Hvis du tager en lang flyvning, er det bedste tidspunkt at flyve for at undgå jetlag i løbet af dagen. Billedkredit: SDI Productions/E+/GettyImages
I denne artikel
- Symptomer
- Forebyggelse
- Behandling
Takket være fly kan du krydse USA fra Atlanterhavet til Stillehavet på få timer og komme overalt i verden på under en dag. Forestil dig, hvad dine forfædre ville synes om disse hurtige rejser! Men der er en ulempe ved hurtig transport: jetlag.
Reklame
Dagens video
“Evnen til at rejse hurtigere (med jetmotorer) har resulteret i, at folk er i stand til at flyve til et sted hurtigere end deres biologi kan tilpasse sig den nye lokale tid,” siger Alex Dimitriu, MD, der er dobbelt bordcertificeret i psykiatri og Søvnmedicin og grundlæggeren af Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine og BrainFoodMD. ”Da vi gik eller løb, kunne vi ikke dække så mange tidszoner på så lidt tid,” bemærker han.
Reklame
At flyve over tidszoner sender din døgnrytme-også kaldet uret inden i din krop, der hjælper dig med at vide, hvornår det er tid til at vågne op og sove, blandt andre vigtige fysiologiske opgaver-off-kilter. Resultatet: Du føler dig groggy og måske endda ude af slags, når du ankommer til din destination.
Reklame
Find ud af, hvad du kan gøre for at afværge jetlag sammen med behandlingstaktikker, der fungerer.
Symptomer på jetlag
Din krop er ikke designet til at dreje over tidszoner. Så selvom du kan komme fra Chicago til Rom på kun 10 timer, er oplevelsen ikke uden konsekvenser.
Reklame
“Folk med jetlag oplever alle symptomer på søvnmangel,” siger Dr. Dimitriu. Nogle af de symptomer, du kan opleve, inkluderer:
- Træthed
- Nedsat fokus og produktivitet
- En større appetit sammen med sugen kulhydrater
- Et ønske om at sove
Du kan også opleve GI -problemer (søvn og bæsj er trods alt forbundet) eller menstruationsændringer på grund af jetlag, siger søvnpsykolog Samina Ahmed, Psyd, en rådgiver for Pluto Pillow. Og du kan føle dig humørig eller bare generelt ikke dig selv og ikke godt, i henhold til Mayo Clinic.
Plus, selv efter en dag, der trang til søvn, når du først er i sengen, kan jetlag forårsage søvnløshed, siger Dr. Dimitriu.
Den gode nyhed: Jet Lag er midlertidig, siger Ahmed. Her er et par faktorer, der påvirker, hvor hårdt du er ramt af jetlag:
Den afstand, du rejser
Jo flere tidszoner du rejser over, jo værre føles det, siger Ahmed.
“[Tommelfingerreglen er jetlag varer typisk en til to dage for hver rejste tidszone,” siger Ahmed.
Det betyder, at det at gå fra Los Angeles til New York – krydsning fra Stillehavet til bjerg til central tid, før de ankommer til den østlige tidszone – kan føre til en bedringstid på op til seks dage, siger hun.
Den retning, du rejser
“Min yndlingsregel for rejser: ‘Øst er udyr, og West er bedst,'” siger Dr. Dimitriu.
Det vil sige at gå fra LA til NYC vil være mere udfordrende end den modsatte retning. Her er hvorfor: “For de fleste mennesker er det lettere at holde sig op en time senere end at gå i seng en time tidligere,” siger Steven Feinsilver, MD, direktør for Center for Sleep Medicine på Lenox Hill Hospital.
Gå fra Chicago til San Francisco, og du bliver bare nødt til at holde dig op yderligere to timer for at komme på planen. Men flyv omvendt retning, og du bliver nødt til at vågne op to timer tidligere end normalt, et scenarie, der forårsager stønn i de fleste.
At tage et rødt øje hjælper usandsynligt. “At flyve natten over og ankomme næste morgen har en tendens til at resultere i større jetlag,” siger Ahmed.
Din alder
Ved du, hvordan tømmermænd føles mere elendig med hver fødselsdag? Det samme gælder for jetlag.
