At sove og vågne op på samme tid hver dag påvirker mere end din produktivitet. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden direkte på alle de vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
At sove er lidt som at træne. Selvom begge er afgørende for et godt helbred, skubber vi dem ofte til bagbrænderen eller måske endda springer dem helt over, når livet bliver travlt.
Ingen træningsrutiner er uplettede, og ingen har en perfekt søvnplan 100 procent af tiden. Men inkonsekvent søvn – at sove på alle forskellige tidspunkter eller få en anden mængde lukkede øjne hver nat – påvirker sandsynligvis dit helbred mere, end du tror.
Ligesom du måske prioriterer dit arbejde eller din familietid, fortjener din søvn også lidt ekstra opmærksomhed. Læs videre for at lære virkningerne af at fange uregelmæssige zzzs.
Din søvn er på et naturligt ur
Din søvnplan styres af din døgnrytme, som er din krops naturlige 24-timers interne ur ifølge National Sleep Foundation. Forskellige systemer i din krop er programmeret af den døgnrytme, men din søvn-vågne cyklus er en af de vigtigste.
Denne cyklus er ret enkel: Når du vågner op, får sollyset din hjerne til at sende signaler om årvågenhed til kroppen og holde dig vågen og aktiv. Om natten starter mørket din krops produktion af melatonin, et hormon der udløser søvnighed og fremmer hvile hele natten.
Men når din søvn er inkonsekvent, kan din døgnrytme blive smidt ud, hvilket påvirker kroppens andre systemer, forklarer søvnspecialisten, Michael Breus, ph.d., forfatter af The Power of When .
“Når du er synkroniseret med din rytme, fungerer din krop optimalt,” fortæller Breus til morefit.eu. “Når du er ude af synkronisering, opstår der problemer – og når du er ude af synkronisering i lange perioder, ofte også sygdom.”
Jetlag, skiftarbejde og søvnforstyrrelser (inklusive uregelmæssige søvnrutiner) kan alle forårsage et skift i din døgnrytme, hvilket kan føre til følgende problemer.
Søvn påvirker dit immunsystem
Folk, der konsekvent ikke får nok søvn hver nat (det er syv til ni timer for de fleste voksne) har højere risiko for at blive syge, når de udsættes for en virus, som forkølelse, ifølge Mayo Clinic.
Når du begrænser søvn eller følger et ustabilt mønster, kan din krop muligvis også begrænse produktionen af beskyttende cytokiner og antistoffer, som hjælper med at bekæmpe sygdom og infektion.
Desuden kan inkonsekvent søvn bremse din krops genopretningsproces, hvilket gør det vanskeligere at helbrede ifølge Mayo Clinic. Over længere perioder har søvnmangel endda været forbundet med øget risiko for fedme og hjerte-kar-sygdomme (mere om det nedenfor).
Men det er ikke kun på længere sigt, der betyder noget. Selv kun en nat med dårlig søvn (fire timer eller mindre) kan også få din krop til at skabe inflammatoriske cytokiner, proteinmolekyler, der fremmer inflammation, ifølge National Institutes of Health (NIH). Og betændelse har været knyttet til et væld af sundhedsproblemer, som vi kommer ind i næste gang.
Søvn er forbundet med tarmens sundhed
Din søvnplan og tarmmikrobiom er ret tæt forbundet. Mangfoldigheden og sundheden i dit mikrobiom påvirker ikke kun din fordøjelse, stofskifte og immunsystem, men også dine søvnmønstre, ifølge en undersøgelse fra februar 2019 i Mikroorganismer .
Det skyldes, at bakterierne i tarmen også fungerer i henhold til en døgnrytme ifølge ovennævnte undersøgelse. Døgnrytmen i dine tarmbakterier kan faktisk også skifte søvn-vågne-rytmen i din krop.
Dette forhold fungerer også omvendt, hvorfor en uregelmæssig søvnplan kan skade dit tarmesundhed i henhold til ovennævnte undersøgelse. Misalignment mellem dine cirkadiske ure kan forårsage ændringer i mangfoldigheden af dine tarmbakterier.
