For at komme sig efter en dårlig nattesøvn, spring den intense træning over, men sørg for at arbejde let med din dag. Billedkredit: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Selv søvneksperter beskæftiger sig med lejlighedsvis dårlig nattesøvn. Bare spørg Shelby Harris, PsyD, forfatter til The Women’s Guide to Overcoming Insomnia , der er en mor i 40’erne med en travl karriere.
“Jeg er ikke immun over for en dårlig nattesøvn. Jeg har været kendt for at blive suget ind i binge-watching The Great British Bake Off selv når jeg ved, at jeg skal gå i seng,” siger hun siger. “Konsistens over perfektion er mit motto.”
Reklame
Det vigtige er, at du kan hoppe tilbage fra det, forblive effektiv i løbet af dagen og nulstille for en bedre nattesøvn den næste nat. Sådan gør søvndokumenter det – og hvordan du også kan:
1. ‘Vand først, derefter kaffe’
I stedet for at række ud efter gryden med kaffe, skal du først fylde din vandflaske op. Harris nipper til et glas koldt citronvand første gang om morgenen. “Vandet hjælper med at vække mit system, især den kolde temperatur og citron,” siger hun. “Det er forfriskende.”
Reklame
Men bare rolig, kaffe er stadig på menuen. Hvis du er en java -drikker, skal du nippe til din kaffe efter at have rehydreret med vandet. “Kaffe er med til at give mig mere en mental kant, og jeg oplever, at det hjælper, når jeg ikke har fået nok søvn en nat,” forklarer Harris.
Hun advarer dog om, at du ikke skal bruge det som søvnerstatning. Med andre ord skal du ikke blive oppe og tænke på, at du bare kan drikke en masse kaffe dagen efter for at være opmærksom.
2. ‘Få din numse ud af sengen’
For Rebecca Robbins, ph.d., søvnforsker ved Brigham og Women’s Hospital og instruktør i medicin ved Harvard Medical School, er søvn en konsekvens af, hvad vi gør i løbet af dagen. Det første trin for god søvn om natten: Stå til tiden om morgenen.
Reklame
“Det er fristende, at når din alarm går, vil du slå snooze. Det er forkert. Den søvn, du får efter en alarm, er af dårlig kvalitet,” siger hun til morefit.eu.
Hvad mere er, du vil blande sig ud af sengen på det normale tidspunkt. Som Robbins forklarer, er der en proces kaldet det homøostatiske drev til søvn. “Det betyder, at i løbet af dagen bygger søvnighed op som et ur. Hver ekstra time vågent tilføjer den generelle søvnfølelse. Start det ur, der tikker,” siger hun.
3. ‘Prioriter’
Efter en dårlig nattesøvn er det let at katastrofalisere og tro, at du bliver et vrag hele dagen og ikke kan få noget gjort. Og selvom du muligvis ikke er oven på dit spil, “viser data, at en dårlig nat ikke er verdens ende,” siger Seema Khosla, MD, talsmand for American Academy of Sleep Medicine (AASM) og direktør fra North Dakota Center for Sleep in Fargo, fortæller morefit.eu.
Reklame
Alligevel erkender du, at du muligvis ikke er i stand til at passe på alt på din liste. “Jeg ved, at jeg ikke fungerer så godt, når jeg er træt, så så prioriterer jeg, hvad der skal gøres. Hvis det er noget virkelig vigtigt, lader jeg det stå til en anden dag, når jeg er skarpere,” siger Dr. Siger Khosla.
4. ‘Søg masser af lys’
En af de ting, du vil gøre for at stoppe søvnighed efter en dårlig nat med zzzs? Få eksponering for blåt lys. Naturligt sollys indeholder blåt lys.
“At få dette lys ind i dine øjenkugler er en af de bedste måder at kickstarte den vågne fase af din døgnrytme,” siger Robbins.
Hvis du arbejder uden for dit hus, kan du få dette ved blot at gå udenfor til din bil eller offentlig transport. Hvis du WFH, skal du tage din hund (eller dig selv) ud en morgentur. (Overvej at din pendlingstid.)
