Vær kreativ med, hvordan du holder kontakten med kære i vinter.Billede: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Med COVID-19-sager, der stiger, og vinteren i horisonten, vil vi sandsynligvis tilbringe de næste par måneder i en livsstil, der ligner starten på denne pandemi. Men det eneste, der er værre end at gå igennem lockdown første gang, går igennem det igen – med viden om, hvor ødelæggende hver dag kan føles, især for dem der bor alene.
“COVID-19-krisen har øget opmærksomheden på livets skrøbelighed, øget bevidstheden om usikkerhed, fremmet forvirring og vækket en følelse af hjælpeløshed, der gennemsyrer alle aspekter af livet, som vi kender det,” siger Mayra Mendez, ph.d., LMFT, en licens psykoterapeut og programkoordinator for intellektuelle og udviklingsmæssige handicap og mental sundhedstjenester ved Providence Saint Johns Child and Family Development Center i Santa Monica, Californien. “Den sociale isolation eller distancerende adfærd, der ledsager denne situation, føjer kun til krisefænomenet, der dybt udfordrer menneskets behov for sociale forbindelser.”
Når vi forbereder os på at klare endnu en bølge af COVID-krisen, opfordrer eksperter til et lignende niveau af beredskab til at håndtere de mentale og fysiske virkninger af pandemilivet.
“Pandemiens indflydelse på mental sundhed er begyndt at blive dokumenteret, og vi ved, at der er en stigning i stemningsforstyrrelser som angst og depression samt stofmisbrug og vold i hjemmet,” bemærker Sahar Esfahani, ph.d., klinisk psykolog ved Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center i Bethesda.
Få tip til, hvordan du forbliver sund, sikker og sund til under den nye koronaviruspandemi.
En juli-gennemgang i tidsskriftet Globalisering og sundhed fandt en stigning i stress, angst og depression blandt befolkningen generelt som et resultat af COVID-19-pandemien. En anden marts-undersøgelse i Journal of Anxiety Disorders forbandt COVID-19-krisen med øget frygt for kære og et generelt boost i sundhedsrelateret angst.
Mens det måske føles som meget af dit daglige liv er ude af din kontrol, især når pandemien raser, er der flere måder, du kan forberede din mentale og fysiske sundhed foran vinteren. Her deler eksperter deres bedste tip.
1. Byg en konsekvent rutine
Vi mennesker længes efter rutine og med god grund. At skabe et pålideligt mønster til dine dage er en af de mest nyttige adfærdsmæssige strategier, eksperter udråber selv uden en pandemi.
Faktisk forbandt en undersøgelse fra juni 2018 i The Lancet Psychiatry en daglig rutine med en lavere risiko for depression.
Esfahani anbefaler endda at gå så langt som at planlægge dine opvågne- og sove tider samt når du planlægger at træne eller tage en frokostpause. ”Når vintermånederne nærmer sig under pandemien, vil det at have disse vaner og rutiner være lettere at udføre de opgaver, der er vigtige for dig,” siger hun.
2. Prøv Mindfulness Meditation
Hvis du ikke i øjeblikket praktiserer meditation – dvs. afsæt tid til at trække vejret dybt i et forsøg på at slappe af og sænke dit tankegang – kan det bare virke som en ting mere at tackle på din opgaveliste. Men forskning understøtter meditationens mange fordele.
“Mindfulness-meditation hjælper ikke kun med at forbedre dit fokus og din samlede opmærksomhedsspændvidde, men det kan også hjælpe væsentligt med stressreduktion, hvilket er noget, som næsten alle kan bruge lige nu,” siger Vernon Williams, MD, sportsneurolog, grundlægger direktør Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles og rådgivende neurolog for Rams.
Ved ikke, hvordan eller hvor skal jeg starte? Bare at sidde stille et par øjeblikke hver dag uden distraktion og fokusere dine tanker på et centralt emne – for eksempel fred, afslapning eller lykke – er nok, siger Dr. Williams.
3. Indarbejde positiv selvtale
Uanset om det er højt eller i dit hoved, har den måde, du taler og tænker på dig selv, på din mentale sundhed.
“Jo mere opmærksomme vi er på vores selvtale, jo mere plads har vi til at øve hjælpsom, rationel-baseret tænkning,” siger Esfahani.
Hun anbefaler at tage opmærksom på dine tanker, være opmærksom på negativ selvtale (dvs. katastrofiserende, alt-eller-ingen-tænkning, “burde” udsagn) og arbejde på at omformulere dine tanker til mere nyttigt, afbalanceret samtale.
“Prøv for eksempel at ændre” dette vil aldrig ende “til” det er svært, og til sidst bliver det lettere, “” siger hun.
4. Maksimer din tid udendørs
Invester i behageligt vintertøj, så du kan bruge tid på at gå eller løbe udenfor. Billedkredit: eclipse_images / E + / GettyImages
Selvom det kolde vejr måske begynder at begrænse, hvor meget tid du komfortabelt kan bruge udendørs, er det vigtigt at drage fordel af solskinsdage. En undersøgelse fra Scientific Reports fra juni 2019 viste, at det at bruge mindst 120 minutter om ugen udenfor fremmede generelt et godt helbred og velvære.
“De sundhedsmæssige fordele ved solskin og D-vitamin, især i vintermånederne, er enorme for ens humør,” siger Esfahani.
Prøv at vågne op på den tidligere side et par morgener om ugen og komme ud, selv i 15 minutter, så du kan nyde den friske luft og sollys, inden du går videre med din dag.
5. Gør motion til et must
Dit motionscenter er muligvis ikke længere åbent eller et sted, du har det godt med at træne på, men der er mange andre måder at forblive fysisk aktive – selv i dit eget hjem. Og at gøre det, ifølge forskning, gavner din fysiske og mentale sundhed.
