At skrive ned, hvad der gør dig ængstelig, kan hjælpe med at berolige racertankerne om natten. Billedkredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Det er som et urværk: Hver nat rammer dit hoved puden, og din hjerne begynder at snurre. Uanset om du er lysvågen og bekymrer dig om arbejde, økonomi, familie eller noget andet, kan denne drøvtygningsrutine ved sengetid ødelægge din søvn.
Dagens video
Og du er ikke alene. Hele 45 procent af amerikanerne rapporterer, at stegning i stress saboterer deres lukkede øje, ifølge 2017 Stress in America undersøgelse fra American Psychological Association.
Reklame
Vi talte med Jodie Skillicorn, DO, en holistisk psykiater og forfatter til Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul for at lære hvorfor angste tanker forstærkes om natten, og hvordan vi kan bekæmpe dem for en bedre søvn.
Hvad forårsager racertanker om natten?
“Angstede, racende tanker dukker op om natten, fordi det ofte er det eneste tidspunkt i løbet af dagen, hvor vi ikke har travlt eller distraherer os selv,” siger Dr. Skillicorn.
Reklame
Med andre ord kan stilheden og stilheden ved sengetid bringe alle dine bekymringer, frygt og bekymringer om fortiden og fremtiden frem i dit sind.
“Alle de følelser, vi efterlod uerkendte og uadresserede i løbet af dagen, kan ikke længere skubbes under overfladen,” siger hun.
Sådan stopper du dit sind fra at køre ved sengetid
At skabe afslappende ritualer er nøglen til at slå angsten tilbage ved sengetid. Eksperimenter med disse strategier – anbefalet af Dr. Skillicorn – for at stille ængstelige tanker inden sengetid.
Reklame
1. Planlæg en check-in i løbet af dagen
Nogle gange snurrer vores hjerner om natten, fordi vi ikke har behandlet vores angst i dagtimerne.
“At tage sig tid i løbet af dagen til at holde pause og omhyggeligt tjekke ind med vores tanker, krop og følelser giver os mulighed for at rydde plads, så det ikke akkumuleres og bombarderer os om natten,” siger Dr. Skillicorn.
2. Giv dig selv tid til at slappe af
Skab en afslappende sengetidsrutine for at tæmme ængstelige tanker.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
“Nervesystemet har brug for signaler for at lade kroppen vide, at det er tid til at sove,” siger Dr. Skillicorn. “Hvis vi går fra at arbejde på et projekt eller se et eller andet adrenalinpumpende show (som natlige nyheder) til at hoppe i seng, kan vi ikke rigtig forvente, at kroppen bare skal tune dagens stressfaktorer ud og slappe af.”
Reklame
Før du kan drive afsted til drømmeland, har din krop brug for nedetid for at dekomprimere. Dr. Skillicorn anbefaler, at du slukker for dine elektroniske enheder og afsætter mindst 30 minutter til afslappende aktiviteter før sengetid (tænk: meditation, læsning eller et varmt bad eller brusebad).
Prøv disse taktikker
- Sådan laver du nattebekræftelser for bedre søvn
- 10 yogastillinger for en bedre nattesøvn
3. Hold en notesbog ved siden af din seng
Skriv dine ængstelige tanker ned, så du kan slippe dem.
“Jeg ved, at hvis der er noget, jeg skal huske, vil min hjerne gå over den liste igen og igen, så jeg ikke glemmer det, men hvis jeg bare hurtigt noterer det ned, kan min hjerne slappe af,” siger Dr. Skillicorn. .
4. Start en taknemmelighedsjournal
“At fokusere på de ting, vi sætter pris på om dagen, flytter vores fokus væk fra bekymringer og bekymringer og falder os ind i vores hjerte i stedet for vores hoved,” siger Dr. Skillicorn.
Faktisk viste folk, der praktiserede taknemmelighedsskrivning, bedre score på mental sundhed sammenlignet med dem, der blot skrev om deres daglige tanker og følelser, ifølge en undersøgelse fra marts 2016 i Psychotherapy Research .
Prøv denne fem minutters taknemmelighedsøvelse for at lette stress.
5. Prøv æteriske olier
Indsnus en beroligende duft for at tilskynde din hjerne til at slappe af og gøre dig klar til at sove. Billedkredit: pilipphoto/iStock/GettyImages
“En snert af økologisk lavendelolie eller en dråbe på din pude kan forkorte tiden til søvnbegyndelse og øge søvnkvaliteten og varigheden,” siger Dr. Skillicorn.
Det er fordi lavendel er kendt for sine beroligende og hypnotiske egenskaber. En undersøgelse fra juli 2015 Journal of Alternative and Complementary Medicine viste, at inkorporering af lavendel ved sengetid forbedrede søvnkvaliteten for universitetsstuderende med selvrapporterede søvnproblemer.
6. Øv dyb vejrtrækning og mindfulness
Langsomme, dybe maveåndinger sender et budskab om sikkerhed til det limbiske system, siger Dr. Skillicorn. Her er grunden: Dyb vejrtrækning slukker for det sympatiske nervesystem og aktiverer det parasympatiske nervesystem, som giver kroppen mulighed for at hvile, fordøje og sove, forklarer hun.
Mens du trækker vejret, læg mærke til, at maven fyldes og udvides som en ballon, mens du trækker dig ind og trækker dig sammen og tømmes ud, mens du ånder ud.
“Når du gør dette, vil dit sind sandsynligvis vandre – det er, hvad sind gør – men blot anerkend tankerne og vende tilbage til åndedrættet igen,” siger Dr. Skillicorn.
Det kan være nyttigt at give sindet endnu et fokuspunkt, tilføjer Dr. Skillicorn. Det kan du gøre ved at tælle vejrtrækningerne eller bare sige til dig selv “træk vejret ind”, mens du trækker vejret ind og “træk vejret ud”, siger hun.
På samme måde kan “hviskende qigong-helbredende lyde, når du udånder som ‘haaaaa’ og ‘heeeee’ også hjælpe kroppen med at give slip på følelsesmæssige rester fra dagen,” siger Dr. Skillicorn.
Eksperimenter og se, hvilken kombination af vejrtrækning og lyde, der fungerer bedst for dig.
Prøv disse seks typer vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe med at reducere stress.
7. Reframe dine drøvtyggende tanker
Når dit sind flyver inden sengetid, kan dit første instinkt være at få det til at stoppe ASAP. Men at skubbe dine bekymringer væk eller prøve at kontrollere dine bekymringer er måske ikke svaret.
“At være nysgerrig på dine tanker, følelser og kropsfornemmelser – i stedet for at dømme og se dem som problemer, der skal løses – hjælper med at flytte os ud af en tilstand af hypervigilance,” siger Dr. Skillicorn.
Reklame