Kan ikke falde i søvn efter at have vågnet op til tisse? Prøv disse 5 hacks

Tænd for lyse lys Når du vågner op midt om natten, kan du signalere din hjerne for at blive vågen og Alert.Image Credit: AKE1150SB / ISTOCK / GETTYIBES

Måske har du oplevet en vis version af dette scenario: din blære vinker midt om natten og trækker dig fra Dreamland, og nu finder du det svært at glide igen. Men hvad gør du, hvis du ikke kan falde i søvn efter at have vågnet op til tisse?

Reklame

Video af dagen

Første ting først, rousing fra en afslappende snooze er utrolig almindelig. De fleste sleepers vågner et gennemsnit på to til tre gange om natten, og en femtedel af amerikanere har svært ved at falde i søvn, ifølge Johns Hopkins medicin.

Og der er mange grunde til, at en person måske vækker med trangen til at tisse specifikt, siger søvnspecialist Michael Breus, PhD. Drikke koffeinholdige drikkevarer eller nipper alkohol for tæt på sengetid er almindelige syndere: De er begge milde diuretika, hvilket betyder, at de hjælper kroppen med at slippe af med ekstra væsker.

Reklame

Men i stedet for at kaste og dreje i timevis, mens shut-eye udelukker dig, prøv Breus’s ekspert tips til at hjælpe dig med at klare natten vækker og falde i søvn hurtigere.

Tip

Hvis din søvn er forstyrret, så regelmæssigt, at den forstyrrer hverdagens funktion, skal du besøge din læge for at afgøre, om en søvnforstyrrelse som søvnløshed er skylden, pr. Mayo-klinikken.

1. Stop med at se på uret

“Det ville være godt, hvis folk faktisk gjorde dette, men jeg ved ærligt ikke en enkelt person, der ikke går direkte til uret,” siger Breus.

Reklame

Stadig, besat over tid, da det ticks væk er det værste, du kan gøre.

Her er hvorfor: Når du klokker uret, begynder du at gøre den mentale matematik for at finde ud af, hvor mange timer du har forladt før morgenen. Dette kan gøre dig forstyrret eller ængstelig, hvilket øger din puls og blodtryk, hvilket gør det endnu vanskeligere at falde i søvn, siger Breus.

Reklame

Så mens du måske bliver fristet til at kigge på uret, modstå trangen.

2. Prøv progressiv muskelafslapning

“Dette er langt en af ​​mine yndlings ting for at få folk til at prøve, når du ligger vågen i midten af ​​natten,” siger Breus.

Som navnet antyder, er progressiv muskelafslapning en teknik, der kan lette muskelspændingen og hjælpe dig med at slappe af.

Sådan gør du det, ifølge Cleveland Clinic:

1. Startende på dine tæer, tæt spændt musklerne i dine fødder i fem sekunder.
2. Slip spændingen og slap af musklerne.
3. Fortsæt det samme mønster med hver muskelgruppe i din krop (fokuserer på en ad gangen), indtil du gør din vej op til din pande.
4. Tag langsomt, dybe vejrtrækninger undervejs.

3. Gør dyb vejrtrækning

For at opnå en fredelig tilstand af søvn, skal din puls være langsom og afslappet, ca. 60 slag eller mindre pr. Minut, siger Breus.

Det betyder, at du bliver nødt til at berolige din puls for at falde i søvn, og dyb vejrtrækning – som 4-7-8 åndedrætsmetoden – vil hjælpe dig med at komme derhen, siger han.

Her er det grundlæggende i denne vejrtrækningsteknik:

1. Indånd langsomt i 4 sekunder.
2. Hold vejret i 7 sekunder.
3. Langsomt udånder i 8 sekunder.
4. Gentag denne cyklus fem til syv gange.

6 typer åndedrætsøvelser, der kan hjælpe med at reducere stress

af Jenn Sinrich.

Vejrtrækning din vej til mindre stress

af Christina Vogt.

Prøv kassen vejrtrækningsteknik, når du har brug for en 5-minutters pause

af Lindsay Tigar.

4. Distraherer dig selv med en stille aktivitet

Distraktionsteknikker er et andet nyttigt værktøj. I stedet for at fokusere på at falde i søvn, anbefaler Breus at lave en ikke-stimulerende aktivitet som at lytte til afslappende musik eller meditere.

