De 9 bedste naturlige midler mod søvnløshed

Når det kommer til hjemmemedicin for at falde i søvn hurtigt, fungerer en kombination af adfærdsmæssige og miljømæssige ændringer normalt bedst. Billedkredit: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Ikke at sove en nat er slemt nok. Men det er normalt, især hvis livet har været lidt stressende på det seneste. Søvnløshed er noget mere.

“Søvnløshed defineres som problemer med at falde eller forblive i søvn eller vågne op om morgenen og ikke i stand til at falde i søvn igen. Når det sker tre gange om ugen i tre måneder, betragter vi søvnløsheden som kronisk,” siger Jennifer Martin, ph.d., som er bestyrelsescertificeret inden for adfærdsmæssig søvnmedicin, medlem af American Academy of Sleep Medicine Board of Directors og professor i medicin ved David Geffen School of Medicine ved UCLA.

Reklame

Søvnproblemer skal også påvirke, hvordan du føler eller fungerer i løbet af dagen for at kvalificere dig som søvnløshed.

Sagen er, at mange af hendes patienter venter på at se Martin ikke på tremånedersmærket, men efter et år med dårlig søvn er gået. Søvnløshed er værd at behandle, og det betyder ikke nødvendigvis, at du tager medicin for at sove i natten. Der er naturlige søvnmedicin til rådighed.

Så hvordan helbreder du søvnløshed uden medicin? Den gode nyhed er, at der er ændringer, du kan foretage i både din daglige og natlige rutine, der kan hjælpe dig med at få bedre søvn, hvilket falder i tråd med CBT-I (kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed) sammen med andre hjemmemedicin for god søvn værd at prøve. Når du er færdig sammen, kan alle disse vaner hjælpe dig med at sove bedre.

Reklame

Her er ni hjemmemediciner mod søvnløshed:

1. Kom på en søvnplan

En af de bedste hjemmemediciner til at falde i søvn hurtigt er at gå i seng på det rigtige tidspunkt. Når du kæmper for at falde i søvn, er det almindeligt at forsøge at gå i seng tidligere den næste nat, men det kan give bagslag.

”Du kan ende med at bruge mere tid vågen i sengen og kæmpe,” siger Martin.

Reklame

Hvad du kan gøre er at spore din søvn og derefter oprette en “forudsigelig og struktureret” seng og opvågningstid, siger hun. For at starte skal du se på det vindue, hvor det er mest sandsynligt, at du sover – siger midnat til kl.

Når du først er vant til den rutine og bemærker, at du bliver søvnig tidligere, kan du langsomt begynde at flytte din sengetid, indtil du kommer tættere på dit ideelle vindue og søvnvarighed. (For ordens skyld siger National Sleep Foundation, at voksne skal få syv til ni timers lukket om natten.)

2. Træning dagligt

Se ud over dine vaner ved sengetid for naturlige måder at inducere søvn på. Billedkredit: Zinkevych / iStock / GettyImages

At være mere aktiv om dagen er godt for søvn, siger Martin. Ikke kun hjælper det dig med at afslutte dagen fysisk udtrukket (så du er klar til at gå i seng), men motion er en fantastisk naturlig behandling for stress, angst og depression, som alle er ting, der kan forringe din evne til at sove ved nat.

Reklame

Kort sagt, motion er en af ​​de bedste ting, du kan gøre, når du ser på, hvordan man behandler søvnløshed naturligt uden medicin.

Struktureret træning er fantastisk, som det er at leve et mere aktivt liv. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere siger, at voksne bør sigte mod mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet (tænk: gå, cykle) eller 75 minutter med intensiv intensitet (løb, svømning) hver uge, og det bør ideelt set være spredt gennem ugen.

For at få bonusfordele, tag det udenfor. Du vil have lyset, uanset hvor du træner, til at matche tidspunktet på dagen, når du træner.

Hvis du træner om morgenen, skal du prøve at gøre noget af det udenfor i solskinnet, fordi sollys tidligt på dagen hjælper den døgnrytme med at holde sig på sporet efter Centers for Disease Control and Prevention.

