Cat-cow-positionen kan hjælpe med blærekontrol i løbet
At vågne op to, tre eller flere gange at tisse i løbet af natten kan gøre det sværere at få en god nats hvile. Men bortset fra at afskære dit væskeindtag inden sengetid, er der noget, du kan gøre for at holde badeværelsesture til et minimum?
Reklame
Dagens video
Urinfrekvens om natten eller nocturia kan stamme fra en række årsager, herunder graviditet, aldersrelaterede ændringer i blæren og bækkenbundsmusklerne, blæreinfektioner og endda diabetes, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Den mest effektive behandling af din nocturia afhænger af den underliggende årsag. Men i nogle tilfælde kan det at praktisere en simpel yogaposition gøre en forskel: Cat-cow.
Reklame
Hvordan Cat-Cow hjælper med blærekontrol om natten
Urinfrekvens kan undertiden være resultatet af spænding eller tæthed i bækkenbundsmusklerne.
“Stramme muskler kan begrænse blærens kapacitet til at opbevare urin, hvilket får dig til at tage flere badeværelsesture om dagen og natten,” forklarer Atlanta-baserede bækkenfysioterapeut Amanda Shipley, PT, DPT.
Reklame
Denne spænding eller tæthed udvikler sig ofte under graviditet.
“Bækkenmusklerne er i en tilstand af spænding til at støtte de indre organer og vægten af det voksende foster. Denne spænding kan udløse fornemmelsen af at skulle urinere,” siger Julie Blamphin, en certificeret bækkenbunds yogainstruktør med base i Annapolis, Maryland .
Reklame
Aldring er en anden mulig skyldige. Når vi bliver ældre, begynder blærens stretchy væv at stivne, hvilket kan reducere dens kapacitet til at opbevare urin, bemærker National Institute on Aging (NIA).
Det er muligt, at stillinger som Cat-Cow kan hjælpe med at bekæmpe dette problem, selvom undersøgelser ikke er blevet foretaget for at bekræfte dette. “At bevæge sig gennem et par blide runder kan slappe af spændinger i bækkenbundsmusklerne,” siger Blamphin. “Jeg ville teoretisere, at en katte-ko-strøm kunne reducere badeværelsesture om natten.”
Faktisk anbefaler Shipley regelmæssigt katte-ko- eller mildere variationer til hendes gravide patienter.
“Jeg underviser i dette for at hjælpe personen med at forberede deres krop til en glattere arbejdskraft og levering, men det kan have den ekstra fordel at reducere nocturia, hvis de har muskelsæthed i bækkenbunden,” siger hun.
Hvordan man laver katte-ko for at reducere urinfrekvens om natten
Cat-cow-strækningen kan være særlig nyttig til bedre blærekontrol under graviditet. Billedkredit: Kosamtu/E+/GettyImages
Cat-cow udføres typisk på hænder og knæ, men hvis det er ubehageligt, kan du også prøve en stående variation.
“For at gøre det mest effektivt, anbefaler jeg at gøre bevægelsen langsomt og forsigtigt,” siger Shipley. “Det er nøglen til at føle, hvad din krop har brug for, og ikke skubbe forbi smerter eller stivhed. Arbejd inden for det interval, du har til rådighed i det øjeblik, og med tiden kan det forbedre sig.”
Du høster de største spændemæssige fordele, når du regelmæssigt gør posituren.
”Jeg vil anbefale at gøre det en til tre gange om dagen,” siger Shipley. Blamphin foreslår at prøve det en gang, når du først vågner op (du får den ekstra bonus med at lindre rygspænding) og igen lige før sengetid.
Traditionel katte-ko
- På et tæppebelagt gulv, yogamåtte eller håndklæde, kom på hænder og knæ. Juster dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Hold dit hoved i en neutral position med dit blik peget nedad.
- Slip din mave mod gulvet eller måtten, mens du indånder. Løft din hage og brystet, mens du ser mod loftet. Du kan droppe din mave fuldt ud for at skabe en dyb kurve i ryggen, hvis det er behageligt at gøre det. Flyt langsommere eller mere forsigtigt, hvis en fuld kurve ville være ubehagelig, hvilket kan være tilfældet under sen graviditet.
- Udånd, mens du trækker din mave mod din rygsøjle og afrunder din ryg. Skift dit hovedkrone, så den vender mod gulvet.
- Gentag cyklussen fem gange.
Stående Cat-Cow
En stående variation af Cat-Cow kan hjælpe med at reducere bækkenspænding, hvis du kommer på dine hænder og knæ er ubehageligt, eller hvis du har abdominal adskillelse eller diastase recti, bemærker blamphin.
“Du kan gøre det bare ved at bøje dig over bagsiden af en stol eller bordplade og afrunde din hals og bækken hele dagen efter behov,” siger Shipley. “Dette vil frigive enhver lændesmerter eller pres, der kommer op og potentielt også kan hjælpe med din blære.”
Hvor mange gange om dagen skal du tisse?
Bykate Bratskeir
Føl dig altid som om du skal tisse? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig
Byhallie Levine
9 fejl, du laver, når du tisser, der er dårlige for dit bækkenesundhed
Byjenn Sinrich
Reklame