5 tegn på, at du har en stram bækkenbund, og hvad du skal gøre ved det

Visse stræk kan hjælpe med at lindre spændinger i bækkenbunden. Billedkredit: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

Når du har en stram muskel, er tegnene normalt tydelige – smerter, ømhed eller kramper (tænk: en charleyhest i din læg eller en knude i nakken).

Dagens video

Den samme type spændinger kan forekomme i dine bækkenbundsmuskler (de består af skeletmuskler ligesom dine biceps eller quads), bortset fra at symptomerne ofte er forskellige. Hvilket betyder, at du kan opleve en klynge af problemer i din krop og ikke engang er klar over, at de er bundet til tæthed i dit bækken.

Reklame

Det er derfor, vi talte med Marcy Crouch, DPT, bækkenbundsfysioterapeut og skaberen af ​​DT Method fødselsforberedende og restitutionskurser, som forklarer de mange måder, hvorpå bækkenbundsspændinger kan manifestere sig i din krop, plus hvordan du tester dig selv for – og lindre – stramhed.

Symptomer på stramme bækkenbundsmuskler

Spændinger i dette område af din krop viser sig ikke altid på samme måde som stramhed i dine andre muskler. Her er, hvad der sker, når du har en stram bækkenbund:

Reklame

1. Smerter under penetration eller samleje

Hvis du undrer dig over, hvordan tæthed i bækkenbunden føles, er svaret, at du måske ikke føler​ de spændte muskler det meste af tiden, men de vil ofte give sig selv til kende under enhver form for penetration .

“Under vaginal penetration skal bækkenbundsmusklerne forlænges og frigives for at tillade noget (en penis, finger, tampon osv.) at gå ind i vaginalkanalen,” siger Crouch.

Men hvis de muskler er kronisk stramme eller i en aktiv spasme, kan du opleve smerter, når noget bliver skubbet ind i skeden, forklarer hun.

Reklame

Ubehag kan opstå, når du har sex, indsætter en tampon eller besøger din læge til en intern gynækologisk undersøgelse.

2. Vandladningsbesvær

Hvis dine bækkenmuskler fungerer optimalt, tænker du nok ikke så meget over din blærefunktion. Men en spændt bækkenbund kan give problemer med at tisse.

Her er grunden: “Når blæren fyldes, tændes bækkenbundsmusklerne og trækker sig sammen for at holde os tørre og støtte blæren, og når det er tid til at tisse, frigives musklerne, så urin kan strømme ud af blæren og urinrøret,” Crouch siger.

Reklame

Men hvis din bækkenbund er hypertonisk (dvs. kronisk stram, forkortet eller sammentrukket), kan dine muskler have svært ved at slappe af og forlænge, ​​når de skal, hvilket kan gøre det svært at begynde at tisse og tømme blæren helt, forklarer Crouch. Dette kan også få dig til at føle en konstant trang til at urinere, tilføjer hun.

3. Urinlækage

På den anden side kan spændte bækkenbundsmuskler også få din blære til at lække.

“Ofte tror vi, at utæt urin er forbundet med muskler, der er for svage, og det er bestemt tilfældet, men utæthed kan også skyldes en hypertonisk bækkenbund,” siger Crouch.

Det skyldes, at når musklerne konstant trækkes sammen, kan de ikke bevæge sig gennem hele deres bevægelsesområde for at lukke urinrøret og holde os på kontinentet, forklarer hun.

4. Forstoppelse

En spændt bækkenbund kan være synderen bag kronisk forstoppelse.

“Den anale lukkemuskel og bækkenbunden, specifikt puborectalis-musklen, skal forlænges og frigives, så afføring kan passere gennem endetarmen og ud af analåbningen,” siger Crouch.

Men når bækkenbundsmusklerne er for stramme, eller hvis de ikke kan forlænges, kan anus ikke åbne sig, hvilket gør afføring meget vanskelig, siger hun.

5. Smerter i lænden

Tro det eller ej, roden til dine lændesmerter kan være din hypertoniske bækkenbund. Forskning viser, at stramhed i disse muskler kan skabe spændinger i lænden såvel som i hofter og bækkenbækken, siger Crouch.

