Føj halsbrandaflastning til din liste over grunde til at få regelmæssig motion.Billede: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Du nød den krydrede burrito til middag, men så rammer den dig – den ubehagelige følelse i brystet, der kun kan betyde en ting: halsbrand.
Halsbrand kan være en normal del af livet for mange mennesker. Ifølge American College of Gastroenterology har omkring 60 millioner amerikanere halsbrand mindst en gang om måneden, og det anslås, at så mange som 15 millioner har halsbrand hver dag.
Reklame
Sammen med at arbejde med en læge for at vurdere og håndtere dine symptomer er der også nogle trin, du kan tage for at stoppe syre refluks naturligt. Her er nogle sure opstødsmidler, der kan hjælpe med at slippe af med halsbrand uden antacida.
Advarsel
Hvis du regelmæssigt har halsbrand mere end to eller tre gange om ugen, skal du kontakte en læge, fordi dine symptomer kan skyldes en mere alvorlig tilstand kaldet GERD.
1. Spis mindre portioner
Du kan muligvis finde syre refluksaflastning ved at begrænse, hvor meget du spiser ad gangen, fortæller diætist Holly Dykstra, RDN, morefit.eu. Hvis du sørger for, at din mave ikke bliver for fuld, kan det hjælpe med at forhindre tilbagesvaling i første omgang.
Reklame
Dykstra foreslår at spise flere mindre måltider i stedet for to eller tre større måltider i løbet af dagen for at se, om det gør en forskel i dine symptomer.
“Store måltider kan overfylde maven og forhindre spiserørens sphincter i at fungere korrekt, hvilket fører til tilbagesvaling,” bemærker hun.
2. Bliv stående i en time eller to efter at have spist
Prøv at spise middag tidligere på dagen og derefter gå en tur i stedet for at ligge på sofaen. Billedkredit: adamkaz / E + / GettyImages
For at slippe af med halsbrand om natten, skal du undgå at spise for tidligt før sengetid eller spise og derefter ligge på sofaen, siger Dykstra. At gå vandret gør det mere sandsynligt, at syre flyder bagud i spiserøret.
Reklame
Hvis du har svært ved at undgå at spise før til sengetid, kan du prøve at hæve hovedet på din seng for at forblive oprejst, mens du sover. Mayo Clinic anbefaler, at du indsætter en kile mellem din madras og boksfjederen for at gøre tricket (at hjælpe dig med ekstra puder hjælper normalt ikke).
Hjælper spisning langsomt halsbrand?
En af de gammeldags midler mod halsbrand er at tygge mad grundigt og sænke farten, når du spiser, men forskning understøtter ikke denne idé. En komparativ undersøgelse fra 2013 i Turkish Journal of Gastroenterology viste, at spisehastighed ikke havde nogen signifikant effekt på refluxangreb hos mennesker med GERD.
3. Kom til en sund vægt
Ifølge Dykstra er det at være i en sund vægt et af de mest nyttige trin, du kan tage for at håndtere dine syre reflukssymptomer. Især hvis du har et kropsmasseindeks (BMI), der er større end 25 eller har en stor taljeomkreds, kan du måske finde halsbrandaflastning blot ved at tabe sig.
Reklame
“Dette skyldes, at overskydende fedt omkring maven øger trykket på maven, og det kan føre til tilbagesvaling,” siger Dykstra. “Selv et vægttab på 5 til 10 pund kan gøre en forskel.”
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
4. Undgå eller skære ned på rygning og drikke
Hvis du ryger, er det tid til at holde op, og hvis du regelmæssigt drikker alkohol, er det absolut værd at overveje at skære ned eller være ædru.
”Det har været kendt, at både rygning og drikke alkohol irriterer fordøjelseskanalen, så hvis der allerede sker en betændelse og tilbagesvaling, kan disse vaner gøre situationen værre,” forklarer Dykstra.
5. Få regelmæssig motion
Når du kommer i bevægelse, gør din tarm også – og det er gode nyheder til lindring af syre refluks. Billedkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
En regelmæssig træningsrutine kan hjælpe med at styrke alle muskler i kroppen, og det inkluderer dem i fordøjelseskanalen, siger Dykstra. (Der kan man bare se?)
Som en bonus: Motion kan også reducere risikoen for forstoppelse, hvilket igen kan hjælpe med at reducere syre refluks.
“Forstoppelse kan øge mavevolumenet og derfor medføre, at lukkemuskel ikke fungerer korrekt,” forklarer Dykstra. “Så hvis forstoppelse er til stede, kan det være nyttigt at behandle.”
Det betyder ikke noget, hvilken slags træning du træner, så længe du nyder det og holder det op.
Nogle gange kan det at aktivere udløse den brændende følelse, men lad det ikke afskrække dig fra at træne – lær i stedet om små ændringer, du kan foretage for at håndtere halsbrand under træning.
