Et supportsystem kan være utroligt nyttigt, når du prøver at tabe dig med fedme. Billedkredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Fedme er en kompliceret sygdom. Både genetiske og miljømæssige faktorer spiller ind, og mennesker med tilstanden har ofte større risiko for andre medicinske tilstande, hvilket kan gøre det vanskeligt at behandle.
Men ændringer, der inkluderer sunde spisevaner, regelmæssig motion og andre livsstilstilpasninger, kan hjælpe med at bekæmpe fedme og resultere i en bedre livskvalitet. Sådan kommer du i gang.
Hvad er fedme?
Folk betragtes som overvægtige, når de har et body mass index (BMI) på 30 og derover pr. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
1. Tal først med din læge
Før du påbegynder en vægttabsrejse, er det en god ide at diskutere dine intentioner med din læge. Undertiden kan underliggende faktorer, såsom skjoldbruskkirtelforhold eller Cushings syndrom eller endda medicin, du tager, i det mindste delvist være ansvarlige for din vægtøgning (eller gøre det sværere at tabe sig). En læge kan undersøge dig, stille en diagnose og foreslå korrekt behandling.
Din læge kan også hjælpe dig med at sømme ned en sund og realistisk målvægt baseret på din nuværende vægt, sygehistorie og andre faktorer.
2. Sæt mindre mål i begyndelsen
Når du først har fået grønt lys til at forfølge vægttab, skal du indstille et indledende mål om at tabe 5 til 10 procent af din samlede vægt, fordi denne mængde vægttab per National Heart, Lung and Blood Institute sænker din risiko for hjertesygdomme og andre fedme-relaterede sundhedsmæssige forhold.
Det gør det til et godt sted at starte. Og fordi at tabe sig, når du har fedme, er en rejse og ikke et løb, vil du sætte mindre mål undervejs for at holde dig motiveret og arbejde hen imod din ultimative målvægt.
“Det tager ofte lang tid at tage på i vægt, så det kan tage lidt tid at tabe sig,” siger diætist Catherine Champagne, ph.d., RDN, professor og direktør for diætvurdering og fødevareanalyselaboratorium ved Pennington Biomedical Research. “Stræb efter små tab, så du kan mærke et præstationsniveau, som du har haft succes. Når du når dit kortsigtede mål, så gå efter mere, hvis du vil.”
Nøglen er at sigte mod langsomt og konstant vægttab. Gradvist at tabe sig med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen ved at skabe et underskud på 500 til 1.000 kalorier hver dag er den sikreste vej at følge, ifølge Mayo Clinic. At tabe i et hurtigere tempo kan få dig til at kaste vand og muskler i stedet for fedt, hvilket kan påvirke dit stofskifte negativt. Plus, hurtigt vægttab er sværere at vedligeholde.
Gad vide, hvordan man beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at udføre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan holde fokus og nå dine mål!
3. Juster din diæt for vægttab
Forskning viser, at middelhavskost kan hjælpe dig med at tabe sig, mens du spiser sundt. Billedkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Dykning først i dybden af slankekure kan være ret overvældende, men det behøver ikke at være.
“Det første, jeg vil anbefale, er at søge hjælp fra en registreret diætist, der kan guide dig på din rejse,” siger Champagne.
Derudover tilbyder hun følgende ernæringsretningslinjer, når vægttab er dit mål:
- Spis mad fra alle fødevaregrupper, men pas på dine portioner. Selv for meget af en sund mad kan stoppe dine fremskridt, hvis du spiser flere kalorier, end du brænder.
- Begræns eller undgå raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer (tænk: emballerede fødevarer med en lang liste over ingredienser, herunder nogle få, som du sandsynligvis ikke kan udtale). Begge er blevet knyttet til vægtøgning.
- Overvej at følge en bestemt, forskningsstøttet diætplan, såsom middelhavsdiet.
Middelhavsdiet opmuntrer måltider til at blive lavet derhjemme med frisk og hel mad. Det understreger frugt og grøntsager, fuldkorn, magert kød, fisk og fedtfattigt mejeri, siger Champagne.
En gennemgang fra marts 2019 i Næringsstoffer forbandt middelhavskosten med vægttab, lavere kropsmasseindeks og mindre taljestørrelse.
Plus, en undersøgelse fra december 2019 i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at Med-dietten er lettere at vedligeholde end andre kostvaner, herunder paleo og intermitterende faste.
“Til langvarig vedligeholdelse er den diæt, du kan holde med, altid den bedste,” siger Champagne.
4. Motion for vægttab
Voksne bør gøre mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet cardio (tænk: gå, cykle) eller 75 minutter om ugen med højintensiv aerob aktivitet (tænk: løb, HIIT) for at høste maksimale sundhedsmæssige fordele, ifølge det amerikanske departement of Health & Human Services (HHS). Fysisk aktivitet bør spredes gennem ugen.
Hvis det lyder meget, skal du vide, at du ikke behøver at komme derhen med det samme – disse tal er noget, du kan arbejde hen imod. At have tålmodighed med dig selv er nøglen, fortæller Max Gomez, ACE-certificeret personlig træner, morefit.eu.