Det er selvfølgelig anderledes for alle (nogle mennesker bliver hårdere hårdere, mens andre håndterer det OK). Men som en generel regel: “Børn er bedre i stand til at hoppe tilbage fra det end ældre voksne,” siger Ahmed.
Nederste linje: Hvis du rejser østover, passerer gennem flere tidszoner og er ældre, skal du give dig selv masser af tid til at komme sig, når du ankommer til din destination.
Relateret læsning
Lang flyvning? Sådan forbliver man sund og fornuftig
Hvordan man forhindrer jetlag
For at hjælpe med at forhindre jetlag skal du søge skarpt lys, når det er morgen på din destination.Image Kredit: Oatawa/iStock/GettyImages
Jet Lag er en vigtig biologisk begivenhed for din krop, siger Dr. Feinsilver. ”Du kan ikke narre Moder Natur så godt,” tilføjer han.
Men der er et par taktikker, du kan prøve, før du kommer på en flyvning for at lette symptomerne og hjælpe dig med at komme over med at komme hurtigere, når du ankommer.
1. Skift, når du går i seng og vågner op
Tænk på tidsændringen mellem hvor du er, og hvor du skal hen, og juster din sengetid og kl. Aarm i overensstemmelse hermed inden din rejse.
“Nogle mennesker drager fordel af at begynde at flytte deres seng og vågentid mod destinationstiden, før de forlader,” siger Dr. Dimitriu.
Ahmed anbefaler at gøre dette en uge før din rejse, med 15- til 30 minutter pr. Dag ændringer i din seng og vågentid. At gøre dette vil lette dig i justeringen. (Søvneksperter anbefaler en lignende taktik for at hjælpe dig med at tilpasse dig dagslysbesparelsestid, forresten.)
2. Tag melatonin eller spørg om søvnmedicin
Hvis du har brug for at falde i søvn tidligere, kan du prøve at tage melatonin for at ændre dit ur lidt, siger Dr. Feinsilver. Det er “ikke perfekt, men temmelig ufarligt,” siger han.
Faktisk, siger Ahmed, fungerer melatonin bedre for at hjælpe med at regulere døgnrytmen end det gør for at behandle søvnløshed. “En lav dosis melatonin (0,5 til 1 milligram) er mere end nok til at fremme eller forsinke søvnplanen,” siger hun.
Bare husk: at tage en højere dosis af dette supplement “resulterer normalt ikke i bedre eller hurtigere resultater,” siger hun.
En anden mulighed: beroligende-hypnotisk medicin, såsom Ambien og Lunesta, som hjælper med at sende dig i søvn og holde dig i søvn (eller begge dele). Men bemærk, at disse typer medicin ikke anbefales i korte rejseperioder, siger Ahmed.
“Hvis du er nogen, der ofte rejser til arbejde og kæmper med søvn- og dagfunktion, kan din medicinske udbyder muligvis overveje brugen af hypnotisk medicin eller andre søvnhjælpemidler,” siger Ahmed.
3. Brug lys til din fordel
Det er ikke let at ændre dine søvnmønstre. (Du er godt klar over det, hvis du har haft en nyfødt eller bare finde de one-times skift til og fra beskatning af dagslys tid.)
Sammen med melatonin for at lade din krop vide, at det er tid til at sove, kan nogle andre enkle værktøjer være nyttige, siger Ahmed. Disse inkluderer:
- lysblokerende briller: De reducerer din årvågenhed fra lyseksponering, hvis du går i seng før solnedgang. Plus, de vil “udløse frigivelse af naturlig melatonin,” siger hun.
- sollys eller lyst kunstigt lys: Dette er hvad du vil have omkring din vågningstid. De vil begge arbejde for at “reducere døsighed og fremme årvågenhed,” siger Ahmed.
4. Bliv hydreret
Når du ikke er ordentligt hydreret, har du det ikke godt. Så det er altid en god idé at opholde sig hydreret – og fordi kabineluft kan være dehydrering, er det særligt vigtigt at drikke op (H2O, specifikt) i henhold til Mayo -klinikken.
Fordi dit mål er at forblive hydreret, er du sandsynligvis bedst at undgå alkoholiske og koffeinholdige drikkevarer, da disse begge kan dehydrerer.
Skal du sove på flyet?
Det kan hjælpe … men ikke nødvendigvis. ”Jeg ved ikke, hvad den bedste strategi er,” siger Dr. Feinsilver.
