Bevis viser, at blåt lys kan påvirke din evne til at falde i søvn. Billedkredit: morefit.eu Kreativ 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
Dit ansigt er vasket, tænderne børstes og pyjamas er på. Med gode hensigter griber du romanen på dit natbord og kravler i sengen og har fuldt plan om at knække dækslet op. Så pludselig – næsten som ved magi – har du brugt en hel halv time på at rulle på din telefon, mens du hviler ved siden af dig.
Hvis det opsummerer din sædvanlige aftenrutine, er du ikke alene. Vi er alle klar over, at al elektronik skal være slukket og oplade en time (eller var det to?) Før sengetid, men sociale medier er stadig fristende. Når du tilbringer natten med at kaste og dreje, kan du undre dig over, om det blå lys fra din telefon er skyld.
Men er blå lys før sengetid skylden for en søvnløs nat? Og hvor slemt er det virkelig for din søvn? Her nedbryder vi, hvordan nøjagtigt blåt lys påvirker din krop, og hvad der sker, når du bruger dine sidste vågne timer på at rulle gennem feedet.
Hvad er blåt lys?
Før vi dykker ned i blåt lys, en hurtig oversigt over videnskaben bag, hvordan vi ser lys.
Alt lys består af rødt, gult, orange, grønt, blåt, indigo og violet lys, hver med forskellig bølgelængde, ifølge Prevent Blindness, en forbrugerorganisation for øjenhygiejne og -sikkerhed. Forskellige lysskygger har forskellige mængder af hver farve. For eksempel kan lys, der ser ud som hvidt, have en større blå lyskomponent.
Forskellige nuancer på spektret påvirker din krop på forskellige måder pr. Harvard Health Publishing. Når du udsættes for dem i løbet af dagen, kan blå bølgelængder øge din årvågenhed, reaktionstid og endda dit humør.
“For meget eksponering af blåt lys om natten kan gøre det sværere at sove.”
Sollys, fluorescerende lys, LED-lys, tv-skærme, tablets og smartphones er alle kilder til blåt lys, siger Christopher Zoumalan, MD, en øjenlågskirurg, der er boardcertificeret af American Board of Ophthalmology.
Mængden af blåt lys, du får fra en mobiltelefon, er mindre end mængden fra solen. Men den tid, du ser på skærmen, kan påvirke din søvn, mens telefonens nærhed til dit ansigt kan føre til øjnene.
Hvordan blåt lys påvirker din søvn
Der er en grund til, at eksperter advarer om den skadelige virkning af blåt lys på din søvn.
Logikken er enkel: Blåt lys er som sollys, der sender signaler til din krop, at det er tid til at vågne op. Så at antage, at det blå lys på din telefon påvirker din søvn, er ikke meget langt. Denne antagelse er ret nøjagtig, ifølge Dr. Zoumalan.
“Blåt lys kan helt sikkert påvirke din cirkadiske rytme, som er vores naturlige søvn- og vågecyklus,” siger han. “I løbet af dagen holder blåt lys os vågen og stimulerer os, men det påvirker også vores søvncyklus, hvis vi udsættes for blåt lys inden vi går i seng. For meget eksponering for blåt lys om natten kan gøre det sværere at sove.”
Eksponering for blåt lys påvirker din produktion af melatonin, et naturligt hormon, som kroppen frigiver, når det bliver mørkt udenfor, ifølge National Sleep Foundation. Da niveauerne af melatonin i dit blod stiger, føles din krop mindre opmærksom og mere søvnig. Hormonniveauerne forbliver forhøjede i ca. 12 timer og falder naturligt om morgenen.
Men din krop kan ikke se forskellen mellem sollys og et tv eller en computerskærm. Så at se en sen aften episode af dit yndlingsprogram kan faktisk skubbe din melatoninproduktion tilbage, skæv din døgnrytme og gøre det sværere at falde i søvn.
Hvor meget blåt lys er for meget?
I et forsøg på at bevare din elektroniske aften om aftenen undrer du dig måske over, hvor meget blåt lys der faktisk kræves for at påvirke din søvn.
