Hvorfor har vi brug for dyb søvn, og 5 måder at få mere af det på

At træne tæt på sengetid kan faktisk hjælpe dig med at få mere dyb søvn på en naturlig måde. Billedkredit: PIKSEL/iStock/GettyImages I denne artikel Hvad er det Hvorfor vi har brug for det Hvor meget vi har brug for Sådan får du mere Sådan sporer du det Virkninger af ikke at få nok Ahh, dyb søvn. Det er det, du kalder en god nat, uafbrudt hvile – men det er også et bestemt stadium af søvn, som din krop skal hvile og reparere sig selv. Og når du ikke får nok, vil du mærke virkningerne ret hurtigt. Dagens video Her er et kig på, hvad præcis dyb søvn er, hvordan det hjælper dig med at føle din bedste og hvordan man øger din dybe søvn. Reklame For det første, hvad er dyb søvn? Dyb søvn er et stadium af non-rem søvn, hvor kroppen oplever ingen øjenbevægelse eller muskelaktivitet. “Det er, når vores hjerne viser den langsomste bølgeaktivitet,” forklarer Nicole Avena, PhD, lektor i neurovidenskab på Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Det er sværere for en person at vågne op i perioder med dyb søvn, og hvis du er ophidset, er det normalt at føle sig groggy eller endda desorienteret i et par minutter. Reklame Kroppen gennemgår adskillige cyklusser med dyb søvn i løbet af natten, men den længste sker kort efter nikker, med dybe søvnperioder, der forkortes, når det kommer tættere på morgenen, ifølge Cleveland Clinic. Hvorfor har vi brug for dyb søvn? Deep Sleep spiller en central rolle i at hjælpe kroppen med at komme sig fra stress og daglig aktivitet. I løbet af denne søvnstadium er “vores blodtryk lavt og stabilt, hvilket gør det lettere for vores kroppe at reparere fysisk og mentalt,” forklarer Avena. Du har også brug for dyb søvn for at holde dit immunsystem stærk, pr. November 2021 fund i kommunikationsbiologi. Reklame Din hjerne er også afhængig af dyb søvn – den spiller en nøglerolle i behandlingen og konsolideringen af ​​dine minder, siger Avena. Hvad mere er, har du brug for det for at vågne op og føle dig energisk og forfrisket om morgenen. “Uden dyb søvn er hjernetåge og tab af koncentration i løbet af dagen typisk,” siger Avena. Hvor meget dyb søvn skal vi få? Mellem 13 og 23 procent af din søvn skal være dyb søvn, ifølge National Center for Biotechnology Information. Det er en til to timer, hvis du logger de anbefalede syv til ni timer af totalt lukketøj pr. Nat. Reklame Måling af mængden af ​​dyb søvn, du får ved timen, er ikke nødvendigvis så vigtig. (Det er heller ikke let at gøre. Mere om det senere.) “En god måde at måle, hvis du får nok dyb søvn, hvis du kan vågne op efter ca. otte timers søvn uden en alarm, føles vågen og klar til din dag, “siger Avena. Med andre ord? Hvis du får nok total søvn til at føle dig opdateret, bliver dine dybe søvnbehov opfyldt. Sådan får du mere dyb søvn naturligt For at få mere langsombølge søvn, skal du sørge for at du logger tilstrækkelig tid mellem arkene hver nat.Image kredit: laylabird / e + / gettyimages Føler sig træt i løbet af dagen eller har brug for en masse koffein for at komme igennem det hele er tegn, du ikke får den samlede søvn, du har brug for, pr. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC). Og hvis du falder kort på total søvn, er chancerne for, at din dybe søvn mangler også. Her er nogle strategier for at komme tættere på din natlige kvote. 