Hvis du træner om natten, skal du undgå et lyst træningscenter, hvis det er muligt. Lyset kan påvirke døgnrytme og forsinke søvnudbrud. Prøv også at undgå motion inden for ca. to timer efter din planlagte sengetid pr. National Sleep Foundation.

Relateret læsning

Hvor slemt er det virkelig at træne lige før sengetid?

3. Skift din tænkning

Når din bekymring er, hvordan man behandler søvnløshed på grund af angst, vil du gerne dykke ned i, hvorfor angst omgiver søvn for dig.

“Der er to typer angst, vi ser. Nogle patienter har en angstlidelse, der falder sammen med deres søvnforstyrrelse. For andre har de angst for ikke at sove,” siger Martin.

Hvis du falder i sidstnævnte lejr – du kommer i seng og bekymrer dig om at falde i søvn, eller hvis du vågner op midt om natten og konstant tjekker uret – så kan omramning af disse ængstelige tanker hjælpe dig med at komme væk.

For eksempel i stedet for “Jeg bliver et rod i morgen,” prøv “i morgen vil ikke være min bedste dag, men jeg finder en måde at komme igennem det,” siger Martin.

4. Prøv afslapningsteknikker

Et varmt brusebad før sengetid kan forberede din krop til søvn. Billedkredit: torwai / iStock / GettyImages

Der er mange ting, du kan gøre inden sengetid, der forhindrer din evne til at sove, såsom at rulle sociale medier på din telefon, læse op på nyhederne, arbejde eller betale regninger, som alle ikke er afslappende.

Hvad der skal gøres, “Jeg opfordrer folk til at tænke over de ting, de finder afslappende generelt, og at de kan gøre nær sengetid,” siger Martin.

Strikning, journalføring, lette strækninger, et varmt brusebad eller at sidde i sengen og læse med en diffusor på er blot nogle muligheder. Hvis du tager din telefon af vane? Martin fortæller patienterne, at hvis de føler, at de har brug for at se på deres telefon inden sengetid, skal du i det mindste se på billederne fra din sidste ferie.

5. Opret et søvnvenligt miljø

Hvordan du opretter dit soveværelse kan gøre en forskel i en god nats hvile – det er bare en af ​​de ting, der hjælper dig med at sove.

Gør rummet mørkt

For noget solidt øje, gør dit soveværelse helt mørkt i henhold til National Sleep Foundation. Eksponering for lys lige før eller under søvn kan komme i vejen for din naturlige søvn-vågen-cyklus.

Nogle ideer til at hjælpe dig med at tone ned lyset i dit soveværelse:

• Brug mørklægningsgardiner eller gardiner på vinduer for at blokere udvendigt lys.
• Hvis du har et vækkeur med LED-lys, skal du dreje det eller dække det over.
• Sæt din mobiltelefon et sted uden for soveværelset, og tænd funktionen “Forstyr ikke” for at forhindre, at den lyser op med meddelelser om natten.
• Brug en øjenmaske, mens du sover for at blokere for lyskilder, som du ikke er i stand til at kontrollere.

Foretag en lydkontrol

Lydpræference om natten varierer meget fra person til person. At lytte til musik eller en lydbog kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre din søvnkvalitet ifølge National Sleep Foundation. Musik har evnen til at bremse din puls og kan endda udløse muskelafslapning. For nogle kan støj før søvn dog medføre en forstyrrelse af søvnmønstret.

Når du finder ud af, hvad der fungerer for dig, skal du holde støjniveauet om natten konstant. Når (og hvis) du indarbejder musik i din natlige rutine, skal du holde fast ved det for at forbedre din søvn på længere sigt.

Afkøle det

Mens blødt, behageligt sengetøj kan sætte dig i en god nats søvn, er et andet berøringselement også vigtigt: temperatur. Om aftenen begynder kropstemperaturen langsomt at falde og fortsætter med at falde til de tidlige morgentimer, når kroppen begynder at varme, hvilket hjælper med at vække dig fra drømmeland. Ifølge National Sleep Foundation er en stuetemperatur mellem 60 og 71 grader Fahrenheit.