En af hans foretrukne distraktionsmetoder til at stille et overaktivt sind tæller baglæns fra 300 af tre. “Opgaven er kompliceret nok, at det vil holde dit sind besat, og det er så doggone kedeligt, at du ikke vil kunne tænke på noget stressende,” siger Breus.

Uanset hvad du vælger at gøre, skal du bare sørge for, at din udsættelse for lys er minimal, siger han. Når du flipper på lysene, skifter din hjerne til morgenmodus, og du bliver mere opmærksom (hvilket er det modsatte af, hvad du skal falde i søvn).

5. Hvis alt andet fejler, kom ud af sengen

Fordi din puls hurtigere, når du rejser fra sengen (dybest set, mener din krop, at den er klar til at vågne op og starte dagen), denne strategi bør kun bruges som en sidste udvej.

For eksempel, hvis du har ligget i sengen stille i et stykke tid – sig en halv time eller deromkring – og du stadig er bred-vågen, føler dig irriteret eller frustreret, at komme ud af sengen kan være en bedre mulighed, siger Breus. Husk: Følelse stresset kun hæver din puls, som ikke er befordrende for søvn.

I dette tilfælde kan en ændring af landskabet hjælpe med at nulstille din hjerne og genoprette forbindelsen mellem dit soveværelse og sove, siger han.

Igen skal du holde lysene lavt og holde sig til ikke-stimulerende aktiviteter (det betyder ingen rulning på din telefon eller laptop). Når du begynder at føle dig døsig, prøv at slå høen igen.

Tip

Har du brug for ekstra hjælp, der rammer høen efter midnat vækker? Prøv disse søvnapplikationer for at hjælpe dig med at få den bedste hvile mulig.

Hvorfor vågner du op midt om natten?

Ovennævnte tricks kommer ikke bare til praktisk, når du ikke kan falde i søvn efter at have vågnet op til tisse. De kan også hjælpe dig med at glide af, hvis du er vækket af andre grunde.

Her er nogle af de almindelige årsager til søvnforstyrrelser:

1. Dit blodsukker er lavt

Vågn op kl. 3 A. Alert og klar til at gå? Det kan have noget at gøre med dit blodsukker.

Når du sover, er din krop hovedsagelig fast for otte-ish timer. Men hvis dit blodsukker falder, og din hjerne mener, at du har løbet tør for brændstof, begynder det at producere stresshormon Cortisol for at kickstart den metaboliske proces, siger Breus.

Med andre ord vil din krop føle sig sulten og vække dig op for at spise.

Snacking før søvn kunne hjælpe, selvom hvad du spiser før sengetid. Nogle sunde muligheder omfatter almindelig yoghurt med lavsukker granola, cottage cheese på hel-hvede krakkere og luft-dukkede popcorn.

2. Du er overophedning

Vågne op svedig er en anden kilde til søvnforstyrrelse. For lydhoved øjet er den optimale rumtemperatur ca. 65 grader. Alt, der gør vores krops termometer stigning (tungt tæpper, for eksempel) vil vække os fra søvn.

Faktisk, højere temps lader kroppen vide, at det er på tide at stå op og bevæge sig rundt, siger Breus.

Overophedning om natten – og hot flashes generelt – er særligt almindelige hos mennesker, der går gennem overgangsalderen. Denne stigning i kropsvarmen, som sker som et svar på en nedgang i østrogen, kan sabotere din slumring, siger Breus.

Relateret læsning

De 11 bedste naturlige retsmidler til hot flashes, og 3 for at undgå

3. Du havde et mareridt

En foruroligende drøm kan utvivlsomt forstyrre din søvn.

Faktisk har mellem 2 og 8 procent af mennesker mareridt, der producerer søvnproblemer, og op til 85 procent af voksne rapport oplever et lejlighedsvis mareridt, ifølge American Academy of Sleep Medicine.

Heldigvis er der masser af måder at stoppe mareridt og føle sig mere udhvilet.

4. Det er din krops naturlige rytme

Hvis du er vækket før solens op, skal du bebrejde din krops naturlige rytme.

“Der er en naturlig rytme til din kerne kropstemperatur, der får dig til at sove lidt lettere mellem 2 og 3:30 om morgenen, hvilket er, når de fleste mennesker har tendens til at vågne op,” siger Breus.

I dette tilfælde skal du holde fast i de ovennævnte strategier for at få dig tilbage til Dreamland ASAP.

Reklame