Hvordan traume-informeret kondition hjælper med at overleve og helbrede gennem træning

Trauminformeret øvelse kan involvere at skabe mere sikre, ikke-udløse rum til fysisk aktivitet eller jordforbindelse som åndedrætsøvelser. Image Kredit: merefit.eu Creative

I denne artikel

• Sundhedseffekter af traumer og stress
• Trauminformerede fitness-teknikker
• Hvordan øvelse hjælper
• Oprettelse af sikrere træningsrum

Nyligt ude af kandidatskolen i 2004 var Jennica Mills på vej til at blive licenseret socialarbejder, der fokuserede på psykoterapi med overlevende af seksuelt overgreb og vold i hjemmet. Men noget føltes ikke rigtigt.

Reklame

Dagens video

“Her arbejdede jeg med mennesker – i nogle tilfælde blev de alvorligt seksuelt misbrugt som børn. Vi talte om deres følelser og deres følelser og historien. På intet tidspunkt i udforskningen talte vi om den fysiske krop,” tænkte hun. “Det gav ikke mening for mig. Jeg var en konkurrencedygtig danser for hele min barndom, indtil jeg var 18 år, og jeg forholder mig til verden gennem min krop.”

Reklame

Derefter opdagede den San Diego-baserede yogainstruktør spænding og traume-frigivende øvelse (TRE), som er baseret i Mind-Body-forbindelsen. TRE er designet til at hjælpe med at frigive mønstre af stress, som tilhængere mener holdes i musklerne og bindevævet, der omgiver dem. “Der var et vendepunkt for mig der, at dette er det manglende stykke. Kroppen mangler i denne interaktion, som vi har i vores regelmæssige terapeutiske proces.”

Reklame

Tre er en del af et spirende felt, der gifter sig med motion og fitness med traume-informeret praksis. Praksis, der er traumeinformeret, genkender og adresserer virkningerne af tidligere traumatiske oplevelser-såsom seksuelt misbrug, vold i hjemmet, krig, katastrofer, forsømmelse af børn, personlig sygdom, skilsmisse eller en forældres død-på en person i hele deres liv, ifølge til stofmisbrug og administration af mental sundhedstjenester (SAMHSA).

Reklame

Hvordan traumer og stress påvirker dit helbred

At gennemgå traumer, der resulterer i psykologisk stress, kan øge din risiko for at opleve mental sygdom, stofmisbrug og søvnforstyrrelser.

Stress er også forbundet med en øget risiko for hjertesygdom. En ældre, men indflydelsesrig september 2004 Global undersøgelse i Lancet fandt mennesker, der havde et første hjerteanfald, var dobbelt så sandsynligt at rapportere at have “permanent” psykologisk stress på arbejdet eller hjemme end dem, der ikke havde havde et hjerteanfald.

Kronisk stress kan også bidrage til højt blodtryk og føre til adfærd, der øger din risiko for hjerteproblemer, såsom rygning, ikke at være aktiv nok eller spise mere end din krop har brug for at brænde sig selv, ifølge American Heart Association.

Stress kan endda bidrage mere til hjertesygdomme end andre traditionelle risikofaktorer, såsom diabetes, kardiolog Sanul Corrielus, MD, MBA, fortæller Morfit.eu. Han peger på en november 2021 jama undersøgelse, der fulgte mennesker med stabil hjertesygdom, der blev udsat for både mentalt og fysisk stressende situationer og udviklede myokardisk iskæmi (en hindring af blodstrømmen til hjertet, der kan være skadelig) som et resultat.

De, der oplevede iskæmi efter mental stress, var mere tilbøjelige til senere at dø af hjerte-relaterede årsager, har et ikke-dødeligt hjerteanfald eller blev optaget på hospitalet for hjertesvigt inden for en fem-årig opfølgningsperiode.

Også en personlig træner, Philadelphia-baserede Dr. Corrielus, inkorporerer trauminformeret praksis og træner i hans medicinske behandling. Hans mål er at reducere betændelse hos patienter, som kan være forårsaget af følelsesmæssig stress, ifølge American Psychological Association (APA).

Kronisk stress kan hæmme kroppens evne til at regulere betændelse ved hjælp af hormonet cortisol. Over tid kan denne betændelse bidrage til arterierhærdning og fortykning med plak, hvilket sætter dig i fare for hjerteanfald, slagtilfælde og blodpropper, ifølge Johns Hopkins Medicine.

