Vågn op til en af disse morgenmad, der fremmer sund aldring.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Nøglen til at leve et længere og sundere liv kan (til dels) være det, der er på din morgenmadstallerken.
Dagens video
Jep, folk i de blå zoner – steder i verden med den længste levetid – har en tendens til at prioritere morgenmad og spiser de fleste af dagens kalorier før middag.
Reklame
Måske har forbindelsen til lang levetid at gøre med de mange fordele ved at starte din dag med brekkie, såsom at have et lavere BMI og præstere bedre på kognitive opgaver, ifølge Rush University.
Men ikke alle morgenmadsmad vil optimere dit helbred i alderdommen (sukkerholdige korn, bacon og pølse, vi kigger på dig).
Hvis du vil tilføje flere stearinlys til din fødselsdagskage, så prøv disse 10 velafbalancerede morgenmadsopskrifter, der er fulde af anti-inflammatoriske og antioxidante næringsstoffer, der fremmer sund aldring.
Reklame
1. Røget Laks Avocado Toast
Besøg siden Omega-3’erne i denne laksetoast er super for hjernens sundhed, når du bliver ældre. Billedkredit: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Hvis du vil forblive skarp, når du bliver ældre, så start din dag med denne røget laks avocado toast. Laks svømmer i omega-3, som hjælper med at beskytte hjernens sundhed, siger Jen Bruning, RDN, en diætist med ekspertise i ernæring til ældre voksne og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Reklame
Faktisk fandt en lille undersøgelse i november 2014-udgaven af Cerebral Cortex, at indtagelse af omega-3 flerumættede fedtsyrer i form af fiskeolie kunne forbedre kognitiv ydeevne og hjernestruktur hos ældre voksne.
Fåopskriften på røget laks avocadotoast og ernæringsoplysninger her.
2. Økologiske kyllingemorgenbrød
Besøg siden Disse kyllingemorgenbrød serverer kollagen for at støtte sunde knogler og hud.Image Credit: freeskyline/Getty Images
Disse økologiske kyllingefrikadeller er det perfekte sunde alternativ til højt forarbejdet morgenmadspølse. Lavet med kyllingebryst, har disse ganen behagelige bøffer 24 gram protein pr. portion og er en fantastisk kilde til kollagen, som understøtter sunde knogler og hud, siger Bruning.
Reklame
At spise kollagenrige fødevarer er især vigtigt, når vi bliver ældre, da kollagen naturligt falder med alderen. Dette fald i kollagen kan forårsage rynker, stivere sener og ledbånd, svagere muskler, ledsmerter eller slidgigt og endda gastrointestinale problemer ifølge Cleveland Clinic.
Fåopskriften på organiske kyllinge-morgenmadsfrikadeller og ernæringsoplysninger her.
3. Açai Berry Bowl
Besøg sidenDenne acaibærskål er rig på antioxidanter til sund aldring. Billedkredit: nblxer/Adobe Stock
For at få optimale mængder af antioxidanter, der bekæmper frie radikaler i din kost, skal du spise masser af dyb-nuanceret planteføde, såsom rige røde og lilla frugter og mørkegrønne bladgrøntsager, siger Bruning. Denne smoothie-morgenmadsskål – fyldt med en række levende farverige produkter som acai og spinat – sætter kryds i boksene.
“Antioxidanter er de stoffer, der er ansvarlige for de lyse farver i frugt og grøntsager, og de tjener en vigtig rolle i at hjælpe med at beskytte os mod betændelse, som kan bidrage til mange kroniske sygdomme,” siger Bruning.
FåAçai Berry Bowlopskriften og ernæringsoplysninger her.
4. Blodappelsin og Cashew Smoothie
Besøg sideDu får 8 gram både fiber og protein i denne mættende morgenmadssmoothie. Billedkredit: knik/adobe stock/opskrift med tilladelse fra Morena Escardo
Med cashewnødder og hampmælk leverer denne søde morgenmadssmoothie hjerneforstærkende omega-3.
Plus appelsinjuicen er fyldt med C-vitamin, som ikke kun understøtter din krops naturlige kollagenproduktion, men også fremmer et stærkere immunsystem, siger Bruning. Begge er store fordele for sund aldring.
Få opskriften på blodappelsin- og cashew-smoothie og ernæringsoplysninger her.
5. Bøfmorgenmad Burrito
Besøg sideDenne bøf-morgenmadsburrito kan prale af en masse proteiner, der hjælper med at bevare sunde muskler, når du bliver ældre. Billedkredit: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Den saftige mørbrad i denne morgenmadsburrito vil få dig til at savle og til at mætte din mave takket være 29 gram protein pr.
At spise proteinrige fødevarer kan hjælpe dig med at bevare din magre muskelmasse, bevare styrke og mindske sandsynligheden for fald og andre skader, når du bliver ældre, siger Bruning. Tilføjelse af en klat græsk yoghurt til denne lækre ret giver en ekstra dosis af den muskelopbyggende makro.
FåBef Breakfast Burrito-opskriften og ernæringsoplysninger her.
