En af de få velprøvede fordele ved at tage vitamin B12 er forebyggelse af alvorlige fødselsdefekter under graviditet. Billedkredit: Stefanamer/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Beviste fordele
- Ubeskyttede påstande
- Hvornår skal man se en læge
Vitamin B12 topper ikke nøjagtigt listen over de mest omtalte næringsstoffer. (Alt for ofte går denne sondring til calcium eller vitamin D.) Men kig nærmere på, så ser du B12 er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at holde næsten hver del af din krop sund.
Reklame
Dagens video
“Vitamin B12 er kritisk vigtigt for udviklingen og funktionen af centralnervesystemet,” siger Leslie Bonci, MPH, RD, en diætist med base i Pittsburgh og tidligere talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, der kalder B12 “dukketeeren” af kroppen. “Og det er virkelig vigtigt, at vi har nok B12 til dannelse af røde blodlegemer og til syntese af DNA.”
Reklame
Her er et nærmere kig på fordelene ved vitamin B12, som vist ved forskning – sammen med nogle af de endnu ikke -bevisede påstande.
Beviste fordele ved vitamin B12
Der nægter ikke vigtigheden af B12. Vi ved dette, fordi folk, der er mangelfulde i vitaminet, er i fare for tilstande som anæmi – og mangler kan være mere almindelige, end du tror.
Reklame
Fordi vitamin B12-rige fødevarer inkluderer animalske produkter som fisk, kød, fjerkræ, æg og mælk, er vegetarer og veganere især i fare for en mangel, ifølge en gennemgang i marts 2014 i European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
En stigning i strenge veganske og vegetariske diæter har ført til en uptick hos mennesker, der har vitamin B12 -mangler, siger Naveen Mahmood, MD, en familiemedicinsk læge ved UT Health, University of Texas Health Science Center i Houston, Texas. ”Vi ser vitamin B12 -mangler hele tiden,” siger hun.
Reklame
Mennesker med visse autoimmune tilstande – såsom Crohns sygdom (en inflammatorisk tarmsygdom, der forårsager oppustethed, gas, abdominale kramper og mere), for eksempel – er også i fare for en mangel, siger Dr. Mahmood.
“Vitamin B12 absorberes i din tarm, hovedsageligt i den sidste del af din tyndtarm kaldet ilium,” forklarer hun. Fordi mennesker med Crohns sygdom har betændelse i ileum, kan de også have problemer med at absorbere vitaminet.
Her er grunden til, at det er vigtigt at sikre dig, at du får nok B12.
Hvor meget B12 har du brug for?
Mennesker over 18 år – begge dem, der er tildelt mandlige ved fødslen (AMAB) og tildelt kvindelig ved fødslen (AFAB) – har brug for 2,4 mikrogram (MCG) af vitamin B12 dagligt (gravide har brug for 2,6 mcg; dem, der er lakt med 2,8 mcg) ifølge National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS).
1. Hjælper med at forhindre anæmi
Mennesker, der ikke får nok B12, kan være i fare for vitaminmangelanæmi, en tilstand, hvor kroppen mangler sunde røde blodlegemer, ifølge Mayo Clinic.
Dette adskiller sig fra jernmangelanæmi, som er forårsaget af lave jernniveauer; Jern er et mineral, der er i røde blodlegemer. Mennesker med tunge perioder er i fare for jernmangelanæmi, fordi de mister blod under menstruation.
Mennesker, der har haft mave -tarmkirurgi eller dem, der har cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdomme (IBD), såsom Crohns sygdom, kan også have problemer med at absorbere vitamin B12 i tyndtarmen, hvilket kan føre til anæmi.
Overdreven alkoholforbrug kan også føre til anæmi, fordi det reducerer din krops evne til at absorbere vitaminer i GI -kanalen, ifølge de amerikanske afhængighedscentre. Tung drikke defineres som mere end fire drinks om dagen (eller mere end 14 pr. Uge) for folk Amab og mere end tre drinks om dagen (eller mere end syv pr. Uge) for folk afab.