“Min intervention er ofte fokuseret på at identificere kilden til det traume, der fører til den inflammatoriske proces, med coaching, der direkte adresserer den,” siger Dr. Corrielus. Den øvelse, han ordinerer, afhænger af en patients unikke omstændigheder og fitnessniveau, men den kan variere fra meditation og opmærksom vejrtrækning til at gå, løbe og svømme.

Er du nysgerrig efter opmærksom vejrtrækning? Prøv denne øvelse

1. Find en behagelig position, såsom at sidde lodret med dine arme, der hviler på dine ben.
2. Se lige frem med lukkede øjne.
3. Tag dyb, langsom indånding. Forestil dig, at dine lunger er balloner. ”Udfyld den ballon så meget som ballonen kan fyldes, og udånder derefter langsomt til det punkt, hvor der ikke er noget i ballonen,” siger Dr. Corrielus. ”De dybe rensende åndedrag er, hvordan vi bringer energi tilbage i kroppen. Det vil hjælpe med at modvirke noget af den stress, der sker. ”

Trauminformerede fitness-teknikker

Andre praktikere med traumeinformeret træning ser på forskellige måder, hvorpå kroppen reagerer på mental stress.

Spænding og traume-frigivende øvelse

Rystelse er en almindelig måde, hvor kroppen reagerer på både spændende og skræmmende oplevelser, siger Phoenix-baserede traume-relief-specialist David Berceli, ph.d., der udviklede TRE-teknikken, som Mills opdagede for næsten to årtier siden.

Når du for eksempel er i en fenderbender, “er du måske ikke såret, men når du kommer ud af bilen, og du når ud til din pung eller tegnebog og prøver at tage dit kørekort ud, finder du din Hænder ryster, ”forklarer han. “Tremormekanismen hjælper simpelthen med at forbrænde den store mængde adrenalin, der straks blev pumpet ind i din krop.” Adrenalin er kroppens “kamp eller flyvning” hormon, og det kan forårsage en jittery følelse, ifølge det endokrine samfund.

TRE-øvelser er beregnet til at genskabe rystenresponsen på en blid og ikke-truende måde. “De enkle øvelser hjælper med at strække sig og understreger mildt sagt musklerne som en måde at fremkalde en naturlig tremorreaktion fra nervesystemet gennem myofasciale mønstre,” siger Berceli. “Denne milde tremorreaktion begynder at frigive spændinger i kroppen og berolige nervesystemet. Det er designet som en selvhjælpsteknik.”

Han tilbyder følgende eksempel på en rystende øvelse:

1. Lig på ryggen med dine ben i en sommerfuglposition med bunden af ​​dine fødder sammen.
2. Hold knæene åbne brede, når du trykker på fødderne sammen og løft dit bækken flere centimeter fra jorden.
3. Hold i cirka et minut.
4. Sænk bækkenet ned igen, med dine fødder stadig presset sammen.
5. Luk knæene cirka en tomme og hold den position i et minut. Du vil sandsynligvis bemærke, at dine ben ryster.
6. Luk knæene en anden tomme og hold i et minut.
7. Fortsæt den sekvens tomme med tomme, indtil dine knæ er rørende, fødderne flade på gulvet.

“Hvad det gør er at sætte kroppen i en konfliktmæssig tilstand,” siger Berceli. “Du understreger begge det, og du prøver at slappe af det.”

Efter rysten, “har jeg blødgjort i mine spændingspunkter, som tilfældigvis er min kæbe, skuldre og bækkenbund,” siger Mills. “Jeg føler mig mere modtagelig, og jeg er en bedre lytter. Det har virkelig tændt for mit sociale engagement.”

Berceli er omhyggelig med at kalde Tre en teknik, fordi han siger, at han ikke har den peer-reviewede forskning for at få den accepteret som terapi. ”Vi arbejder på det, men det tager år,” siger han. I mellemtiden siger han, at TRE har ca. 300 undervisere og 600 udbydere, sidstnævnte inklusive dem, der bruger teknikkerne med sig selv og familiemedlemmer.

Tip

Du kan finde et bibliotek med tre -udbydere over hele verden på traumaprevention.com.

Neurogen yoga

Mills praktiserer og underviser i en variation af TRE, som hun co-udviklede med yogainstruktør Maria Alfaro kaldet neurogen yoga. I stedet for at udmattende muskler er hendes øvelser beregnet til at slappe af PSOAS -musklerne, der strækker sig på hver side af bækkenet fra den lave ryg til lårbenet og giver os mulighed for at gå, løbe og sparke. Muskler kan spændes i et stressende øjeblik og derefter frigives, når øjeblikket er gået, men med kronisk stress kan muskler forblive stramme, i en konstant bevogtethedstilstand, ifølge APA.

