Muskelkramper og mangel på energi er begge tegn på lavt magnesium.image kredit: ByMuratdeniz/E+/GettyImages
I denne artikel
- Tidlige symptomer
- Alvorlige symptomer
- Årsager
- Hvor meget har du brug for
- Madkilder
- Magnesiumtilskud
Magnesium er et essentielt mineral involveret i hundreder af funktioner i din krop. Men hvis dine niveauer er meget lave, kan du opleve negative bivirkninger.
Reklame
Dagens video
Magnesium spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af nerve- og muskelfunktion, immunsundhed og blodsukkerniveau. Det holder også hjertet til at slå stabilt og holder knoglerne stærke. Nogle undersøgelser antyder også, at magnesium kunne spille en rolle i at forhindre eller håndtere sundhedsmæssige problemer, herunder diabetes, højt blodtryk og hjertesygdom, ifølge National Library of Medicine.
Reklame
Kontoret for kosttilskud (ODS) estimerer, at næsten halvdelen af amerikanere får mindre end det anbefalede daglige indtag af magnesium. Men at falde lidt kort og faktisk have en magnesiummangel er ikke den samme ting.
“Faktisk mangel er ikke almindelig og kan være så lav som 2 procent,” siger Vandana Sheth, RDN, registreret diætist ernæringsfysiolog og forfatter af min indiske tabel .
Reklame
Den eneste måde at fortælle med sikkerhed, om du mangler magnesium, er med en blodprøve. Når det er sagt, kan lave magnesiumniveauer forårsage mærkbare symptomer, hvoraf nogle er alvorlige.
Tidlige symptomer på lavt magnesium
Tidligt kan lave magnesiumniveauer muligvis ikke forårsage symptomer overhovedet. Men i nogle tilfælde kan du begynde at bemærke bivirkninger. I henhold til OD’erne kan tegn på mildt lave magnesiumniveauer omfatte:
Reklame
1. kvalme eller opkast
At komme til kort på magnesium kan efterlade dig at føle dig kvalm eller endda få dig til at kaste op. Det er fordi mineralet er involveret i nervesystemfunktionen.
“Vores gastrointestinale nerver fører muligvis ikke korrekt, hvilket fører til kvalme,” forklarer Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior diætist ved UCLA Medical Center og forfatter af opskrift på overlevelse . “Opkast er ofte en bivirkning af kvalme, som naturligvis får os til at miste endnu mere magnesium.”
2. Tab af appetit
Lavt magnesium kan sap din appetit. Det kan være en direkte virkning af kvalme – det er svært at spise, når din mave er slukket, bemærker Hunnes.
Mangel på magnesium kan også forårsage de nerver, der signaliserer sult for at arbejde mindre effektivt.
3. Lav energi
Magnesium spiller en integreret rolle i cellemetabolismen – processen, hvor næringsstoffer konverteres til energi.
“Hvis vi har lav i magnesium, bliver vi mindre effektive og effektive til denne konvertering,” forklarer Hunnes.
Det kan føre til følelser af svaghed, træghed og træthed.
Forårsager lavt magnesium søvnløshed?
Du har måske hørt, at det at tage magnesium kan hjælpe dig med at sove, hvis du har søvnløshed, men beviset her er tynde, ifølge Cleveland Clinic. Et par undersøgelser har fundet, at magnesium kan gøre det lettere at falde i søvn eller forbedre den samlede søvnkvalitet, men disse har alle været relativt små. Og anden forskning viser, at nogle mennesker med lave magnesiumniveauer sover fint.
Alvorlige magnesiummangel symptomer
En person er mere tilbøjelig til at opleve alvorlige symptomer, da deres magnesiummangel bliver mere alvorlig, bemærker ODS. I nogle tilfælde kan virkningerne af ekstrem magnesiummangel være livstruende.
1. følelsesløshed eller prikken
Problemer med at opleve fornemmelse i hænderne eller fødderne eller bemærke en prikkende følelse, kan begge stamme fra meget lave magnesiumniveauer.
“Igen har det at gøre med Magnesiums virkning på nervesystemets respons,” siger Hunnes.
2. Muskelkramper
Kramper kan forekomme fra ubalancer af elektrolytmineraler som magnesium (såvel som natrium, kalium eller calcium).
“Kramper kan også forekomme, når lavt magnesium får nerver i kroppen til at misbrande, hvilket får musklerne til at sammentrække og få kramper,” siger Hunnes.
3. Personlighedsændringer
Unormal eller ukarakteristisk opførsel er et andet problem, der kan stamme fra defekte nervesystemfunktion, hvilket kan ske, når en persons magnesiummangel bliver alvorlig.
Hvis magnesiummangelen er relateret til alkoholbrug (alkoholmisbrug kan føre til magnesiummangel), kan drikken også påvirke den enkeltes opførsel, bemærker Hunnes.
