Fokuser på intens træning for at forbrænde fedt.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Er du træt af at lave utallige benøvelser for at slippe af med fedtet på bagsiden af lårene? Desværre er det ikke muligt at tabe fedt fra specifikke områder af din krop. Den eneste måde at slanke dine ben på er ved at blive slankere generelt gennem en afbalanceret kost og regelmæssig motion.
Tip
En masse hamstring curls og andre enkeltledsøvelser vil sandsynligvis ikke reducere fedtet på baglårene. Brug i stedet en blanding af sammensatte bevægelser, helkropstræning og højintensiv intervaltræning for at blive slankere generelt.
Sandheden om pletreduktion
Baglårsfedt kan ødelægge din selvtillid og afholde dig fra at gå i korte kjoler eller skinny jeans. Måske træner du flittigt i fitnesscentret og spiser sundt, men du har stadig ikke velformede ben. Dine haser, eller bagsiden af dine lår, er tykke og dækket af appelsinhud.
Fra helkropstræning og vægttræning til HIIT, der er måder at slippe af med baglårsfedt på. At lave dusinvis af squats er dog ikke en af dem.
Som American Council on Exercise bemærker, er punktreduktion bare en myte. Uanset hvor hårdt du prøver, kan du ikke kun tabe fedt fra dine mavemuskler, haser, lægge eller andre specifikke områder ved at træne den muskel alene. Hvis du laver en masse hamstring curls, vil du opbygge muskler på bagsiden af låret, men du vil ikke nødvendigvis tabe fedt.
De fleste øvelser, der er målrettet specifikke områder, har en ubetydelig indvirkning på den generelle kondition og kalorieforbrænding. Ifølge American Council on Exercise er det din generelle kondition, der påvirker din krops evne til at forbrænde fedt.
Kvinder er genetisk tilbøjelige til at lagre fedt i underkroppen, især i hofter og lår, viser en gennemgang, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biology of Sex Differences i maj 2012. Derfor kan de have sværere ved at tabe fedt på baglårene sammenlignet med deres mandlige modparter. Dette fedtfordelingsmønster har dog sine fordele, såsom en lavere risiko for kardiometaboliske lidelser.
Øvelser mod fedt på baglåret
Hvis du kæmper med fedt på baglårene, kan du blive fristet til at lave en masse konditionstræning og øvelser, der er målrettet haserne, som hip thrusts, hamstring curls og glute ham raises. Det er fint, så længe du ikke forsømmer andre muskelgrupper. For at sige det enkelt er det nødvendigt at træne hele kroppen, ikke kun haserne.
Squats, dødløft, kettlebell swings, lunges og andre sammensatte bevægelser er mere effektive til at forbrænde kalorier og forbedre kropssammensætningen end isoleret arbejde. Disse øvelser rammer næsten alle muskler og giver en træning af hele kroppen. Dødløft med lige ben med vægtstang aktiverer f.eks. hasemusklerne samt ryg-, balle- og kernemusklerne. Back squat med vægtstang er målrettet dine quads, men den træner også dine haser, baller, ryg og mavemuskler.
Er du stadig ikke overbevist? En lille undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology i december 2017 sammenlignede effekten af øvelser med et enkelt led (isolation) med øvelser med flere led (compound) på kropssammensætning, muskelstyrke og kardiovaskulær fitness.
Forsøgspersoner, der udførte sammensatte bevægelser, oplevede større forbedringer i muskelstyrke og iltforbrug sammenlignet med dem, der udførte isoleret arbejde. Desuden faldt kropsfedtniveauet med 11,3 procent hos dem, der udførte sammensatte øvelser, og med 6,5 procent hos dem, der udførte isolerede bevægelser. Disse resultater opstod på så lidt som otte uger.
Skru op for intensiteten
En måde at maksimere din træning på er at tilføje HIIT til blandingen. Med tiden kan sammensatte øvelser og helkropstræning gøre dig slankere og mere fit, men du kan opnå bedre resultater på kortere tid. Det, du skal gøre, er at veksle mellem højintensiv træning og mindre hård træning eller hvile. Det er det, højintensiv intervaltræning, eller HIIT, handler om.
Denne træningsmetode er mere tidseffektiv end steady-state cardio, viser en metaanalyse fra januar 2019 i PLOS One. Derudover ser den ud til at være mere effektiv til at forbedre den kardiorespiratoriske kondition.
Et andet review, som blev offentliggjort i februar 2018-udgaven af Sports Medicine, viser, at HIIT kan hjælpe med at reducere den samlede fedtmasse, mavefedt og visceralt fedt. Sidstnævnte er en type fedtvæv, der er forbundet med hjertesygdomme, diabetes og andre kardiometaboliske lidelser.
HIIT kan bruges til både kardiovaskulær træning og styrketræning. Hvis du f.eks. foretrækker at bruge kondicyklen til aerob træning, skal du øge hastigheden i 30 sekunder og derefter sænke den i yderligere 30 sekunder. Gentag i ca. 15 eller 20 minutter.
Efterhånden som din udholdenhed forbedres, kan du prøve Tabata, en mere avanceret form for HIIT, for at blive slankere og tabe fedt på baglårene. Øg hastigheden på den stationære cykel eller løbebåndet i 20 sekunder, sæt farten ned eller hvil i 10 sekunder, og gentag. Gør det i fire minutter. Denne træningsprotokol kan øge dit stofskifte i op til 48 timer efter træningen, så det er værd at prøve.