Vitamin A spiller en afgørende rolle i kropsfunktioner som reproduktiv og hudsundhed, immunitet og syn, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Der er to primære former for A-vitamin i kosten:
Reklame
Dagens video
- Retinol eller prædannet vitamin A, som forekommer i animalske fødevarer, såsom lever, æg og oksekød, blandt andre.
- Beta-caroten eller provitamin A, som forekommer i vegetabilske fødevarer som søde kartofler og græskar og bliver omdannet til retinol i kroppen.
Hvor meget beta-caroten har du brug for om dagen?
Der er ingen anbefalet kosttilskud (RDA) for beta-caroten specifikt, men der er en for vitamin A – og den adskiller sig for personer, der tildeles en mand ved fødslen (AMAB) og personer, der tildeles kvinde ved fødslen (AFAB).
RDA for vitamin A måles i retinolaktivitetsækvivalenter (RAE). Disse enheder forklarer det faktum, at ikke alt aktivt A-vitamin er afledt direkte fra retinol – det kan også komme fra A-vitamin-prækursorer som beta-caroten. For eksempel svarer 1 mikrogram (mcg) RAE til 1 mcg retinol eller 12 mcg beta-caroten i kosten.
RDA for mennesker AMAB er 900 mcg RAE, mens RDA for mennesker AFAB er 700 mcg RAE ifølge National Institutes of Health (NIH). Gravide og ammende mennesker kræver højere mængder af vitamin A, på henholdsvis 770 og 1.300 mcg RAE.
Procentdelene for daglig værdi (DV) angivet nedenfor repræsenterer andelen af RAE, som hver fødevare giver baseret på en RDA på 900 mcg RAE for voksne.
Her er de bedste fødevarer med et højt indhold af beta-caroten.
Reklame
1. Sød kartoffel: 1.922 mcg RAE, 214 % daglig værdi (DV)
Søde kartofler giver beta-caroten, mens hvide kartofler ikke gør det. Billedkredit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Søde kartofler er en af de rigeste kilder til beta-caroten. En nærende kilde til komplekse kulhydrater, 1 kop bagt sød kartoffel tilbyder imponerende 214 procent af DV for vitamin A. Nyd din søde kartoffel med huden på for et ekstra hit af tarmvenlige fibre.
Reklame
Tip
Beta-caroten er en fedtopløselig forbindelse, og du vil forbedre din krops optagelse af næringsstoffet, hvis du parrer det med en kilde til sundt fedt. Gå videre og dryp olivenolie, tahin, nøddesmør eller en anden fedtrig mad oven på dine søde kartofler for at maksimere biotilgængeligheden af beta-caroten.
2. Græskar på dåse: 1906 mcg RAE, 212% DV
Som om vi havde brug for endnu en grund til at elske græskarsæsonen. Kun 1 kop dåse græskar giver 212 procent af DV for vitamin A.
Sjovt faktum: Fødevarer, der giver mere end 20 procent af DV for et bestemt næringsstof, betragtes som fremragende kilder til dette næringsstof, så det er sikkert at sige, at græskar er et must for dem, der ønsker at øge mængden af beta-caroten, de spiser.
3. Gulerødder: 1329 mcg RAE, 148% DV
Gulerødder har en god rap for at hjælpe dit syn. Det skyldes, at A-vitamin er nødvendigt for, at cellerne i nethinden kan fungere optimalt, ifølge Oregon State University.
Reklame
Med 148 procent af DV for beta-caroten i en 1/2 kop rå gulerødder er rodfrugten en fremragende kilde til provitamin A, som understøtter øjensundheden sammen med andre carotenoider som lutein og zeaxanthin.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127 % DV
Butternut squash er en anden stivelsesholdig grøntsag, der topper listen for sit beta-carotenindhold. En kop kogt butternut squash leverer 127 procent af DV for vitamin A.
Prøv grøntsagerne i disse butternut squash-opskrifter, der har et højt proteinindhold.
5. Spinat: 943 mcg RAE, 105% DV
Spinat er rig på beta-caroten plus vigtige næringsstoffer som vitamin K.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Vi har sagt det før, og vi siger det igen: Spis dine grønne. De er en fantastisk kilde til K-vitamin, men grøntsager som spinat er også nogle af de bedste beta-carotenfødevarer. En kop kogt spinat giver 105 procent af DV for vitamin A.
Spinat serverer også ikke-hæmjern, blodtryksstabiliserende kalium og tarm-sunde fibre.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80 % DV
Hvis du spørger os, er collard greens totalt undervurderet. De kraftige grøntsager, som giver 80 procent af DV for A-vitamin pr. kop kogt, er en kærkommen tilføjelse til hyggelige supper og gryderetter. Tjek disse antioxidant-pakkede måltider med collard greens.
Husk, beta-caroten er fedtopløseligt, så at sautere dine grønne blade i oliven- eller avocadoolie kan hjælpe med at forbedre din krops optagelse af næringsstoffet.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33 % DV
Vi burde alle lægge mere appelsin på vores tallerken. Bare 1 kop cantaloupe bringer 33 procent af DV for vitamin A på bordet.
Forskning tyder på, at det at spise fire eller flere daglige portioner af produkter med beta-caroten er forbundet med en lavere risiko for kroniske lidelser som hjertesygdomme eller kræft, ifølge Mount Sinai.
Vælg cantaloupe parret med proteinrig hytteost til morgenmad og inkorporer andre beta-carotenrige spisesteder som søde kartofler og peberfrugter til middag og snacks hele dagen.
8. Rød paprika: 234 mcg RAE, 26 % DV
Rød peberfrugt er en fantastisk kilde til antioxidanter som C-vitamin og beta-caroten.Image Credit: vanillastring/E+/GettyImages
Det perfekte middel til en hjertesund dukkert, røde peberfrugter er en anden god kilde til beta-caroten: 1 kop rå, hakket rød peberfrugt dækker 26 procent af DV for vitamin A.
Peberfrugt er også rig på immununderstøttende vitamin C, med den samme 1-kops servering, der giver over 200 procent af DV for C-vitamin.
9. Grønkål: 190 mcg RAE, 21 % DV
En kop kogt, hakket grønkål giver 21 procent af DV til vitamin A. Det grønne blad er også fyldt med fibre, der hjælper med at støtte fordøjelsen, såvel som calcium.
Gå ikke glip af disse kreative og velsmagende måder at spise grønkål på, når du officielt er færdig med at spise salater. Andre grønne grøntsager som broccoli har beta-caroten, men ikke i så høje mængder.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% DV
Den tropiske frugt er fyldt med nærende næringsstoffer, der hjælper med fordøjelsen, immuniteten og hudens sundhed.
Du får 10 procent af DV for beta-caroten i 1 kop mango plus fibre og C-vitamin. C-vitamin er trods alt nødvendigt for produktionen af kollagen i kroppen og beta-caroten, og fungerer som en antioxidant, hjælper med at bekæmpe skader fra frie radikaler i kroppen.
Tip
Spis fuldfoderkilder til beta-caroten for sundhedsmæssige fordele som synsstøtte og beskyttelse af kronisk sygdom. Beta-carotentilskud er blevet forbundet med en øget risiko for lungekræft hos mennesker, der ryger eller har været udsat for asbest, ifølge Mayo Clinic.
Reklame