Træning er en af de bedste måder, hvorpå du kan holde lungerne stærke og sunde, ifølge American Lung Association, som kan være særlig vigtig i kampen mod COVID-19. Derudover fandt en undersøgelse fra august i The Lancet Psychiatry , at folk, der træner, rapporterer at have 1,5 færre dårlige psykiske dage om måneden.
Og træning behøver ikke altid at betyde en struktureret træning (selvom hvis det er dine ting, finder du masser af muligheder i vores 20-minutters træningscenter). At komme uden for en tur tæller, ligesom at tage et par ture op og ned ad trappen i dit hus, siger Mendez.
6. Prioriter søvn
I betragtning af at du sandsynligvis bruger mere tid derhjemme end nogensinde før, kan du lige så godt bruge det som en chance for at komme i seng lidt tidligere for at sikre en kvalitetsnats søvn.
“Søvn hjælper med at styrke hukommelsen og opbygningen af forbindelser langs hjernens neurale veje,” siger Dr. Williams. “Under søvn udfører vores hjerner ‘husrensning’ af rensning af toksiner og affaldsprodukter (som lymfesystemets handlinger i resten af vores krop).”
Hvis forbedret hjernekraft ikke er nok til at overbevise dig, påpeger Dr.Williams, at ordentlig søvn også er afgørende for at holde kroppens immunsystem stærkt, hvilket kan være nyttigt at bekæmpe sygdomme som COVID-19. Han anbefaler at sigte mod syv til otte uafbrudte timer hver nat og indstille både sengetid og vækkealarm for at hjælpe dig med at holde dig på sporet.
7. Mål at spise en næringsrig diæt
Det kan være fristende at nå ud til komfortfødevarer med tomt kalorieindhold, men at spise sundt vil få dig til at føle dig bedre i det lange løb. Billedkredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, bestyrelsescertificeret familielæge og geriatriker ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien, anbefaler at plotte en tallerken fuld af farverige frugter og grøntsager for at sikre, at du får vigtige mikronæringsstoffer, vitaminer og antioxidanter, magre proteiner og komplekse kulhydrater.
“Når man spiser for at styrke immunforsvaret, kan man sigte mod at inkludere fødevarer med højt indhold af specifikke vitaminer og mineraler, som zink og C-vitamin, der er knyttet til en sund immunfunktion,” siger han.
Hvad mere er, sunde fødevarer kan være en velsignelse for dit humør. Skift fra en usund kost til en sundere, selv i en kort periode, førte til færre symptomer på depression i en PLOS One -undersøgelse i oktober 2019.
8. Bliv tæt på kære – fra afstand
Selv hvis du ikke er i stand til at samles med venner og familie personligt, som du normalt ville, er det stadig vigtigt at opretholde tæt kontakt.
“I en tid med distancering og social isolation styrker forbindelser og kammeratskab, samtaler med venner og familie i telefonen, e-mail eller sms-beskeder,” siger Mendez. “Deling af tanker og erfaringer med betroede andre er validering og giver en nem og gratis måde at engagere sig i en selvplejeaktivitet.”
Hvis du er over Zoom lykkelige timer, kan du prøve noget andet: Se et Netflix-show eller stream en koncert “sammen”, tænd FaceTime og sæt en træningsvideo i kø på YouTube, hent noget papirvarer, der gør dig glad og skriv breve til langt -stødte venner eller deltage i en gruppeudfordring og opmuntre hinanden mod et specifikt mål.
9. Skriv i en journal
Journalføring eller nedskrivning af dine tanker, følelser eller følelser (hvad enten det er via pen og papir eller tastatur) har vist sig at være gavnligt for ens mentale sundhed. Faktisk fandt en undersøgelse fra oktober 2018 i JMIR Mental Health fundet journalføring med til at forbedre mental lidelse og generelt trivsel hos patienter med forhøjet angst.
“Skrivning kan ske enkelt og hurtigt, når tanker kommer til at tænke, og når ønsket lyder,” siger Mendez. “Ideen er at slappe af med dine tanker og oplevelser og tillade dig selv at behandle dagens positive såvel som negativer.”
Plus, tænk på det på denne måde: Ved at skrive din daglige dag ned under en pandemi – uanset hvor verdslig – du optager en unik tid i historien.
10. Arbejd med at være mere behagelig med usikkerhed
Usikkerhed i livet er ikke nyt for 2020 eller coronaviruspandemien, selvom det kan føles som om vi står over for mere af det.
“COVID har givet os facaden af kontrol, når vi aldrig havde det før COVID,” siger klinisk psykolog Johanna Kaplan, ph.d., direktør for Washington Anxiety Center i Capitol Hill i Washington, DC. “Arbejde med at acceptere denne kontrol er et uopnåeligt mål . ”
Hun foreslår at tænke på områder i dit liv, hvor du allerede gør dette. For eksempel tænker du ikke på, om dit klimaanlæg vil sprænge hver dag, men hvis det gør det, ved du, at du kan håndtere det.
Brug den samme logik, så prøv ikke konstant at bekymre dig om COVID-19. I stedet kan og bør du tage forholdsregler for ikke at blive syg (iført en maske, social afstand) og have en plan på plads til at håndtere det, hvis det sker. Lad denne beredskab give dig lidt ro i sindet og hjælpe med at lette dit stress.
Bekymret for COVID-19?
Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:
- De 2 ting, du bør sanere hver dag for at undgå at blive syg
- Hvorfor det er så vigtigt at få et influenzeskud i år, og hvordan man gør det sikkert
- 4 måder at undgå at samle bakterier i købmanden