Du kan lave nogle af disse lækre, næringsrige air fryer-opskrifter på så lidt som 20 minutter.Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages
Det er ingen hemmelighed, at friturestegt mad er superlækkert, men det er heller ikke nogen nyhed, at det ikke er det bedste for dig. Den gode nyhed er, at du med et par enkle opskrifter med en frituregryde kan lave alle de sprøde, ristede og knasende madvarer, du elsker, uden tilsat olie og fedt.
Kort sagt er en air fryer dybest set en konvektionsovn, men det er luftstrømmen, der gør dine yndlingsretter sprøde, ligesom de ville være, hvis du smed dem i et kar med olie. Du kan virkelig lave alt i dette praktiske redskab – inklusive stegt kylling, perfekt tilberedt fisk, sprød tofu og bælgfrugter og meget mere.
For at hjælpe dig med at lave måltider med mindst mulig anstrengelse har vi samlet 10 proteinrige air fryer-opskrifter, som du kan lave på 30 minutter eller mindre.
1. Air Fryer Chicken Tenders
Visit Pagehttps://www.eatingbirdfood.comThere er ingen grund til at friturestege, når du har en air fryer kylling tender opskrift så lækker som denne.Image Credit:Eating Bird Food
Hvis du skal lave noget lækkert til en kræsen spiser, eller hvis du vil have et hurtigt, næringsrigt måltid til hele familien, som er behageligt at spise, er denne velkendte favorit et godt valg.
Denne opskrift indeholder ikke kun 29 gram protein pr. portion, men i modsætning til traditionelle friturestegte kyllingefileter har den kun 5 gram fedt.
De krydrede kyllingefileter er vendt i en blanding af panko og italiensk krydret rasp for at blive sprøde, og de får et ekstra pift af smag fra hvidløgspulver, paprika og cayennepeber.
De passer godt til enhver dypsauce eller dressing, du kan lide, og du kan servere dem oven på en salat eller sammen med luftstegte grøntsagsfritter til et komplet måltid.
Få opskriften på Air Fryer Chicken Tenders og ernæringsoplysninger på Eating Bird Food.
2. Air Fryer kokosnød rejer
Disse sprøde, kokosnøddede rejer smager lige så dekadent som restaurantversionen.Image Credit:Feel Good Foodie
Denne skaldyrsret med tropisk smag er et populært valg på stort set alle menuer, men du kan regne med, at denne udgave indeholder mindre fedt end restaurantudgaven.
“Rejer har et naturligt højt proteinindhold og er en fedtfattig proteinkilde,” siger May Zhu, RD, LDN fra Nutrition Happens. Vi er vilde med, hvor kalorielet det er, og at det er nemt at lave om aftenen, når tiden er knap.
For at gøre dette til et komplet måltid anbefaler Zhu at tilføje en række grøntsager som ristet broccoli eller en grøn salat for at give fibre, vitaminer og mineraler.
Få opskriften på Air Fryer Coconut Shrimp og ernæringsoplysninger på Feel Good Foodie.
3. Air Fryer citron-hvidløgslaks
Visit Pagehttps://sweetcsdesigns.comThe hele familien vil elske denne 15-minutters laksemiddag fuld af hvidløg og citronsmag.Image Credit:Sweet C’s Designs
Laks er rig på omega-3-fedtsyrer, vitaminer og mineraler. “At spise laks regelmæssigt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme som slagtilfælde, forhøjet blodtryk og høje triglycerider,” siger Zhu.
Ved at tilberede din laks i en frituregryde undgår du ikke bare, at den bliver overstegt, men den smørholdige fisk bliver også sprød udenpå og blød og mør indeni.
Da laks er en god kilde til både protein og sunde fedtstoffer, kan du prøve at parre den med et fiberrigt kulhydrat eller fuldkorn som quinoa eller brune ris.
Få opskriften på Air Fryer Lemon Garlic Salmon og ernæringsoplysninger hos Sweet C’s Designs.
4. Sprød tofu med luftfryser
Visit Pagehttps://www.eatingbirdfood.comBatch lav denne luftfryser-tofu til hurtige proteinrige måltider hele ugen.Image Credit:Eating Bird Food
Hvis du undrer dig over, hvordan man gør tofu sprød, er en af de bedste måder at gøre det på ved at bruge din frituregryde. Tofu koger rigtig godt i en frituregryde, fordi konvektionsvarmen gør ydersiden af din tofu sprød, samtidig med at den forbliver fugtig og blød indeni.
Denne opskrift bruger også en hemmelig ingrediens til at hjælpe dig med at opnå den perfekte sprøde tofu: arrowroot-stivelse. Ved at vende tofuen i lidt olivenolie, arrowroot, paprika, hvidløgspulver, salt og peber får man en konsistens og smag, man vil elske.
Disse sprøde tofuterninger er den perfekte proteinrige tilføjelse til en velsmagende morgenmad, kornskål eller en seng af grønt. Uanset hvad du kombinerer den med, får du allerede 20 gram protein og 3 gram fibre.
Få opskriften på Air Fryer Crispy Tofu og ernæringsoplysninger på Eating Bird Food.
5. Air Fryer Buffalo Wings
Visit Pagehttps://jz-eats.comGive denne kampdagsfavorit et sundt twist uden at gå på kompromis med smagen.Image Credit:JZ Eats
Traditionelt bliver bøffelvinger friturestegt i olie og derefter vendt i en sauce efter eget valg. Denne opskrift til frituregryden giver de samme sprøde, saftige vinger, som vi alle kender og elsker, men kun med en brøkdel af olien.
