Tag minipauser hele dagen for at lege med dit kæledyr, komme ud eller gøre andre små ting, der gør dig glad. Billedkredit: RyanJLane / E + / GettyImages
Mere end et år er gået siden coronaviruspandemien begyndte, og det føles som det sidste ben i en brutal træning. Enden er i sikte, men der er kun så mange flere reps, du kan gennemføre, indtil du rammer en mur.
Efter måneder tilbragt i karantæne, arbejde hjemmefra, isolere sig fra deres kære og fordøje uendelige nyhedsartikler, er pandemitræthed – altså en følelse af udbrændt og fuldstændig igennem med pandemilivet – praktisk talt uundgåelig.
Så hvad kan du gøre? Ifølge en global velværerapport fra februar 2021 af lululemon, der strakte sig over 10 lande, er de mennesker, der klarer sig bedst i løbet af denne tid, dem der fokuserer på et par enkle aspekter af velvære: sund spisning, søvn, motion, forbindelse med deres kære og tilbringe tid udendørs.
Men at give 100 procent af dig selv til disse prioriteter kan virke skræmmende. Nu mere end nogensinde er det de små gevinster, der tæller.
I stedet for at dykke ned i en wellness-rutine med fuld gas (og potentielt udbrænde dig selv), skal du fokusere på disse syv enkle gevinster for at føle dig bedre.
Få tip til, hvordan du forbliver sund, sikker og sund til under den nye koronaviruspandemi.
1. Planlæg forsætlige afbrydelser
Du behøver ikke at afsætte timer til wellness hver dag (selvom du bestemt kan). Hvis du har kort tid, Chicago-baseret klinisk psykolog Aimee Daramus, anbefaler PsyD, at du planlægger et par fem minutters pauser i løbet af dagen.
“Brug de få minutter på at fordybe dig i noget, du kan nyde med flere sanser,” anbefaler Daramus. “Læg mærke til farve, tekstur, lyde – alt. Gør dette hver dag for at få mest muligt ud af dine pauser.”
Du kan prøve at strikke, lege med dit kæledyr eller spise din yndlingssnack. Uanset hvad du gør, skal du sørge for at placere disse pauser i din kalender, så du rent faktisk tager dem.
2. Føj en lys farve til dit yndlingsmåltid
Tag rådet til at “spise regnbuen” bogstaveligt. Billedkredit: Proformabooks / iStock / GettyImages
I stedet for kun at fokusere på næringsværdien af de fødevarer, du spiser, skal du tilføje en lysfarvet frugt eller grøntsag til dit yndlingsmåltid på dagen, foreslår Frances Largeman-Roth, RDN, registreret diætist og forfatter af Smoothies & Juices : Forebyggende helbredende køkken.
“Det kan betyde skivede jordbær på dit havregryn ved morgenmaden og mangokuber i din yoghurt,” siger Largeman-Roth. “Ikke alene har farverne en opløftende effekt på dit humør, de hjælper også med at øge sundheden med de phytonutrients, de indeholder.”
3. Gå en tur
Der er ingen specifik mængde trin, du skal ramme hver dag – nej, 10.000 trin er ikke det magiske tal. Sæt i stedet et helt personligt mål.
Og på dage, hvor du ikke ønsker at løbe igennem en officiel træning, er det en fremragende fitnesspræstation at ramme dit personlige mål, især hvis vejret er godt, ifølge New York-baseret certificeret personlig træner Maillard Howell, CPT.
“Udendørs bevægelse især i solen hjælper mig meget,” siger Howell. “[At nå et trinmål] giver mig en anden simpel udfordring at komme igennem den ene dag. Jeg bruger dette især på dage, hvor jeg ikke har lyst til at træne, som ofte kommer i pandemien.”
Ja, du læste rigtigt: Selv personlige trænere oplever træthed i forbindelse med pandemi.
