Visse fødevarer – som yoghurt – indeholder probiotika, som kommer med fordele som bedre fordøjelse.Image Credit: belchonock/iStock/GettyImages
Tarmsundheden er travl (hvem ville have troet det?), og probiotika, selvom det helt sikkert er en stor del af et optimalt mikrobiom, ser ud til at være tilføjet til alt på det seneste. Men hvad er probiotika egentlig, og er de faktisk så vigtige, som alle gør dem til?
Dagens video
Vi bad registrerede diætister om at forklare probiotikas sundhedsmæssige fordele, hvem der bør tage probiotikatilskud, og hvordan du kan putte mere probiotika på din tallerken. Læs videre for alt, hvad du har brug for at vide om de gode-for-dig-mavefejl.
Reklame
Hvad er probiotika helt præcist?
Probiotika er levende mikroorganismer (eller mikrober), som findes naturligt i mave-tarmkanalen og også forekommer i nogle fødevarer. I modsætning til hvad man tror, er probiotika bakterier og/eller gær, ikke hele fødevarer. Det vil sige, at visse fødevarer indeholder probiotika, men de er ikke probiotika i sig selv.
Probiotika betragtes som den “gode” slags bakterier. Det er fordi de giver utallige sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret fordøjelse og immunitet, ifølge Harvard Health Publishing.
Reklame
Tarmen (dvs. din tynd- og tyktarm) huser naturligt både gode bakterier – probiotika – og dårlige bakterier, såsom C. Diff, en bakteriestamme, der fremkalder alvorlig diarré og betændelse i tyktarmen.
Tarmen indeholder typisk omkring 100 billioner (jep, billioner) bakterier, ifølge Harvard Health Publishing.
Det lyder af meget, ikke? Men her er sagen: “Selvom fordøjelseskanalen naturligt producerer probiotika, er det en fordel også at indtage flere fødevarer, der er naturligt rige på probiotika for at øge dine niveauer og mangfoldigheden af stammer af de gode bakterier i tarmen,” forklarer Rebecca Ditkoff, RDN, en New York City-baseret registreret diætist, der har specialiseret sig i fordøjelsessundhed. Mere om det om et øjeblik.
Reklame
Relateret læsning
7 underlige bivirkninger af en usund tarm
Hvorfor har du brug for probiotika?
Hvor meget tid har du? Bortset fra vittigheder er der utallige sundhedsmæssige fordele ved probiotika. En af de mest åbenlyse fordele ved probiotika er deres evne til at holde mikrobiomet i balance. Lad os bryde det ned.
Når du bliver syg, er der en stigning i mængden af patogene eller dårlige bakterier, der hænger ud i din fordøjelseskanal. Probiotika hjælper med at slå de dårlige bakterier ud og genoprette et sundt forhold mellem gode og dårlige bakterier i tarmen.
Reklame
Men det er kun begyndelsen. “Vi ved, at tarmmikrobiomet påvirker flere kropssystemer, herunder fordøjelsessystemet, immunsystemet, det endokrine system og centralnervesystemet,” siger Kristy Del Coro, RDN, en Maine-baseret registreret diætist og medstifter af Culinary Nutrition Conference.
Forskning har allerede vist, at tarmsundhed sandsynligvis:
- Påvirker kroppens immunrespons. Det anslås, at omkring 70 procent af immuncellerne er anbragt i tarmen, ifølge en artikel fra september 2008 i Clinical and Experimental Immunology.
- Hjælper til at regulere stofskiftet. Bakterier i tarmen er ansvarlige for at omdanne ufordøjelige kulhydrater eller fibre til kortkædede fedtsyrer, der tjener som brændstofkilde til tarmceller og kan også forhindre tarm lidelser ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Spiller en rolle i forebyggelse af fedme. Noget forskning har forbundet en reduktion i mikrobiel diversitet i tarmen med en større risiko for fedme, ifølge en oversigtsartikel fra 2019 i Nutrients.
- Hjælper til at opretholde blodsukkeret. En højere koncentration af visse bakteriestammer i tarmen er forbundet med øget risiko for type 2-diabetes, mens andre er blevet forbundet med en lavere risiko. Bifidobacterium, er for eksempel gentagne gange blevet forbundet med forebyggelse af type 2-diabetes ifølge en anmeldelse fra januar 2020 i tidsskriftet EBio Medicine.
- Bidrager til mental sundhed. Probiotika kan styrke kroppens produktion af humørfremmende hormoner som serotonin, ifølge en anmeldelse fra februar 2017 i Annals of General Psychiatry< em>. “Der er også en voksende mængde forskning, der ser på probiotika og deres indvirkning på mental sundhed,” siger Ditkoff. “En lille undersøgelse udført på den probiotiske stamme Bifidobacterium longum viste, at den reducerede depressionsscore, men ikke reducerede dem for angst.”
De bedste probiotiske fødevarer
Overvej at tilføje en klat fermenteret surkål til din tallerken.Image Credit: zeleno/iStock/GettyImages
“Tarmmikrobiomet er bogstaveligt og billedligt talt kernen i det overordnede helbred, så det er godt for dit helbred at spise mad, der er godt for mikrobiomet,” siger Del Coro.
Probiotika forekommer naturligt i nogle fermenterede fødevarer, men de kan også tilsættes fødevarer. “Forskellige grupper af probiotiske bakterier og gær, du kan se på fødevareetiketter, omfatter Lactobacillus, Bifidobacterium og Saccharomyces boulardii,” siger Del Coro.
