Komfort kommer i alle former og størrelser. Billedkredit: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Hvis du føler dig mere ensom i din nuværende dag til dag, er her en lille trøst: Du er ikke den eneste. Faktisk fandt en undersøgelse fra september 2020, der blev offentliggjort i JAMA , at antallet af amerikanske voksne, der oplever depression, er tredoblet siden midten af april, og det er ikke svært at gætte, hvorfor det kan være.
I Amerika og over hele kloden har mange af os levet i en tilstand af hidtil uset isolation. Anbefalinger fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) opfordrer alle amerikanere til at begrænse sociale interaktioner markant og til tider helt isolere for at sikre både dem selv og andres sundhed og sikkerhed.
Få tip til, hvordan du forbliver sund, sikker og sund til under den nye koronaviruspandemi.
Mens data fra det amerikanske folketællingsbureau fra 2018 viser, at omkring en tredjedel af amerikanerne før pandemien boede alene, er det rimeligt at sige, at praktisk taget ingen var forberedt på den tid, de ville bruge alene, da virussen begyndte at sprede sig over hele landet – med tilsyneladende ingen ende i syne.
“Isolation opdrætter ensomhed og ensomhed opdrætter isolation, og begge opdrætter depressive symptomer,” fortæller Johanna Kaplan, klinisk børnepsykolog og direktør for Washington Anxiety Center i Capitol Hill i Washington, DC morefit.eu. “Af natur er vi sociale væsener, og hvis vi tager vores evne til at forholde os til hinanden væk, øger det vores ensomhed.”
Hvis du lider af ensomhed, skal du ikke gå igennem den alene – og du bør bestemt ikke isolere dig længere. Mens du i disse prøvende tider måske ikke er i stand til fysisk at få forbindelse med andre, er der stadig mange sunde måder at bekæmpe ensomhed og finde mere glæde i dit daglige liv.
1. Anerkend og omfavn dine følelser
Vi har alle ubehagelige følelser, der kommer til overfladen nu og da. Men at tage tid til at anerkende dem kan hjælpe dig med at få magt over dem, siger Sahar Esfahani, ph.d., direktør for Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center.
“Giv plads til at ‘tjekke ind’ med dig selv for at overveje, hvordan du håndterer følelser af ensomhed, og hvordan ensomhed kan påvirke din daglige oplevelse,” siger hun. “At bemærke og observere, hvordan vi tænker, føler og opfører os, kan hjælpe os med at foretage kraftige ændringer.”
2. Vælg et positivt mantra
Katy Firisin, en naturopatisk læge ved Coastal Natural Medicine i Southport, Connecticut, anbefaler at skabe et positivt mantra til at sige og skrive ned dagligt.
“Sørg for, at det er et sted, du kan se det regelmæssigt og sige det højt for at forstærke de neurale veje i din hjerne,” siger hun.
En november-undersøgelse i Neurovidenskab fandt, at en sådan positiv forstærkning faktisk kan ændre den måde, hjernen er kablet til at tænke og handle, og det kan hjælpe med at forhindre os i at glide ind i et negativt tankegang.
De bedste mantraer, ifølge Firisin, er dem, der er meget personlige og har særlig betydning. Mantraer kan du prøve? “Jeg er taknemmelig for mit helbred og min families sundhed” eller “Jeg er nok, jeg har nok, og jeg gør nok.”
3. Bliv fysisk aktiv
At arbejde med andre, selv i virtuelle omgivelser, kan hjælpe dig med at føle dig mindre ensom. Billedkredit: Drazen_ / E + / GettyImages
Motion er afgørende for din fysiske og mentale sundhed. Forskning, herunder en juli 2013-undersøgelse offentliggjort i ACSM’s Health & Fitness Journal , viste, at motion var en levedygtig langvarig behandling af depression.
“Fysisk træning er en glimrende måde at bekæmpe ubehagelige følelser på og forbedre dit humør,” siger Esfahani.
Selvom du muligvis ikke har adgang til dit lokale motionscenter eller, afhængigt af hvor du bor, har det godt med at træne udendørs, kan du eksperimentere med onlinekurser og instruktioner. Bedre endnu, gør det med en ven: At træne virtuelt med andre kan hjælpe med at øge engagementet og hjælpe dig med at føle dig forbundet. Der er flere programmer, der giver dig mulighed for at linke med andre i live-streamede gruppebaserede træningsprogrammer hjemmefra, herunder ClassPass, Peloton App, Obe Fitness og POPSUGAR Fitness.
Prøv disse træningsprogrammer
- De eneste 7 yogastillinger, du har brug for for at opbygge muskler
- En 20-minutters stående træning i fuld krop, du kan tage udenfor
- Gør parken til et motionscenter med denne træning på 20 minutter
4. Frivillig din tid
Forbindelse med andre, der måske oplever ensomhed, kan hjælpe dig med at finde mening og formål, siger Esfahani. Mens du muligvis ikke er i stand til at frivilligt bruge din tid personligt, er der virtuelle måder at melde sig frivilligt på og engagere sig i meningsfulde velgørenhedsrelaterede aktiviteter.
“Selv at tilbyde at hente dagligvarer til en ældre nabo eller et familiemedlem, der måske ikke føler sig godt tilpas i en købmand på grund af COVID-begrænsningerne,” siger Esfahani. “Vi ved, at frivilligt arbejde kan kompensere for det tab af betydning, der ofte forekommer i ensomhed, og i vintermånederne er der stadig masser af muligheder for at melde sig frivilligt og engagere sig i adfærd, der betyder noget.”
Hun anbefaler at undersøge lokale velgørenhedsorganisationer for at se, om de har måder, hvorpå du kan frivilligt bruge din tid virtuelt eller på en sikker, ikke-kontakt måde.
