Leder du altid efter en snack om aftenen? Du får muligvis ikke nok kulhydrater i løbet af dagen. Billedkredit: cream_ph / E + / GettyImages
Kulhydrater har haft et groft par år med flere mennesker, der skifter til meget lav-carb diæter som keto. Måske har du set en masse succes ved at spise færre kulhydrater, eller måske bemærker du, at du ikke har det så godt lige nu. Kan det være, at du faktisk skal tilføje mere kulhydrater til din kost?
Lad os først huske, at kulhydrater kan være enkle (som fødevarer lavet med hvidt mel eller tilsat sukker) eller komplekse (som frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn). Enkle kulhydrater fordøjes hurtigere og producerer en større stigning i blodsukkeret, mens komplekse kulhydrater absorberes langsommere og generelt har en mindre effekt på blodsukkeret.
Reklame
Enkle kulhydrater – sodavand, slik, forarbejdede snackfødevarer – “er de typer kulhydrater, der kan føre til vægtøgning, betændelse, træthed, humørsvingninger og kronisk sygdom,” diætist Nichole Dandrea-Russert, RDN, forfatter af The Fibereffekt: Stop med at tælle kalorier og start med at tælle fiber for bedre sundhed, fortæller morefit.eu.
Det modsatte er sandt: Komplekse kulhydrater med højt fiberindhold kan hjælpe med vægtstyring, lavere betændelse og bedre dit langsigtede helbred, siger hun.
Derfor klumper alle typer kulhydrater sammen og forsøger at begrænse dem som helhed kan have nogle downstream-effekter på dit helbred, som du ikke havde forventet. Her er seks tegn på, at du ikke spiser nok kulhydrater – og hvordan man inviterer sunde, komplekse kulhydrater tilbage:
Reklame
1. Dine BM’er er ikke regelmæssige
Der sagde vi det. Hele korn, frugt og grøntsager (inklusive stivelsesholdige grøntsager) giver fiber, der holder dit fordøjelsessystem i bevægelse for at holde din afføring regelmæssigt.
“Mangel på fiber har også været forbundet med irritabel tarmsyndrom (IBS). Faktisk anbefaler mange sundhedspersonale fiber for at forhindre eller lindre symptomer på IBS,” siger Dandrea-Russert.
Symptomer på IBS inkluderer kramper i maven, oppustethed og forstoppelse og / eller diarré, ifølge U.S.National Library of Medicine.
Reklame
2. Du er sulten hele tiden
Måske har du bare en ekstra snacks dag. Men hvis du stadig er sulten efter at have spist et måltid, har du muligvis brug for flere kulhydrater på din tallerken.
“Ikke at indtage nok kulhydrater kan udløse sulthormonet ghrelin, mens afbalancerede måltider med kulhydrater, protein og fedt kan hjælpe med at regulere sulthormoner,” siger Dandrea-Russert.
3. Du snacker om natten
Når du begrænser dig selv om dagen, kan du finde ud af, at din krop spørger – eller kræver – hvad den mangler senere om natten.
Reklame
“Jeg bemærker i min egen praksis, at når folk begrænser kulhydratrige fødevarer med masser af fiber hele dagen, synes de at have mere madbehov om natten,” siger Dandrea-Russert.
Hvis du fylder hele dagen med afbalancerede måltider og snacks med velplanlagte komplekse kulhydrater, er det måske mindre sandsynligt, at du når ud til snacks om natten (som ofte ikke er velplanlagte og læner sig mere mod chips, is eller sukkerholdigt korn) .
4. Du er irritabel
Tarmmikrobiomet, der består af billioner af bakterier, er ret fascinerende, når det kommer til dit helbred. Hvad du måske ikke er klar over er, at dette mikrobiom (som er påvirket af din diæt) også spiller en rolle i reguleringen af humørs neurotransmittere som serotonin, dopamin og GABA, siger Dandrea-Russert.
Komplekse kulhydrater stimulerer produktionen af det feel-good hormon serotonin, så du går måske glip af denne naturlige stemningsregulator, siger hun. Plus at begrænse både kalorier og kulhydrater kan lægge stress på kroppen og påvirke dit humør negativt
Heldigvis, siger Dandrea-Russert, kan du hurtigt vende tingene rundt.
“Din krop kan begynde at skabe ny tarmmikrobiota på så lidt som 24 timer bare ved at ændre det, du spiser,” siger hun. Fokuser på fiberrige fødevarer, især dem, der er kilder til præbiotika, der fungerer som mad til sunde tarmbakterier. Disse inkluderer bananer, æbler, purre, havre og søde kartofler.
5. Din fysiske og mentale energi er lav
Kulhydrater hjælper dig med at komme igennem din træning. Billedkredit: martin-dm / E + / GettyImages
Kulhydrater er din krops foretrukne brændstofkilde, siger Dandrea-Russert, og de er en særlig effektiv måde at give din krop den glukose, den har brug for til energi til både daglige opgaver og motion.
Det er dog ikke kun dine muskler, der har gavn af det. Disse fødevarer giver din hjerne det brændstof, den har brug for for at knuse dagens opgaver. Hvis dit blodsukker bliver for lavt, hvilket kan ske, hvis du aktivt begrænser din diæt, kan det være svært at fokusere og koncentrere sig, siger hun. (Du kan måske finde ud af, at dine tanker forbruges af hvad og hvornår du skal spise til dit næste måltid eller en snack. Det er en stærk indikator for, at din krop mangler noget.)
6. Din søvn er slået fra
Finder det svært at udsætte?
“En undersøgelse viste, at det at spise mindre fiber, mere mættet fedt og mere sukker er forbundet med lettere, mindre genoprettende og mere forstyrret søvn,” siger Dandrea-Russert.
Dette var en lille undersøgelse (offentliggjort januar 2016 i Journal of Clinical Sleep Medicine ), så resultaterne skal verificeres i større forsøg, men i betragtning af hvor vigtig søvn er for et godt helbred, er dette en lovende fordel ved at spise mere sunde kulhydrater.
Så hvor meget kulhydrater skal du spise?
Vælg fiberrige kulhydrater som frugt og grøntsager. Billedkredit: demaerre / iStock / GettyImages
Det rigtige nummer er forskelligt for alle. Men hvis du i øjeblikket begrænser kulhydrater og ikke har det bedste, er det det værd at overveje at øge dit indtag.
Dandrea-Russert anbefaler, at hendes klienter fokuserer på fiberindtag og sigter mod 30 til 40 gram om dagen. Dette skal komme fra hele, plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager.
Den anden fordel ved at tælle fiber er, at det er langt mindre besværligt end at tælle kulhydrater, tilskynder dig til at tilføje – ikke trække noget til din diæt, hvilket kan være et mere positivt hovedrum at være i, og hjælper dig med at lede dig mod det bedre-for -kilder til kulhydrater.
Reklame