Enkle yoga- eller tai chi -stillinger kan øge balancen og hjælpe med faldforebyggelse. Billedkredit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Hvis du er over 65 år eller har en elsket, kan du bekymre dig om fald og med god grund: De er hovedårsagen til dødelige og ikke -dødelige skader blandt ældre voksne, ifølge Centers for Disease Control and Prevention ( CDC).
De er også stigende: Falddødeligheden steg med 30 procent fra 2007 til 2016, og hvis denne tendens fortsætter, anslår CDC, at der vil være syv dødsfald hver time inden 2030. Og eksperter siger, at antallet kun kan stige efter- pandemi.
Reklame
“Anekdotisk ser vi en stigning i fald på grund af den isolation, så mange ældre voksne har været igennem,” siger Kathy Wyle, PT, fysioterapeut for Granite VNA i Concord, New Hampshire. “Mange ældre kunne ikke engang forlade deres hjem, så deres aktivitetsniveau faldt virkelig, hvilket påvirkede deres styrke og balance. For ikke at nævne, at hvis folk begynder at føle sig ustabile, kan det føre til en frygt for at falde, så de går ind i en spiral om at gøre mindre og mindre, hvilket kun forværrer problemet. ”
Selvom der ikke er nogen garanti for, at du aldrig tager en tumle, er der ting, du kan gøre for at forhindre fald og deres deraf følgende skader. Her er fem måder.
Reklame
1. Fall-proof dit hjem
Du kan føle, at hjemmet er det sikreste sted at være, men i virkeligheden sker 6 ud af 10 fald derhjemme, ifølge National Institute on Aging.
Men denne risiko kan falde, hvis du tager et par grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger som f.eks. Afstopning, installation af gelænder og bedre belysning, bemærker Alexander Garbin, PT, DPT, ph.d., en postdoktor i afdeling for fysisk medicin og rehabilitering på University of Colorado Anschultz Medical Campus.
Reklame
Garbin og National Institute on Aging anbefaler følgende:
- Installer gelænder på begge sider af alle trapper, og brug dem (hvis du skal bære noget, skal du holde det i den ene hånd og bruge gelænderet med den anden.)
- Sørg for god belysning med lyskontakter øverst og nederst på trappen og i enderne af gange. Hold natlys i dit soveværelse og badeværelse.
- Efterlad ikke bøger, papirer, tøj eller sko på gulve eller trapper.
- Brug ikke kastetæpper eller små tæpper, som du kan snuble på, siger Garbin. Sørg for, at tæpper er fastgjort til gulvet, og læg skridsikre strimler på ikke-tæppebelagte områder (du kan få dem på hardwarebutikken).
- Placer håndtag tæt på toiletter og på både indersiden og uden for dit badekar og bruser.
- Opbevar genstande, du ofte bruger, inden for rækkevidde. Hvis du har brug for at få noget, der er for højt, skal du bruge en “rækkeviddepind”, som er et specialgrebværktøj, du kan købe i isenkræmmeren. Brug ikke en skammel, medmindre du har nogen, der står ved siden af dig.
- Ved, hvor dit kæledyr er, når du står op eller går, så de ikke snubler dig.
Reklame
Hvis du allerede er faldet, kan din læge sende en henvisning til en ergoterapeut eller sygeplejerske til at komme hjem til dig for at vurdere dens sikkerhed. Du kan også kontakte din lokale sundhedsafdeling eller det lokale områdeagentur for aldring for at se, om de har programmer til at hjælpe med ændringer.
2. Bliv stærk
Enkle bevægelser som tåstande kan hjælpe med at holde dine muskler stærke og stabile. Billedkredit: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
Muskelsvaghed er en stor årsag til fald.
“Dine benmuskler, især dine læg-, hofte- og knæmuskler, er særlig vigtige, for hvis du skulle snuble eller glide, er det musklerne, der fanger dig,” forklarer Garbin.
Dette gælder især, når du er udenfor og går på ujævne overflader, hvilket mere er en balanceudfordring, bemærker han.
Du kan få fordele ved grundlæggende fysisk træning som at gå, siger Cathy Ciolek, PT, DPT, en talsmand for American Physical Therapy Association og formand for Living Well with Dementia, et geriatrisk fysioterapicenter i Wilmington, Delaware.
Du kan også udføre disse enkle styrkeøvelser derhjemme fra U.S. Library of Medicine de fleste dage i ugen. Gør hver 10 til 15 gange:
Tåstand
Styrker: Kalve og ankler
Hold fast på bagsiden af en stol og skub op på dine tæer så højt som du kan, og sænk derefter langsomt dine hæle ned igen.
Knækrølle
Styrker: Butt og lænd
Hold fast på bagsiden af en stol, og løft det ene ben lige bagud bag dig, bøj derefter dit knæ og før hælen mod din numse, før du sænker det tilbage til din startposition.
Benforlængelse
Styrker: Lår
Sid i en liggestol med fødderne på gulvet. Ret det ene ben ud foran dig så meget som muligt, og sænk det derefter ned igen.
