At lave dybe vejrtrækningsøvelser før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af i din krop og falde i søvn hurtigere.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Du har dine PJ’er tændt, børstet tænder og slukket. Men så kommer du under dynen og…du kan ikke falde i søvn, uanset hvor meget du prøver. Uanset om det er stress, koffein eller støj, er der masser af ting, der kan holde dig vågen om natten. Heldigvis er der dog også et par tricks til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.
Dagens video
Generelt bør voksne sigte efter at få mindst syv timers søvn hver nat, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og at falde i søvn er den første del af det puslespil. De fleste mennesker tager mellem 5 og 20 minutter at falde i søvn, ifølge Cleveland Clinic. Men ting som angst eller et soveværelse, der er for lyst, kan forlænge søvnforsinkelsen (den tid det tager dig at begynde at snooze).
Reklame
Prøv disse otte søvnekspert-godkendte metoder til at slå høet uden forsinkelse.
1. Lær din kronotype at kende
Din kronotype er din krops naturlige tilbøjelighed til at sove og være vågen på bestemte tidspunkter: Typisk er du enten morgentype, aftentype eller ingen af delene.
Din kronotype bestemmes delvist af genetik, men den kan ændres af alder, aktivitet, dit miljø og årstidernes skiften, ifølge en anmeldelse fra oktober 2018 i Nature of Science and Sleep.
Reklame
Og at få en søvnplan, der passer til din kronotype, kan gavne dine snoozes. For eksempel, hvis din krop intuitivt rejser sig, når det bliver lyst udenfor, så overvej at justere din sengetid i overensstemmelse hermed, så du kan få nok lukket øjet før din naturlige vågning.
“Grunden til [at kende din kronotype] er vigtig, er, at ved at vågne op på samme tid hver dag, gør din krop to ting: Den lukker for melatoninhanen i dit hoved, hvilket stopper søvnprocessen og sænker hjernetågen.” siger Michael J. Breus, ph.d., bestyrelsescertificeret søvnspecialist og klinisk psykolog. “Den indstiller også en timer for, hvornår melatonin skal starte søvnprocessen, så du kommer i seng, lige som din hjerne er klar til at sove – dette vil fremskynde din søvnforsinkelse en del.”
Reklame
På den anden side kan tilpasning af en søvncyklus, der ikke er i overensstemmelse med dine naturlige rytmer, rod med din søvnkvalitet og din evne til at falde i søvn, ifølge National Sleep Foundation. Og ifølge Cleveland Clinic kan kronisk mangel på kvalitetssøvn føre til fysiske og følelsesmæssige problemer såsom:
- Nedsat årvågenhed
- Træthed
- Irritabilitet
- Humørsvingninger
- Øget risiko for forhøjet blodtryk, diabetes, hjerteanfald, hjertesvigt eller slagtilfælde
Tip
Selvom du måske allerede ved, om du er en morgentype, aftentype eller et sted midt imellem, er der vurderinger, du kan tage for mere indsigt i din kronotype, som dette spørgeskema fra University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine.
2. Prøv en Power-Down Time
En power-down time hjælper dig med at afslutte din dag og gøre dig klar til at sove før sengetid. Det hjælper din krop med at dekomprimere og sender beskeden om, at det snart er tid til at drive afsted til drømmeland, siger holistisk psykiater. Jodie Skillicorn, DO.
Reklame
Du kan dele timen op i tre 20-minutters sessioner på følgende måde:
- I løbet af de første 20 minutter skal du udføre lette, ufærdige opgaver som at vaske op eller fodre et kæledyr.
- I de anden 20 minutter skal du gøre noget for at hjælpe dig med at slappe af, som at skrive journal, tale med en ven eller lave en afspændingsteknik (tænk: meditation, dyb vejrtrækning, let yoga).
- I de sidste 20 minutter skal du fokusere på din personlige hygiejne ved at børste dine tænder eller tage et varmt bad eller brusebad.
3. Øv progressiv muskelafspænding
Progressiv muskelafspænding er en teknik, hvor du trækker dig sammen og derefter slapper af dine muskler for at frigøre spændinger.
En måde at prøve progressiv muskelafspænding på er ved at spænde og frigøre musklerne i dine tæer og derefter langsomt arbejde dig op ad resten af din krop. Hver gang du klemmer dine muskler, skal du holde dem i cirka fem sekunder, og derefter slappe af i 30 sekunder, før du går videre til den næste kropsdel.