Kyllingevinger har et højt indhold af protein, ca. 20 gram pr. gram, men Zhu advarer om, at de er mindre næringsrige end andre udskæringer af kylling, f.eks. udbenet bryst uden skind. Når det er sagt, er der ikke noget galt i at nyde denne Air Fryer Chicken Wing-opskrift med måde ved de lejligheder, hvor du bedst kan lide dem.
Zhus valg af tilbehør til disse bøffelvinger er gulerødder og selleri med en salat til.
Få opskriften på Air Fryer Chicken Wings og ernæringsoplysninger hos JZ Eats.
6. Air Fryer kylling med parmesan
Visit Pagehttps://feelgoodfoodie.netMake denne opskrift på parmesankylling i luftfryser til en fancy middag uden besvær.billedkredit:Eating Bird Food
Kylling med parmesan er en ret, som mange elsker, og takket være denne air fryer-opskrift kan du få et måltid i restaurantkvalitet, som er nærende og velsmagende med kun en lille indsats.
Hele opskriften kræver kun seks ingredienser, og du kan bruge din yndlingspastasauce fra butikken for at opnå det mest behagelige og lækre resultat.
Denne opskrift indeholder 51 gram protein pr. portion fra kyllingen og den klæbrige mozzarella- og parmesanost. Du kan bruge mandelmel i stedet for hvidt mel for at sænke kulhydraterne.
Få opskriften på Air Fryer Chicken Parmesan og ernæringsoplysninger på Feel Good Foodie.
7. Air Fryer fisk og chips
Visit Pagehttps://feelgoodfoodie.netThis air fryer fish and chips opskrift er et lettere twist på en klassisk ret.billedkredit: Feel Good Foodie
Når du har brug for et måltid, der er klar på mindre end 20 minutter, skal du have fat i denne Air Fryer Fish and Chips-opskrift. Denne ret vil behage selv de mest kræsne, og så er den fyldt med næring.
Du skal bruge torskefisk til denne opskrift, som har protein, B-vitaminer og nogle vigtige mineraler. Fordi du ikke frituresteger fisken i olie som i den traditionelle version, er denne opskrift fedtfattig og giver dig kun i alt 2 gram pr. portion.
Pankorasp bruges til at give fisken dens sprøde konsistens, og den er lækker toppet med et skvæt citronsaft og en smule tjæresauce. Server den med pommes frites (hjemmelavede eller frosne, vendt i airfryeren), og du har en tallerken med nærende comfort food.
Få opskriften på Air Fryer Fish and Chips og ernæringsoplysninger på Feel Good Foodie.
8. Air Fryer appelsin-tofu
Visit Pagehttps://veggiesociety.comA veganervenlig copycat-opskrift på den kinesiske takeaway-favorit.Image Credit:Veggie Society
Det bedste ved denne luftfryser-tofu er, at den stort set får den smag, du ønsker. I dette tilfælde er den vendt i den klassiske søde og syrlige asiatisk-inspirerede sauce.
“Denne opskrift giver 23 gram sojabaseret protein og alle ni essentielle aminosyrer,” siger Zhu. En portion på 1,5 gram giver 60 procent af den anbefalede daglige mængde calcium, som understøtter hjertesundheden, nervefunktionen og hjælper med at opretholde sunde knogler og muskler, siger Zhu.
Ligesom den orange kylling, du får på din yndlingsrestaurant, kan du servere denne tofu over brune ris eller quinoa for at få en kilde til fiberrige kulhydrater.
Få opskriften på Air Fryer Orange Tofu og ernæringsoplysninger hos Veggie Society.
9. Air Fryer kalkunbryst
Visit Pagehttps://www.skinnytaste.comYou vil blive forelsket i, hvor mørt og saftigt dette luftstegte kalkunbryst smager.Image Credit:Skinnytaste
Desværre har vi ofte kalkun i en “kun Thanksgiving”-boks, men sandheden er, at det er en god proteinkilde og også en lækker en af slagsen. I bare 4 gram af dette luftstegte kalkunbryst får du hele 32 gram protein.
“Fjerkræ som f.eks. kalkun indeholder færre kalorier pr. portion sammenlignet med meget rødt kød,” siger Zhu. Det indeholder mineralet selen, der fungerer som en antioxidant i kroppen for at beskytte den mod frie radikaler og reducere oxidativt stress, tilføjer hun.
For at gøre dette til et afbalanceret måltid kan du prøve at kombinere det med stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn eller bælgfrugter for at få kulhydrater og en grøn bladgrøntsag.
Få opskriften på Air Fryer Turkey Breast og ernæringsinformation på Skinnytaste.
10. Ultra sprøde Air Fryer kikærter
Visit Pagehttps://sweetpeasandsaffron.comThese proteinfyldte kikærter kan spises alene eller som pynt oven på din yndlingsret.Image Credit:Søde ærter og safran
Uanset om du er helt veganer, eller du gerne vil spise mere planteprotein, er kikærter en god måde at få mere af dette næringsstof på, plus andre som fibre og mineraler.
Zhu foreslår, at man tilsætter de luftstegte kikærter til en salat fyldt med grøntsager for at få et afbalanceret måltid.
Dette plantebaserede protein er også en god snack, når du har lyst til noget salt eller knasende – og det er en meget mere nærende løsning end en pose chips!
Få opskriften på Crispy Air Fryer Chickpea og ernæringsoplysninger hos Sweet Peas and Saffron.