Søvnforstyrrelser har også været forbundet med gastrointestinale sygdomme, ifølge en undersøgelse fra december 2015 i Gastroenterology and Hepatology . De inflammatoriske cytokiner, som din krop har tendens til at frigive under søvnmangel, er også til stede med mave-tarmsygdomme som gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), inflammatorisk tarmsygdom og leversygdomme, blandt andre.
Søvn og hjertesundhed er også forbundet
Hvis du vil holde dit hjerte sundt og stærkt, er søvn et nødvendigt stykke puslespil. Folk, der ikke får nok søvn hver nat, har faktisk højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, uanset alder, vægt eller motion og rygevaner, ifølge National Sleep Foundation.
Hvordan skader søvn dit hjerte præcist? Uregelmæssige søvnmønstre er knyttet til forskellige kardiovaskulære risici, herunder fedme, forhøjet blodtryk, diabetes og koronar hjertesygdom, ifølge Harvard Health Publishing.
Som nævnt tidligere producerer din krop inflammatoriske proteiner og stresshormoner, når du ikke får nok søvn, hvilket er risikofaktorer i hjerte-kar-sygdomme, ifølge Harvard Health Publishing.
Fedme er en anden grund til, at inkonsekvent søvn ofte er forbundet med hjertesygdomme. Utilstrækkelig søvn har været knyttet til vægtøgning, ifølge Harvard Health Publishing. Dette kan skyldes, at din dømmekraft ofte svækkes, når du er træt. Som et resultat kan du snack mere eller vælge usunde, mere kalorieindholdte fødevarer. Træthed kan også få folk til at føle sig mere tilbøjelige til at springe over træning.
Sådan oprettes en ensartet søvnplan
Læsning før sengetid er en fantastisk måde at slappe af på for at sove. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ligesom din træningsplan er at skabe – og holde fast i – en nattesøvnrutine den bedste formel for succes. Nu er det ret klart, at en regelmæssig søvnplan er afgørende for dit helbred, så prioriter din aftenøvelse.
1. Hold dig til en fast opvågningstid
Indstil først en opvågningstid, der giver dig mellem syv og ni timers søvn, anbefaler National Sleep Foundation. Det er næsten umuligt at oprette en søvnplan, hvis du vågner op på forskellige tidspunkter hver dag. Så regn eller skinne, weekend eller hverdag, indstil din alarm og hold dig til den.
2. Indstil også en alarm for sengetid
Indstil en alarm for sengetid, anbefaler Mayo Clinic. Ligesom du ville indstille din alarm om morgenen, skal du tænde en halv time, før du vil begynde at forberede dig i seng. Dette kan være vanskeligt i starten, men inden længe bliver det lige så naturligt som dit morgenvækning.
Dårlige vaner før sengetid er en stor grund til, at mange mennesker kæmper med søvnløshed og andre søvnproblemer. Mens ændring af disse vaner kan tage lidt tid og vedholdenhed, er det en fantastisk måde at etablere en afslappet tankegang på at afvikle mindst 30 minutter før sengetid.
3. Opret en afviklingsrutine
Sænk lysene og undgå telefon-, computer- og tv-skærme, rådgiver National Sleep Foundation. At læse en bog (ja, en egentlig bog), lytte til stille musik eller løbe gennem nogle afslappende strækninger kan også hjælpe din krop med at forberede sig på sengen.
Så hvor dårligt er det virkelig at få inkonsekvent søvn?
Det kan ikke siges nok: Du skal prioritere søvn. Din daglige søvnplan påvirker din samlede døgnrytme, som kan påvirke en lang række systemer i din krop.
At få inkonsekvent eller for lidt søvn kan forringe dit immunsystem, tarmens sundhed og hjertesundheden, hvilket forhindrer din krops evne til at bekæmpe sygdomme og holde betændelse i skak. Plus, du vil sandsynligvis ikke være i stand til at tænke for skarpt i en søvnberøvet tilstand.
Mens du rammer høet på samme tid hver eneste nat måske ikke lyder for spændende, er det vigtigt at holde din søvn regelmæssig. Det kan kræve en vis disciplin, men det er en af de enkleste måder at forbedre dit helbred at følge en ensartet søvnplan hver dag.