Relateret læsning
Hjemmetræning for at forbedre balance, mobilitet og styrke i 60’erne og derover
3. Opbyg din balance
God balance er vigtig for at forhindre fald, fordi det hjælper dig med at kontrollere og opretholde din krops position, siger Ciolek. En god måde at forbedre din balance på er at øve tai chi: En anmeldelse af juli 2017 i Journal of the American Geriatrics Society fandt ud af, at det reducerer din risiko for fald i halve og kan være endnu mere effektiv end andre former for faldforebyggelse som fysioterapi.
Andre gode balanceøvelser er at stå på den ene fod, gå hæl-til-tå og endda stå fra en siddende stilling, tilføjer Ciolek.
En anden let øvelse, du kan gøre selv foran fjernsynet: Du skal bare stå op og holde på en sofa eller stol for at støtte, svaje side til side. “Det forskyder vægten over hvert ben, hvilket hjælper med at opbygge balance, styrke og endda selvtillid,” siger Wyle.
Relateret læsning
- De bedste øvelser med lav effekt for ældre voksne ud over at gå og strække sig
- De 5 bedst siddende øvelser til ældre voksne
4. Hold øje med dine medarbejdere
To tredjedele af ældre voksne er afhængige af mindst to receptpligtige lægemidler, og 20 procent tager mindst fem, ifølge 2020 National Poll on Healthy Aging. Men jo flere lægemidler du tager, desto større risiko er du for bivirkninger som svimmelhed eller lavt blodtryk, som kan føre til, at du tager en tumle, siger Nisha Rughwani, MD, lektor i geriatri og palliativ pleje på Icahn School of Medicine på Mount Sinai.
Case in point: Folk, der tager mere end fire receptpligtige lægemidler, tegner sig for næsten en fjerdedel af alle fald, der fører til hospitalsindlæggelse, ifølge en undersøgelse fra november 2020 i BMC Public Health . Nogle af de mest almindelige lægemidler er:
- Medicin mod angst som diazepam (Valium) oglorazepam (Ativan)
- Lægemidler til behandling af overaktiv blære, som oxybu-tynin (Ditropan) og tolterodin (Detrol)
- Receptpligtig søvnmedicin som zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) og eszopiclone (Lunesta)
- Tricykliske antidepressiva såsom amitriptylin (Elavil), som undertiden ordineres for at lindre kroniske smerter
- Opioider som hydrocodon (Vicodin), oxycodon (Percodan, Percocet) eller fentanyl (Duragesic)
- Antihistaminer, der er modkaldt til at skranke, såsom diphenhydramin (Benadryl)
Det er altid en god idé at foretage en årlig medicinanalyse med din læge eller apotek for at se, om du tager noget, der potentielt kan øge din risiko for fald.
“Dette er især vigtigt nu under pandemien, fordi mange ældre voksne fik ordineret angstdæmpende medicin og sovepiller for at hjælpe dem med at klare sig i denne stressende tid,” bemærker Dr. Rughwani.
5. Få tjekket dit syn og din hørelse
Sørg for at se din øjenlæge mindst en gang om året. Billedkredit: Martinns/E+/GettyImages
Selv små ændringer i syn og hørelse kan gøre dig mere modtagelig for fald, siger William Buxton, MD, neurolog og direktør for Neuromuskulær og Neurodiagnostisk medicin og faldforebyggelse ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien.
Nedsat syn mere end fordobler denne risiko ifølge CDC, der anbefaler, at alle ældre voksne får en udvidet øjenundersøgelse mindst en gang om året for at forhindre irreversibelt synstab og for at opdatere din recept på briller, hvis det er nødvendigt.
Og selv mildt høretab tredobler risikoen for et utilsigtet fald, ifølge en undersøgelse fra februar 2013 i Archives of Internal Medicine .
“Der er et par grunde til, at den vigtigste er, at høretab gør folk mindre bevidste om deres miljø, så de kan ikke lægge mærke til noget som et kæledyr eller en genstand i nærheden af dem,” forklarer Dr. Buxton. “Men hvis du anstrenger dig for at høre, bruger din hjerne al sin energi på at forsøge at fortolke tale, så den lægger ikke så meget vægt på din balance.”
Som et resultat er du mere tilbøjelig til at snuble og i sidste ende falde.
Hvad skal man gøre, hvis man falder
Hvis du tager en tumle, er her hvad du skal gøre, siger Ciolek:
- Prøv ikke at få panik. Tag et par dybe indåndinger, indtil du er faldet til ro.
- Hvis du kan rejse dig, skal du rulle over på din side og derefter langsomt rejse dig på dine hænder og knæ og kravle hen til en stol. Læg hænderne på sædet, så du er i en knælende stilling, og rejser dig derefter langsomt op og drejer din krop til at sidde i stolen. Dette hjælper med at forhindre dig i at stå op for hurtigt, hvilket kan gøre dig svimmel og få dig til at falde igen.
- Hvis du virker skadet – du har smerter, har ramt hovedet eller føler dig svimmel eller kvalm – ring 911.
- Selvom du føler dig ok, er det stadig en god idé at ringe til din læge. De kan stille dig nogle spørgsmål over telefonen og afgøre, om du skal evalueres på deres kontor.
Relateret læsning
Hvorfor betændelse forværres, når du alder, og hvad du skal gøre ved det
Reklame