Mareridt kan påvirke din søvnkvalitet, men der er flere ting, du kan prøve at slippe af med dem. Billedkredit: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Frit fald i et sort hulrum. Tænder falder ud. At være nøgen offentligt. De fleste af os kan huske at vågne fra et mareridt i kold sved.
Faktisk rapporterer mellem 50 og 85 procent af voksne at have oplevet et lejlighedsvis mareridt, ifølge American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Reklame
Mens mareridt bliver mindre hyppige, når du bliver ældre, har du måske bemærket en stigning i mareridt i det forløbne år. Det skyldes, at stress, angst og traumer – som altid har været til stede under den nye koronaviruspandemi – kan udløse mareridt pr. Mayo Clinic.
Selvom den sporadiske dårlige drøm ikke er noget at bekymre sig om, kan tilbagevendende mareridt blive en gener, især hvis de saboterer dit lukkede øje.
“Mareridt påvirker vores søvnkvalitet negativt, fordi de involverer en opvågnen,” fortæller Patricia Haynes PhD, en adfærdsmæssig søvnmedicinsk specialist, morefit.eu. Når du vækker fra søvn og føler dig ængstelig eller med et racende hjerte, kan det være svært at gå tilbage i seng. Og jo mere din søvn forstyrres, desto mindre udhvilet vil du føle om morgenen.
Reklame
Derudover kan frygt for mareridt få dig til at undgå søvn. Dette kan føre til søvnmangel eller et mønster af forstyrret søvn, der i nogle tilfælde endda kan blive søvnløshed ifølge Sleep Foundation.
For at gøre tingene værre kan mareridt forværre eksisterende mentale sundhedsmæssige forhold som angst og depression, som allerede er forbundet med symptomer som søvnforstyrrelser.
Her foreslår Haynes strategier for at nix mareridt til en afslappende nats hvile.
Reklame
1. Få stress under kontrol
Stress og angst kan fremkalde mareridt, så det kan være nyttigt at finde måder at håndtere disse følelser på.
“Stresshåndtering inkluderer at øve dyb vejrtrækning og opmærksomhed, reducere kravene på arbejde eller hjemme, tage pauser og dyrke positive forhold,” siger Haynes.
Dette råd er ikke noget nyt, siger Haynes, men bare fordi du har hørt det før, betyder det ikke, at du gør det. Derfor opfordrer hun til prioritering af stresshåndtering i din dag-til-dag.
Reklame
5 2-minutters vaner, der kan hjælpe med at sænke din stress, Stat
af Marygrace Taylor
6 meditationsapps, der hjælper dig med at genoprette og stresse
af Jenn Sinrich
Denne 5-minutters taknemmelighedstræning kan hjælpe med at lette stress (og støtte dit immunsystem)
af Kelly Glass
2. Prøv at ‘Skifte spor’
Når du vågner op fra et mareridt, “Gør noget blødt eller afslappende, der hjælper dig med hurtigt at falde i søvn igen,” siger Haynes.
Dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv dyb muskelafslapning kan alle være gode steder at starte.
3. Mariner ikke i det …
“Det kan være let at glide ind i et kaninhul og prøve at analysere vores vej ud,” siger Haynes. “Vi spekulerer på, hvad mareridtet betyder, og hvorfor vi havde det.”
Men ofte overanalyserer en frygtindgydende drøm bare forværrer ulykken ved også at overtage dine vågne timer.
“Når vi analyserer vores mareridt i løbet af dagen, afspiller vi de samme mareridtbilleder igen og igen ligesom en brudt rekord,” siger Haynes.
4. … men skub det ikke aktivt væk
At fortælle dig selv at ikke tænke på et mareridt vil normalt have den omvendte effekt.
“For eksempel: Tænk ikke på hvide bjørne. Tænker du nu på isbjørne? Dette var en klassisk psykologiforskningsundersøgelse af Wegner, der viste, hvordan forsøg på at undertrykke tanker eller billeder mislykkes og faktisk frembringer tanken eller billedet, som vi f.eks. prøver at undertrykke, ”siger Haynes.
Den ideelle måde at reagere på et mareridt er at tillade billedet uden at invitere det ind eller skubbe det væk, forklarer hun. Ligesom mindfulness skal du blot anerkende tanken (i dette tilfælde mareridtet) og lade den passere.
