Blåbærglasuren lyser laksens rige tekstur, hvilket giver en overraskende lækker kombination. Billedkredit: iuliia_n / iStock / GettyImages
De kan være små i størrelse, men blåbær er en super kilde til ernæringsmæssig godhed. Bare en enkelt kop indeholder 16 procent af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin samt betændelsesreducerende antioxidanter.
Disse antioxidanter, også kendt som flavonoider, er knyttet til hjerte- og hjernesundhed – og quercetin, en specifik antioxidant, der findes i blåbær, er også bundet til behandling af metaboliske og inflammatoriske lidelser, ifølge omfattende juli 2016-forskning i Pharmacognosy Review .
Blåbær er også fyldt med mangan, et mineral der hjælper med fordøjelsen af protein og aminosyrer samt fiber, som hjælper med at holde os mætte og forbedrer tarmens sundhed, siger Kimberly Bowman, en sportsnæringsekspert for F45-træning.
Med alle disse frynsegoder fortjener blåbær at gøre mere end studspandekager eller top parfaits. Overvej disse salte blåbæropskrifter som ædle muligheder til middag.
Vil du have flere sunde opskrifter? Download MyPlate-appen, og få enkle, velsmagende måltider og snacks, der er skræddersyet til dine ernæringsmål.
1. Blueberry Broccoli Spinat Salat
Broccoli og blåbær giver en fantastisk kombination. Billedkredit: Diabetes Food Hub
Måske har du aldrig parret blåbær og broccoli, men du vil snart opdage, at de er det perfekte match. Ud over disse to superfoods opfordrer opskriften også til cremet knust avocado. Alt i alt skaber ingredienserne et nærende måltid, der inkluderer jern, C-vitamin, folat og magnesium og probiotika, siger Bowman. Denne skål indeholder 6 gram protein til hver servering på en kop, så for et mere omfattende måltid kunne du spise mindst to kopper til 12 gram protein og kun 200 kalorier.
Få Blueberry Broccoli Spinat Salat opskrift og ernæringsoplysninger fra Diabetes Food Hub.
2. Lakseskyder med blåbærsløg
Spring over den traditionelle burgeropskrift på dette lettere alternativ. Billedkredit: Kærlighed og glæde
Laks er en magert kilde til kvalitetsprotein og giver en rig kilde til omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for hjernens sundhed, siger Bowman. “Hvis man supplerer disse glidere med en simpel antioxidantrig blåbær og kålslav, forbedrer man smagen, mens man tilføjer en kilde til kostfibre for at fremme en sund fordøjelse,” siger hun. Og hvad mere er, denne opskrift tilbyder 37 gram protein – hvilket gør det til en solid, ernæringsmæssigt sund middag.
Få opskriften på lakseskyderne med blåbærslav og ernæringsoplysninger fra Love and Zest her.
3. Blåbær og gedeost-tærter
Disse tærter er nemme at tage med på et travlt arbejde eller en ærend løbende dag og er fyldt med smag og protein. Billedkredit: My Heart Beets
Til en frokost, der er både bærbar og god for dig, tilbyder disse blåbær gedeosttærter alt hvad du behøver. De er lavet glutenfri med en skorpe af mandel og tapioka, og de indeholder naturlig sødme med rå honning. “Kombinationen af kokosmælk, gedeost og blåbær smager ikke kun lækker, men tilføjer en stor dosis kvalitetsfedtstoffer, kendt som middelkædede triglycerider (MCT’er) såvel som protein,” siger Bowman. “Gedost er også en rig kilde til calcium og fosfor, mens kokosmælk tilføjer et boost af kobber og kalium.”
Få opskriften på Blueberry Goate Cheese Pies og ernæringsoplysninger fra My Heart Beets.
4. Grønkålssalat med blåbærdressing
Find blåbærene i dressingen af denne frugtfyldte salat. Billedkredit: Susan Marque / morefit.eu
Kombinationen af greener og frugt gør denne salat til en hvilken som helst slags skål – så uanset om du ønsker det til morgenmad, middag eller noget derimellem, er det helt passende. Denne salat får sine 10 gram protein hovedsageligt fra dressingen: Du blander tofu med olivenolie, eddike og en halv kop af disse nærende blåbær til en cremet blanding, som du gerne vil duse på alt. Hele denne opskrift er meget alsidig, så føl dig fri til uanset frugt og grøntsager, du har ved hånden.
Få Kale-frugtsalat med blåbærdressing opskrift og ernæringsoplysninger her.
5. Blåbær laks med glasur
En sød, syrlig glasur forfrisker laks. Billedkredit: The Healthy Dish
Denne lette, men fyldte laksopskrift skaber en lækker middag, der er lige så lækker og sund. Det indeholder søde blåbær, der bekæmper betændelse og laks, der er rig på omega-3 fedtsyrer. Denne middag kommer hurtigt sammen, hvilket gør den til en ideel tilføjelse til din rutinemæssig aften. Og med 23 gram protein er det en keeper.
Få Blueberry Balsamic Glazed Salmon opskrift og ernæringsoplysninger fra The Wholesome Dish.
6. Blåbæræg Morgenmadssalat
Lækker og fyldende, dette æg- og blåbærmorgenmad vil være din nye hæfteklammer. Billedkredit: At spise fuglemad
Denne salat kan have “morgenmad” i sit navn, men det giver også en lækker og sund middag.
Den har 3 gram fiber og 17 gram protein. Fordi begge disse næringsstoffer er nøglekomponenter til et sundt, afbalanceret måltid, siger Bowman, at du vil føle dig tilfreds langt ud i frokosttid. Plus de naturligt søde noter her hjælper med at bekæmpe sukkerbehov. “Brug af kokosolie eller olivenoliespray i kombination med krydderier og urter, herunder røde chili-flager, basilikum og kanel forbedrer smagen af denne salat uden at tilføje overskydende kalorier,” siger hun.
Få opskrift på Blueberry Eggs Breakfast Salat og ernæringsoplysninger fra Eating Bird Food.