Følg disse tip for at få regelmæssig afføring om morgenen. Billedkredit: Deagreez / iStock / GettyImages
Folk, lad os tale om din poopplan. Er du nogen, der går som et urværk? Eller er du mere den type, der ikke aner, om eller hvornår trangen til at gå vil hilse på dig?
Første ting at vide: Gastroenterologer anser normal afføring (BM) for at være overalt i området tre gange om ugen til flere gange om dagen, siger Baldeep S. Pabla, MD, gastroenterolog og assisterende professor ved Vanderbilt University Medical Center i Nashville. , Tennessee.
For det andet er din krop faktisk programmeret til at ønske at gå om morgenen, og hvis du udnytter denne mulighed, kan du få dig selv ind i en rutine.
Hvorfor er a.m. prime time? “Under søvn stopper tyktarmens bevægelighed generelt,” siger Dr. Pabla.
Det er overvældende gode nyheder – ingen vil kæbe sig selv om natten. Men når du vågner op, begynder tingene at bevæge sig igen, og stimulerende bølger fra tyktarmen fortæller din krop: “tid til at flytte afføring til toppen af endetarmen!” Når de er der, mærker endetarmen, at “der er afføring her!” og din hjerne fortæller dig, at det er tid til at gå på toilettet.
Andre ting hjælper dette sammen, herunder den gastrocoliske refleks: At spise sender mad til din mave, og når din mave strækker sig, frigives hormoner, der signalerer tyktarmen om at presse og flytte ting ud, forklarer Dr. Pabla.
Der er fortjeneste ved at opretholde en tidsplan.
“Pooping rutinemæssigt giver plads til mere mad til din krop og mindsker oppustethed, forstoppelse og andre gastrointestinale symptomer, der opstår, når du holder afføringen,” siger Dr. Pabla.
Den gode nyhed er, at hvis du vil medtage “have et BM” på din morgenliste over opgaver, er der måder, du kan træne dig selv op på, siger Amar Naik, MD, en gastroenterolog og direktør for IBD-programmet på Loyola University Medical Center i Chicago.
1. Find ud af, hvad der allerede fungerer for dig (eller ej)
Hvis du ikke har nogen idé om, hvornår du virkelig går, så – pro gastro tip – før en afføring dagbog. Ja, skriv ned hvornår og hvad du spiser, og når du har BM.
Overvågning af dig selv på denne måde i et par uger kan hjælpe dig med at forbinde prikkerne om, hvordan din livsstil og vaner spiller ind i regelmæssighed. Du bemærker muligvis også, at en nylig ændring i din diæt (mængden af frugt eller grøntsager, du spiser, tilsat fiber, kun spiser på bestemte tidspunkter) har fået dine BM’er til at blive haywire.
2. Lyt til trangen
Når du får følelsen “gotta go”, så gå på toilettet. Det lyder måske simpelt, men med vores travle livsstil kan det være let at ignorere eller forsinke din tur på toilettet – gør det ikke.
“At lytte til trangen hjælper med at opretholde et normalt afføringsmønster,” siger Dr. Pabla.
3. Giv dig selv tid i A.M.
Dette er en af de bedste ting, du kan gøre. For hvis du skynder dig ud af døren, ind i bilen eller til et sted, hvor du ikke har det godt med en BM, kan du faktisk ignorere trangen til at gå.
Gør det til en del af din morgenrutine, og giv dig selv tid og plads til at gå, hvis din krop har brug for det.
4. Hvis du ikke lykkes, skal du prøve igen i morgen
Gå på toilettet og se om du kan gå. Men sid ikke der i en halv time på din telefon – det kan forårsage anstrengelse, der kan skabe problemer.
“Hvis du ikke kan gå, stå op og gør noget andet,” siger Dr. Naik.
5. Spis morgenmad
Du springer måske over morgenmaden, fordi du ikke er sulten om morgenen, følger intermitterende faste og spiser senere eller ikke rigtig elsker morgenmadsmad. Men hvis du ønsker at komme ind på en skema om morgenen, hjælper spisning kun, fordi det udløser den gastrocoliske refleks.
Hvad du spiser betyder også noget. “Fødevarer med højere fedtstoffer har tendens til at aktivere tyktarmssammentrækninger mere end fødevarer med højere proteinindhold og kulhydrater,” siger Dr. Pabla.
6. Oprethold en sund diæt
Dette betyder at drikke nok væsker og spise nok fiber, da begge er komponenter i sunde afføring.
Mål for mellem 91 og 125 ounce vand om dagen (det er ca. 11 til 16 kopper) pr. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vandindtag inkluderer væsker og vandrige fødevarer (som frugt og grøntsager).
Det er også vigtigt at se dit fiberindtag, især hvis du har at gøre med forstoppelse. Voksne i alderen 50 år og derunder skal få mellem 25 og 38 gram om dagen, mens ældre voksne skal få 21 til 30 gram, ifølge Mayo Clinic. Gode kilder til fiber inkluderer frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn som byg og bulgur.
7. Ved, hvornår du skal ringe til din læge
Ærligt, dine badevaner er ret seje – de giver dig et kig på, hvad der kan ske med dit helbred. Og dit poop sender dig nogle ret skøre alarmsignaler, når tingene er slået fra.
Ring til din læge for enhver tilstedeværelse af blod (hver gang, men især hvis du har en familiehistorie af tyktarmskræft) eller drastiske ændringer i dine BM’er. For eksempel har du nu forstoppelse, da du var regelmæssig før, eller hvis du oplever et anfald af diarré.
Et par dage med BMs gået haywire kan være forårsaget af ting, der foregår i dit liv, som stress, rejser, en ændring i diæt, mangel på søvn eller en infektion, siger Dr. Naik, men hvis denne ændring har dvælet i to eller tre uger, så skal du muligvis evalueres.