Fra rispilaf til tacosalat vil du elske disse seks lækre, diætistgodkendte restopskrifter til billedkredit: Credit: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Koger du for meget ris? Vi har været der. Og alt for ofte ender vi med at smide vores risrester i køleskabet for kun at finde en tør, hård bunke af uspiselige korn en uge senere.
Men der er ingen grund til at lade din resterende ris gå til spilde, når der er utallige måder at genbruge middagsstiften på.
Fra rispilaf til tacosalat vil disse seks lækre, diætistgodkendte middagsopskrifter – alle under 500 kalorier – puste nyt liv i din resterende ris.
1. Nadver Veggie Fried Rice
Denne sundere version af veggie-stegt ris er lige så velsmagende som take-out. Billedkredit: morefit.eu
- Kalorier: 295
Dette sunde twist på en takeaway-favorit – veggie-stegt ris – bytter hvid ris ud til den brune sort og tilføjer mere fiber (7 gram pr. Hurtigt og praktisk ved hjælp af frossen majs, ærter og gulerødder, der er lige så nærende som friske grøntsager, sparer forberedelsestid.
For yderligere at øge næringsværdien af denne nemme opskrift skal du blot tilføje et par røræg for at bumpe protein- og fedtindholdet og smide nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager som paprika, spinat eller kale, Maxine Yeung, RD, CPT, en registreret diætist, personlig træner og grundlægger af The Wellness Whisk, fortæller morefit.eu.
“Hvis du er bekymret for dit natriumindtag, overvej at erstatte lite sojasovs med kokosaminos,” siger Yeung.
Få supper Veggie Fried Rice opskrift og ernæringsoplysninger her.
2. Tacosalat med brun ris
Denne velafbalancerede tacosalat med brun ris holder dig fuld i timevis. Billedkredit: morefit.eu
- Kalorier: 390
Det tager kun fem minutter at smide denne velsmagende tacosalat op af enkle pantryklammer.
“En bekymring med mange salater er, at de ikke er velafbalancerede og ofte mangler komplekse kulhydrater, hvilket får dig til at blive sulten ret hurtigt bagefter,” siger Yeung. “[Men] denne kombination af bønner, brun ris, grøntsager og avocado er fyldt med protein [15 gram], fiber [18 gram] og komplekse kulhydrater, som tilsammen hjælper dig med at holde dig fyldigere, længere.”
For lidt mere vegetabilsk sort anbefaler Yeung at blande romaensalat med spinat, grønkål eller hakket kål. Pro-tip: Skyl bønner med dåse for at reducere natriumindholdet.
Få opskriften på Taco-salat med brun ris og ernæringsoplysninger her.
3. Curry sød kartoffel og ris salat
Denne smagfulde rissalat serverer et ton vitaminer og mineraler takket være søde kartofler og pistacienødder. Billedkredit: Megan Betteridge / Adobe Stock
- Kalorier: 301
Krydret med krydret karry og sød mangochutney, denne smagfulde rissalat svømmer med superfødevarer som søde kartofler, der er fyldt med antioxidanter, fibre, kalium og vitamin A, C og B6 og pistacienødder, der er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, vitamin B6, thiamin og kobber og rangerer blandt de fem bedste nødder med det højeste proteinindhold, siger Yeung.
Yeung elsker, at denne duftende rissalat også indeholder Siggi’s islandske yoghurt. “Ikke alene er teksturen rig og cremet, den har et højere proteinindhold og lavere sukkerindhold end de fleste yoghurt,” siger hun.
Og hvis du ser på dit sukkerindtag, foreslår Yeung at bruge halvdelen af tranebærene i stedet. Hak dem i mindre stykker, så du kan få lidt sødme med hver mundfuld.