At tage et varmt brusebad eller bad før sengetid kan også hjælpe med at få din krop til at begynde at køle af. Et varmt bad eller brusebad (mellem 104 og 109 grader) ca. 90 minutter før sengetid kan forbedre din søvnkvalitet markant og hjælpe dig med at falde i søvn i gennemsnit 10 minutter hurtigere, ifølge en gennemgang af mere end 5.000 undersøgelser i august 2019-udgaven af Anmeldelser af søvnmedicin .

6. Har en Wake-Up-strategi om midten af ​​natten

Beroligende lyde er gode til søvnløshed. Billedkredit: David-Prado / iStock / GettyImages

Hvis dine øjne åbner klokken 3, kan du føle den følelse af frygt skyde over dig: Vil du være i stand til at falde i søvn igen? Hvordan falder du i søvn på 5 minutter? Disse vækkelser midt om natten er almindelige for mennesker, der har søvnløshed.

En populær anbefaling er at komme ud af sengen, hvis du ikke kan sove. Selvom det ofte er gode råd, skal du ikke komme ud, hvis du er glad og behagelig (men vågen) i sengen. Bliv ved og nyd de stille timer pakket ind i dine tæpper, siger Martin.

Men hvis du bliver frustreret, så gå ud af sengen og gør noget for at bruge tiden. “Denne aktivitet bør ikke være særlig behagelig eller ubehagelig. Det skal tage dig fra at føle dig nervøs,” siger hun. (Tænk: Fold sokker eller organiser din skrammel.) Når du føler dig søvnig, skal du gå tilbage til sengen.

Hvis du ikke ønsker at forlade din seng, er en favoritstrategi fra Michelle Drerup, PsyD, direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin ved Cleveland Clinic Sleep Disorders Center, at lytte til kedelige podcasts eller sengetidshistorier rettet mod voksne. Dette er især nyttigt, siger hun, fordi der ikke er behov for at tænde et lys eller forlade sengen.

“Det vil også hjælpe med at tømme dit vandrende sind og mindske den angst, der kan opbygges midt om natten,” tilføjer hun.

Prøv Calm-appen, som har et dybt bibliotek med historier og andre funktioner, der er beregnet til at hjælpe dig med at holde øjnene nede.

7. Prøv visse fødevarer og drikkevarer

Kikærter har næringsstoffer, der er knyttet til bedre lukkede øjne. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Når det kommer til søvnløshedskurer, er mad et populært emne, men ingen fødevarer vil forkaste dig. “Der er ingen magisk formel, der fungerer for alle,” siger Martin.

Eksperimenter for at finde ud af, om en let snack om natten giver dig mere afslappende zzzs. Et par muligheder at overveje:

Bananer

Når du kæmper for at sove, skal du spise en banan, siger ernæringsbiokemiker Shawn Talbott, ph.d. De har højt kaliumindhold, hvilket kan berolige rastløse ben og hjælpe med at forhindre krampe i benene om natten.

Plus, bananer giver magnesium, som hjælper med at slappe af muskler og nerver og fremmer sund cirkulation og fordøjelse, ifølge Michael Breus, klinisk psykolog og søvnspecialist.

En håndfuld mandler

Ligesom bananer indeholder mandler magnesium. En del af magnesiums rolige medvirkende evner har at gøre med det faktum, at mineralet – som ofte kaldes “den originale chill-pille” – hjælper med at øge niveauet af gamma-aminosmørsyre eller GABA, en neurotransmitter, der bremser tankeprocesser og nerveaktivitet og fremmer søvnighed i henhold til National Sleep Foundation.

Andre fødevarer med højt magnesiumindhold inkluderer spinat, græskarfrø og limabønner.

Tærte kirsebærsaft

Mens varme drikke som te kan være beroligende, er tærte kirsebærsaft en naturlig kilde til søvnhormonet melatonin og kan være en af ​​de naturlige måder at inducere søvn på.

Fordelen? De, der drak to 8 ounce glas tærte kirsebærsaft om dagen, fik i gennemsnit 85 minutter mere søvn i en undersøgelse fra april 2014 i The FASEB Journal . Denne forskning blev dog finansieret af Cherry Marketing Institute, så det er bedst at tage resultaterne med et saltkorn.