6. Undgå Trigger Foods
Halsbrandudløsere kan variere fra person til person, men generelt bemærker Dykstra, at dette er de fødevarer, der skal undgås med syre refluks:
- Krydret mad, inklusive dem med peberfrugt, chilipulver, karrypulver eller varm sauce
- Koffein (kaffe, te, sodavand eller chokolade)
- Tomater ortomatbaserede fødevarer som tomatsauce, ketchup og tomatpuré
- Citrusfrugter, som citroner, grapefrugt, limefrugter og appelsiner
- Kulsyreholdige drikkevarer, inklusive sodavand og seltzer
- Fedt med højt fedtindhold, især stegt mad og madlavning med meget smør, creme eller oliebaserede dressinger
- Spearmint orpeppermint, som i tyggegummi, mynte eller te (selvom disse er diskuteret, og der er begrænsede data om, hvorvidt de forværrer halsbrand)
- Alkoholiske drikkevarer
Fordi alle reagerer forskelligt på mad, kan det være nyttigt at føre en maddagbog og bemærke, hvad du spiser, og når du har halsbrand, for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer der udløser symptomer for dig.
7. Spis dine frugter og grøntsager
Tilføj mere fiberrige frugter og grøntsager til din kost for at slippe af med halsbrand uden tumorer. Billedkredit: Povozniuk / iStock / GettyImages
Samlet set anbefaler Dykstra at holde sig til en næringsfyldt, afbalanceret diæt, der indeholder masser af grøntsager og frugter, fordi at spise nok fiber er et naturligt middel til syre refluks.
“Produktionen indeholder højt fiberindhold og giver også nyttige antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere kronisk betændelse,” siger hun.
Faktisk kost med lavt fiberindhold er forbundet med forsinket gastrisk tømning og dårlig tarmmotilitet (når mad ikke bevæger sig gennem dit system så hurtigt som det burde), hvilket kan forårsage syre refluks og øge risikoen for GERD pr. En undersøgelse fra juni 2018 i World Journal of Gastroenterology . Fiber kan også hjælpe med at neutralisere mavesyre.
Ud over frugt og grøntsager inkluderer fiberrige fødevarer:
- Bulgur
- Byg
- Frø, herunder hørfrø og solsikkefrø
- Nødder, herunder pistacienødder og mandler
- Bønner
- Popcorn
8. Lav din fred med mælk
Her er en gåde til dig: Hjælper mælk med syre refluks? Svaret er … ja og nej.
Mælk kan midlertidigt reducere sure opstødssymptomer hos nogle mennesker, men hos andre mennesker kan det faktisk forværre deres symptomer. Den eneste måde at vide er at være opmærksom på, hvordan mælk påvirker dig personligt.
Hvis du beslutter dig for, at mælk lindrer halsbrand hurtigt for dig, foreslår Dykstra at holde sig til fedtfri eller 1 procent mælk, fordi fedtindholdet i 2 procent eller sødmælk kan gøre reflux-symptomer værre.
Så hvad kan du drikke for syreindstrømning?
Nå efter følgende drinks for at undgå den brændende fornemmelse i halsen eller brystet:
- Vand (undgå mousserende vand)
- Kokosmælk
- Koffeinfri urtete, såsom kamille (undgå mynte eller pebermynte)
- Plantebaseret mælk, såsom mandel- eller kokosmælk
- Ikke-sure juice, såsom gulerod eller kåljuice (undgå tomat, æble, ananas og citrusjuice som appelsinjuice)
- Smoothies lavet med plantebaseret mælk, grønne grøntsager og frugt med lav syreindhold, såsom vandmelon eller pære
9. Vær opmærksom på andre symptomer
Hvis du har halsbrand og diarré sammen, skal du tale med din læge. Billedkredit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Hvis du bemærker yderligere fordøjelsessymptomer udover halsbrand – såsom kvalme, diarré, oppustethed eller opkastning – er det vigtigt, at du diskuterer dem med en læge for at se, om der kan være yderligere årsager bag din sure opstød.
For eksempel påpeger Dykstra, at gluten- eller lactoseintolerance undertiden kan forårsage fordøjelsessymptomer, herunder tilbagesvaling.
Hvad med bagepulver til acid reflux?
Du har måske hørt, at bagepulver fungerer som en naturlig antacida og hjælper med syre refluks, men der er ingen forskning, der understøtter denne idé. Derudover indeholder bagepulver højt natriumindhold og kan forårsage ubehagelige bivirkninger som gas og bøvseri, så det er bedst at undgå dette gammeldags middel.
Hvornår skal jeg se en læge for syreindfald
Hvis du har hyppig, tilbagevendende syre refluks, eller hvis din syre refluks forstyrrer din livskvalitet, skal du planlægge en kontrol hos din læge. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan være bag din halsbrand og arbejde sammen med dig for at håndtere dine symptomer.
Din læge kan også vurdere dig for en mere alvorlig form for syre refluks kaldet GERD, som muligvis kræver mere behandling, såsom medicin eller endda kirurgi. Det kan også være mavesårssygdom, som kan være farlig, hvis den ikke behandles.
“Acid reflux behandles normalt let med diæt og livsstilsændringer,” siger Dykstra. “Det er dog muligt, at andre tilstande forårsager det, såsom infektion, madintolerancer eller andre lidelser. Det er vigtigt at diskutere symptomer med din læge for at bestemme årsagen.”
Hun anbefaler også at søge hjælp fra en registreret diætist. “Målet er at undgå at begrænse fødevarer, hvis det er muligt,” siger hun, “og en diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du gør det.”
Reklame