Natbekræftelser kan klemme angsten i knoppen og hjælpe dig med at få bedre søvn.Kredit: Catherine Delahaye / Stone / GettyImages
Du er muligvis træt, men så snart dit hoved rammer puden, begynder dit sind at løbe. Hvad opnåede du ikke i dag, som du skal gøre i morgen? Er så og så ked af den ting, du sagde? Besvarede du den e-mail? Og den e-mail? Og så drejer det rundt, indtil du bliver bange for globale klimaforandringer, og hvordan du alene kan stoppe det.
Whew. Angst og søvnbesvær går hånd i hånd. Mennesker, der har en høj risiko for søvnløshed, har henholdsvis 10 og 20 gange større sandsynlighed for henholdsvis angst eller depression sammenlignet med dem, der ikke har søvnproblemer, ifølge en undersøgelse fra 2019 i tidsskriftet .
Søvntab ændrer også forbindelser i hjernen, der bidrager til angst, pr. En november 2019-undersøgelse i Nature Human Behavior . God søvn har derimod fordele mod angst, siger forskere.
Hvordan natbekræftelser kan hjælpe dig med at falde i søvn
Du kan ændre historien ved hjælp af en positiv affirmation om natten. Bekræftelser har vist sig at ændre neurale forbindelser i din hjerne for at skabe et mere positivt selvbillede og opbygge modstandsdygtighed. Om natten kan de være endnu mere magtfulde.
Her er noget videnskab bag, hvorfor det fungerer: “Priming din hjerne for positivitet, især lige før sengetid, kan hjælpe dig med at mindske angst og sove bedre,” Elizabeth Lombardo, ph.d., forfatter af Better Than Perfect: 7 Strategies to Crush Your Inner Critic and Create a Life You Love, fortæller morefit.eu. “Når du går fra vågen til en søvntilstand, går dine hjernebølger i en alfa-tilstand. I løbet af denne tid er du i stand til virkelig at tappe ind i det underbevidste. Faktisk er du næsten i en tilstand af hypnose, når forslag kan absorberes bedre ,” hun siger.
Temmelig sejt, ikke?
Hvis dit sind snurrer på et hamsterhjul inden sengetid, kan det øve en negativ og lidet formålstjenst at øve en kort natbekræftelsesrutine.
En 5-minutters natbekræftelsesrutine til rolig angst før sengetid
Der er et par måder, du kan øve positive bekræftelser på – og hele rutinen kan tage alt fra et op til fem minutter. Det er op til dig, hvor længe du vil bruge på at gøre det.
Efter særlig angstfyldte dage vil du måske bruge eller bruge mere tid på denne øvelse. På gode dage (angst er som en rutsjebane), vil du måske have en hurtig opfriskning på et minut for at holde de positive vibes flydende.
Her er to måder at gøre det på:
Mantra-rutinen
Lombardo anbefaler følgende:
- Gør dig klar til at sove. Gør din hygiejne før sengetid og gå i seng. Behold lyset.
- Journaler en af to bekræftelser. “Jeg er stærk.” “Jeg er god nok.” “Jeg er værdig.” “Jeg fortjener gode ting.” Dette er helt individuelt, og de bedste valg er dem, der giver genlyd med dig. Brug for hjælp? Brug en guidet app til meditation eller affirmation, som ThinkUp.
- Sluk lyset og læg dig i en behagelig position, som du typisk kan lide at falde i søvn eller sove i.
- Luk dine øjne. Gentag udsagnet eller udsagnene som et mantra. Eller du kan også “dagdrømme”, at disse udsagn er sande. Hvis du f.eks. Bruger mantraet “Jeg er selvsikker”, kan du forestille dig, hvordan det ser ud. Du kan interagere med mennesker med tillid eller gå trygt ind i situationer, der normalt gør dig nervøs. Hvis en påtrængende tanke dukker op i dit hoved i løbet af denne dagdrøm, er det OK. Se det bare svæve forbi.
- Gentag din mantraor dagdrøm, indtil du falder i søvn.
Taknemmelighedens bekræftelse
Denne anbefales af The Happiness Psychiatrist Sheenie Ambardar, MD.
“Jeg finder ud af, at denne enkle træning ved sengetid hurtigt kan omdanne folks humør fra angst til påskønnelse og virkelig kan hjælpe med at skabe en følelse af ro og afslapning,” fortæller Dr. Ambardar til morefit.eu.
- Tænk på fem ting, du er taknemmelig for. De kan være hverdagslige (en god kop kaffe om morgenen) til store (en anden runde jobsamtale i et nyt firma) til personlig (den ven, der altid får dig til at grine).
- Bekræft – også gentaget – i dit hoved de fem ting, du lige har tænkt på.
- Gentag to-trinsprocessen, så længe det føles godt eller er beroligende (eller indtil du går i seng).