Men selv moderat alkoholforbrug kan påvirke din B12 -absorption over tid, især hvis du har andre risikofaktorer for en mangel.
2. Hjælper med at reducere risikoen for fødselsdefekter
Vitamin B12 er vigtig for en udviklende babys hjerne, og en mangel under graviditet kan forårsage permanente hjerne- og rygsøjlefejl.
En undersøgelse i september 2014 i pediatri fundet babyer født af mennesker med de laveste blodniveauer i vitamin B12 var to til tre gange mere tilbøjelige til at have en neuralrørdefekt eller alvorlige defekter i hjernen og ryggen , end babyer født til dem med de højeste blodniveauer i B12. (Det neurale rør danner babyens tidlige hjerne og rygsøjle; almindelige neurale rørdefekter inkluderer spina bifida og anencephaly).
Et papir i september 2017 i American Family Physician bemærkede at være mangelfuld i vitamin B12 under graviditet kan også føre til udviklingsforsinkelser, nedsat muskeltonus og mere.
Mange prenatal vitaminer indeholder mere end nok af de anbefalede mængder, men gravide mennesker, der ikke tager en prenatal og følger en vegetarisk eller vegansk diæt, får muligvis ikke nok B12.
Tip
Vitamin B12 er ikke det samme som folat (vitamin B9), som typisk findes i prenatal vitaminer i form af folinsyre og er kendt for at hjælpe med at forhindre fødselsdefekter i hjernen og rygsøjlen. Imidlertid arbejder de to B -vitaminer sammen i kroppen for at hjælpe med at fremstille røde blodlegemer, hjælpe jern med at arbejde bedre i kroppen og til at understøtte immunfunktion og humør, pr. Sinai. Derfor er det så vigtigt at få tilstrækkelige mængder af begge vitaminer, især hvis du er gravid.
Uprøvede påstande om vitamin B12
Selvfølgelig har din krop brug for vitamin B12, men du har kun brug for så meget af det. Problemet er, at mange mennesker tænker ved at tage B12 -kosttilskud, kan de øge deres energiniveau, øge deres hukommelse og forbedre deres humør.
Men medmindre du mangler vitamin, er det ikke sandsynligt, at du får flere fordele, siger Dr. Mahmood.
Her er en liste over, hvad vitamin B12 ikke har vist sig at gøre (i det mindste endnu ikke) ifølge videnskaben.
1. Hjertesygdom
Det er sandt, at vitamin B12 kan hjælpe med at sænke en persons niveauer af homocystein-en aminosyre, der findes i kroppen, der i alt for høje mængder kan øge risikoen for hjertesygdomme.
Nylige undersøgelser har imidlertid fundet, at supplement til vitamin B12 (sammen med andre B -vitaminer) ikke har forhindret hjerteanfald eller sænket risikoen for hjertesygdom, ifølge ODS.
2. Energi
Folk får energi fra kalorier – og de eneste kilder til kalorier er protein, kulhydrater og fedt, siger Bonci. Fordi vitaminer ikke indeholder kalorier, kan de ikke teknisk øge dine energiniveauer, siger hun.
Men hvis nogen er mangelfuld i vitamin B12, kan de udvikle anæmi, hvilket kan forårsage symptomer som træthed, muskelsvaghed, bleg hud og vægttab, pr. Mayo -klinikken.
Når denne person korrigerer manglen, kan de føle, at de har mere energi, men det er ikke fordi vitamin B12 er en energikilde i sig selv, siger Bonci.
Forvent heller ikke, at det giver dig en fordel i gymnastiksalen, heller øgede ikke atletisk præstation.
Relateret læsning
Sådan hacker du din ernæring til stærkere og længere træning
3. Hukommelse
At være mangelfuld i vitamin B12 er forbundet med demens og lavere kognitionsniveauer (dvs. hukommelse og tankeprocesser) ifølge Mayo Clinic. Men indtil videre har forskning ikke fundet, at det kan forbedre en persons kognitive funktion at tage vitamin B12 -tilskud dens slags om emnet).