“Der er også beviser for at forbinde svage bækkenbundsmuskler med lændesmerter på grund af kernestabilitetsproblemer,” tilføjer hun.

Sådan tester du din bækkenbund for tæthed

Hvis du oplever nogle af de tydelige tegn på en stram bækkenbund, kan du også prøve disse to tests for at vurdere spændingsniveauet i dine muskler.

1. Prøv at udføre en Kegel

Træk dine bækkenbundsmuskler sammen (tænk på at stoppe urinstrømmen) og slap derefter af. Hvis dine muskler forbliver sammentrukket og ikke kan frigive fuldt ud bagefter, har du sandsynligvis at gøre med en stram bækkenbund, siger Crouch.

For personer med stramme eller hypertoniske bækkenbundsmuskler bør Kegels kun udføres som et diagnostisk værktøj og anbefales ikke regelmæssigt (mere om dette senere), siger Crouch.

2. Lav en selvintern vaginal vurdering

Indfør en ren finger i skedekanalen og forsøg en Kegel-kontraktion. “Hvis du føler en stor mængde klem omkring din finger, med smerte eller ømhed og ingen frigivelse, kan disse muskler være stramme,” siger Crouch.

Sådan aflastes en stram bækkenbund

Så hvad kan du gøre for at slippe spændinger i bækkenbunden? Her giver Crouch et par forslag:

1. Se en bækkenbundsfysioterapeut

Dette er det bedste bud for mennesker med hypertoniske bækkenbundsproblemer, siger Crouch. Bækkenbundsspecialister kan hjælpe dig med at lokalisere dit bækkenproblem og udvikle en specialiseret behandlingsplan.

Hvis du ikke kan komme til fysioterapi personligt, tilbyder nogle udbydere som Crouch også virtuelle sessioner. Tjek PelvicRehab.com eller Academy of Pelvic Health Physical Therapy for at finde en bækkensundhedsterapeut i nærheden af ​​dig.

2. Undgå Kegels

“Vi ville ikke løfte vægte hele dagen på en muskel, der er i spasmer, så det er det samme for bækkenbunden,” siger Crouch.

Med andre ord, hvis dine muskler allerede er sammentrukket, behøver du ikke trække dem yderligere sammen med Kegels.

3. Lav bækkenbundsforlængende stræk

At strække stramme bækkenbundsmuskler er ikke så intuitivt som at strække stramme quads eller lægge, men det er muligt, og det kan hjælpe med symptomer.

Stræk, der er beregnet til at forlænge og slappe af bækkenbunden, omtales nogle gange som reverse Kegels. Glad babypose og den dybe squat-strækning er to af Crouchs favoritter. Begge bevægelser hjælper med at åbne og frigøre dine hofter og bækken. Integrer diaphragmatic vejrtrækninger for en endnu dybere strækning.

​Happy Baby​

Billedkredit: fizkes/iStock/GettyImages

1. Lig på ryggen. Bøj dine knæ og før dem mod din mave.
2. Tag fat om ydersiden af ​​dine fødder og træk dem forsigtigt ned mod dine armhuler.
3. Prøv at holde dine ankler direkte over knæene, så dine skinneben er vinkelret på gulvet.
4. Du ønsker at føle en mild, behagelig strækfornemmelse ind i hofteregionen.
5. Hold denne strækning i et minut.

​Deep Squat Stretch​

Billedkredit: undefined undefined/iStock/GettyImages

1. Start siddende med dine ben lige ud foran dig.
2. Bøj begge ben, så dine lægge kommer tæt på bagsiden af ​​dine lår, og dine fødder er plantet på jorden.
3. Læn dig frem og løft din numse for at komme i en dyb squaton dine fødder, pegende tæerne lidt udad. Hvis dine hæle rejser sig, kan du lægge et rullet tæppe eller måtte under dem.
4. Placer dine albuer på indersiden af ​​dine knæ, og tryk dine håndflader sammen i bøn.
5. Hold denne position i et minut.

Tip

Hvis du har brug for ekstra støtte i din dybe squat, kan du placere en eller to yogablokke under din numse for stabilitet.

Reklame