Selv de bedste naturlige søvnhjælpemidler er ikke beregnet til at blive taget hver eneste nat. Billedkredit: Jelena Danilovic/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Melatonin
- Valerian Root
- Magnesium
- D -vitamin
- C -vitamin
- Ashwagandha
- Kava
- Hvad skal man se efter i et supplement
Vægtede tæpper. Smarte madrasser. Aromaterapi øjenmasker. I vores søgen efter en god nats søvn – som stadig undgår ca. 1 ud af 3 personer i USA, pr. Centers for sygdomskontrol og -forebyggelse – vil mange af os prøve næsten alt.
Reklame
Dagens video
Mens ca. 4 procent af mennesker i USA henvender sig til receptpligtig søvnhjælpemidler, foretrækker mange andre at bruge naturlige søvnhjælpemidler. Men “naturlig” betyder ikke altid “nødvendig” eller endda “effektiv.”
“Som en generel regel skal ingen have brug for et søvntilskud,” siger Michael Breus, ph.d., en klinisk psykolog og søvnspecialist. “Alle skal være i stand til at sove på egen hånd.”
Reklame
Faktisk kan regelmæssigt at poppe et søvntilskud være at maskere et større problem, som kronisk søvnløshed.
Når det er sagt, er der undtagelser fra reglen, siger han, inklusive mennesker, der kan være mangelfulde i et bestemt næringsstof, som D -vitamin eller hormon, som melatonin. “Den første ting, jeg gør [med mine patienter], er at udføre blodarbejde og finde ud af, om de har nok næringsstoffer,” siger han. Derefter “løser vi det, der mangler.”
Reklame
“Tilskud er kun nødvendigt, hvis vi ser en mangel,” forklarer han.
Hvis det viser sig, at du er mangelfuld i et bestemt næringsstof, skal du arbejde med din læge for at styrke din diæt eller spørge, om du er en kandidat til et supplement. (Tal altid med din læge, før du tager en søvnhjælp-endda en naturlig eller over-the-counter en-fordi de kan forårsage bivirkninger eller interagere med andre medicin.)
Reklame
Her sorterer vi videnskaben fra hypen omkring otte naturlige søvnhjælpemidler.
Tip
Den mest effektive naturlige søvnstøtte er at øve god søvnhygiejne, herunder at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag; At holde dit soveværelse køligt, mørkt og roligt; Begrænsning af skærmtid, alkohol og koffein før sengetid; og få regelmæssig træning i løbet af dagen.
1. Melatonin
Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere søvncyklussen. I dagtimerne falder vores niveauer af melatonin; Når vi udsættes for mørke, øges vores niveauer.
Det har vist sig, at melatonin reducerer den tid, det tager at falde i søvn, ifølge Mayo Clinic, og kan være mere fordelagtigt for ældre voksne, der mangler hormonet.
Andre mennesker, der måske drager fordel af lejlighedsvis at tage melatonintilskud, inkluderer dem, der skifter arbejde, siger Breus. En undersøgelse i november 2020 i søvnmedicin fundet skiftarbejde fører til et fald i melatoninniveauer.
Melatonin kan også hjælpe folk, der er jethalet, siger Breus, selvom han påpeger, at det ikke er nødvendigt at tage det, hver gang du hopper på et fly. Efter et par dage i en ny tidszone vil din krop naturligvis tilpasse sig lokal tid, siger han.
Selvom melatonin er blandt de mest populære naturlige søvnhjælpemidler og generelt betragtes som sikker, skal du stadig være forsigtig, når du tager den.
”Folk tror, at melatonin er en sovepille, og det er det ikke,” siger Breus.
Nogle af bivirkningerne af melatonin inkluderer hovedpine, svimmelhed og døsighed, og melatonintilskud kan forstyrre diabetesmedicin og prævention, blandt andre lægemidler, ifølge Mayo Clinic.
Melatonin -tilskud, vi kan lide
1. Herbatonin 0,3 mg plante melatonin: Amazon ($ 17,99 for 90 kapsler)
Breus siger, at han er imponeret over kvaliteten af ingredienserne i dette plantebaserede melatonintilskud.