5. Træk stikket ud af sociale medier
På trods af det faktum, at sociale medier skildrer sig selv som et afsætningsmulighed, der hjælper os med at få forbindelse med andre, viser forskning, at det kan skade vores mentale helbred mere end godt.
En undersøgelse fra november 2018, der blev offentliggjort i Journal of Social and Clinical Psychology fandt, at flere almindelige sociale medieplatforme, herunder Facebook, Instagram og Snapchat, opretholdte følelser af depression og ensomhed.
“Af og til tager en pause på de sociale medier og læser i stedet en bog, ser en film eller går ud for en tur,” foreslår Firisin.
6. Vedtag et kæledyr
Især hvis du bor alene, kan det være en vidunderlig måde at klare at få et kæledyr på. En undersøgelse fra august 2013 i Aging & Mental Health undersøgte 830 patienter over 60 år og fandt ud af, at folk, der ejede kæledyr, var 36 procent mindre tilbøjelige til at rapportere, at de følte sig ensomme end ejere af kæledyr.
“Ud over at reducere ensomhed og angst markant, tvinger det at have et kæledyr os til at passe på noget uden for os selv, hvilket reducerer depression,” siger Esfahani.
Hvis du ikke får fat i dit eget kæledyr, kan du overveje at tilbyde dine tjenester til en nabo eller ven.
“På trods af retningslinjer for social distancering kan du muligvis tilbyde din tid til at passe et familiemedlems eller naboens kæledyr sikkert,” siger Esfahani.
Du kan melde dig frivilligt til at tage venners kæledyr til gåture eller tilbyde at aflevere dem til veterinærbesøg. Bare at tilbringe tid med et nuttet dyr hjælper dig med at føle dig bedre.
7. Øv mindfulness
Hvis du er ny med at øve opmærksomhed, så prøv at starte med guidede meditationer. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness, eller praksis med at blive mere bevidst opmærksom på ens tilstand, er et effektivt værktøj til at reducere følelser af ensomhed hos ældre voksne, finder en undersøgelse fra april 2017 offentliggjort i Mindfulness .
“Ensomhed kan manifestere sig i fysiologiske ændringer såsom øget hjertefrekvens, træthed og koncentrationsbesvær, men opmærksomhed kan hjælpe med at afskrække disse psykologiske påvirkninger,” siger Esfahani.
Der er uendelige måder, du kan øve opmærksomhed på i dit daglige liv. Faktisk kan alt hvad du gør gøres opmærksomt, fra at spise til at gå og dybe vejrtrækning til at udføre yoga. Du kan også downloade meditationsapps som Headspace, Calm eller Inscape, som alle tilbyder en række guidede mindfulness-meditationer.
8. Opret en isolationspude
I kølvandet på pandemien har mange mennesker valgt at oprette en gruppe mennesker, undertiden familiemedlemmer og / eller venner, hvis sundheds- og sikkerhedspraksis de stoler på, til at isolere sig med som et middel til at afværge ensomhed.
“Hvis du kan samarbejde med en person eller familie, og begge er enige om lignende valg om, hvordan du håndterer dit helbred og har det godt med at interagere med dem, vil du have en regelmæssig social afsætningsmulighed uden angst,” siger Firisin.
Hvis du ikke har en supportcirkel i nærheden, er der mange organisationer tilgængelige til at hjælpe. Firisin anbefaler at kontakte lokale seniorcentre, religiøse organisationer og samfundscentre for at se, om de har frivillige, der kan nå ud næsten.
“Der er også mange virtuelle sociale muligheder nu, der ikke eksisterede før, såsom Meetup.com, der forbinder dig med ligesindede individer, og mange har konverteret til virtuelle sociale grupper,” siger hun.
Forkæl dig med dine lidenskaber: Der er virtuelle grupper til næsten enhver hobby, fra bogklubber til kor. At finde mennesker, der deler dine fælles interesser, kan hjælpe med at afværge følelser af ensomhed.
9. Forbind dig med en terapeut
Hvis du har overvejet at møde med en terapeut, er det nu et godt tidspunkt at følge op. Mange sundhedsforsikringsplaner har udvidet deres dækning for at give patienter bedre adgang til teleterapi, et virtuelt møde med en mental sundhedsperson, hvor du kan diskutere dine følelser frit og åbent og modtage feedback, der kan hjælpe dig med at klare.
Der er ingen grund til at trække af virtuelle aftaler. En undersøgelse fra Acta Informatica Medica i december 2017 viste, at telemental sundhedspleje var lige så effektiv som personlig terapi til behandling af psykiske lidelser.
“Hvis du har lyst til, at du kæmper i en hvilken som helst kapacitet, så nå ud til nogen,” siger Esfahani. Hun anbefaler at oprette forbindelse til en lokal terapeut gennem organisationer som Angst og Depression Association of America eller Psychology Today.
10. Deltag i en terapigruppe
Hvis en-til-en-terapi ikke er din stil, kan du overveje at deltage i en gruppe mennesker, der søger lignende støtte.
“Mange grupper er problemløsende, og nogle er procesgrupper, hvor du diskuterer, hvordan du behandler stressfaktorer som COVID-19, og hvordan du styrer disse stressfaktorer bedre,” siger Kaplan.
Mange af disse terapigrupper udføres virtuelt, men består stadig af mennesker, der bor i eller omkring, hvor du bor. Du kan finde en lokal terapigruppe til at deltage i National Alliance on Mental Health (NAMI) eller Psychology Today.
Bekymret for COVID-19?
Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:
- Sådan lindrer du angst for dit helbred under en pandemi
- 3 trin, du skal tage, inden du går til en nyåbnet restaurant
- Hvordan – og hvor ofte – at desinficere din telefon for at undgå at blive syg