Kiwi

Kiwi er en anden mad, der hjælper dig med at sove. Til en aftensmad kan du nyde de små grønne frugter alene eller som en del af denne Kiwi Yoghurt Bowl.

Uanset hvad, kan du finde dig selv sovende lidt længere. Forskere i en undersøgelse fra juli 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition fandt, at det at spise to kiwifrugter hver nat i fire uger førte til bedre kvalitet af søvn. Forskerne teoretiserer, at det høje serotoninindhold i kiwier kan spille en rolle i at få flere zzzs.

Kikærter

Leder du efter en salt snack? Spring popcorn over, og prøv i stedet crunchy ristede kikærter. Kikærter eller garbanzo bønner er fyldt med vitamin B6, som ifølge en undersøgelse fra juli 2018 i Journal of Neuroscience Research er afgørende for fremstilling af melatonin.

Kikærter er en af ​​de rigeste kilder til vitamin B6 – en halv kop har omkring 27 procent af dine daglige behov.

8. Overvej akupunktur

Når du tænker på naturlige midler mod søvnløshed, kan akupunktur komme til at tænke på. Behandlingen kan være værd at prøve, selvom du naturligvis bliver nødt til at træde ud af dit hjem for denne.

I et mindre, enkeltblindet randomiseret, kontrolleret klinisk forsøg med 72 personer blev der fundet tre akupunkturbehandlinger om ugen i fire uger at forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med søvnløshed bedre end skindakupunktur pr. September 2017 resultater i Sleep Medicine . Akupunkturgruppen sagde også, at deres søvnangst faldt.

Hvad mere er, konkluderede en metaanalyse i Annals of Palliative Medicine i januar 2020, at akupunktur er effektiv til behandling af søvnløshed, og disse fordele går ud over placeboeffekten.

9. Prøv Mind-Body Therapies

Regelmæssig meditation kan hjælpe med at kurere søvnløshed naturligt. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hvad er det mest effektive naturlige søvnhjælpemiddel? Ting, der dæmper dit sind og din krop tilskynder til god hvile.

I en 2019-gennemgang og metaanalyse i Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin , der kiggede på meditation, tai chi, qigong og yoga og deres virkning på symptomer på søvnløshed, fandt forfatterne, at alle disse sind-kropsterapier var effektive til at forbedre søvnkvaliteten og / eller behandle søvnløshed. Selv for folk, der ikke har søvnløshed, kan disse aktiviteter bedre sove ved at sænke stress, bemærker forfatterne.

Meditation til søvn

Hvis du er en nybegynder for meditation, er der en masse stressbusting meditationsapps, du kan downloade, når der tælles får, gør ikke tricket. For at komme i gang, prøv denne 5-minutters meditation ved sengetid fra Jodie Skillicorn, DO, en osteopatisk læge og holistisk psykiater:

1. Læg dig ned i sengen på ryggen og gør dig komfortabel.
2. Forbered dig på meditation ved at stramme alle musklerne i din krop: Peg eller bøj tæerne og knyt hænderne i næverne. Løft dine arme, ben og gå ud af sengen. Klem din kæbe og skrub dit ansigt. Hold denne position, mens du holder vejret så længe du kan, og slip derefter kroppen med en kraftig udånding gennem munden, når du er klar.
3. Stop et øjeblik og læg mærke til fornemmelserne i din krop. Gentag trin 3 en eller to gange mere, og slut med en udånding, der opfordrer kroppen til at frigøre enhver spænding.
4. Pause og læg mærke til, hvor din krop rører ved sengen, og hvor der er mellemrum. Bemærk områder med tæthed og områder med mere rummelighed. Læg mærke til din åndedræt og dit hjerteslag.
5. Bring dit fokus til din ånde, og bemærk det, som det er i dette øjeblik, og prøv ikke at ændre noget. Læg den ene hånd over brystet og den ene hånd over maven for at mærke vejrtrækningens bevægelse gennem kroppen. Mærk luften passere gennem næseborene. Bemærk stigningen og faldet i brystet og maven.
6. Bemærk optællingen af ​​din indånding. Du vil nu bevidst skifte mønsteret for din vejrtrækning for at sende en besked til hjernen om, at det er sikkert at sove. Uanset optællingen af ​​din inhalation, vil du holde pause på toppen af ​​åndedrættet for den samme optælling og derefter udånde for det dobbelte af antallet. For eksempel, hvis du inhalerer for et antal på tre, holder du pause for et antal på tre og udånder derefter for et antal på seks. Ved at fordoble udåndingen slukker du kamp-eller-fly-delen af ​​nervesystemet og forstærker hvile- og fordøjelsesdelen af ​​nervesystemet.
7. Fortsæt dette åndedrætsmønster så længe du vil, og lad derefter åndedrættet vende tilbage til det normale. Fortsæt så godt du kan følge vejrtrækningens bevægelse med dine hænder og din bevidsthed, indtil du går i søvn.
8. Hvis du begynder at lægge mærke til tanker eller frustration, fordi du endnu ikke er faldet i søvn, skal du blot lægge mærke til tankerne (“der er tænkning”) og følelser (“der er frustration; der er angst”) og bringe din bevidsthed tilbage til kroppen og kroppen åndedrag.
9. Gentag indtil du falder i søvn.