2. Nature Made Melatonin: Amazon eller Target ($ 9,29 for 240 tabletter)
Nature Made er en populær tillægsmulighed – virksomheden gør “et godt stykke arbejde i kvaliteten af materialer, de lægger i deres kosttilskud,” siger Breus. Tilskuddet er også USP -certificeret.
2. Valerian Root
Indfødt til Europa og Asien er Valerian -anlægget blevet brugt i traditionel medicin siden græsk og romertiden. I dag troede det, at roden til Valerian -anlægget kan hjælpe folk med at sove bedre.
En 2020-gennemgang i Journal of Evidence-Based Integrative Medicine fandt, at Herb Valerian kunne hjælpe folk med at sove bedre og føle sig mindre ængstelige. Valerian menes at arbejde ved at øge niveauerne af GABA, en neurotransmitter (eller kemisk messenger) i hjernen, der spiller en rolle i afslapning og søvn.
Valerian kan også øge opfattelsen af søvnkvalitet hos mennesker med søvnløshed, ifølge en ældre metaanalyse i juni 2010 i søvnmedicin .
Ikke alle undersøgelser har vist, at Valerian Root er en effektiv søvnstøtte, og der er nogle risici at huske på. Bemærkelsesværdigt kan supplementets bivirkninger omfatte hovedpine, svimmelhed, maveproblemer eller endda søvnløshed, ifølge Mayo Clinic.
Valerian kan også interagere eller forstyrre andre medicin, herunder depressiva som benzodiazepiner og narkotika. Og det fremgår ikke af forskning, hvilken dosering der er mest effektiv.
Valerian rodtilskud, vi kan lide
1. Nature’s Way Valerian Root Capsules: Amazon ($ 10,79 for 100 kapsler)
Roden til Valerian -anlægget har vist det mest løfte om søvn. Dette supplement, på naturens måde, indeholder 100 kapsler på 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Valerian Root Extract: GNC.com eller Amazon ($ 19,99 for 50 kapsler)
Dette supplement var et øverste valg i forbrugerlaboratoriets gennemgang af Valerian -kosttilskud. Testning fandt, at GNC Herbal Plus indeholdt ingredienser af god kvalitet og de 4 til 8 mg Valerian -rod, der blev specificeret på etiketten. Hver kapsel har 500 mg valerian rodekstrakt.
3. Magnesium
Magnesium er et mineral, der findes i mange fødevarer, inklusive grønne bladgrøntsager, befæstede morgenmadsprodukter og nødder og frø. Vores kroppe har brug for magnesium for at producere energi såvel som for at regulere vores blodtryk og blodsukkerniveau, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Voksne tildelte mandlige ved fødslen (AMAB) har brug for ca. 400 til 420 milligram magnesium pr. Dag, mens voksne, der er tildelt kvindelig ved fødslen (AFAB), har brug for ca. 310 til 360 milligram. Men på trods af sin tilstedeværelse i en lang række fødevarer, viser nogle undersøgelser, at næsten halvdelen af alle amerikanere ikke spiser nok magnesium.
Nogle mennesker er også mere tilbøjelige til at løbe lavt på magnesium end andre; Dette inkluderer mennesker, der har GI -lidelser, som Crohns eller cøliaki, såvel som dem med type 2 -diabetes, pr. NIH.
Problemet er, at lave magnesiumniveauer kan forstyrre vores evne til at sove godt. Hos mennesker afab er lave indtag af magnesium blevet knyttet til kortere søvn, ifølge en analyse i oktober 2019 i næringsstoffer .
Det troede, at magnesium hjælper med at øge kroppens niveauer af GABA. Og nogle undersøgelser, herunder en systematisk gennemgang i maj 2017 i næringsstoffer , antyder, at magnesium kan hjælpe med at lette angst – og angst alene kan holde os vågen om natten.
Hvis du løber lavt på magnesium, kan det hjælpe dig med at sove bedre. En undersøgelse fra december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences fundet, da ældre voksne, der havde søvnløshed, tog 500 milligram magnesium dagligt i otte uger, de sov bedre end dem, der ikke tog magnesium kosttilskud.
Husk dog, at det at tage for meget magnesium i supplementform kan kvalme, abdominal krampe og diarré, og det kan også forstyrre antibiotika, ifølge Mayo Clinic.