Én advarsel: At være mangelfuld i vitamin B12 kan forårsage forvirring og hukommelsestab, siger Dr. Mahmood, så at behandle manglen kan forbedre disse symptomer.
Husk også, at risikoen for vitamin B12 -mangel øges med alderen. I henhold til en undersøgelse i september 2014 i BMJ , forekomsten af vitamin B12 -mangel er ca. 6 procent hos mennesker under 60 år – efter 60 -årsalderen hopper dette antal til næsten 20 procent .
En del af grunden er, at når vi bliver ældre, absorberer vores kroppe ikke også vitamin B12, siger Dr. Mahmood. Medicin, såsom dem til syrefleks, kan også forstyrre vores evne til at absorbere B12, og ældre voksne er mere tilbøjelige til at tage medicin til at styre forhold.
4. Makulær degeneration
Aldersrelateret makuladegeneration er en øjensygdom, hvor folk mister deres centrale vision. I udviklede lande er det den førende årsag til synstab hos ældre mennesker, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Forskning i vitamin B12 og makulær degeneration er begrænset, men en februar 2009 -undersøgelse i arkiverne for intern medicin fundet blandt mennesker afab, der var i en høj risiko for hjerte -kar -sygdomme, dem, der tog en Folic Syre, vitamin B6 og vitamin B12-supplement var ca. 35 til 40 procent mindre tilbøjelige til at udvikle aldersrelateret makuladegeneration end dem, der tog en placebo.
Mens han lovede, er denne forskning stadig i sine tidlige stadier: en nyere redaktion i American Journal of Clinical Nutrition fra juli 2013 konkluderede, at selvom det er for tidligt at anbefale at tage B -vitaminer for at forhindre alder -Relateret makuladegeneration, skal forskere fortsætte med at studere det mulige link.
5. Neuropati
Da B -vitaminer er vigtige for korrekt nervefunktion, mener nogle mennesker at tage B12 kan hjælpe med nerveparation eller behandling af neuropati. Det er sandt, at folk, der ikke får nok B12, kan have en højere risiko for neuropati og andre nervesystemproblemer, ifølge Mayo Clinic, men det er ikke klart, om supplement til B12 kan hjælpe tilstanden.
Undtagelsen her kan være, hvis du mangler B12, selvom de få undersøgelser, der viser en fordel for at supplere, har været små.
Faktisk afsluttede en juni 2021-gennemgang og metaanalyse i European Journal of Neurology , at den tilgængelige forskning er for begrænset, og der er behov for mere veldesignede undersøgelser.
6. Kræft
Når det kommer til vitamin B12 og kræft, blandes forskningen ifølge ODS. Det kan være mildt at sige det – mens nogle undersøgelser har fundet, at B12 kan hjælpe med at forhindre nogle kræftformer, har andre vist, at høje doser af vitaminet kan øge risikoen for kræft.
For eksempel kan en metaanalyse i marts 2018 i medicin fundet at få 10 mcg pr. Dag af vitamin B12 reducere oddsen for at udvikle kræft i bugspytkirtlen med 27 procent. Endnu en undersøgelse i september 2015 i folkesundhedsnæring fandt en forbindelse mellem øget vitamin B12 -indtag og kolorektal kræft.
Af den forskning, der har fundet en forbindelse mellem højt B12 -indtag og øget kræftrisiko, fandt en april 2019 -undersøgelse i kræftepidemiologi, biomarkører og forebyggelse , der sporer mere end 33.000 mennesker, dem med høje blodniveauer Af vitamin B12 var mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret med kræft efter et år end dem med lavere niveauer.
Endnu en undersøgelse, der blev offentliggjort august 2017 i Journal of Clinical Oncology, fundet at tage vitamin B6 og B12 -kosttilskud var knyttet til en 30 til 40 procent øget risiko for lungekræft hos mennesker AMAB. Derudover var folk Amab, der tog høje doser af vitaminer B6 og B12 i 10 år, næsten dobbelt så sandsynligt at udvikle lungekræft sammenlignet med dem, der tog lavere doser.