“Det kan blive meget nedslående meget hurtigt, når folk ikke ser det resultat, de gerne vil have i den tid, de ønsker,” siger Gomez. “Vi er nødt til at forstå, at vi skal lade vores krop gå sin gang og tilpasse sig denne nye sunde livsstil. I stedet for bare at smide alt på kroppen på én gang, vil jeg opfordre nogen til at gøre lidt ad gangen.”
Der er stadig så mange forskellige former for motion – hvor skal du starte?
Det viser sig, at nogle aktiviteter kan være bedre end andre, når det kommer til at reducere fedme:
Øvelser, der kan hjælpe med at bekæmpe fedme
1. Gå eller løbe
At gå er en fantastisk måde at starte på din fitness rejse. Ifølge Mayo Clinic kan du forbrænde omkring 150 flere kalorier om dagen, hvis du går hurtigt i 30 minutter. Og jo mere du går og jo hurtigere dit tempo (arbejder op til en løb), jo flere kalorier brænder du.
Bare vær forsigtig med ikke at overdrive det – du kan udbrænde, dine muskler kan blive ømme eller dine led kan ramme.
Prøv det
Vil du tabe dig ved at gå? Her er din 7-dages Kickstart-plan
2. Cykling eller cykling
Cykling er en god mulighed for aerob træning med lav effekt, der stadig forbrænder et godt antal kalorier.
“Cykling er en anden stor, fordi det ikke er en konstant smækøvelse. Det er flydende og er godt for leddene,” siger Gomez.
Ligesom at gå, jo mere du cykler, jo hurtigere bliver dit tempo, og jo flere kalorier brænder du.
Prøv det
Sådan starter du cykling for at blive fit og stærk
3. Svømning
Svømning kan være fremragende cardio og let på leddene. Mens du er i vandet, kan du strække dine muskler og øge din mobilitet i henhold til fedmehandlingskoalitionen.
Du har også 80 til 90 procent mindre vægt ved at trække og trykke på dine knogler og led, mens du svømmer. Og på grund af dette vil du være mere tilbøjelig til at træne med mindre smerte, hvilket giver dig mulighed for at træne længere og forbrænde flere kalorier.
Prøv det
Sådan begynder du at svømme for at knuse dine fitnessmål
4. Styrketræning
Gomez anbefaler stærkt modstands- og styrketræning, fordi øget muskelmasse øger din stofskifte (den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier).
“Efter min mening er styrketræning den mest fordelagtige måde at tabe sig på,” siger Gomez. “Du forbrænder muligvis ikke så mange kalorier under træningen, men din krop fortsætter med at forbrænde kalorier op til 72 timer efter træningen i en effekt kaldet ‘EPOC’ (overskydende iltforbrug efter træning).”
Endelig bemærker Gomez, at det kan være svært for en person med begrænset træningskendskab at oprette en plan, der fungerer for dem. Arbejde med en kvalificeret personlig træner kan hjælpe med at tage gætteriet ud af tingene.
5. Få mere søvn
At få ensartet kvalitetssøvn er en vigtig del af vægttab. Billedkredit: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Søvnløshed viser sig at øge mavefedtophobning ifølge National Sleep Foundation. Forskere fandt ud af, at folk, der sov færre end fem timer om natten, fik mere mavefedt i flere år sammenlignet med dem, der sov mere end seks timer. Søvnunderskud var forbundet med øget madindtag, nedsat energiforbrug og ændringer i appetitregulerende hormonniveauer, ifølge en gennemgang fra juli 2014 i Annals of Medicine .
Dårlig søvn er også knyttet til overdreven brug af teknologi og medier, som at se fjernsyn og bruge tid på computeren, hvilket også fremmer en mere stillesiddende livsstil.
Start her
En 7-dages Kickstart-plan for at få bedre søvn
6. Spor dine bestræbelser
Udnyt en app på din telefon, som morefit.eu’s MyPlate-app, som kan hjælpe dig med at overvåge dine kalorier, vand og makronæringsstoffer. Det kan være lidt kedeligt at gøre det, men det kan være det værd.
At være i stand til at overvåge dine fremskridt og alle de positive ændringer, du foretager, kan holde dig motiveret. For at disse slags apps skal være nyttige, ifølge Harvard Health Publishing, skal du være konsekvent i at bruge dem.
Du kan også overveje at investere i et fitnessur.
“At bære et smartwatch er en fantastisk måde at spore forbrændte kalorier på og taget skridt, og nogle sporer endda kvaliteten af din søvn,” siger Gomez. “Det kan også hjælpe med motivation. Mange mennesker bruger Apple Watch-systemet, hvor de forsøger at ‘lukke aktivitetskredse’ hele dagen. Smartwatches kan også spore venners fremskridt og aktivitetsniveauer, hvilket tilføjer noget kammeratskab.”
7. Find et supportsystem
Forskning viser, at sociale støttegrupper kan hjælpe med vægttab, ifølge American Psychological Association.
