Biotin er kendt som hår-, hud- og neglenæringsstof, men B-vitaminet gør meget mere. Også kendt som vitamin B7, biotin spiller en nøglerolle i fordøjelse, genekspression og kommunikation mellem celler i kroppen, ifølge National Institutes of Health (NIH).
FYI, det er rigtigt, at biotin understøtter hår- og neglevækst, men det er ikke garanteret at styrke og forlænge, hvis du faktisk ikke mangler B-vitamin, ifølge en anmeldelse fra august 2017 i tidsskriftet Skin Appendage Disorders em>. Og i betragtning af at en ægte biotinmangel er sjælden, behøver de fleste af os ikke at tage biotintilskud.
Reklame
Dagens video
Selvom der ikke er noget bevis for, at højdosis biotintilskud forårsager skade, kan de ændre laboratorieresultater som D-vitamin og skjoldbruskkirtelhormonniveauer, ifølge NIH. Fortæl altid din læge om eventuelle kosttilskud, du tager, før du får udført laboratoriearbejde.
Hvor meget biotin har du brug for om dagen?
Mange vitaminer kommer med en anbefalet kosttilførsel (RDA), som repræsenterer mængden af et næringsstof, de fleste mennesker bør spise dagligt for at opfylde deres behov. Når der ikke er tilstrækkelig forskning til at bestemme en RDA, anvender eksperter i stedet et passende indtag eller AI. AI’er repræsenterer det daglige indtagsniveau, der sandsynligvis vil opfylde de fleste menneskers behov for et specifikt næringsstof.
Det er her biotin kommer ind. Vitaminet kommer med en AI i stedet for en RDA. AI for alle mennesker over 19 år (inklusive gravide) er 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen. Ammende mennesker kræver lidt mere biotin, med en AI på 35 mcg pr. dag.
Her er 10 vitamin B7 fødevarer at tilføje til din kost. Procentsatserne for daglig værdi (DV) nedenfor er baseret på en AI på 30 mikrogram biotin pr. dag.
1. Okselever: 30,8 mcg, 103 % daglig værdi (DV)
Okselever er fuld af B-vitaminer, der understøtter energiproduktionen i kroppen. Billedkredit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Okselever er en ubestrideligt fremragende kilde til B-vitaminer som riboflavin, B12 og folat. Det er også den bedste kilde til biotin. En 3-ounce servering af okselever giver mere end din hele dags værdi af biotin – og forbløffende 2.944 procent af DV for B12, ifølge NIH.
Reklame
2. Æg: 10 mcg, 33% DV
Æg er ikke kun rige på vigtige næringsstoffer som protein, D-vitamin og cholin, men de er også en af de bedste fødekilder til biotin. Et helt, kogt æg tjener 33 procent af DV for biotin.
Venlig påmindelse: D-vitamin er afgørende for knoglesundhed og immunfunktion, mens cholin er afgørende for neural udvikling hos fostre. Giv din hånd en chance for disse velsmagende ægopskrifter, du ikke har prøvet endnu.
3. Laks på dåse: 5 mcg, 17% DV
Laks på dåse er fyldt med gode næringsstoffer, herunder immununderstøttende D-vitamin, omega-3 og – du gættede rigtigt – biotin. Tre ounces dåse laks giver 17 procent af DV for biotin.
Reklame
Plus, dåse laks er en fantastisk kilde til calcium, da den typisk er fyldt med sine knogler. Knoglerne er ultratynde og ofte knust, så du risikerer ikke at blive kvalt på dem, som du kan, når du finder en herreløs knogle i din laksefilet.
Gå videre og bliv kreativ med disse proteinrige fiskeopskrifter på dåse.
4. Svinekoteletter: 3,8 mcg, 13 % DV
Par biotinrige svinekoteletter med solide sider som spinat og søde kartofler for et afbalanceret måltid. Billedkredit: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
En 3-ounce kogt svinekotelet giver 13 procent af DV for biotin. Par proteinet med antioxidantrige grøntsager som spinat og sød kartoffel, som begge også giver biotin, for et afbalanceret måltid.
Reklame
Tip
Svinemørbrad er den magreste udskæring af svinekød. Vælg mørbrad frem for federe udskæringer som flæskesvær eller ribben, hvis du ønsker at spise mindre mættet fedt.
5. Hakket oksekød: 3,8 mcg, 13 % DV
Der er biotin i den burger. En 3-ounce oksekød giver 13 procent af DV for biotin, plus jern og protein.
Hvis det kan lade sig gøre for dig, så overvej at vælge græsfodret oksekød, som har en tendens til at være højere i antioxidanter som E-vitamin samt anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer ifølge Mayo Clinic.
6. Solsikkefrø: 2,6 mcg, 9% DV
En af de rigeste kilder til antioxidanten E-vitamin, solsikkefrø er også en af de bedste vegetariske biotinrige fødevarer. Du får 9 procent af DV for biotin fra en ¼ kop servering af ristede solsikkefrø. Drys gerne frøene på dine salater for ekstra næringsstoffer.
7. Sød kartoffel: 2,4 mcg, 8 % DV
Denne biotinrige grøntsag er også en fantastisk kilde til tarm-sunde fibre. Billedkredit: LauriPatterson/E+/GettyImages
En fremragende kilde til energigivende kulhydrater, søde kartofler serverer også noget biotin. En ½ kop servering kogte søde kartofler giver 8 procent af DV for biotin.
Søde kartofler tilføjer også vigtige antioxidanter som beta-caroten til din tallerken, plus fibre og kalium. Hvis du er træt af den standardbagte spud, så prøv en af disse overraskende søde kartoffelopskrifter – cookies og nachos inkluderet.
8. Mandler: 1,5 mcg, 5% DV
Vi er ret skøre for nødder. Nødder er ikke kun en god kilde til hjertesundt enkeltumættet fedt, men de leverer også fibre og E-vitamin.
Denne næringstætte makeup kan være en del af grunden til, at undersøgelser har vist, at det at spise kun 1 ounce nødder dagligt er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft, ifølge en systematisk gennemgang i december 2016 i tidsskriftet BMC Medicin.
En ¼-kops servering af brændte mandler vil give dig 5 procent af DV for biotin. Tilføj dem til stort set ethvert måltid på dagen, som havregryn om morgenen og en kornskål til aftensmaden.
9. Tun på dåse: 0,6 mcg, 2 % DV
Selvom den samme portion laks på dåse indeholder mere biotin, giver dåsetun også en smule af B-vitaminet. En 3-ounce servering af dåsetun leverer 2 procent af DV for biotin.
10. Spinat: 0,5, 2% DV
Selvom den er bedre kendt for sit ikke-hæm-jern, kalium og K-vitamin, er denne grønne grønne en vegansk kilde til biotin. En ½ kop servering kogt spinat har 2 procent af DV for vitamin B7.
Tip
Biotin er et vandopløseligt vitamin. Det betyder, at kogende fødevarer, der indeholder biotin, kan resultere i mindre af næringsstoffet i slutproduktet, da vitaminet kan udvaskes i vandet under kogningen. I stedet for at koge spinat, kan du prøve at dampe den, spise den rå eller reservere vandet, der er tilbage fra kogningen, til brug i supper.
Klik nedenfor for at fastgøre og gemme denne mad med højt biotin-kort!
Billedkredit: morefit.eu Creative
Reklame