelig hjemmet. Ifølge CDC er personer med fedme mere tilbøjelige til at opleve:
- Højt blodtryk
- Højt kolesteroltal
- Hjerte sygdom
- Type 2-diabetes
- Slidgigt
- Søvnapnø
- Mange kræftformer
- Lavere livskvalitet
- Psykisk sygdom
- Kropssmerter og nedsat funktion
- Højere risiko for død generelt
Du forbedrer naturligvis dit helbred ved at tabe dig selvfølgelig. Men det er bedre for dig at undgå at få for meget vægt i første omgang. Når du først lever med fedme, bliver det sværere at komme tilbage til en sund vægt pr. En undersøgelse fra september 2015 i American Journal of Public Health .
“Hvis du er alvorligt overvægtig, søger din krop naturligvis et større antal kalorier for at opretholde den vægt. Og den større mængde mad er, hvad din hjerne siger, du har brug for, så du spiser mere. Det er virkelig en ond cirkel,” forklarer Scott A. Cunneen, MD, direktør for metabolisk og bariatrisk kirurgi ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles, og forfatter af Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Det betyder ikke, at det er umuligt at komme til en sundere størrelse – langt fra det. Mens du altid kan arbejde for at tabe dig, “er sundhedspersonale klar over, at forebyggelse er bedre end helbredelse, når det kommer til styring af din vægt”, siger vægtstyringsekspert Naveen Gupta, MD.
De 10 bedste måder at forhindre fedme på
Hvis forebyggelse er den bedste medicin mod fedme, hvad skal du lige gøre for at holde din vægt i skak? Videnskaben viser, at det hele kommer til at danne sunde livsstilsvaner og holde fast ved dem.
Der er en genetisk komponent til fedme, og du er måske mere tilbøjelig til at gå op i vægt, hvis dine familiemedlemmer har fedme i henhold til CDC. Men gener er ikke alt – miljømæssige ændringer er også en nøglefaktor, siger Dr. Gupta. Du kan altid træffe foranstaltninger for at holde din vægt på et sundt sted.
Her er 10 evidensbaserede trin til at forhindre vægtøgning.
1. Vær opmærksom på dele
Se din portionsstørrelse, selvom du spiser noget sundt, da overskydende kalorier vil blive gemt som fedt. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Hvis du kun har en ting i tankerne om vægtøgning, bør det være dette: Når du spiser flere kalorier, end din krop har brug for energi, bliver det ekstra gemt som fedt.
“Portionskontrol er en af de vigtigste ting for at bevare din vægt,” siger Keri Gans, RDN, CDN, forfatter af The Small Change Diet .
Det gælder selv for sunde fødevarer. Uanset om det er pepperoni-pizza eller brun ris med tofu og grøntsager, spiser du mere end du har brug for, vil i sidste ende få din vægt til at stige. At være opmærksom på, hvordan du har det, mens du spiser og stopper, når du er tilfreds, er en måde at undgå at tage for meget mad i henhold til CDC.
Også: Bliv fortrolig med, hvordan anbefalede delstørrelser rent faktisk ser ud. Meget ofte er de mindre end du tror.
En anden strategi er at fylde mere af din tallerken med frugt og grøntsager, så du får det, der føles som en generøs portion til færre kalorier. “I stedet for en kæmpe skål pasta, for eksempel, skære den del af pasta i halve og tilføje masser af grøntsager til bulk op skålen,” siger Gans.
2. Har mere frugt, grøntsager og fiberrige fødevarer
Simpelthen at spise en fiberrig diæt – omkring 30 gram om dagen – kan være nok til at hjælpe dig med at styre din vægt pr. Februar 2015-forskning i Annals of Internal Medicine .
“Fiberrige fødevarer tager længere tid at fordøje og kan hjælpe med at stabilisere blodsukker, hvilket resulterer i øgede mæthedsniveauer,” forklarer Gans. Og jo mere tilfreds du føler efter at have spist, jo mindre sandsynligt er det, at du kigger efter en snack senere.
Hele korn, bønner og endda nødder og frø kan alle være gode kilder til fiber. Men når det kommer til vægt, er fiberrige produkter som bær, æbler, pærer og ikke-stivelsesholdige grøntsager et særligt vægtvenligt valg, pr. Analyse offentliggjort i september 2015 i PLOS Medicine . Ikke kun serverer de masser af grovfoder, de er også meget lave i kalorier.