Sengetid Yoga Flow

Selv en kort yogastrøm kan give dig den ro, du har brug for for at fange zzzs. Denne 5-minutters yoga-øvelse inden sengetid fra Brendon Abram, forfatter af Undervisning af traumefølsom yoga og grundlægger af Get Yoga i Ontario, Canada, er “designet til at frigive stressende energi fra de steder, vi har tendens til at hold det mest. ”

Når du bevæger dig igennem disse stillinger, kan du forestille dig, at du trækker vejret i frisk ny energi for at forny og opdatere trætte muskler og trække vejret ud gammel energi og spændinger med hver udånding:

Flyt 1: Nakkedrejninger

1. Når du indånder, skal du sænke hagen mod brystet. Flyt til et sted, hvor fornemmelsen i nakken føles mild til moderat.
2. Mens du trækker vejret ud, skal du holde hagen tæt på brystet og pege den mod højre skulder. Læg mærke til, hvordan fornemmelsen i nakken ændrer sig. Måske skifter det placering, måske ændrer det sig i intensitet.
3. Ved næste indånding bringes hagen tilbage til midten af ​​brystet.
4. Når du ånder ud, skal du rette den mod venstre skulder.
5. Fortsæt med at følge vejret, når du bevæger dig fra side til side i 30 sekunder.

Flyt 2: Skulderstræk

1. Ved indånding skal du strække venstre arm lige ud foran i skulderhøjde.
2. Når du ånder ud, skal du holde venstre arm lang og bruge din højre underarm til at trække venstre albue mod højre skulder, hvilket bringer fornemmelse ind i venstre skulderregion. Bliv her i 3 eller 4 åndedrætscyklusser.
3. Ved udånding skal du frigive venstre arm og gentage på højre arm.

Flyt 3: Fremadfoldning

1. Forlæng begge ben med de hæle, der rører ved gulvet. Det er OK, hvis der er en bøjning i dine knæ.
2. Når du indånder, skal du nå begge hænder over hovedet og forestille dig, at du løfter dit hjerte for at forlænge din rygsøjle. Ved afslutningen af ​​din inhalation skal du trække vejret ned for at tælle 2.
3. Når du ånder ud, skal du trække navlen ind og op og hænges frem fra taljen for at bøje overkroppen mod jorden.
4. Når du bøjer, skal du holde rygsøjlen lang og strække hovedet på hovedet væk fra halebenet. Bøj, indtil du føler en mild til moderat fornemmelse gennem bagsiden af ​​benene eller gennem nedre del af ryggen.
5. Lad hænderne komme ned til jordens støtte, hvor det er mest behageligt. Du behøver ikke røre tæerne.
6. Ved udåndingens afslutning trækkes navlen ind og op endnu mere for at udvise hver sidste åndedrag. Suspendér vejret her for at tælle 2.
7. Inhalerer langsomt, stiger og bringer hænderne over hovedet. Ved afslutningen af ​​inhalationen skal vejrtrækningen suspenderes for en optælling på 2, derefter udåndes og foldes frem igen.
8. Gentag 2 eller 3 gange.

