At beslutte at tage sig bedre af din tarm i år kan føre til bedre helbred generelt. Billedkredit: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Du er vant til at træffe beslutninger om, hvad du spiser, og hvor ofte du leder til gymnastiksalen, og måske er der også noget meditation eller journalføring derinde. Alle værdige mål – men tilføj tarmsundhed til listen.
Der er så mange fordele ved at give din tarm lidt TLC, herunder at blive regelmæssig og leve uden ubehag ved gas og oppustethed.
Disse fem mål – som kommer fra mave-læger – er gode for din tarm, men de forbedrer også dit helbred helbred i år. Bedre endnu: Ingen af dem involverer at tage et skud af surkålsaft.
1. Spis flere kulhydrater
Ja, du læste det rigtigt.
Meget lav-carb og fedtfattige diæter som keto er populære – især når det gælder vægttabsopløsninger – men Michael D. Brown, MD, gastroenterolog og professor i medicin ved Rush University Medical Center i Chicago, beder dig om at gør det nøjagtige modsatte.
“Diæter med lavere fedtindhold og højere kulhydrater er bedre for fordøjelseskanalen,” siger han.
Det gælder også for en low-FODMAP diæt, en eliminationsdiæt, der bruges til at kontrollere symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), der også bliver trendy at følge.
Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal jage en bagel med et stort glas juice hver morgen, men du behøver ikke være bange for frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter – alt mad, der indeholder god mad du kulhydrater.
“Disse fødevarer leverer præbiotika, der hjælper dig med at dyrke den rigtige tarmmikrobiota til dig, og de kan endda være bedre end probiotika,” siger Dr. Brown.
Hvis du følger low-FODMAP eller keto af medicinske årsager, skal du sørge for at arbejde med en professionel (som en registreret diætist) om måder at inkludere plantebaserede fødevarer i din kost for at maksimere dit tarmesundhed.
2. Stop med at spise sent om natten
Acid reflux og halsbrand er så almindelige. Du føler måske, at brændende smerter i brystet eller fornemmelsen af at gurgle noget op, men det kan også forekomme på snigere måder, siger gastroenterolog Sumona Saha, MD, assisterende professor i medicin ved University of Wisconsin School of Medicine and Public Health i Madison .
For eksempel kan for meget syre i maven om natten få dig til at vågne op og føle dig kvalm om morgenen. Eller måske finder du ud af, at du konstant har brug for at spytte, da din krop laver overskydende spyt for at neutralisere syren, siger hun.
I år skal du få kontrol over din tilbagesvaling. I stedet for at banke tums er en af de enklere ting, du kan gøre, at undgå at spise sent om aftenen.
“Det er meget let at spise middag og floppe i sofaen, men jeg anbefaler at spise dit sidste måltid tre timer før sengetid eller før du lægger dig,” siger Dr. Saha.
Når du sidder op, fremmer du bedre fordøjelse – det giver mad mulighed for at forlade din mave – så sørg for, at din talje er hævet, uanset om du er i sengen, i sofaen eller i en hvilestol.
3. Husk symptomerne på tyktarmskræft
Hvis du er 45 i år, er det tid til at starte screening af tyktarmskræft, ifølge American Cancer Society. Og hvis du udsætter screeningen sidste år på grund af pandemien, vil du beslutte at blive fanget.
I 2020 forventedes ca. 18.000 mennesker under 50 år at blive diagnosticeret med kolorektal kræft i USA pr. National Cancer Institute, delvis på grund af usunde kostvaner og inaktive livsstil.
“Alderen til screening er ændret, fordi vi finder polypper og kræft hos yngre mennesker,” siger Jacqueline Wolf, MD, en gastroenterolog ved Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston og forfatter til En kvindes vejledning til en sund mave .
Hvis du selv har en familiehistorie af kolorektal cancer eller har inflammatorisk tarmsygdom (IBD), skal du sandsynligvis screenes endnu tidligere. Tal med din læge om, hvornår du skal starte.
Hvis du er for ung til en screening lige nu, skal du kende symptomerne på tyktarmskræft:
- En ændring i tarmvaner (diarré, forstoppelse) mere end et par dage
- Rektal blødning eller blod i afføringen
- Mavesmerter
- Træthed
- Utilsigtet vægttab
4. Flyt lidt hver dag
Forstoppet? Øg regelmæssigheden ved at blive fysisk aktiv hver dag.
Sikker på, at “udøve mere” er en almindelig løsning, men sammen med vægtvedligeholdelse, humør og sygdomsforebyggende frynsegoder reducerer du også forstoppelse.
“Øvelse fremmer ‘peristaltik’, som kan være nyttigt for mild til moderat forstoppelse,” siger Dr. Saha. (Peristaltik er bevægelsen af de bølgelignende muskler i mave-tarmkanalen. Det hjælper med at drive mad igennem og i sidste ende danne afføring og bevæge den gennem tyktarmen, hvor du kan have en ordentlig BM.)
Derudover siger Dr. Wolf, der også vil have dig til at træne af hensyn til dit mave-system, og det har vist sig at være aktiv at hjælpe med at ændre tarmmikrobiomet til det bedre.
5. Spis mindre af de forarbejdede ting
“Fødevaretilsætningsstoffer påvirker tarmmikrobiomet,” siger Dr. Saha. At reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer, der er rige på konserveringsmidler og enkle sukkerarter, begrænser mængden af konserveringsmidler, du spiser, og hjælper med at mindske flatulens, oppustethed og diarré, siger hun.
Disse fødevarer fremmer væksten af gasproducerende bakterier, der forårsager ubehag og helt ærligt, kan få dig til at sprænge en storm.
Kostændringer tager tid, og du behøver ikke beslutte at vågne op en dag og spise “perfekt”. Snarere fokusere på at foretage små ændringer i din diæt – tilføje en servering af grøntsager til en af dine måltider, bytte en forarbejdet snack mad til en hel madindstilling – der bevæger dig frem til det større mål.