3. Skær ned på sukker, raffineret mel og forarbejdede snacks
Jo flere uønskede snacks du spiser, jo mere sandsynligt er det, at du får fedme, pr. Oktober 2016-undersøgelse offentliggjort i American Clinical Journal of Nutrition .
Ikke kun er ting som småkager, kiks, chips og bagværk med højt indhold af tomme kalorier, men det faktum, at de har lavt fiberindhold og højt indhold af raffinerede kulhydrater, betyder, at de vil øge dit blodsukker og efterlade dig sulten igen kort efter at have spist, pr. Harvard Health Publishing.
Det betyder ikke, at du aldrig kan få en brownie eller en cupcake igen. Men det er værd at lære at nyde dem på en sundere måde.
“I stedet for helt at fjerne chokolade fra din diæt, så prøv at have en firkant lige efter et måltid, hvilket potentielt kan stoppe et trang, før det kommer ud af kontrol,” siger Gans.
4. Stop med at drikke sodavand (Ja, selv diæt sodavand)
Vælg drikkevarer uden sødestoffer, såsom sukkerfri iste eller almindelig gammel H2O, i stedet for soda. Billedkredit: pilipphoto / iStock / GettyImages
At drikke en enkelt sødet drik som sodavand, juice eller sødet te hver dag kan resultere i en vægtøgning på op til fem pund om året, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det skyldes, at sødede drikkevarer indeholder meget sukkerholdige kalorier, men ikke fylder dig faktisk – så du kompenserer ikke for disse kalorier ved at spise mindre.
Soda er “en velkendt fjende for vægtkontrolsucces,” siger Dr. Cunneen.
Og mens diæt sodavand er kaloriefri, er det måske ikke et bedre valg, når det kommer til at styre din vægt, ifølge resultater fra marts 2015 offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society .
“De kunstige sødestoffer, der findes i diæt sodavand, kan narre kroppen til at reagere som om det var ægte sukker, så der genereres en tilbøjelighed til at spise anden sukkerfyldt mad,” forklarer Dr. Cunneen.
5. Skær din skærmtid ned
Jo mere tv og skærmtid du logger hver dag, desto mere sandsynligt er du at være overvægtig. At sidde foran en skærm beder din krop om at opbevare fedt i stedet for at brænde det til energi, forklarer Dr. Gupta. Det kan også gøre dig mere tilbøjelige til at spise mere snacks.
Simpelthen at skære ned på brugen af skærmen har vist sig at hjælpe folk med at sænke deres BMI’er pr. En undersøgelse fra december 2009 i Archives of Internal Medicine .
Der er en god chance for, at det vil tilskynde dig til naturligt at bevæge dig mere: Uden tv’et er tændt, kan du måske gå en tur eller endelig rydde det skab ud. Og jo mere du bevæger dig, jo mere fedt vil din krop forbrænde, siger Dr. Gupta.
6. Flyt mere
Sammen med regelmæssige træningsprogrammer skal du kigge efter enkle måder at bevæge sig mere igennem hele dagen. Billedkredit: forevercreative / iStock / GettyImages
Når vi taler om at bremse skærmtiden, er det værd at finde måder at indarbejde mere aktivitet i din dag generelt. Målet er at få mindst 150 minutters moderat træning om ugen, som nedbrydes til ca. 30 minutter om dagen pr. CDC.
Men det er virkelig bare et absolut minimum. “Undersøgelser viser, at aktiviteten skal øges til en time om dagen for at tabe nogen væsentlig vægt,” siger Dr. Cunneen. “Jo mere du bevæger dig, jo bedre gør du det,” siger han.
Det betyder ikke, at du skal logge timer og timer i gymnastiksalen hver dag. Start en hobby, som du elsker, der får dit hjerte til at pumpe – som at vandre, spille tennis eller cykle. Og tænk på måder at indarbejde mere bevægelse i hverdagens aktiviteter, som at gå for at gøre ærinder i stedet for at køre eller møde en ven til en spadseretur i stedet for at tage frokost sammen.
