Har du en stærk bækkenbund? Sådan tester du det

Du kan se efter symptomer på en svag bækkenbund eller bruge to forskellige tests til at bestemme styrken af ​​disse muskler.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Som enhver anden muskel i din krop kan din bækkenbund være stærk eller svag. Men i modsætning til andre muskler kan det være svært at måle dens styrke. Du kan jo ikke løfte en håndvægt med din bækkenbund, så hvordan kan du vide, at den er i god form?

Dagens video

Her deler Carolyn Wright, PT, DPT, en bækkensundhedsfysioterapeut hos Bespoke Treatments, tips til, hvordan du tester – og opbygger – styrke i din bækkenbund.

Reklame

Hvorfor er bækkenbundsstyrke vigtig?

Bækkenbunden har fem hovedformål, pr. Wright:

1. ​Sphincteric:​ Bækkenbundsmusklerne trækker sig sammen for at forhindre lækage af urin og afføring og slapper af for at fjerne dem.
2. ​Støtte:​ Disse muskler fungerer som en kurv til at støtte bækkenorganerne, inklusive blæren, endetarmen og livmoderen.
3. ​Stabilitet:​ De hjælper med at stabilisere dit bækken og hofter.
4. ​Seksuel:​ De hjælper dig med at opnå ophidselse og orgasme. Det er vigtigt at slappe af bækkenbunden for at tillade penetrering.
5. ​Sump-pumpe:​ De flytter blod og lymfe gennem bækkenet og mod hjertet.

Symptomer på en svag bækkenbund

Når dine bækkenbundsmuskler ikke er til at snuse, vil de ikke være i stand til at udføre de væsentlige funktioner ovenfor. Som et resultat vil du sandsynligvis føle, at der er noget galt.

Her er nogle almindelige symptomer på en svag bækkenbund ifølge Wright:

• Ved et uheld lækker urin, når du træner, hoster, nyser eller griner
• At have et stærkt behov for at tisse og ikke komme på toilettet i tide
• Behov for at tisse ofte (8+ gange om dagen og/eller mere end én gang natten over)
• En følelse af tyngde, hængende, svulmende eller ubehag i skeden eller endetarmen
• Smerter i bækkenområdet og/eller ubehag ved samleje

Reklame

Sådan tester du, om dine bækkenbundsmuskler er stærke

“Bækkenbundsmuskelstyrken vurderes mest nøjagtigt med en intern vaginal undersøgelse udført af en autoriseret fysioterapeut, der har specialiseret sig i bækkensundhed,” siger Wright.

Der er dog to test, du kan lave derhjemme for at få en generel idé om din bækkenbunds muskelkraft.

1. Intern vaginal selvvurdering

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og en eller to puder, der understøtter dit hoved. Alternativt kan du ligge på siden med en pude mellem knæene for komfort.
2. Indsæt en ren pegefinger (med smøremiddel, hvis du foretrækker det) i skedekanalen til bunden af ​​den midterste kno.
3. Træk din bækkenbund sammen (tænk på at “stoppe urinstrømmen”).

Reklame

“En stærk bækkenbundssammentrækning vil have et klem og et opadgående ‘løft’, hvor du føler en vis mængde spænding, når du prøver at fjerne din finger fra skeden,” siger Wright. “Evnen til at holde løftet i 10 sekunder viser god bækkenbundsmuskulær udholdenhed,” tilføjer hun.

2. Ekstern selvvurdering

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og en eller to puder, der understøtter dit hoved. Alternativt kan du ligge på siden med en pude mellem knæene for komfort.
2. Placer dine fire fingre over din perineum (området mellem vaginalkanalen og endetarmen).
3. Træk bækkenbunden sammen, som om du stopper strømmen af ​​urin.

Reklame

Hvis dine bækkenbundsmuskler er stærke, “skal du mærke området under fingrene løfte og trække opad,” siger Wright. Også, “der bør ikke være yderligere pres mod dine fingre, hvis du trækker dig sammen korrekt,” tilføjer hun.

Sådan styrker du din bækkenbund

Hvis du tror, ​​at din bækkenbund kan være svag, anbefaler Wright at prøve en af ​​følgende bækkenbundsforstærkende øvelser:

1. Kegels

1. Start med at ligge på ryggen i en behagelig stilling.
2. Løft din bækkenbund, som om du stopper strømmen af ​​urin.
3. Start med at trække sig sammen i 2 sekunder og slappe af i 2 sekunder. Sigt efter 3 sæt af 10 til 15 gentagelser og øg varigheden til 10 sekunder.
4. Hvis du oplever, at du er træt, så prøv at udføre færre gentagelser, eller udfør hvert sæt på forskellige tidspunkter af dagen, dvs. morgen, eftermiddag og aften.
5. Da denne øvelse bliver nemmere, udfør mens du sidder eller står.

2. Adductor Ball Squeeze

1. Læg dig på ryggen eller siden eller sæt dig i en stol med fødderne på gulvet og knæene bøjet til 90 grader.
2. Placer en fodbold, yogablok eller tyk pude mellem knæene.
3. Klem bolden med dine inderlår (adduktorer) og tænk på at trække din bækkenbund sammen samtidigt. Hold i 3 til 5 sekunder.
4. Sigt efter 3 sæt af 10 til 15 gentagelser.

3. Bro med Adductor Ball Squeeze

1. Læg dig på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og håndfladerne nedad. Placer en fodbold, yogablok eller tyk pude mellem knæene.
2. Klem bolden/yogablokken mellem dine knæ. Træk din glutes og bækkenbunden sammen, mens du hæver dine hofter fra jorden. Din øvre ryg og skuldre skal forblive hvilende på jorden, og dine knæ, hofter og skuldre bør ideelt set danne en lige linje.
3. Sigt efter 2 til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser.

Hvornår skal du se en bækkensundhedsfysioterapeut?

Mens hjemmeøvelser kan være nyttige, er de også notorisk nemme at ødelægge. Mange mennesker klemmer fejlagtigt de forkerte muskler – som deres mavemuskler eller glutes – i stedet for deres bækkenbund.

Det er derfor, hvis du har mistanke om, at din bækkenbund er svag, er det bedst at se en bækkensundhedsspecialist, som kan sikre dig, at du udfører øvelserne korrekt.

“Bækkensundhedsfysioterapeuter har avanceret træning i behandling af tilstande som inkontinens, bækkenorganprolaps, graviditet/postpartum træning, graviditetsrelaterede smerter, diastasis rectus abdominis, smertefuldt samleje og bækkensmerter,” siger Wright. Som specialister kan de vurdere dit problem korrekt og udvikle en individuel behandlingsplan.

“Derudover, hvis du kun har haft delvis succes med fysioterapi for andre tilstande, såsom kroniske lændesmerter, hoftesmerter, hofteadduktor/hamstringsbelastning eller coccydyni,” er det meget muligt, at en svag bækkenbund kan være – delvist – skylden, siger Wright. I dette tilfælde kan det endnu en gang være en god idé at konsultere en fysioterapeut for bækkensundhed.

Tip

Har du brug for hjælp til at finde en bækkenbundsspecialist? Ressourcer som PelvicRehab.com og Academy of Pelvic Health Physical Therapy kan hjælpe dig med at finde en kvalificeret bækkensundhedsterapeut i dit område.

Reklame