Du har forskellige reaktioner afhængigt af lysets bølgelængde, der måles i nanometer (nm). Kortere bølgelængder undertrykker melatonin mere end længere bølgelængder, hvilket gør det potentielt sværere at falde i søvn ifølge en ældre undersøgelse fra marts 2001 i Chronobiology International .
Selv svage lys, som f.eks. En sengelampe, kan have skadelige virkninger på din søvn.
Der er ingen hård og hurtig regel med hensyn til mængden af blåt lys, der påvirker melatoninproduktionen. Men bemærk, at alt blåt lys kun findes et sted mellem 450 nm og 490 nm, hvilket er en kort bølgelængde, ifølge Arizona State University.
Hvordan ser disse tal ud i det virkelige liv? Selv svagt lys kan have skadelige virkninger på din søvn, ifølge Harvard Health Publishing. De fleste bordlamper overstiger for eksempel den mængde lys, der er nødvendig for at skubbe din krops produktion af melatonin i det mindste lidt. Så jo mere du kan begrænse din eksponering for enhver form for lys inden sengetid, jo bedre.
Hjælper værktøjer til at blokere blå lys?
Ud over dens effekt på din søvn kan blåt lys anstrenge øjnene (også kendt som digital øjestamme). Der er ingen beviser for, at det blå lys fra skærme eller elektroniske enheder kan forårsage permanent skade på øjnene, ifølge Harvard Health Publishing. At stirre for længe på skærme kan dog få dine øjne til at blive trætte, tørre og generelt ubehagelige, ifølge American Academy of Ophthalmology.
Du kan blive skuffet over at høre, at de smarte blå lysblokerende briller, du så online, sandsynligvis heller ikke vil hjælpe meget. I årenes løb har forskning på disse briller været frem og tilbage, både hvad angår søvn og øjenhygiejne. Fra nu af har vi brug for flere kliniske forsøg med blåt lys-blokerende briller for at afgøre, om de rent faktisk er til gavn for din søvn eller digital øjenbelastning (og hvordan), ifølge en anmeldelse fra januar 2019 Cochrane .
For nogle kan det være en minimal fordel at skifte elektronik til “nattilstand”, som minimerer mængden af blåt lys, der udsendes af enhederne, siger Dr. Zoumalan. Men der er behov for mere forskning for at vide, om det virkelig er effektivt, og intet slår blot at slukke for dine enheder mindst en time før sengetid.
Så hvor dårlig er det virkelig at bruge din telefon i sengen?
Hvis du finder dig selv kæmper for at falde i søvn eller kaster rundt om natten, kan det ikke skade at begrænse din eksponering for blåt lys fra alt det, der ruller, eller fra at se dit yndlingsprogram sent om aftenen. Men nogle enkle livsstilstilpasninger kan også hjælpe med andre problemer med søvn-sabotering.
3 måder at optimere din aften på
Nu hvor du er fortrolig med, hvor skadeligt blåt lys kan være, er det tid til at implementere noget disciplin i din sengetidsrutine. Sådan gør du:
1. Vær konsekvent
Udvikling af en sundere søvnrutine starter med konsistens, ifølge National Sleep Foundation. At sove og vågne op på samme tid hver dag kan hjælpe med at regulere dit interne ur. Over tid vil dette gøre det lettere at falde i søvn hver nat.
2. Begræns lys og elektronik
Giv dig selv også et elektronisk udgangsforbud.
Når solen går ned, dæmp lyset i dit hjem ved at bruge så lidt stærkt lys som nødvendigt, anbefaler National Sleep Foundation. Du vil også gerne begrænse din brug af elektronik om natten, siger Dr. Zoumalan, især i timen eller to, før dit hoved rammer puden.
Du kan aktivere en automatisk nattilstand på din telefon, men ideelt set vil du stoppe med at bruge elektronik inden sengetid helt.
3. Prøv afviklingsstrategier
Bortset fra din elektronik, tilføj nogle afslappende elementer til din natlige rutine. Planlægning af afslappende strækning eller meditation kan hjælpe dig med at slappe af, foreslår National Sleep Foundation. Undgå alkohol, cigaretter og koffein tæt på sengetid og hold din middag lys.