Kort sagt: Juryen er stadig ude, når det kommer til forbindelsen mellem B12 og kræft.
7. Depression
Forskning har ikke vist, at vitamin B12 kan hjælpe med at forhindre eller lindre depression, en tilstand, der påvirker omkring 16 millioner mennesker i USA hvert år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En gennemgang af oktober 2020 i Cureus undersøgte mere end 30 undersøgelser og konkluderede, at der i øjeblikket ikke var noget bevis for, at vitamin B12 kunne forbedre symptomerne på depression.
Forskningen fandt imidlertid en forbindelse mellem mennesker, der havde lavere niveauer af vitamin B12 og en øget risiko for at udvikle depression. Men der skal gøres mere forskning for at forstå dette link.
8. Knoglesundhed
Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i DNA -produktion, og nogle forskere har spekuleret på, om vitaminet også kan hjælpe med at øge knogledandringen. Indtil videre er forskningen blandet.
En ældre undersøgelse fra januar 2005 i Journal of Bone and Mineral Research fandt en forbindelse mellem lave niveauer af B12 og lavere niveauer af knoglemineraltæthed. (Knogletæthed eller masse er en måde at måle styrken på dine knogler – hvis din knoglemasse er lav, kan du have osteoporose eller svage knogler.)
Anden forskning har vist nogle negative effekter af for meget B12: en maj 2019 -undersøgelse i JAMA Network Open fundet blandt personer AFAB dem med højt indtag af både vitaminer B6 og B12 (mere end 35 mg pr. Dag og 20 mcg pr. Dag) havde næsten en 50 procent øget risiko for hoftebrudd sammenlignet med dem, der havde et lavt indtag (henholdsvis mindre end 2 mg og 10 mcg pr. Dag).
9. Hår, hud og negle
Vitamin B12 findes i mange kosttilskud, der lover bedre hår, negle og hud. Men hvis du allerede får nok af vitaminet, er det ikke klart – og kan være usandsynligt – at du høster ekstra fordele.
På den anden side er en mangel blevet knyttet til misfarvning af hud, poliose (en tilstand, hvor hvide pletter vises på håret), og mere ifølge en revision af januar 2015 i American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autisme
Vitaminmangler er almindelige i teorier om årsagen til autismespektrumforstyrrelse (ASD), men sandheden er, at vi stadig ikke ved det, og det er sandsynligvis mere kompliceret end en enkelt mangel.
Når Supplerende (især med skud af en form for B12 kendt som methylcobalamin) kan hjælpe med at forbedre symptomerne på tilstanden.
Forfatterne bemærkede dog, at større, veldesignede undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fund.
11. Andre uprøvede fordele
Der er overhovedet ingen beviser for at støtte påstande om, at vitamin B12 kan hjælpe med følgende:
- Kankersår
- Detoxing eller “skylning” dit system
- Forkølelse eller immunsundhed
- Oppustethed og gas
Hvornår skal man se en læge
Nogle af de mest almindelige symptomer på en vitamin B12 -mangel inkluderer træthed, åndenød og prikken i hænder og fødder, ifølge Mayo Clinic. Se en læge, hvis disse symptomer lyder velkendte.
Hvis din læge har mistanke om, at du løber lavt, kan de tjekke dine niveauer med en blodprøve, siger Dr. Mahmood. (Resultaterne kommer normalt tilbage om et par dage, tilføjer hun.)
Mennesker, der har problemer med at absorbere B12 – såsom ældre voksne eller dem med autoimmune forhold – kan være nødt til at planlægge en rutinemæssig injektion af vitaminet for at øge deres niveauer, siger hun.
Men ofte er folk muligvis bare nødt til at tage et supplement, som du kan finde over disk, eller øge deres indtag ved at inkludere B12-rige fødevarer i deres diæt, herunder befæstede korn og ernæringsmæssige gær.
Reklame