5. Skift billedet
Hvis mindfulness-tilgangen ikke fungerer for dig, kan du prøve at ændre din drømmes billeder på en mere positiv eller personlig måde. Ved at gøre dette “tager du i det væsentlige kontrol over drømmen og ‘bryder op’ vanen med at gentage det samme billede igen og igen,” siger Haynes.
Med andre ord omskriver du din drøm på dine egne vilkår. Fordi der ikke er nogen virkelighedsbaserede regler til at drømme omskriptning, kan du være så kreativ, som du vil.
Faktisk er “en teori, at jo mere fantasifulde billederne er, jo mere kan vi frigøre vanen og hjælpe vores sind med at bruge drømme og billeder til at behandle den stressende eller følelsesmæssige oplevelse,” siger Haynes.
Her er et eksempel fra hendes praksis:
“Jeg havde en patient, der for nylig var vendt tilbage fra indsættelsen i Afghanistan. Han havde et tilbagevendende mareridt, der involverede forsøg på at stoppe en bombning på et afghansk marked. Vi arbejdede sammen for at skrive en ny fortælling til denne drøm. I stedet for at prøve at stoppe bombningen, han lod bombningen ske. Da bomben gik ud, så han blomster eksplodere over hele markedet. Efter at have skrevet denne fortælling brugte han også lidt tid på at øve billedsprogene. Efter at have øvet i en uge eller to begyndte drømmen at ændre sig – indarbejde underlige omgivelser og mennesker – og han var mindre bange. Efter endnu en uge havde han ikke længere mareridtet. ”
6. Få professionel hjælp
Hvis du har mareridt mere end en gang om ugen, eller hvis de påvirker din søvn, humør eller hverdag i væsentlig grad, kan det hjælpe at søge en læge eller mental sundhedsudbyder pr. Sleep Foundation.
Specifikt, “det kan være nyttigt at søge hjælp fra en adfærdsmæssig søvnmedicinsk specialist, en kliniker med træning og erfaring med mareridt og søvnløshedsterapier,” siger Haynes.
Forskellen mellem dårlige drømme, mareridt og natterror
Mareridt er den eneste type, der typisk vækker dig op af søvn.Kredit: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Disse tre termer bliver kastet rundt om hinanden, men de er virkelig forskellige oplevelser.
Dårlige drømme
Mens dårlige drømme kan forårsage nød, vækker de dig ikke fra søvn, ifølge Sleep Foundation.
“Den primære forskel mellem en dårlig drøm og et mareridt er drømmens intensitet,” tilføjer Haynes.
Mareridt
Mareridt indeholder derimod ofte levende, foruroligende drømmebilleder, der involverer en trussel mod vores overlevelse eller sikkerhed (tænk: at blive angrebet eller jaget).
“Drømmeindholdet er ofte så foruroligende, at personen vågner op fra søvn, føler sig forvirret eller ked af det,” siger Haynes.
Night Terrors
Nogle gange bruger folk udtrykket ‘natterror’ med henvisning til et skræmmende mareridt. I begge tilfælde vækker folk fra søvn i en ekstremt bange tilstand.
“Men teknisk set er søvnforfærdelser helt forskellige fra mareridt,” siger Haynes.
For det første forekommer natterror (undertiden kaldet søvnforfærdelse) ikke under søvn med hurtig øjenbevægelse (REM), det typiske stadie af søvn forbundet med at drømme, siger hun. Snarere sker de under dyb søvn, også kaldet langsombølge søvn.
Det er sværere at vågne fra denne type søvn, hvorfor en person kan vises vågen under en søvnterror – for eksempel er deres øjne åbne, eller de skriger – men de svarer ikke Siger Haynes.
Dette forklarer også, i modsætning til mareridt, er det usædvanligt at huske drømmeindholdet i en natterror.
Disse rædsler påvirker børn meget oftere end voksne, ifølge Mayo Clinic, og de er normalt ikke nogen grund til bekymring. Men du bør se en læge, hvis de bliver hyppigere eller rutinemæssigt forstyrrer søvn, fører til kvæstelser eller sikkerhedsmæssige problemer, forårsager overdreven søvnighed eller problemer med at fungere i løbet af dagen, fortsætter ud over teenageårene eller starter i voksenalderen.
Reklame