Disse fødevarer har naturligt forekommende probiotika:
- Yoghurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
Nogle nemme måder at inkorporere disse fødevarer i din kost er at bruge yoghurt i stedet for mayo til hjemmelavede tun- eller kyllingesalater, smide surkål eller kimchi oven på kornskåle og salater og tilføje miso til salatdressinger og saucer, siger Del Coro.
“Bare husk at indtage probiotika rå,” siger Del Coro. “Tilberedningsprocessen dræber de levende gavnlige bakterier i disse fødevarer.”
En ting mere: Hvis probiotika er nyt for dig, så start langsomt. “Hvis du ikke er vant til at spise en masse fibre og derefter fylder op på fødevarer som kimchi og surkål, kan du opleve øget gas eller oppustethed,” bemærker Del Coro. Dem med fordøjelsesproblemer som Crohns eller IBS kan også have problemer med at tolerere probiotikarige fødevarer.
Relateret læsning
5 probiotikarige opskrifter, som din tarm vil elske
Hvordan ved jeg, om jeg har brug for probiotika?
I nogle tilfælde kan det være nyttigt at tage probiotiske kosttilskud, men de anbefales ikke altid. Billedkredit: mustafagull/iStock/GettyImages
Mens probiotiske kosttilskud kan være gavnlige for nogle, “anbefales de ikke formelt,” ifølge Harvard Health Publishing. Prioriter fødevarer, der indeholder probiotika i stedet for probiotiske kosttilskud, især hvis du har GI-problemer, siger Ditkoff.
Visse probiotiske stammer er blevet fremhævet for deres potentielle rolle i at forbedre GI-problemer som gas, oppustethed og forstoppelse. Men hold ud med at fylde op med probiotika til maveproblemer, ifølge anbefalingerne fra den amerikanske gastroenterologiske forening (AGA) fra juni 2020.
“AGA’s nye retningslinjer anbefalede ikke at bruge probiotika til de fleste fordøjelsestilstande,” siger Ditkoff. “Samfundet sagde, at der ikke var tilstrækkelig evidens til at komme med anbefalinger om brugen af probiotika til behandling af C. Diff, Crohns sygdom, colitis ulcerosa eller IBS.”
Probiotisk tilskud anbefales heller ikke til personer, der er kritisk syge, immunkompromitterede eller tager immunsuppressiva, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Men der er solide beviser for, at voksne og børn på antibiotika for at forhindre C. Diff, spædbørn med lav fødselsvægt og personer med en tilstand kaldet pouchitis (betændelse i posen skabt ved operation for colitis ulcerosa), kan drage fordel af at tage et probiotikum, ifølge Mayo Clinic.
Probiotika kan også hjælpe med at opretholde oral sundhed, håndtere visse hudproblemer som eksem og reducere visse allergier hos børn, ifølge AGA.
Nogle probiotika, såsom Bifidobacterium longum, har vist sig at hjælpe mennesker med forstoppelse ifølge US Department of Health and Human Services.
Den nederste linje: Der er potentiale for probiotikatilskud til at forbedreellerforværre GI-symptomer afhængigt af personen og deres tilstand. Vores mikrobiomer er trods alt meget individualiserede, og nøjagtig samme behandling kan påvirke to mennesker forskelligt.
Sådan vælger du et probiotisk kosttilskud
Som med de fleste sundhedsplejere er der ingen ensartede retningslinjer, når det kommer til at vælge det rigtige probiotiske supplement.
De er effektive i forskellige mængder, siger Ditkoff. “Videnskabelige undersøgelser har bestemt sundhedsmæssige fordele fra 50 millioner til mere end 1 billion CFU’er om dagen.” CFUs står for kolonidannende enheder; det er et mål for koncentrationen af mikrober i et probiotisk supplement. Med andre ord, “et probiotikum med højere CFU’er er ikke nødvendigvis lig med bedre kvalitet eller effektivitet,” siger Ditkoff.
Der er stadig forskning, der skal laves om, hvilke probiotiske stammer der er bedst til specifikke forhold. Lactobacillus rhamnosus, stammen fundet i mærket Culturelles probiotiske kosttilskud, har vist sig at reducere sværhedsgraden og varigheden af antibiotika-associeret diarré og akut infektiøs diarré, siger Ditkoff. Mere forskning er også nødvendig med hensyn til de bedste stammer for andre tilstande, såsom depression.
Den smarteste tilgang til kosttilskud: Kør det af din læge eller registrerede diætist, så de kan hjælpe dig med at afgøre, om et kosttilskud er det rigtige for dig og anbefale et betroet mærke. Vær kræsen med din kilde, da kosttilskud ikke er strengt reguleret.
Køber du et probiotikum?
Sådan vælger du det bedste probiotikum til dig og 8 kvalitetsmærker at købe
Sådan erstattes gode bakterier efter antibiotika
Hvis din læge ordinerer antibiotika for at fjerne en bakteriel infektion, vil de sandsynligvis dræbe de bakterier, der gør dig syg, men kan også ødelægge dine gavnlige tarmbakterier, hvilket forårsager diarré eller andre ubehagelige maveproblemer.
Men du kan genopbygge gode bakterier efter antibiotika ved at spise probiotiske fødevarer (som yoghurt, kefir, kimchi eller surkål) eller ved at tage et tilskud.
En undersøgelse fra maj 2012 i Journal of the American Medical Association viste, at at tage probiotika kan reducere antibiotika-associeret diarré.
Hvis du beslutter dig for at tage et probiotisk kosttilskud, skal du følge doseringsinstruktionerne på etiketten og sætte tilskuddet på køl for at bevare dets kvalitet. Hvis du oplever bivirkninger fra antibiotika, herunder diarré, skal du tale med din læge.
Relateret læsning
Sådan afgør du, om et vitamin eller et kosttilskud faktisk er det rigtige for dig
Reklame