Opret en produktiv morgenrutine i tre enkle trin. Billedkredit: andresr / E + / GettyImages
Vil du få din fridag til en super-sund start? Husk bare tallet 15.
Udviklet af søvnlæge Michael Breus, ph.d., er formlen 15x15x15 noget, han gør selv hver morgen for at øge sin produktivitet.
Reklame
Sådan gør du:
1. Få 15 minutter sol på dit ansigt
“Femten minutters sollys hjælper med at fjerne hjerne tåge,” siger Breus.
Han forklarer, at sollys er rig på en bestemt bølge af blåt lys, der rammer Melinopsin-celler i dit øje.
”Dette slukker for melatoninhanen i din hjerne,” siger han. (Melatonin er et hormon, der topper om natten og fortæller din krop at blive klar til at sove.)
Reklame
Bonus: Ikke kun kan sollys hjælpe dig med at vågne op, men det kan også have positive virkninger på din søvn den nat. I en 2017-undersøgelse af 109 personer i Sleep Health var eksponering for morgenlys forbundet med en lettere tid til at falde i søvn senere på natten og bedre søvnkvalitet sammenlignet med dem, der blev udsat for lave niveauer af tidligt lys . Morgenstråler var også forbundet med bedre humør.
2. Lav 15 minutters lysbevægelse og / eller tag 15 dybe vejrtrækninger
Tag en blid tur udenfor eller tag 15 dybe vejrtrækninger.
Reklame
”Dette er for at iltede din hjerne og fokusere på at være til stede og klar til dagen,” siger Breus.
Ud over at udløse din krops afslapningsrespons kan dyb vejrtrækning også forbedre opmærksomhedsniveauerne, hvilket spiller en rolle i ydeevne, produktivitet, energi og humør, antyder forskning.
3. Drik 15 ounce vand (før kaffe)
Nogensinde gå på skalaen om morgenen og bemærke, at din vægt er nede? Du mister vand, når du sover.
Reklame
“De fleste ved det ikke, men søvn er en dehydrativ begivenhed,” siger Breus. “Du mister cirka en liter væske hver nat på grund af fugtigheden i din ånde og din sved.”
Der er ingen beviser for, at normale mængder kaffe får dig til at blive dehydreret pr. Januar 2014-forskning i PLOS One . Men fordi du allerede vågner udtørret, er det bedst at rehydrere med vand først og derefter gå videre til andre drikkevarer.
Sådan sættes det hele sammen
Du behøver ikke at gøre ovenstående i den nøjagtige rækkefølge. I stedet skal du organisere dine morgener med, hvad der fungerer for din livsstil og præferencer.
Vil du se dette i aktion? Sådan anvender Breus sin 15x15x15-formel til sin dag:
1. Træk vejret
Breus vågner kl 06:13 hver dag, inklusive weekender. Før han gør noget andet, trækker han 15 dybe vejrtrækninger i sengen.
2. Drik
Han holder en vandflaske ved sengen og fylder den med 15 ounce H2O natten før, som han derefter drikker, før han går ud af sengen.
3. Gå udenfor
“Jeg går enten til vinduet eller tager min kappe på for at gå udenfor med min hund for at få 15 minutters sollys,” siger Breus.
Hvis det er godt ude, vil han endda gå ud barfodet, en praksis kaldet jordforbindelse (eller jordforbindelse), som nogle undersøgelser viser kan berolige nervesystemet, mindske betændelse og måske endda hjælpe med at forbedre hjertesundheden, ifølge en gennemgang fra marts 2015 i Journal of Inflammation Research .
Reklame