Magnesiumtilskud, vi kan lide
1. Naturen lavede høj absorptionsmagnesiumglycinat: Amazon ($ 68,97 for 180 kapsler); Mål ($ 15,79 for 60 kapsler)
Der er mange forskellige former for magnesium, men magnesiumglycinat er især lovende for at fremme søvn, siger Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 for 7 pakker); Amazon ($ 44,97 for 60 portioner)
Breus anbefaler Magsoothe, en pakke, der indeholder magnesiumlysinat glycinatchelat. Bland hver pakke med 4 ounces vand.
4. D -vitamin
D -vitamin er mest kendt for sin rolle i at opretholde sunde knogler. Vitaminet hjælper din krop med at absorbere calcium, og sammen hjælper de to næringsstoffer med at beskytte mod osteoporose. Men at løbe lavt på D kan også hindre din evne til at få en god nats søvn.
En oktober 2018 anmeldelse og metaanalyse i næringsstoffer fandt mennesker, der var mangelfulde i D-vitamin, var mere tilbøjelige til at have søvnforstyrrelser end dem, der ikke var for lave på D. Forskningen fandt også, at det Jo mindre D -vitamin -folk havde, jo mere sandsynligt blev det ikke, at de fik nok søvn.
Anden forskning, herunder en undersøgelse fra juli 2017 i PLOS One , har fundet en forbindelse mellem D -vitaminmangel og en risiko for søvnapnø, en tilstand, hvor du stopper med at trække vejret midlertidigt i din søvn.
At tage et D-vitamintilskud har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, ifølge en maj 2022-gennemgang og metaanalyse i ernæring og sundhed .
D -vitamin kan være svært at finde i fødevarer, der ikke er befæstet med det (befæstede fødevarer inkluderer visse mælk og morgenmadsprodukter). Snarere er D lavet, når din hud udsættes for solen – deraf dets kaldenavn “Sunshine Vitamin.”
Cirka 1 ud af 4 personer i USA menes at have for lave niveauer af det, ifølge NIH. Voksne i alderen 18 til 70 har brug for ca. 15 mikrogram (eller 600 ius) af D hver dag.
Overdreven mængder D -vitamin kan forårsage hypercalcæmi, hvilket kan forårsage kvalme, opkast og nyresten, blandt andre komplikationer, ifølge NIH. D -vitamintilskud kan også interagere med medicin, herunder statiner og steroider.
D -vitamintilskud, vi kan lide
1. Source Naturals vitamin D3 Liquid Drops: Amazon ($ 14,69 for 695 portioner); Walmart ($ 10,98 for 369 portioner)
Disse flydende vitamin D -dråber var et top valg fra forbrugerlaboratoriet. Denne indeholder D3 – den samme form, der findes i befæstede fødevarer – og er bedre form for søvn end vitamin D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1.000 Abonnement: NatureWise.com ($ 13.99 for 360 softgels)
Nature Wises supplement indeholder en rimelig dosis på 1.000 IU’er (den øvre grænse for D er 4.000 IU’er for voksne). Og fordi D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, indeholder supplementet også organisk ekstra jomfru olivenolie for at øge dens absorption.
5. C -vitamin
En C -vitaminmangel kan forårsage mere end bare skørbug – det kan også forstyrre din søvn. Nogle undersøgelser har vist en forbindelse mellem for lidt C og kort søvn: En maj 2013 -undersøgelse i appetit for eksempel fandt mennesker, der kun loggede fem til seks timer om natten, også mere tilbøjelige til at være løber lavt i C -vitamin end mennesker, der sov i syv til otte timer.
C -vitamin er en antioxidant – og mennesker, der sover for lidt, har også en tendens til at være ved at være lavt i andre antioxidanter, ifølge december 2020 -forskning i næringsstoffer . Antioxidanter hjælper med at bekæmpe frie radikaler, som er skadelige molekyler, der kan forårsage oxidativ stress. Oxidativt stress er på sin side blevet knyttet til søvnforstyrrelser ifølge næringsstoffer -undersøgelsen.
C-vitamin hjælper kroppen med at producere noradrenalin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere dit humør og spiller en rolle i produktionen af serotonin (for lavt niveauer af serotonin kan bidrage til depression), ifølge undersøgelsen.
Den nederste linje: Selvom der ser ud til at være en forbindelse mellem C -vitamin og søvn, kan vi ikke sige med sikkerhed, om det at tage C -vitamin vil hjælpe dig med at få bedre ZZZ’er baseret på den udførte forskning.