Move 4: Cow Cat

1. Tag dig tid til at gå over på dine hænder og knæ til en bordpladeposition. Placer dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Når du indånder, skal du vippe halebenet tilbage og op, sænke maven mod gulvet og løfte dit hjerte, når du bevæger dig ind i ko. Hold nakken blød, når du ser fremad.
3. Når du udånder, skal du trække navlen ind og op og trykke forsigtigt ned gennem hænder og knæ, mens du buer ryggen opad i Cat.
4. Følg din åndedrag, når du flyder mellem de to. Inhaler ko og udånder kat.
5. Gør dette i 3 eller 4 åndedrætsrunder.

Move 5: Heart-Opening Pose

1. Fra bordpladen, sænk din torso mod jorden, hofterne pegede op til loftet. Lad din pande slippe ud på gulvet og støtte det med et tæppe, en blok eller en pude.
2. Placer dine hænder, hvor det føles mest gavnligt for dig. Du kan strække dem foran for at forlænge armene. Du kan placere den ene hånd oven på den anden og bruge dem til at støtte din pande, eller du vil måske strække dine hænder tilbage mod fødderne.
3. Træk navlen ind og op og vip halebenet tilbage og op for at forlænge rygsøjlen. Vedligeholdelse af rygsøjlens længde, brug udåndinger til at slippe ud i og oprette forbindelse til understøtningen af ​​overfladen nedenunder.
4. Bliv her i 3 eller 4 åndedrætsrunder.

Flyt 6: Sidebøjninger

1. Herfra skal du gå begge hænder til højre og trykke dem ned i gulvet for at skabe en dejlig strækning gennem venstre sidekrop.
2. Bliv her i 3 eller 4 åndedrætsrunder. Mærk hvordan sidekroppen udvides med hver indånding, og hvordan fornemmelsen mindskes ved hver udånding.
3. Når du er klar, skal du gå hænderne tilbage gennem midten og til venstre for at skabe en dejlig strækning gennem højre side af din krop.

Flyt 7: Børns stilling

1. Sænk din røv ned på dine hæle og din torso ned mod gulvet, hvil din pande på måtten.
2. Forlæng dine arme foran dig, håndfladerne vender opad for at intensivere strækningen eller stræk armene bag dig med dine håndflader, der hviler med forsiden opad ved siden af ​​dine hofter
3. Tillad dig selv at synke ned i understøtningen af ​​jorden nedenunder og hver inhalere for at genopfylde dig med blød, fredelig energi. Ved hver udånding, tænk på at frigive energi, som ikke længere tjener dig.

Hvad med melatonin og andre kosttilskud?

Når mange mennesker tænker på det bedste naturlige søvnhjælpemiddel, kommer melatonin til at tænke på. Melatonin er et søvnfremmende hormon fremstillet af din krop, og det er tilgængeligt i supplementform.

Melatonintilskud er mest nyttige, når det kommer til skiftarbejde og jetlag, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health. Tidligere undersøgelser antyder imidlertid, at melatonin ikke er den mest effektive behandling for søvnløshed.

“I vores kliniske retningslinjer har vi ingen kosttilskud, som vi specifikt anbefaler til behandling af søvnløshed. Det er fordi vi ikke har bevis for, at kosttilskud er effektive og sikre for søvnløshed,” siger Martin.

Hvis din søvnløshed er relateret til arbejde eller rejsevaner, så spørg din læge, om melatonin kan være nyttigt, og hvad den rigtige timing og dosis kan være for dig.

Hvad med honning?

En af de udråbte søvnløshed hjemmehjælpemidler er honning. Selvom dette ville være en velsmagende naturlig søvnhjælp, er der ingen undersøgelser, der tyder på, at honning er en kur mod søvnløshed.

På samme måde har du måske hørt, at drikke æblecidereddike og honning hjælper med søvn, men der er ingen beviser, der understøtter æblecidereddike som søvnhjælpemiddel eller kur mod søvnløshed.

Reklame