Deling af tip, opskrifter, øvelser, præstationer og endda dårlige dage kan gøre rejsen lidt mindre overvældende (og ensom).
For nogle mennesker kan et vægttabsprogram som Weight Watchers eller Noom være effektivt på grund af den indbyggede support. Andre henvender sig måske til sociale medier for at finde et netværk af ligesindede til deres vægttabsrejse. Der er masser af disse grupper på Facebook, inklusive morefit.eus Challenge Group.
8. Lær om vægttabsmedicin
Diskuter medicin og kirurgi for vægttab med din læge for at afgøre, om det ene er det rigtige for dig. Billedkredit: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
Din læge kan diskutere muligheden for at tage receptpligtig medicin for at hjælpe dig med at tabe sig, især hvis du har fedme-relaterede sundhedsproblemer, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Der er flere forskellige typer medicin; nogle kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten generelt eller fyldt hurtigere, mens andre kan gøre det vanskeligere for din krop at absorbere fedt fra de fødevarer, du spiser.
Der er mange faktorer, der går ind i beslutningen om at tage et vægttabsmedicin. Din læge hjælper dig med at gennemgå fordelene, bivirkningerne og omkostningerne for at bestemme den bedste fremgangsmåde for dig.
Vigtigt at bemærke: Medikamenter til vægttab fungerer bedst, når de kombineres med en sund kost og ensartet træningsplan. Der er ikke noget som en “magisk pille” til vægttab.
9. Spørg din læge om vægttabskirurgi
Bariatriske operationer fører til vægttab ved at gøre din mave mindre og begrænse den mængde mad, du er i stand til at spise, eller ved at ændre din tyndtarm, forårsage malabsorption af kalorier eller næringsstoffer, ifølge American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.
Bariatriske procedurer forårsager også ofte hormonelle ændringer.
“Diæt- og træningsbaserede vægttabsprogrammer og receptpligtig vægttab medicin giver typisk et gennemsnitligt vægttab på omkring 5 til 8 procent af kropsvægten,” siger Philip Schauer, MD, professor i metabolisk kirurgi ved Pennington Biomedical Research Center og direktør. fra Bariatric and Metabolic Institute. “Undersøgelser har vist, at succesraterne ved at miste mere end 75 pund i fem år ved hjælp af et diæt- og træningsbaseret program er mindre end 2 procent. Mens patienter, der har bariatrisk kirurgi, har en 85 procent chance for at miste det meste af deres overvægt og holder det ude i mindst fem år. ”
Så hvem er berettiget til denne type operation? Kandidater har normalt et BMI på 35 eller højere, hvilket generelt betyder, at de er 75 pund eller mere overvægtige, siger Dr. Schauer. De fleste mennesker med disse vægte har fedme-relaterede komplikationer såsom diabetes, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, søvnapnø, fedtleversygdom og / eller gigt. Nogle mennesker med et BMI så lavt som 30 kan være kandidater til operation, hvis de har diabetes.
Mens der er mange bariatriske kirurgiske procedurer, er de tre nedenfor anført de mest almindelige og er blevet fundet sikre og effektive, siger Dr. Schauer:
1. Ærmeregrektomi: Under denne procedure fjernes ca. 80 procent af maven, hvilket begrænser mængden af mad, du er i stand til at spise, og beder om hormonelle ændringer, der hjælper med vægttab, i henhold til Mayo Clinic. Det har den laveste komplikationsrate, men er mindst effektiv med hensyn til vægttab, siger Dr. Schauer.
2. Biliopankreatisk omdirigering: I denne procedure udføres en ærmet gastrektomi, og personens tyndtarm omgåes, hvilket betyder, at endedelen af tarmen er forbundet tættere på maven. Dette begrænser, hvor meget du kan spise og reducerer også absorptionen af næringsstoffer, inklusive protein og fedt, i henhold til Mayo Clinic. Det har den højeste komplikationsrate, men giver mest vægttab, siger Dr. Schauer.
3. Gastrisk bypass: Denne operation opdeler din mave i en mindre øvre sektion (hvor mad går) og en større bunddel, og den forbinder din tyndtarm direkte med den øverste sektion, hvilket hjælper dig med at føle dig hurtigere hurtigere og får din krop absorberer færre kalorier, ifølge US National Library of Medicine. Proceduren falder et sted midt i de to andre med hensyn til komplikationsrate og vægttabsresultat, siger Dr Schauer. For mennesker med diabetes er gastrisk bypass generelt en bedre mulighed, fordi den har en højere grad af diabetes remission end gastrectomy på ærmerne, tilføjer han.
En sidste bemærkning om fedme og vægttab
At tabe en masse vægt er ikke let. Hele din livsstil og tankegang skal ændres, og dette kan være virkelig udfordrende.
“Jo mere vægt du skal tabe, jo sværere er det,” siger Champagne.
Derfor er tålmodighed og udholdenhed begge vigtige for at finde succes.
“Det kan tage lang tid at komme til den vægt, du vil være, så sørg for, at dine mål for vægttab er realistiske og opnåelige,” siger hun. “Små trin, store belønninger.”
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.