Apps kan hjælpe med at lette mange søvnrelaterede problemer, fra snorken til søvnløshed. Billedkredit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Har du problemer med at sove for nylig? Velkommen i klubben. I en undersøgelse fra maj 2020 fra SleepStandards rapporterede 98 procent af mennesker, at de havde haft nye søvnproblemer siden den nye koronaviruspandemi takket være angst, søvnløshed, ensomhed, mareridt og en inkonsekvent tidsplan.
Og det er uheldigt, fordi det at få 7 til 9 timers lukket om natten er forbundet med masser af fantastiske sundhedsmæssige fordele. Hoved blandt dem er ifølge National Sleep Foundation forbedret immunitet, som vi alle kunne bruge et ekstra boost af lige nu.
Den gode nyhed: Der er en app til det. Det viser sig, at din telefon kan være en portal til alle slags søvnfremmende værktøjer, fra at reducere snorken til at overvinde søvnløshed. Vi bad søvneksperter om at afsløre deres foretrukne mobilapps, der rent faktisk fungerer for at score dig bedre zzzs.
Vent, er ikke telefoner dårlige for søvn?
Typisk anbefaler søvneksperter ikke at bruge telefoner i soveværelset. Det skyldes, at alle disse e-mail-pings, nyhedsadvarsler og sociale medieopdateringer er mentalt stimulerende pr. National Sleep Foundation, hvilket gør det svært for din hjerne at køre ned, så du kan køre væk.
Den anden store grund til at undgå telefoner i soveværelset er, at det blå lys, der udsendes af tekniske enheder, undertrykker produktionen af melatonin og forstyrrer din døgnrytme.
Men med disse apps kan du gøre en undtagelse fra “ingen telefoner” -reglen. Det skyldes, at mens du bliver nødt til at bringe din telefon ind i soveværelset, behøver du ikke interagere med den før sengetid for at få fordelene ved disse apps, der fremmer bedre lukkede øjne.
1. Bedst til snorken: SnoreLab
Hvis dit værelse bliver til et snorechestra om natten, er denne app noget for dig. Placer din telefon ved siden af din seng, og SnoreLab vil spore din snorken om natten og plotte derefter resultaterne på en graf. Den næste morgen kan du tjekke varigheden, hyppigheden og volumenet af dine fnyser og pust.
En anden nyttig funktion: SnoreLab registrerer prøver af dine savningslogfiler.
“At vise din læge disse lydfiler kan hjælpe dem med at diagnosticere potentiel søvnapnø og udvikle en behandlingsplan for at forbedre din søvn,” siger neurolog og søvnspecialist Chris Winter, MD, forfatter til The Sleep Solution.
Ifølge American Sleep Association giver overvågning af din snorken dig også mulighed for at vurdere effektiviteten af snorkereduceringsstrategier, såsom næsestrimler eller en kropspude. En SnoreLab-funktion giver brugerne mulighed for at teste, om retsmidler fungerer ved at sammenligne din snorken over tid; en anden måler indvirkningen af faktorer som alkohol eller medicin på din åndedræt.
Download det: SnoreLab.com
2. Bedst, hvis du ofte sover: Jeg kan ikke vågne op!
En undersøgelse fra Mattress Inquirer fra oktober 2019 fandt ud af, at 57 procent af mennesker sovende mindst en gang om ugen, og de vigtigste årsager var, at de udsatte sig lige gennem deres alarm eller slukkede den fraværende. Ikke kun at køre sent kan kaste hele dagen, men angst for ikke at vågne til tiden kan give dig søvnløshed natten før. Dette gør dig selvfølgelig kun mere tilbøjelig til at sove.
Hvis det lyder velkendt, har du måske fordel af alarm-appen Jeg kan ikke vågne op.
