En kost med lavt fiberindhold kan skade dine gode tarmbakterier. Billedkredit: aywan88 / E + / GettyImages
Tarmmikrobiomet er blevet et travlt emne og med god grund: Billioner mikrober i din mave-tarmkanal spiller en central rolle i mange kropsfunktioner, herunder dit immunsystem og din mentale sundhed.
Sagen er, hvad du gør – fra din diæt til andre hverdagsvaner – kan utilsigtet påvirke sammensætningen af disse mikroorganismer og flytte balancen fra velvillig til dårlig bugs i din tarm.
Reklame
Her peger Suzanne Devkota, ph.d., assisterende professor i Cedars-Sinai-afdelingen for gastroenterologi og et videnskabeligt rådgivende bestyrelsesmedlem for American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, på fire almindelige ting, der kan rod med din tarm, og forklarer, hvordan du får din venlige flora til at blomstre.
Fejl 1: Spiser ikke nok fiber
De fleste amerikanere spiser ikke nok fiber. Faktisk får kun snaue 5 procent den anbefalede daglige mængde (som er mellem 25 og 38 gram for voksne), ifølge en artikel fra juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Reklame
“Hvis du spiser langt under det, kan du muligvis sulte gavnlige bakterier i din tarm,” siger Devkota. Det skyldes, at disse gode bugs nosh på visse typer gærbare fibre, som igen skaber sunde biprodukter, som din tarm absorberer, forklarer hun.
Men der er også fordele ved at spise de fibre, som din tarmbakterie ikke kan “spise.”
“Disse fibre er ‘fyldstoffer’, der fremmer bevægelighed eller normale afføring,” siger Devkota.
Reklame
Her er hvorfor dette betyder noget: Hvis der ikke er meget bevægelse af materiale gennem mave-tarmkanalen, forbliver alt dit fækale stof i kontakt med dine tarmceller og bakterier, hvilket kan føre til en overproduktion af bakterieaffaldsprodukter og i sidste ende forårsage lokal inflammation i tarmen, forklarer hun.
“Derfor er det vigtigt at spise en blanding af fermenterbare og ikke-fermenterbare fibre for at holde tingene i bevægelse og holde dine insekter lykkelige,” siger Devkota.
Typer af fermenterbare fibre inkluderer:
Reklame
- Havre
- Byg
- Citrusfrugter (appelsiner, citroner, grapefrugt)
- Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, jordnødder)
Og ikke- eller lavfermenterbare fødevarer inkluderer:
- Hørfrø
- Grøntsager med hårde stængler ligesomrocrocoli
- Chia frø
- Jordbær
Husk: Meget gærbare fibre kan producere ubehagelig gas og oppustethed hos nogle mennesker, siger Devkota, der tilføjer, at valg af FODMAP-fibre med lavt indhold, som giver de gavnlige virkninger af fiber uden oppustethed, er en god mulighed.
Ifølge Johns Hopkins Medicine inkluderer fødevarer med højt fiberindhold, lavt FODMAP:
- Korn som havre, quinoa og ris
- Grøntsager som agurk, aubergine, kartofler, tomater og courgette
- Frugter som blåbær, druer, appelsiner, ananas og jordbær
Fejl 2: Drikker ikke nok vand
Når du ikke hydrerer med nok H2O, kan du utilsigtet skabe forstoppelse, siger Devkota. Og husk, manglende bevægelse i mave-tarmkanalen kan skabe et unideal miljø for dine tarmbakterier.
“Jo længere din tarm har kontakt med din poop, jo større er chancen for betændelse,” siger hun.
For at undgå dette skal du sigte på at drikke mindst 64 ounce vand (eller otte glas) om dagen. “Hvis du har forstoppelse på grund af irritabel tarmsyndrom, har det imidlertid ikke vist sig, at drikke mere vand end dette forbedrer forstoppelse,” bemærker Devkota.
Fejl 3: At være stresset
Har du nogensinde haft lyst til at kæbe, når du er stresset, eller sommerfugle i maven, når du er ængstelig?
“Mange mennesker ved anekdotisk, at når du er nervøs, skal du muligvis gå på toilettet,” siger Devkota. Dette enkle eksempel viser, hvordan signaler fra hjernen påvirker tarmen.
Hvad mere er, stress kan påvirke kommunikationen mellem hjernen og tarmen, hurtig smerte, oppustethed og andet ubehag i maven og kan endda være forbundet med ændringer i tarmbakterier, som kan påvirke humør, ifølge American Psychological Association.
Alt dette er at sige, at lære at håndtere og håndtere din stress på sunde måder vil også hjælpe med at holde dine tarmbakterier i god form. At få tilstrækkelig søvn, meditere og passe ind i regelmæssig motion er et par afprøvede strategier for at lindre stress.
De 4 bedste træningsprogrammer at gøre, når du er stresset, ifølge en sportspsykolog
af Christina Marable
De 4 værste fødevarer at spise, når du er stresset
af Anthea Levi
7 overraskende bivirkninger af stress, du bør vide om
af Jaime Osnato
Fejl 4: Får ikke nok søvn
Når du ikke logger tilstrækkeligt lukket (det vil sige mellem syv og ni timer om natten for voksne), kan din tarm muligvis bære tyngden.
“Der er et naturligt ur inde i os, der styrer alle aspekter af vores biologi,” inklusive vores tarm og immunsystem, siger Devkota. Så når din døgnrytme er slukket, vil din tarm sandsynligvis også lide. “Der er meget forskning i, hvordan kroppens ‘ur’ og tarmmikrobiom er sammenflettet,” tilføjer hun.
Eksempel: En undersøgelse fra oktober 2017 i Sleep Medicine fandt en sammenhæng mellem søvnkvalitet og større andele af gode tarmmikrober. Tilsvarende opdagede en undersøgelse fra oktober 2019 i PLOS One at mikrobiomdiversitet fremmer sundere søvnmønstre (inklusive mindre vågne om natten). Hvad mere er, bemærkede forskerne også en sammenhæng mellem mangfoldighed i tarmmikrobiota og tilstedeværelsen af interleukin-6, et protein involveret i immunrespons, der er blevet forbundet med søvn.
“Der er ingen tvivl om, at kroppen følger en lys / mørk cyklus som de fleste dyr, og dermed også vores mikrober,” siger Devkota. “Jo tættere du kan bo på et ensartet dagligt søvn / vågenmønster, jo bedre kan du understøtte din krops naturlige funktioner.”
Brug for hjælp til at køre ud til drømmeland? Tag et varmt brusebad eller bad før sengetid. Dette kan øge din søvnkvalitet og hjælpe dig med at slumre i gennemsnit 10 minutter hurtigere, ifølge en anmeldelse fra august 2019 i Sleep Medicine Reviews .
Og inden du rammer arkene, skal du meditere hurtigt inden sengetid. Øvelse af mindfulness-meditation forbedrede søvn for ældre voksne med søvnforstyrrelser, pr. En artikel fra 2015 i JAMA Internal Medicine .
En sidste note om tarmsundhed
Hver persons tarm er forskellig. “Tarmmikrobiomet er unikt som et fingeraftryk, så jeg går altid ind for, at folk lytter til deres egne kroppe,” siger Devkota. Med andre ord er der ingen løsning, der passer til en sund tarm.
“At binde ting til ‘godt’ og ‘dårligt’, når det kommer til mikrobiomet, er forenklet, fordi det, der kan ændre en persons mikrobiom, muligvis ikke har nogen indflydelse på en anden persons,” siger hun.
Reklame