Husk, bemærker han, at mange mennesker ikke kan sove på fly-og ingen får virkelig en solid hvile under en flyvning, selvom de får nogle lukkede øjne.
Plus, selvom du tager en overnatning til Europa, vil du sandsynligvis kun åbne omkring fire timers hvile, siger Dr. Feinsilver. (Du sover sandsynligvis ikke under start og landing.) Det er ikke rigtig meget tid. En længere flyvning kan tjene dig bedre – eller en dagtimerne til Europa, siger han. Desværre er der ikke mange internationale flyvninger, der er planlagt i løbet af dagen, fordi de fleste mennesker hellere ikke vil bruge en dag til at flyve.
Per Mayo Clinic, sigter mod at sove på flyet, hvis du flyver, når det er natten, hvor du skal – og hold dig vågen, hvis det er dagtimerne der.
Sådan behandles jetlag
Den bedste ting at drikke til jetlag er vand, men kaffe kan også hjælpe med jetlag, så længe du drikker det til de rigtige tidspunkter. Billedkredit: Inti st Clair/Tetra Images/GettyImages
Du finder ud af, at disse behandlingsmuligheder for at hjælpe dig med at komme over Jet Lag -spejlet forebyggelsestaktikker, siger Ahmed.
1. Juster dine søvnmønstre til lokal tid
“Fokuser på at holde sig til en konsekvent søvnrutine i den nye tidszone, uanset hvor træt du er,” siger Ahmed.
Det betyder, at du går i sengen og vågner op på rimelige timer for din destinationstidszone – ikke hvor du kom fra.
Tip
”Overvej mørke solbriller om aftenen, hvis du har problemer med at falde i søvn i den lokale tidszone,” siger Dr. Dimitriu.
2. Få lys i A.M.
Generelt er lys vigtigt for at hjælpe med at regulere søvn – det er derfor, du vil blokere den om natten.
“Ideelt set ønsker du at blive udsat for lys om morgenen,” siger Dr. Feinsilver.
For at komme over Jet Lag hurtigere skal du prøve at gå ud og tage en tur første ting, foreslår han.
3. Spis efter planen
“Der er også nogle anekdotiske beviser for, at det at spise måltider i de rette lokale tider også kan hjælpe dig med at [komme over jetlag] før,” siger Dr. Dimitriu.
Gør dit bedste for at spise, når folk omkring dig spiser, siger Dr. Feinsilver.
Og prøv at drikke noget koffeinholdigt for at frynses dig, pr. Mayo -klinikken. Bare hold øje med, når du spiser kaffe, soda eller andre kilder til koffein – at drikke dem om eftermiddagen kan forhindre dig i at sove godt om aftenen.
4. Prøv at få lidt træning
At få træning om morgenen kan hjælpe dig med at vågne op, siger Dr. Feinsilver. Men spring en træning om natten, fordi det kunne holde dig oppe, pr. Cleveland Clinic.
5. Tag en lur
Hvis det virkelig føler sig uudholdeligt, kan du prøve at slappe af for at hjælpe dig med at komme over jetlag.
Bare “ikke sov hele dagen” advarer Dr. Feinsilver. Prøv at indstille alarmen i 30 eller 45 minutter – du sover sandsynligvis ikke for det hele, bemærker han.
”Så vågner du måske op og føler dig mere eller mindre forfrisket,” siger Dr. Feinsilver.
Du vil undgå at nappe så længe, at du ikke kan falde i søvn ved den lokale sengetid.
6. Overvej at holde sig til din hjemmetid
Uanset hvad du gør, føler du dig aldrig helt frisk, når du ankommer til en ny tidszone.
“Prøv ikke at gøre noget vigtigt, når du skal sove,” anbefaler Dr. Feinsilver.
Og i nogle tilfælde-som en kort tur, for eksempel-kan det være nemmest at bare holde sig til din hjemmeplan og være lidt off-kilter til den lokale tidszone, siger han.
Hvor dårligt er det virkelig at sove sent i weekenderne?
BYMOLLY TRIFFIN
De 10 bedste naturlige midler til søvnløshed
Byjessica Migala
En 7-dages kickstart-plan for at få bedre søvn
ByMadeleine H. Burry
Reklame