Mens denne opskrift har et stort udvalg af smag og teksturer og indeholder kilder til alle tre makronæringsstoffer, siger Yeung, at den tjener bedre som en sideskål end som en hovedretter. For at gøre dette til et velafbalanceret måltid skal du blot tilføje mere fiber og magert protein (sigter mod mindst 10 gram pr. Måltid) som tofu eller kyllingebryst.
Få Curry Sweet Potato and Rice Salat opskrift og ernæringsoplysninger her.
4. Bagte agern squashkopper med ris pilaf
Disse bagte agern squashkopper er fyldt med ris, mozzarella og grøntsager. Billedkredit: Susan Marque
- Kalorier: 427
Denne osteagtige brune rispilaf er godt afbalanceret takket være en font af fibre fra forskellige grøntsager, sunde fedtstoffer fra olivenolie og mandler og protein fra mozzarella, siger Yeung. For ikke at nævne serverer denne kreative risret søde og salte smag og en række forskellige teksturer, fra den bløde squash til de sprøde mandler til en total ganen.
“Acorn squash er forskellig fra de fleste squasher, fordi du kan spise huden, der er fyldt i fiber, carotenoider og phytonutrients, der har antioxidant og anti-inflammatoriske fordele,” siger Yeung.
Afrunding af de næringstætte ingredienser er hjerte-sunde porrer. Disse fantastiske alliumer er en god kilde til allicin (en forbindelse, der kan reducere inflammation), plus de indeholder andre kraftige antioxidanter, carotenoider, K-vitamin og mangan, siger Yeung.
Bekymret for kalorier? Du kan altid bruge mindre mozzarella til at bremse kalorier pr. Portion.
Få de bagte agern squashkopper med ris Pilaf opskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Grillet Sweet-n-Spice laks med ris
Denne grillede søde og salte laks serveres over en seng af brun ris. Billedkredit: latinist / adobe bestand
- Kalorier: 467
“Kombinationen af honning, koriander og spidskommen giver denne laks og risret en let sød, citrusagtig smag uden meget tilsat sukker,” siger Yeung.
Fuld af sunde fedtstoffer og protein er laks en god tilføjelse til enhver spiseplan, siger Yeung. Ikke kun en vidunderlig vægttab mad, snacking på laks understøtter også hjerte- og hjernesundhed på grund af dets overdrevne omega-3 fedtsyrer, og dets rige D-vitaminindhold styrker dine knogler.
Mens dette lækre måltid har alle tre makronæringsstoffer, mangler det ikke-stivelsesholdige fibre, siger Yeung, der anbefaler at tilføje en side af grøntsager for bedre balance. “Grillet asparges eller sauteret chard med hvidløg passer godt til denne skål,” siger hun.
Få den grillede Sweet-n-Spice laks med risopskrift og ernæringsoplysninger her.
6. Tofu og blandet riskornsalat
Denne tofu-salat retter op brun og sort ris, der tilføjer mere fiber og næringsstoffer. Billedkredit: Susan Marque
- Kalorier: 473
Med en smuk balance mellem protein, sunde fedtstoffer og fibre får du en bunke ernæring og en række smagsoplevelser med hver bid af denne lette, men fyldende salte tofu-salat. Tofu er et fantastisk plantebaseret protein, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer og indeholder meget mangan, calcium, fosfor og jern, siger Yeung.
Tilføjelse af en nøddeagtig, tilfredsstillende knas, sesamfrø leverer også protein, fiber og monoumættede og flerumættede fedtstoffer samt mange vitaminer og mineraler, herunder thiamin, niacin, calcium, magnesium, mangan og zink, siger Yeung. I mellemtiden har sort ris endnu mere protein, fiber, jern og antioxidanter.
Selv den søde og pæne lækre dressing giver en række sundhedsmæssige fordele. Æblecidereddike har vist sig at hjælpe med at styre blodsukkerniveauet, især efter måltider, mens ingefær kan hjælpe med betændelse, kvalme og fordøjelse, siger Yeung.
Få opskriften på tofu og blandet riskorn og ernæringsoplysninger her.