“For at slukke for din alarm opretter denne app en opgave, der er mere kompliceret end at skubbe fingeren,” siger Dr. Winter. For at forhindre dig i at sove over, fortsætter din telefon summende, indtil du gennemfører en udfordring. Afhængigt af dine indstillinger skal du muligvis løse matematiske problemer, spille et matchende eller hukommelsesspil, omskrive tilfældigt genereret tekst eller scanne en produktstregkode efter eget valg – ideelt set en genstand, der ikke er i dit soveværelse, som mundskyl på dit badeværelse eller en kasse korn i dit køkken.
“Det kan give dig tilliden til, at du vågner op, hvilket igen giver dig mulighed for at sove godt om natten,” siger Dr. Winter.
Download det: KogCreations.com
3. Bedst til drifting: Restflix
Dette abonnements-søvn-app har fået raves. Det tilbyder mere end 20 kanaler med beroligende lyd og visuelt indhold, herunder historier om sengetid, guidede søvnmeditationer, naturlyde og videoer og beroligende musik. “Det er den største lydmaskengenerator, jeg nogensinde har set, fordi den kombinerer naturlyde, såsom havbølger, med bedøvende binaurale slag,” siger søvnspecialist Michael Breus, ph.d., forfatter af The Power of When. “Resultaterne er meget afslappende.”
Med binaurale beats kombineres to lidt forskellige lydfrekvenser for at skabe opfattelsen af en enkelt ny frekvens, siger Breus. “Teorien er, at når hjernen udsættes for to frekvenser på samme tid, en i hvert øre, opfatter hjernen faktisk en enkelt tone, der er forskellen mellem de to separate frekvenser.”
Med andre ord, hvis en 500-hertz-tone kommer gennem din højre hovedtelefon og en 580-hertz-tone kommer gennem din venstre, indstilles din hjerne til en frekvens på 80. Dette er en meget lavfrekvent lydbølge, som du faktisk ikke kan høre, men din hjerne registrerer det stadig.
“I en proces kaldet medrivning, når de udsættes for lydbølger ved bestemte frekvenser, tilpasser dine hjernebølgemønstre sig til at tilpasse sig disse frekvenser,” siger Breus. “At lytte til lyde, der skaber en lavfrekvent tone, kan bremse hjernebølgeaktiviteten og fremme dybere afslapningstilstande.” Resultatet er bedre, dybere søvn – stat.
Download det: Restflix.com
4. Bedst til hvid støj: myNoise
Hvid støj hjælper med søvn, fordi den maskerer omgivende lyde og beroliger dit nervesystem.
“Dine ører er konstant opmærksomme på støj, der kommer igennem, som de fortolker som enten truende eller ikke-truende,” siger Breus. “Når lydmiljøet bliver mere støjsvagt, bliver din hørelse mere akut, så du bemærker knækene i dit hus, grenen gnider mod et vindue eller naboen tre døre ned.”
Maskiner med hvid støj dæmper forstyrrende baggrundslyde, så din krop og hjerne kan slappe af. F.eks. Fik patienter i koronarafdelingen dobbelt så meget søvn, når de blev udsat for hvid støj, pr. En undersøgelse fra juni 2016 på 60 personer i Journal of Caring Sciences.
Selvom apps med hvid støj er en skilling et dusin, er det, der adskiller myNoise, muligheden for at tilpasse dine egne lydblandinger afhængigt af den frekvens, du finder mest beroligende. For eksempel kan du vælge en lyd, der er tung på brun eller lyserød støj, som har et dybere register og langsommere bølger end traditionel, stikkende hvid støj. Det er også let at navigere – appen er organiseret efter kategori, herunder søvnforstærkere, afslappende musik, meditativ lyd og tinnitusaflastning.
Download det: myNoise.net
5. Bedst til søvnløshed: Sleepio
Hvis du har fuldblæst søvnløshed, skal du møde din virtuelle søvncoach.
“Sleepio er et online program, der bruger kognitive adfærdsterapiteknikker til at forbedre søvn og blev udviklet af nogle af verdens førende søvnforskere fra Oxford University,” siger Breus.