Hvis du ikke kan komme udenfor, anbefaler Robbins i det mindste at åbne et vindue for at slippe frisk luft og sollys ind.
Relateret læsning
9 nemme tips til at hjælpe dig med at vågne op med mere energi
5. ‘Planlæg noget let træning’
Hvis du virkelig er træt, er det nu måske ikke tid til en HIIT -træning eller en, hvor du løfter tunge vægte, da disse måske ikke er sikre, hvis du ikke er opmærksom. Men det kan stadig betale sig at flytte din krop.
“Jeg sørger for at dyrke motion, men let. Jeg vil gå en tur på løbebåndet eller let yoga, men jeg gør noget for at bevæge mig, selvom det ikke var min planlagte hårde løb eller vægtløftning,” siger Harris.
Desuden har motion vist sig at være god til søvn: Fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med søvnløshed, afsluttede en metaanalyse i juli 2018 i PeerJ .
Relateret læsning
De 9 bedste naturlige midler mod søvnløshed
6. ‘Find tid til en kattelur’
Godnat eller dårligt, du bemærker sandsynligvis, at dit energiniveau, årvågenhed og fokus falder efter frokost. Det er ikke tid til at række ud efter mere kaffe, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn senere.
“Den bedste strategi er at tilbagebetale noget af din søvnskyld, og det er med en lur på fem til 20 minutter,” siger Robbins.
Indstil dit vækkeur og læg dig et behageligt sted. Hvis du ikke kan sove eller ikke vil falde i søvn med det samme, er det helt fint. “Enhver søvn, du kan få, er bedre end ingen,” siger hun.
Selv lukning af øjnene og hvile kan hjælpe dig med at føle dig mere vågen og klar til at springe ud på eftermiddagen, end hvis du blot forsøgte at skubbe igennem den. Plus, med denne korte power nap vågner du ikke groggy.
7. ‘Vælg sunde madvalg’
Når du er træt, trækker du mere mod usunde madvalg-såsom fødevarer med et højere sukkerindhold-som din krop naturligt tiltrækker for en lille pick-up.
“Hold øje med din appetit,” siger Robbins. “Forskning viser, at det er sværere at finde ud af, hvornår du er mæt [når du er træt]. Overspisning vil påvirke din søvn, fordi din krop bliver nødt til at arbejde med at fordøje den mad natten over,” forklarer hun.
Vær opmærksom på søvnens indflydelse på din appetit og valg af mad i løbet af dagen, men især ved middagen. Planlægning af en sund, let middag – vi taler halvdelen af din tallerken grøntsager, lidt magert protein, komplekse kulhydrater og lidt sundt fedt – vil tilskynde til en god søvn.
Og giv dig selv tid til at fordøje, inden du går i seng. At spise inden for en time før sengetid har vist sig at nedsætte søvnkvaliteten, bemærker en anmeldelse fra september 2016 i Fremskridt i ernæring .
8. ‘Planlæg den næste nat’
Tænk på, hvad der gik galt i nat, f.eks. At være på din telefon før søvn eller forsøge at passe på arbejde før sengetid eller vågne tidligt for at passe mere ind (alle ting, Dr. Khosla siger, at hun har gjort, så du er ikke alene).
Hvis det er muligt, næste nat, skal du starte din afviklingsrutine tidligere, råder hun. “Ingen er en perfekt sovekabine. Nogle gange skal jeg bare behandle mig selv, som om jeg ville behandle nogen af mine patienter og forlænge mig selv en lille nåde. Alt dette giver mig mulighed for at nulstille,” siger Dr. Khosla.
Hendes afprøvede og sande tips? Begræns koffein efter frokost, undgå sollys sent på dagen og læg din telefon væk tidligere, så du kan gemme dig og få den hvile, du har brug for.
One Dinner Sleep -eksperterne vil have dig til at spise oftere
af Kelsey Kloss
De 7 bedste søvnmålere, ifølge en søvnekspert
af Sara Coughlin
Prøv formlen 15x15x15 hver morgen for en mere produktiv dag
af Jessica Migala
Reklame