Mills ’tilgang integrerer troen blandt mange yoga-udøvere om, at PSOAS-musklerne har særlig betydning for kamp-eller-flight-responsen (fordi de er vigtige for at flygte) og polyvagal teori, som har, at traumer kan påvirke nervesystemets evne til at reagere passende Når faren er gået.

Psykiatri -professor Stephen Porges, ph.d. stammer fra Polyvagal Theory, og beskrev den først i en artikel i februar 2009 i Cleveland Clinic Journal of Medicine. Teorien lægger særlig vægt på funktionen af ​​Vagus Nerve, som Hjælper hjernen med at kommunikere med den del af vores nervesystem, der gendanner roen, efter at vi føler os utrygge, kaldet det parasympatiske nervesystem. (Ligesom generel TRE er der behov for mere forskning, før disse teorier kan betragtes som evidensbaseret.)

I neurogen yoga, “er der bevægelse og lyd, der faktisk begynder at tone den vagusnerv og bringe den tilbage online, hvilket igen afbalancerer vores nervesystem,” siger Mills. Stillingen og vejrtrækningen sigter mod at “blødgøre” psoas-musklerne, som formodentlig strammes op i kamp-eller-flight-responsen og reagerer ikke på traditionelle strækninger. Hun siger, at de igen kan gendanne en følelse af sikkerhed for kroppen.

Hun tilbyder følgende eksempel på en sådan øvelse:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet.
2. Træk vejret ind fra membranen.
3. Udånd langsomt gennem din mund.
4. Fortsæt i 2 til 5 minutter.

“I denne position er PSOAS -musklerne i stand til at slappe af inde i bækkenbåndet, så tyngdekraften gør arbejdet for at blødgøre dem,” siger Mills.

Tip

Det neurogene yoga -websted har en sidelisteudbydere over hele kloden.

Hvordan motion kan hjælpe dig med at tackle traumer

For at være klar er disse træningsregimer ikke de eneste, der kan hjælpe med at tackle virkningerne af traumer. Enhver regelmæssig træning kan være genoprettende, reducere stress og forbedre mental sundhed ifølge APA; Selvom det selvfølgelig ikke er en erstatning for at søge pleje fra en professionel udbyder af mental sundhedspleje, når du har brug for det.

Nogle gange kan endda genoprettende øvelse være fyldt for traumeoverlevende, siger Darci Jo Revier, en Jacksonville, North Carolina-baseret certificeret styrke og konditioneringsspecialist (CSCS) og direktør for uddannelse for National Exerction Trainers Association. “Med yoga kan simpelthen de positioner, som din krop sættes i, bringe følelsesmæssige reaktioner. Det er meget skræmmende, men det kan føre til helbredelse,”

Genoplevelse af de følelser, som traumet udløste, men i et sikkert rum, kan hjælpe en person med at placere dem i forbindelse med fortiden og begynde at henvende sig til dem, forklarer hun.

“En af de ting, vi hører igen og igen fra folk, er, hvor utroligt udløst de kan være ved virkelig høje og overraskende lyde i gymnastiksalen, ligesom nogen, der dropper en virkelig tung vektstang.”

Nogle traumeoverlevende føler sig imidlertid ikke trygge overhovedet i aktiviteter, der er introspektive, siger Mariah Rooney, LICSW, en Denver-baseret licenseret klinisk uafhængig socialarbejder og medstifter af Trauma Informeret Weight Lifting (TIWL), der træner coaches og Personlige undervisere i trauminformerede teknikker.

Hun baserer denne påstand på sin tidligere erfaring med at undervise yoga til militærveteraner og fængslede mennesker. “Det kan være svært at få forbundet med deres krop ved at gå ind, men [ved] at have noget på ydersiden, der giver en stimulus, de kan orientere sig til oplevelsen.” Centrering af den taktile fornemmelse af, for eksempel, en barbell eller kettlebell giver folk mulighed for at fokusere mindre på deres kroppe og traumesponser, forklarer hun.