7. Få mest ud af din mad derhjemme
Restauranter har en tendens til at tilføje mere fedt, salt og sukker til deres mad og tilbyde meget større portioner, end du ville servere dig selv derhjemme, hvilket resulterer i måltider med højere kalorieindhold.
“Madlavning derhjemme giver dig mere kontrol over den mængde mad, du får serveret,” siger Gans. Faktisk er dem, der spiser hjemmelavede måltider fem gange om ugen eller mere, 28 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige sammenlignet med dem, der spiser derhjemme mindre end tre gange om ugen, ifølge forskning fra august 2017 i International Journal af adfærdsmæssig ernæring og fysisk aktivitet .
Ingen grund til at undgå at spise ude helt. Men det er værd at gemme restaurantmåltider til særlige lejligheder og vedtage strategier for at hjælpe dig med at undgå overspisning.
“Bliv vane med at bestille en side af grøntsager sammen med dit måltid og derefter kun spise halvdelen af din hovedret og tage den anden halvdel hjem,” foreslår Gans.
8. Få din stress under kontrol
Du er måske ikke klar over det, men dit humør kan have stor indflydelse på hvad – og hvor meget – du spiser.
“Når vi er stressede, er vi mere tilbøjelige til at få fat i noget på farten uden hensyn til, hvor sundt det er,” siger Dr. Gupta. “Vi er også mere tilbøjelige til at overspise eller forkæle.” Over tid kan det tilføje op til overskydende pund.
At tage skridt til at håndtere dit stress kan hjælpe. Voksne med fedme, der deltog i en otte ugers stresshåndteringsplan, herunder ting som dyb vejrtrækning og guidet billedsprog, mistede betydeligt mere vægt sammenlignet med dem, der ikke gjorde det, pr. En december 2018-undersøgelse i Journal of Molecular Biochemistry . Plus, de oplevede også mindre depression og angst.
9. Planlæg dig fremad
Lav en dagligvareliste, der indeholder alt, hvad du har brug for for at lave en uges måltider. Billedkredit: SDI Productions / E + / GettyImages
Kortlægning af hvert punkt på din menu hver eneste dag er urealistisk. Men at foretage madvalg på farten øger chancerne for, at du vælger noget hurtigt eller praktisk (hej, takeaway!), Som måske ikke altid er den bedste mulighed for din vægt.
“Jo mere du er forberedt, jo mindre sandsynligt er det, at du tager usunde valg,” siger Gans.
Inden du går på indkøb i ugen, skal du prøve at skitsere dine morgenmad, frokoster, middage og snacks og lave en købmandsliste baseret på hvad du har brug for for at lave komplette måltider. “Køb for eksempel ikke bare et stykke kylling. Køb også den veggie, du vil have den med, og et kulhydrat som en sød kartoffel,” siger Gans.
Hvis du opbevarer dit spisekammer og fryser med sunde hæfteklammer, kan det give dig nemme, sunde muligheder for de tidspunkter, hvor du ikke har haft en chance for at planlægge. For eksempel kan du lave en hurtig middag med en kasse fuldkornspasta, en dåse kikærter og en pose frosne grøntsager på omtrent den samme tid, det ville tage for en pizzaleveringsordre at ankomme.
10. Få mere søvn
Hvis du ikke logger de anbefalede syv til ni timers lukket øje pr. Nat, skal du starte.
“Et sundt søvnmønster er vigtigt for at opretholde en sundere vægt og generelt godt helbred,” siger Dr. Cunneen. På bagsiden har voksne, der regelmæssigt udsætter i mindre end syv timer om natten, højere kropsmasseindekser og er mere tilbøjelige til at udvikle fedme pr. En oktober 2018-gennemgang i BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
“Når du sover mindre og bruger flere timer vågen, øges sulthormonet ghrelin, og mæthedshormonet leptin falder,” forklarer Dr. Cunneen. Det betyder, at det tager mere mad at gøre dig tilfreds. Og chancerne er, at du ikke munker på salat for at fylde din mave.
Når du er søvnberøvet, er du mere tilbøjelig til at trække mod trøstende kulhydrat med højt kalorieindhold som cookies eller mac og ost, ifølge Mayo Clinic.