4. Anfald
“Anfald relateret til magnesiummangel vedrører sandsynligvis elektrolytubalancer, som kan være forårsaget af dårlig samlet diætkvalitet eller nervesystemets effekter af lave magnesiumniveauer,” siger Hunnes.
Advarsel
Der er dog mange mulige årsager til anfald. Ring til 911, hvis du eller nogen, du kender, oplever et anfald for første gang, har problemer med at trække vejret eller anfaldet varer længere end fem minutter.
5. unormal hjerterytme
“Vores hjerte beats er små nervefyringer, der fører til sammentrækning af hjertemuskelen,” siger Hunnes.
Fordi magnesium spiller en nøglerolle i sund nervefunktion og nerveledning, kan det at være mangelfuld potentielt påvirke hjertemuskelnerverne og få en person til at opleve uregelmæssig hjerteslag.
Årsager til magnesiummangel
Enhver kan udvikle en magnesiummangel, hvis de ikke får nok magnesiumrige fødevarer i deres diæt (tænk: bladgrøntsager, bønner, nødder og frø). Men visse faktorer kan påvirke kroppens evner til at absorbere næringsstoffer som magnesium eller øge en persons magnesiumbehov, hvilket kan gøre det sværere at opretholde tilstrækkelige niveauer.
Ifølge ODS inkluderer nogle af de mest almindelige skyldige:
- Diæt med højt protein, calcium eller vitamin D
- Gastrointestinale sygdomme som Crohns sygdom, cøliaki og regional enteritis
- Type 2 diabetes
- Alkohol misbrug
- Loop eller thiaziddiuretika som furosemid, bumentaide, hydrochlorothiazid og ethacryninsyre
Ældre voksne er også mere tilbøjelige til lave magnesiumniveauer, da kropets evne til at absorbere magnesium falder med alderen. Disse effekter kan forværres ved at tage medicin, der øger risikoen for magnesiummangel, siger ODS.
Hvor meget magnesium har du brug for?
De fleste mennesker kan få masser af magnesium fra deres diæt. Image Kredit: Mariia Skovpen/iStock/GettyImages
Den rigtige mængde magnesium for dig afhænger af din alder, og om du blev tildelt mand ved fødslen (AMAB) eller tildelt kvindelig ved fødslen (AFAB).
Her er hvad der anbefales, i henhold til National Library of Medicine:
Spædbørn og børn
- nyfødt til 6 måneder: 30 mg pr. Dag
- 6 til 12 måneder: 75 mg pr. Dag
- 1 til 3 år: 80 mg pr. Dag
- 4 til 8 år: 130 mg pr. Dag
- 9 til 13 år: 240 mg pr. Dag
- amab 14 til 18 år: 410 mg pr. Dag
- AFAB 14 til 18 år: 360 mg pr. Dag
Voksne
- amab: 400 til 420 mg pr. Dag
- AFAB: 310 til 320 mg pr. Dag
- gravide: 350 til 400 mg pr. Dag
- ammende mennesker: 310 til 360 mg pr. Dag
Bedste fødevarer med magnesium
Du kan finde magnesium i en lang række plante- og dyrefødevarer, men nødder og frø, bladgrøntsager, fuldkorn, bønner og befæstede korn er nogle af de bedste kilder i henhold til Cleveland Clinic.
Magnesiumrige fødevarer inkluderer:
- græskarfrø: 168 mg i 1 ounce
- mandler: 80 mg i 1 ounce
- spinat: 78 mg i 1/2 kop kogt
- cashewnødder: 74 mg i 1 ounce
- befæstet soymilk: 61 mg i 1 kop
- sorte bønner: 60 mg i 1/2 kop
- sojabønner: 50 mg i 1/2 kop
- jordnøddesmør: 49 mg i 2 spsk
- hele hvede brød: 46 mg i 2 skiver
- brun ris: 42 mg i 1/2 kop kogt
- almindelig yoghurt: 42 mg i 1 kop
- banan: 32 mg i 1 medium
- mælk: 24 til 27 mg i 1 kop
- laks: 26 mg i 3 ounces
Skal du tage et magnesiumtilskud?
Magnesiumtilskud kan hjælpe dig med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, men de bør ikke være dit første valg. “Da der er masser af magnesiumrige madkilder, er det bedst at få det fra din diæt,” siger Sheth.
Tal med din læge for at afgøre, om et magnesiumtilskud er det rigtige for dig, og beslutte, hvor meget magnesium du skal tage.
Selvom det er svært at overdrive det på magnesium fra mad, kan det at få for meget magnesium fra kosttilskud forårsage kvalme, diarré og mavekramper, ifølge Mayo Clinic. I nogle tilfælde kan magnesium også interagere med medicin, især antibiotika.
Reklame