People AFAB har brug for 75 milligram C -vitamin hver dag, mens folk AMAB har brug for 90 milligram. De fleste mennesker i USA får nok C -vitamin i deres diæter pr. NIH, selvom mange også rapporterer at tage det i supplementform. Du kan finde vitaminet i frugt og grøntsager, især citrusser som appelsiner og grapefrugt.
C -vitamintilskud, vi kan lide
1. Garden of Life Raw Vitamin C -kapsler: GardenOfLife.com ($ 16,79 for 60 kapsler); Amazon ($ 25,19 for 120 kapsler)
Dette C -vitamintilskud er lavet af en blanding af organiske frugter og grøntsager. Det indeholder også en rimelig dosis på 500 mg (den øvre grænse for voksne er 2.000 mg), da mange mennesker allerede får nok C fra deres diæter.
2. Nature Made C -vitamin: Amazon ($ 14,99 for 200 gummier); Walmart ($ 7,88 for 120 gummier)
Træt af at sluge kapsler? Dette gummy -supplement indeholder 250 mg vitamin C. Det var også et godkendt valg fra forbrugerlaboratoriet i sin gennemgang af C -vitamintilskud, som sidst blev opdateret i maj 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – også kendt som vinterkirsebær eller indisk ginseng – er en urt, der længe bruges i traditionel indisk medicin til at reducere angst. Disse stress-ulykkelige fordele ved Ashwagandha kan også hjælpe folk med at sove bedre.
En undersøgelse fra februar 2020 i Cureus fandt mennesker, der tog 600 milligram pr. Dag af Ashwagandha rodekstrakt, rapporterede bedre søvnkvalitet end dem, der ikke tog uddraget. Forskerne bemærkede Ashwagandha hjalp også med at mindske folks niveauer af cortisol, et “stresshormon”, der kan forårsage søvnproblemer.
Mens denne forskning er lovende, er der behov for flere undersøgelser for bedre at forstå Ashwagandhas virkning i kroppen, siger Breus. Urten kan også forårsage bivirkninger som kvalme, hovedpine og diarré, og det kan forstyrre visse medicin, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Det kan også forårsage en spontanabort, hvis du er gravid.
7. Kava
Kava – en urt, der vokser på øerne i det vestlige Stillehav – er blevet undersøgt for dens virkninger på angst og søvnløshed, men det er også kendt for at være knyttet til alvorlige leverskader, der kan være dødelige.
Andre bivirkninger inkluderer hovedpine og svimmelhed, og det kan være skadeligt, når det tages under graviditeten, eller mens amning, ifølge National Center for Supplementær og integrerende sundhed.
Hvad man skal se efter, når man vælger et supplement
Det kan være vanskeligt at vælge et naturligt søvntilskud. Til at begynde med regulerer Food & Drug Administration (FDA) ikke kosttilskud på samme måde som det gør medicin – hvilket betyder, at der ikke er noget føderalt agentur, der sørger for, at ingredienserne på etiketten også er inde i kapslen (og at der ikke er nogen Ekstra ingredienser derinde, der kan forårsage skade).
Forskningen om naturlige søvnhjælpemidler mangler også, siger Breus. Næppe nogen producenter bruger deres supplementsprodukter i reelle kliniske forsøg, siger han. Plus, bare fordi en vis forskning har fundet, at melatonin for eksempel kan forbedre søvn, betyder det ikke, at det fungerer på samme måde, når det kombineres i et supplement med, for eksempel, 15 andre ingredienser.
Når du vælger et supplement, er din bedste indsats at kigge efter produkter, der er blevet overvåget af en tredjepartskilde som USP, en nonprofit-kvalitetskontrolgruppe; NSF, en uafhængig organisation dedikeret til at beskytte og forbedre menneskers sundhed; eller ConsumerLab.com, en uafhængig kvalitetstestningsorganisation, der tester og gennemgår kosttilskud.
5 røde flag, at et supplement er usikkert eller ineffektivt
Bytiffany Curtis
5 Tillægsfejl Eksperter vil have dig til at undgå
BYBOJANA GALIC
De top 5 vitaminmærker, du kan stole på
Bysarah Pflugradt
Reklame