6. Ricotta og granatæble Bruschetta
Besøg sideDenne søde morgenmadsbruschetta er rig på knogleunderstøttende calcium takket være ricotta.Image Credit: Prostock studio/adobe stock
Mens den velsmagende antipasto normalt serveres som en forret, er denne søde variant – med antioxidantrige granatæbler og cremet ricotta – solid nok til at stå alene som et morgenmåltid.
Ricotta er latterligt rig på calcium: En 1/2 kop indeholder 26 procent af din daglige værdi (DV). Calcium er en elektrolyt, der er afgørende for sunde knogler og korrekt muskel- og blodkarfunktion, siger Bruning.
“Calciumoptagelsen falder også naturligt med alderen, så det er en god idé for ældre voksne at få flere portioner calciumholdige fødevarer hver dag,” tilføjer hun.
FåRicotta- og granatæblebruschetta-opskriften og ernæringsoplysninger her.
7. Kødfri mexicansk-inspireret morgenmadsindpakning
Besøg sideDenne kødfri morgenmadsindpakning er krydret med anti-inflammatorisk gurkemeje.Image Credit: morefit.eu
Denne læskende kødfri wrap giver plantebaseret protein fra sorte bønner og tofu. Bare en 1/2 kop portion tofu udgør 19 procent af din DV af knogleunderstøttende calcium.
Men det er strejfet af gurkemeje, der gør denne morgenmad til en game-changer for lang levetid. Da ældre voksne tog curcumin (den kraftfulde antioxidant og antiinflammatoriske forbindelse i gurkemeje), oplevede de forbedret hukommelse og et fald i plakdannelse forbundet med Alzheimers sygdom, ifølge en lille undersøgelse fra marts 2018 iAmerican Journal of Ældrepsykiatri.
Få denkødfri mexicansk-inspirerede morgenmad wrap-opskrift og ernæringsoplysninger her.
8. Omelet med svampe, spinat og karameliseret løg i en krukke
Besøg siden Disse velsmagende omeletter tilbyder en masse knogleopbyggende D-vitamin takket være portobellosvampe. Billedkredit: MoreFit
Disse velsmagende omeletter tilbyder en række grøntsager – som rød peberfrugt og grøn babyspinat – så du kan spise dig vej gennem den antioxidantrige regnbue.
Men det er de kødfulde portobellosvampe, som indeholder 122 procent af din DV af D-vitamin pr. rå kop, der gør denne æggemorgenmad til en stor bonus for sund aldring. “D-vitamin arbejder med calcium for at beskytte ældre voksne mod osteoporose,” siger Bruning.
Plus, disse enestående omeletter kommer perfekt portionsvis i mason krukker for at holde din serveringsstørrelse i skak.
Fåopskrift på omelet med svampe, spinat og karameliseret løg i en krukke og ernæringsoplysninger her.
9. Hindbær og græsk yoghurtparfait
Besøg siden Denne enkle parfait er spækket med vitamin B12. Billedkredit: morefit.eu
Med tre enkle ingredienser – hindbær, vaniljeekstrakt og græsk yoghurt – er denne enkle parfait en solid løsning til travle morgener.
Og den er sprængfyldt med vitamin B12. Kun 7 ounce (lidt mindre end en kop) fedtfattig græsk yoghurt giver 43 procent af din DV af B12. Vitamin B12 fremmer sunde blod- og nerveceller og hjælper med at forhindre visse typer af anæmi, ifølge National Institutes of Health.
At få masser af vitamin B12-rige fødevarer er fundamentalt, især for ældre mennesker, der er i risiko for B12-mangel, fordi optagelsen af dette næringsstof naturligt bremses, når vi bliver ældre, siger Bruning.
FåHindbær- og græsk yoghurtparfait-opskriften og ernæringsoplysninger her.
10. Nutty Berry Quinoa Parfait
Besøg sideDenne bær-morgenmadsparfait giver omega-3’er, protein og jern. Billedkredit: MoreFit
Denne lagdelte parfait har alt hvad du behøver for at understøtte en lang levetid. Anti-inflammatorisk kanel. Tjek. Antioxidantrige blåbær. Tjek. Omega-3-rige valnødder. Tjek. Plantebaseret yoghurt med højt proteinindhold. Tjek.
For ikke at nævne det indeholder quinoa, et superfrø, der forsyner alle ni essentielle aminosyrer og er højt i jern (1 kogt kop giver 15 procent af DV).
Mens du har brug for mindre jern, når du bliver ældre (især post-menopausale mennesker), er dette mineral stadig enormt vigtigt for et godt helbred hos ældre voksne, siger Bruning. Det skyldes, at jern er uundværligt for mange funktioner, herunder transport af ilt fra dine lunger til andre dele af din krop, ifølge U.S. National Library of Medicine.
FåNutty Berry Quinoa Parfait-opskriften og ernæringsoplysninger her.
Klik nedenfor for at fastgøre og gemme disse opskrifter til senere!
Billedkredit: morefit.eu Creative
Reklame