Søvnløshed mens du rejser er almindeligt, men der er masser af måder at få bedre søvn, når du er væk fra hjemmet. Faller kredit: Fizkes / Istock / GettyImages
På ferie søger vi som regel at få lidt R & R. Men ofte i stedet for hvile fulde , føles vores søvn langt mere genstart ess når vi rejser.
Reklame
Video af dagen
Mens jetlag kan helt sikkert forstyrre din snooze-plan, kan andre grundlæggende faktorer også påvirke dine fyrre blik. Her, Sleep Specialist Michael Breus, forklarer PhD, hvorfor du ikke kan sove væk hjemmefra, plus tilbyder tips til at overvinde rejsendes søvnløshed.
Hvad forårsager søvnløshed under rejsen?
Uanset om du hopper over tidszoner eller bare opholder sig over byen, er her de bedste ting, der afskrækker dig i at dozing off til Dreamland:
Reklame
1. Jet lag
Det er en temmelig god indsats, at vi alle har følt vrede af jetlag efter en lang flyvning.
Mest almindelige, når du rejser øst (hvor du “taber” timer), sker jetlag, når din krops interne ur ikke stemmer overens med den tidszone på din destination, siger Breus.
Reklame
Sæt en anden måde: Rejser på tværs af tidszoner smider din cirkadiske rytme, som styrer din søvnvågningscyklus i henhold til solen, forklarer han.
Og som du sandsynligvis ved, kan denne blandede søvn-wake-skema alvorligt forstyrre din søvn.
Reklame
2. ‘Den første nat effekt’
Det er svært at sove i ukendte steder, fordi din tur i løbet af den første nat (eller flere nætter) på din rejse er dybest set på natsur i en ny indstilling, et fænomen kaldet “den første nat effekt”, siger Breus.
“Din hjerne virker faktisk som en Dolphin-hjerne, der sover uni-halvkugleformet (halvdelen sover, og den anden er vågen), da det konstant vurderer det nye miljø for trusler,” forklarer han.
Og denne beskyttelsesfunktion – som tjener til at holde dig sikker på et fremmed sted – forekommer, om du rejser 20 eller 2.000 miles.
3. Ændringer i rutine
Når du rejser, skifter din daglige skema ofte betydeligt. Og disse ændringer i din daglige rutine kan udløse rejse søvnløshed.
For eksempel, der spiser måltider tidligere eller senere, end når du normalt har vist sig at smide din circadian rytme, som som vi ved, kan zap dine zzzs, siger Breus.
På samme måde ændres madvalg også med rejser (mange af os har tendens til at overinduge på den lokale billetpris), og dette kan føre til sur reflux (dvs. halsbrand), som også kan hæmme din evne til at ramme høen, siger Breus.
4. Mere alkoholforbrug
Mange af os lader løs med spiritus på Vacay, nyder en cocktail eller to (eller tre). Men gulping for meget sprut kan sabotere din søvn.
Sag i punkt: En 2013 anmeldelse i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning Fandt, at drikke stærkt interfererer med REM-søvn og langsom bølge søvn. Denne forstyrrelse er særlig problematisk, fordi de dybe stadier af søvn hjælper din krop til at opbygge, reparere og regenerere væv og styrke dit immunsystem, ifølge Cleveland Clinic.
7 tips til at sove godt på et nyt sted
Disse forsøgte og sande tips hjælper dig med at overvinde søvnløshed under ferie:
1. Plan foran
Når du besøger en anden tidszone, er prepping din krop på forhånd din bedste indsats. En grundlæggende måde at synkronisere med den tidszone, du rejser til, er ved at flytte din sengetid en time tidligere (eller senere) i ugen før du går. Denne enkle strategi vil hjælpe med at skifte din rytme til din nye tidsplan, siger Breus.
Han anbefaler at bruge en Jet LAG app som Timeshifter, som hjælper dig med at kalibrere din krops interne ur, når du skifter tidszoner.
Sådan fungerer det: Når du har tilsluttet detaljerne i din rejse, giver appen en skræddersyet plan, fortæller dig præcis, hvad de skal gøre, og hvornår skal man gøre det. For eksempel kan det angive de nøjagtige tider for at få (og undgå) sollys (mere på dette senere), hvilket er afgørende for at nulstille din cirkadiske rytme.
2. Bliv hydreret
“Dette er let mest vigtig tip,” siger Breus. Det skyldes, at dehydrering kan forværre symptomerne på jetlag og rejse træthed, siger han.
Og når du rejser med fly, stiger din dehydreringsrisiko på grund af det nedre tryk og recirkuleret luft i kabinen, tilføjer Breus.
Så for at kompensere dette, husk at drikke masser af væsker hele dagen. En god generel retningslinje er at sigte mod at drikke omkring halvdelen af din kropsvægt i ounce dagligt.
3. Skær ned på koffein
Når du er i travelers søvnløshed, ser det ud til en kop Joe for en strøm af energi, som en no-brainer. Men koffein vil bare dehydrere dig, og som vi ved, at være parched blotforbindelser tegnene på jetlag, siger Breus.
Plus, hvis du drikker for meget kaffe for tæt på sengetid, kan du yderligere skrue med din søvn, fordi det er et stimulerende middel.
4. Begræns alkohol
Mens det er ok at have en piña colada eller to på ferie, husk at overdrive det med drikkevarer kan forstyrre din søvn.
Hvad mere er, det er ikke kun hvor meget sprues dig slug, der kan påvirke søvnkvalitet, men når du svigt det også. Faktisk en undersøgelse i august 2019 i sove fundet at drikke alkohol inden for fire timer af sengetid øget søvnfragmentering.
At gøre sager værre, alkohol kan dehydrere dig og forværre dine jetlagssymptomer, siger Breus.
Takeaway: Når du rejser, skal du holde din alkoholindtag til et minimum, og afskær cocktails mindst fire timer før sengetid.
5. Få lidt sol
Når du er kommet til din destination, nyd solen op. Dette fortæller din krop, det skal være vågen og hjælper med at nulstille dit biologiske ur, siger Breus. “ men Du skal gøre dette på en meget specifik tidsplan, eller det vil gøre tingene værre,” tilføjer han.
Igen kan en Jet LAG-app hjælpe dig med at bestemme nøjagtigt, når du har brug for at få solens eksponering for den mest sømløse overgang til en anden tidszone.
Omvendt, for gange, hvor du vil begrænse lyseksponering, skal du bære mørke solbriller udendørs eller sove med en øjenmaske.
6. Tag din egen pude og tæppe
Selv tilsyneladende små detaljer – som en anden seng eller pude – kan forhindre dig i at sove godt på et nyt sted. Pakning din egen pude og favorit blankie fra hjemmet kan hjælpe med at gøre et mærkeligt søvnmiljø føler sig mere velkendt, siger Breus.
7. Brug ørepropper
Iført ørepropper i seng kan hjælpe med at blokere enhver omgivende støj, siger Breus. Dette er især nyttigt, hvis du besøger en storby, hvor der er en masse gadestøj (tænk: honking horn, sirener eller chatter fra natteliv) eller ukendte lyde, der måske holder dig op.
Prøv disse ekspert-godkendte produkter til rejse søvnløshed
- Bose SleepBudss ($ 199 på Amazon.com)
- Napjitsu Sleep Aid ($ 25.49 på Amazon.com)
- manta lysblokerende søvnmaske ($ 35 på Amazon.com)
Reklame