Ifølge Mayo Clinic kan denne og andre afslapningsteknikker hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet ved at tilskynde til følgende ændringer i din krop:
- Nedsætter din vejrtrækningshastighed
- Reducerer aktiviteten af stresshormoner
- Reduktion af muskelspændinger og kroniske smerter
- Sænke dit blodtryk
4. Udfør 4-7-8 vejrtrækningsteknikken
Dyb vejrtrækning (eller diaphragmatisk vejrtrækning) kan hjælpe dig med at frigøre dig fra distraherende tanker og fornemmelser og optage ilt mere fuldt ud, ifølge Harvard Health Publishing. Alt dette kan hjælpe din krop med at falde i en afslappende tilstand, der kan hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøv 4-7-8 vejrtrækningsteknikken. Sådan giver du det en chance:
- Kom i en behagelig stilling (du kan lægge dig ned, sidde eller stå).
- Inhaler i 4 sekunder.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Ånd langsomt ud i 8 sekunder (du kan endda lave en summende lyd, når du slipper vejret).
- Gentag så længe det tager for at hjælpe dig til at føle dig mere afslappet.
En enkel 5-minutters rutine til at fordrive angst før sengetid
af Jessica Migala
6 typer vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe med at reducere stress
af Jenn Sinrich
En 2-minutters farveåndedrætsøvelse for at fordrive negative tanker
af Anika Nayak
5. Prøv selvhypnose
Uanset om du tror på hypnosens kraft eller ej, kan det være et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få en god nattesøvn.
Hypnose er en tilstand af øget fokus eller koncentration, der kan opnås ved hjælp af en terapeut ved hjælp af verbal gentagelse og mentale billeder, ifølge Mayo Clinic. Når du er i en hypnotisk tilstand, er du hyperfokuseret på en idé eller et resultat og mere modtagelig for nye tanker.
Og denne tankegang kan gavne dit lukkede øje: Faktisk fandt en anmeldelse fra februar 2018 i Journal of Clinical Sleep Medicine, at hypnoterapi kan forbedre din søvnkvalitet. Der er dog behov for mere forskning for bedre at etablere denne forbindelse.
Hvis en tur til hypnoterapeuten ikke er noget for dig, kan du henvende dig til en forskningsbaseret hypnose-app som Reveri, siger Breus.
6. Lav en ‘dagens lukning’-øvelse
Det kan være svært at falde i søvn, hvis du er bekymret for din lange huskeliste. Hvis dine bekymringer om dagen foran holder dig vågen om natten, så prøv en “lukning af dagen”-øvelse.
“Reflekter over din dag, lav en huskeliste for den følgende dag, og tag fat i alle tanker, der dukker op,” siger Allison Siebern, ph.d., certificeret adfærdsmæssig søvnmediciner og Proper’s hovedsøvnvidenskabsrådgiver.
“Denne praksis med at afsætte tid i slutningen af hver dag vil hjælpe dig med at lukke butikken og forhindre frit svævende tanker i at opstå ved sengetid eller midt om natten,” siger hun.
7. Spis fødevarer, der indeholder melatonin
Det er muligt at spise din vej til bedre søvn: “Visse fødevarer, der indeholder melatonin – et hormon, vores kroppe naturligt producerer for at regulere søvn-vågen-cyklussen – og / eller tryptofan kan hjælpe med søvn,” siger Siebern.
Her er nogle fødevarer at spise før sengetid, der indeholder disse ingredienser:
- Æg
- Mælk
- Kød som kylling og kalkunbryst
- Fisk
- Nødder og frø
- Frugter som vindruer, kirsebær, bananer og kiwi
8. Vær mere optimistisk
Det viser sig, at det at være optimist kan påvirke mere end blot dit syn på livet – det kan også forbedre kvaliteten af din søvn. For eksempel fandt en undersøgelse fra januar 2017 i Chronobiology International, at optimisme og søvn har et gensidigt forhold: Optimisme kan give næring til bedre søvn, og bedre søvn kan føre til mere optimisme.
Selvfølgelig er “vær mere optimistisk” lettere sagt end gjort. Men at lave en simpel taknemmelighedsøvelse er et godt sted at starte. Blot at skrive to eller tre ting ned, du er taknemmelig for, kan dyrke mere positive følelser. Faktisk har forskning forbundet taknemmelighed med bedre søvn, herunder en undersøgelse fra marts 2015 i Spiritualitet i klinisk praksis.
Reklame