4. Opdel en stor opgave
Drys strækninger og øvelser hele dagen for at få træningen til at føles mere håndterbar. Billedkredit: hobo_018 / E + / GettyImages
Hvis du føler dig overvældet af en opgave, betyder det sandsynligvis, at du prøver at gøre for meget for hurtigt, siger Daramus. Opdel din store opgave i en masse mini-opgaver, og analyser derefter din liste igen. Bliv ved med at nedbryde hver opgave, indtil den føles lille nok til at klare – selvom det betyder at skubbe noget lidt tilbage.
Og det gælder ikke kun for dit arbejdsliv, siger hun. Hvis du ikke kan stå over for en 30-minutters træning, skal du starte med kun fem minutter, tage en pause og arbejde på andre ting. Så kom tilbage til din træning i yderligere fem.
Når tanken om at sammensætte en kæmpe middag føles skræmmende, skal du dele elementerne på tværs af dagen. Hak ingredienser om morgenen, tilbered saucer om eftermiddagen og læg alt sammen om aftenen.
5. Hit din Carb-kvote
Det bliver ikke sagt nok: Du behøver ikke skære kulhydrater!
Tværtimod vil du fylde dine måltider med masser af nærende kulhydrater for at føle dig energisk og mæt, ifølge diætist og certificeret personlig træner Jim White, RDN, CPT.
Men at vælge den rigtige type carb er afgørende, siger White. Hele fødevarer kulhydrater som søde kartofler, græskar eller butternut squash er fyldt med masser af vitaminer og næringsstoffer. Tilsvarende vil fuldkorn som brun ris eller fuldkornspasta pakke masser af fibre og mineraler.
“Under pandemien har folk oplevet lav energi på grund af stress. Hovedformålet med kulhydrater er at give os energi,” siger han. “Dette er grunden til, at jeg anbefaler at have en sund kulhydratindstilling til hvert større måltid.”
Vil du ramme din carb-kvote? Prøv Whites anbefalede menu:
- Morgenmad: Vaffel med høj protein med lidt frisk frugt – bonus for farverig frugt (se ovenfor)
- Frokost: Kyllingesandwich på fuldkornsbrød med sidesalat
- Middag: Fuldkornspasta med magre kalkunfiskboller
6. Berør dine kerneværdier
At skrive om dine kerneværdier i en journal er en enkel måde at skifte dit tankegang mod positivt. Billedkredit: Adene Sanchez / E + / GettyImages
En måde at føle sig bedre, når du er stresset eller føler dig udbrændt, er at genoprette forbindelse til nogle af dine kerneværdier, siger Daramus. Og mens det altid er en god ting at bruge tid på disse, behøver du ikke bruge timer på refleksion hver dag.
I stedet skal du gøre dette til en hurtig daglig eller ugentlig praksis. Brug et par minutter på journal om gode gerninger, du måske vil udføre den dag eller uge, foreslår hun. Eller brug lidt tid på at læse gennem inspirerende citater eller poesi.
“Gør dette mindst en gang om ugen for at minde dig selv om, at der er dybere mening med, hvad du gør,” siger hun.
Du kan endda bygge denne praksis ind i en af dine planlagte daglige pauser, hvis det føles godt for dig.
7. Prøv en Mindfulness-app inden sengetid
Du er sandsynligvis klar over, at det ikke er den bedste opskrift på en nat med god søvn at stirre på din telefon før sengetid. Men at kaste på hovedtelefoner og lytte til en mindfulness-app eller podcast er ikke uden grænser.
“[Brug af en mindfulness-app] hjælper mig mentalt at afslutte i slutningen af dagen,” siger Howell. “Jeg bruger det tre til fem minutter før jeg går i seng. Jeg finder ud af, at jeg er i stand til at falde i søvn meget lettere som et resultat. Bedre søvn, bedre ydeevne.”
Hvis apps ikke er dine ting, er det en anden måde, hvorpå du kan slappe af og mentalt forberede dig på søvn, når du lytter til beroligende musik.