At gøre din seng i kl.
Drik ikke koffein sent på dagen. Gør noget afslappende for at vinde ned. Hold dit værelse mørkt og køligt. Når det kommer til at få en bedre nattesøvn, har du sandsynligvis hørt alle tip til, hvad du skal gøre (og hvad du skal undgå) før sengetid. Men hvad med hvad man skal gøre om morgenen?
Reklame
Dagens video
Det viser sig, at mange af dine kl. Vaner kan have lige så meget af en effekt på søvnen som din P.M. dem.
“Vores døgnrytme, som sandsynligvis er den vigtigste faktor, der regulerer vores søvn, er bogstaveligt talt en 24-timers cyklus,” forklarer Angela Holliday-Bell, MD, en certificeret søvnspecialist med base i Arlington, Virginia. “Morgenvaner og rutiner kan hjælpe med at styrke denne rytme og gøre søvn lettere at komme forbi om natten.”
Reklame
Her er seks videnskabsstøttede adfærd, der kan gøre en forskel.
1. Stå op på samme tid hver morgen
Du har måske hørt, at det at holde en konsekvent sengetid kan gøre det lettere at slukke. Men at holde sig til en regelmæssig wake-up-plan-selv i weekenderne-er lige så vigtig.
Reklame
Forudsigelig get-to-seng og get-up-tider spiller begge en vigtig rolle i at forstærke din krops søvn-vågne cyklus, ifølge Mayo Clinic.
Hvor konsekvent taler vi? Du behøver ikke at hoppe ud af sengen på, for eksempel, nøjagtigt 7:00 kl. Hver eneste morgen. Men prøv at blive i den samme ballpark. En 30-minutters tidsramme er ideel, men det er OK at strække den til en time en gang imellem, når du virkelig vil have den ekstra søvn, siger Dr. Holliday-Bell.
Reklame
2. Tryk ikke på snooze -knappen
Fristelsen til at få et par minutter mere lukket øjnene kan være stærk. Men det vil ikke gøre dig nogen favoriserer, for at slå Snooze kan faktisk forlænge den følelse af bare-woke-up grogginess.
“Den gennemsnitlige snooze -knap er syv til ni minutter lang, så den gennemsnitlige person kan ikke komme i en dyb søvnstadium i den mængde tid,” forklarer Michael Breus, ph.d., en psykolog, søvnspecialist og forfatter af Kraften ved, hvornår .
I stedet, “forsinker det dig faktisk vågner op og føler dig forfrisket,” efterlader dig søvnig eller træg om morgenen.
3. Få 15 minutters sollys ASAP
Løft persiennerne eller endnu bedre, gå udenfor med din kaffe eller te. Eksponering for naturligt lys inden for en time efter vågning hjælper med at regulere din døgnrytme, hvilket gør dig mere opmærksom på morgenen og søvnigere ved sengetid, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Lys stopper produktionen af det søvnfremmende hormon melatonin, “hvilket hjælper med at fjerne morgenhjerne tåge,” siger Breus.
Logning af mindst 15 minutters soleksponering vil levere de største fordele, tilføjer han.
4. Foretag din seng og rydd op
Glat dine lagner og tæpper, omarranger puderne og afhent ethvert tøj eller rod, der måske lægger sig fra natten før. Hvorfor? Mennesker, der laver deres senge i morgenrapporten, der sover bedre om aftenen, pr. Johns Hopkins Medicine.
Det kunne have at gøre med det faktum, at rodede rum kan være distraherende og endda øge niveauerne af stresshormonet cortisol, ifølge en januar 2010 -undersøgelse i Journal of Personality and Social Psychology .
På den anden side? At gå ind i et ryddeligt, organiseret rum i slutningen af dagen kan være mere tilbøjelig til at fremme følelser af ro, hvilket er nøjagtigt, hvordan du vil føle dig før sengetid.
5. Spis en nærende morgenmad
Her er endnu en grund til at få tid til et tilfredsstillende morgenmåltid: Morgenmadspisere har en tendens til at føle sig mere opmærksomme på A.M. og Rapport 2019 -undersøgelse i aktuelle udviklinger inden for ernæring.
Ligesom konsekvent kølvandet og sengetid, spiller konsekvente måltider også en rolle i reguleringen af vores døgnrytmer, siger Dr. Holliday-Bell. Plus, “At starte din dag med en sund vane kan tilskynde til anden sund opførsel” hele dagen, der også kan fremme bedre søvn, som at gå i seng til tiden.
Hvad angår hvad man skal spise? Mens noshing på visse fødevarer om aftenen muligvis understøtter bedre søvn, er der ingen morgenmad, der er kendt for at levere bedre lukning. Dr. Holliday-Bell anbefaler at vælge noget højt i protein og fiber, som kan “give dig energi og holde dig mættet.”
Prøv græsk yoghurt med frugt og nødder, eller en veggie-omelet med hele hvede toast.
11 proteinpakket morgenmad til at drive dig gennem morgenen
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 High-Protein Morgenmad Casserole Opskrifter til travle morgener
Byjaime Osnato
12 morgenmad med høj protein, der ikke er æg
Byandrea Jordan
6. Flyt din krop
Der diskuterer de generelle fordele ved træning. Men du sover bedre, hvis du arbejder din træning om morgenen snarere end i den tidlige aften, pr. November 2021 Chronobiology International undersøgelse.
Og hvis du tager din sved session udenfor, får du den ekstra fordel ved eksponering for sollys.
Morgenøvelse ser ud til at forbedre kroppens søvndrev, der bygger sig hele dagen og hjælper os med at falde i søvn om natten, forklarer Dr. Holliday-Bell.
“Øvelse har også vist sig at mindske stress, hvilket også kan gøre det lettere at falde i søvn,” siger hun.
Relateret læsning
8 ting søvneksperter gør om morgenen efter en dårlig nattesøvn
Reklame