Sådan fungerer det: Efter at have evalueret dine søvnmål og udfordringer, tilbyder Sleepio seks ugentlige lektioner på 20 minutter, der er skræddersyet til dig – disse kan omfatte ændringer i dit soveværelse eller din livsstil samt strategier til at berolige et racersind. Mellem sessionerne bliver du bedt om at føre en søvndagbog for at overvåge dine fremskridt og tilbageslag.
Den digitale kognitive adfærdsterapi (dCBT) -taktik i appen har vist sig at forbedre søvnløshed, sundhed, psykologisk velvære og livskvalitet markant i henhold til en undersøgelse fra januar 2019 i JAMA Psychiatry .
Download det: BigHealth.com
6. Bedst til søvnapnø og snorken: Snorefri
Opmærksomhed, snorere: Vidste du, at der er visse mund- og halsøvelser, der forbedrer vejrtrækningen om natten? Ifølge en undersøgelse fra juni 2020 i PLOS One har orkestermusikere, der spiller blæseinstrumenter, bedre åndedræt under søvn, og en undersøgelse fra juni 2012 i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt, at blæse instrumentalister har lavere satser for obstruktiv søvnapnø (som opstår, når dine halsmuskler af og til slapper af, mens du sover, hvilket forhindrer luftstrømmen). Forskere antager, at musikernes sunde vejrtrækning skyldes regelmæssigt at træne musklerne i deres øvre luftvej, mens de spiller.
Disse fund har fået nogle eksperter til at antage, at vokaløvelser kan være beskyttende mod snorken og søvnapnø. “Ved at styrke musklerne, der opretholder den øvre luftvej i en åben position, er de mindre tilbøjelige til at kollapse under søvn,” siger Dr. Winter.
SnoreFree guider brugerne gennem daglige 10-minutters taleterapiøvelser, der sigter mod at tonere det bløde væv i halsen og svælget for at holde din luftpassage åben og dermed mindske risikoen for obstruktiv søvnapnø.
Download det: SnoreFree.com
7. Bedst til evaluering af søvnkvalitet: Health Mate
Sleep tracker-apps er afhængige af biologiske data for at vurdere kvaliteten af dit lukkede øje, så de kræver typisk en bærbar enhed for at få en nøjagtig læsning. Health Mate leveres med enten et smart ur (starter ved $ 55,96) eller en sensormåtte, som du placerer oven på din madras ($ 99,95).
“Disse enheder måler din puls og bevægelse om natten og skaber derefter en sammensætning af din søvn fra den foregående nat,” siger Dr. Winter. Den næste dag kan du kontrollere din “søvn score”, afledt af en algoritme, der påvirker søvnvarighed, dybde og antal afbrydelser. Sensormåtten overvåger også dine vejrtrækningsmønstre for at opdage potentiel søvnapnø.
Health Mate giver dig ikke kun et øjebliksbillede af din søvnkvalitet, men det hjælper brugerne med at komme på en søvnplan ved at minde dig en halv time før sengetid om, at det er tid til at afvikle, vurdere dine fremskridt med at holde sig til dit mål for sengetid og afsløre, hvordan lang tid tog det dig at falde i søvn, så du kan være sikker på, at du udsætter i de anbefalede 7 til 9 timer. Om morgenen leverer den en blid vibrerende alarm på det optimale tidspunkt under din søvncyklus, så du vågner og føler dig opdateret i stedet for groggy.
“En ensartet søvnplan er især vigtig under karantæne, og hvis du arbejder hjemmefra,” siger Dr. Winter.
Derudover tilbyder Health Mate værktøjer til at lokalisere elementer, der kan påvirke din søvn.
“Du kan se tilbage på de sidste 30 nætter og hente mønstre,” siger Dr. Winter. “For eksempel kan du opleve, at du vågner oftere, hvis du drikker alkohol inden sengetid, eller at du sover bedre, når du træner om aftenen versus om morgenen.” Appen tilbyder endda forslag til at hjælpe dig med at forbedre din søvn, baseret på dine personlige målinger.
Download det: Withings.com