1. Gå i seng tidligere Bliver du oppe så sent, at det er umuligt at logge en tilstrækkelig mængde søvn? De fleste voksne har brug for 7 eller flere timers søvn pr. nat, ifølge Mayo Clinic. Hvis din nuværende sengetid skærer ind i det tidspunkt, hvor du burde slumre, er dit første skridt at begynde at vende ind tidligere. Prøv at indstille en alarm (skub den 15 minutter tidligere hver nat, efter behov) til det tidspunkt, du ønsker at være i seng, for at hjælpe dig med at holde fast i den. 2. Øv god søvnhygiejne Begynd at vedtage vaner, at dine chancer for at falde i søvn hurtigt og forblive i søvn. CDC anbefaler dig: Være i overensstemmelse med din sengetid og vågne tid Hold dit soveværelse mørkt og roligt Indstil termostaten ved en behagelig temperatur Hold elektroniske enheder som tablets og smartphones ude af dit soveværelse Sluk for tv’et “Ved at stoppe skærmtiden to timer før sengetid, kan du hvile dine øjne og hoved, før du falder i søvn,” siger Avena. (Prøv i stedet at bruge tiden til afslappende aktiviteter som at tage et varmt bad eller læse.) 3. Få noget motion At flytte mere om dagen kan hjælpe dig med at sove mere forsvarligt om natten generelt. Og udøve sent på dagen – omkring en halvanden time før sengetid – har faktisk vist sig at forbedre dyb søvn i særdeleshed, pr. Marts 2017-gennemgang i fremskridt i forebyggende medicin . 4. Se din koffein og alkohol Begge kan føre til værre kvalitet søvn. Koffein kan stimulere hjernen og gøre det sværere at falde i søvn, når de forbruges inden for seks timer efter sengetid, pr. November 2013-fund i Journal of Clinical Sleep Medicine . Og mens alkohol kan hjælpe dig med at døsne lettere, kan det føre til søvnforstyrrelser, der gør det sværere at sove dybt, Cleveland Clinic noter. 5. Prøv melatonin Hvis livsstilsvaner ikke er nok, så tal med din læge om at tage et melatonintilskud. “Hormonet melatonin produceres af hjernen, før det går ind i det første søvnstadium, men nogle gange har vores hjerner brug for et ekstra kick for at komme hurtigere i dyb søvn og blive der længere,” siger Avena. Hun anbefaler at tage et tilskud en til to timer før sengetid. Sådan sporer du dyb søvn Sleep Trackers, herunder ure, slid og sengetøjssensorer kan give dig en god følelse af, hvor meget søvn du logger samlet, og om din søvn forstyrres hele natten. Nogle hævder at måle de enkelte stadier af søvn – herunder dyb søvn – men oplysningerne er virkelig bare en guesstimate, ifølge Mayo Clinic. Kun en klinisk søvnstudium, der måler dine hjernebølger, kan også fortælle, hvor meget af din søvn er dyb søvn. Når det er sagt, at have en følelse af hvor meget søvn du får generelt, kan være nyttigt. Husk, hvis du sover nok i alt, får du sandsynligvis mængden af ​​dyb søvn, du har brug for, siger Avena. Bare husk at en tracker kun kan fortælle dig, hvor meget du sover – simpelthen bruger en vil ikke forbedre din søvn. Hvis en tracker viser, at du falder kort på dit natlige lukkede øjne, er det op til dig at foretage de nødvendige ændringer for at få mere søvn. Hvad sker der, når du ikke får nok dyb søvn Hvis du ikke får nok dyb søvn, er chancerne for, at du ikke får nok søvn i alt. Nogle tegn på manglende dyb søvn omfatter: Føler sig træt eller irritabel i løbet af dagen Problemer med at koncentrere sig Over tid kan du måske bemærke, at du føler dig deprimeret eller har problemer med at huske ting, pr. NCBI Manglende søvn kan også øge din risiko for kroniske sygdomme på lang sigt, herunder type 2 diabetes, hjertesygdom, fedme og depression, pr. CDC Reklame