Træning kan også hjælpe traumeroverlevende med at genvinde deres magtfølelse, siger Rooney. Efter at have løftet noget tungt eller nået et andet mål, troede de aldrig, de ville, “de er i stand til at oversætte deres oplevelser af vægtløftning eller i gymnastiksalen til resten af ​​deres liv. De går slags, godt, hvis jeg kan Gør det, så kan jeg også gøre denne ting her i mit liv, også . ”

En lignende følelse af empowerment kan ske med CrossFit-øvelser, såsom klatrende reb eller hoppe på Plyo-kasser, siger Julie Mizak, LSCW-C, CPT, en licenseret klinisk socialarbejder, der gør CrossFit og vægtløftning personlig træning i Bel Aire, Maryland. “Vi arbejder sammen for at overvinde hindringer i træningsverdenen for at hjælpe dem med at overvinde ting uden for gymnastiksalen,” forklarer hun.

Relateret læsning

Hvorfor udtrykket ‘øvelse er min terapi’ er skadelig

Oprettelse af sikrere rum til træning

Enhver, der har været i vægtrummet i et motionscenter, ved, at det kan være skræmmende, foret med spejle og fuld af mennesker, der stønede og smadre udstyr ned. “Vi forbinder ofte fitness og styrke med at have denne bootcamp, bore -sergent slags mentalitet. Det fungerer godt for nogle mennesker, men det kan også være virkelig skræmmende for mange mennesker,” siger Rooney.

Trauminformerede fitnesscentre kan tage hensyn til belysning, støjkontrol, musik og vægbilleder med øje for inkludering og skabe et sikkert rum, siger Rooney. “En af de ting, vi hører igen og igen fra folk, er, hvor utroligt udløst de kan være af virkelig høje og overraskende lyde i gymnastiksal Traumer, hvor støj er en bestemt trigger. Det kan helt modregne dig. ”

Så kan blive rørt af en yogainstruktør eller personlig træner uden tilladelse, bemærker Julia Simone Fogelson, LCSW, en Oakland, Californien-baserede licenserede kliniske socialarbejder og tidligere yogainstruktør. I mange yogaklasser vil instruktøren forsigtigt tilpasse din krop til den rigtige position.

“Hvis du er traumeoverlevende, især hvis berøring var en del af dit traume, er det ikke en neutral ting for en fremmed at komme og røre ved dig,” siger Fogelson. “For eksempel trækker nogle lærere bag på hofterne tilbage for nedadgående hund, og det kan være meget udløsende.”

Flere og flere yogastudier beder folk om samtykke til at blive rørt i forvejen, siger Fogelson, nogle gange bruger dobbeltsidede samtykkekort placeret på fronten af ​​en persons måtten, der kan vendes over for at vise, om de vil blive rørt eller ej .

For nogle mennesker kan fitnesskultur i sig selv være traumatiserende, siger Ragen Chastain, en Los Angeles-baseret certificeret sundhedscoach og funktionel træningsspecialist. “Jeg havde en klient, der havde forfærdelige oplevelser som et fedt barn omkring fitness og fathobia. Derefter, som en voksen, der forsøgte at komme tilbage i fitness, oplevede de et ton fathobia på gymnastiksalen og med den personlige træner, de forsøgte at arbejde med ”

Uddannet i principperne for sundhed i enhver størrelse (HAES) bevægelse og sig selv en atlet i en stor krop, introducerede Chastain klienten til en privat Facebook-gruppe på 11.000 medlemmer, hun stiftede ved navn Fit Fatties: Weight Neutral Fitness for alle former og Størrelser.

“Jeg fik dem til at deltage i det og bare gå gennem medlemmernes billeder og indlæg og se, hvad der så sjovt eller cool ud. De så et medlem, der er en kraftløfter og var som, ‘Det ser cool ud, jeg vil være i stand til at løfte super- tunge ting. ‘”(Find sundhedscoaches, der overholder HAES -principper på Haescommunity.com.)

Chastain arbejdede sammen med klientens terapeut og gymnastiksalen for at sikre, at deres oplevelse ikke ville være traumatiserende. Nu konkurrerer klienten som styrkeløfter. “De sagde: ‘Alt, hvad nogen er interesseret i, er, at jeg sikkert kan løfte tunge ting. Ingen er interesseret i min størrelse,'” siger Chastain.

Find din sikre plads

Deltagelse i et motionscenter, der fungerer for dig, og dine unikke oplevelser kan tage noget shopping rundt. Vores guide til at finde et inkluderende fitnesscenter kan hjælpe.

Sådan finder du et inkluderende fitnesscenter

Reklame