Adopter disse daglige mikrovaner for et sundere liv. Billedkredit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Selvom du ikke altid kan se eller føle det, kan kronisk betændelse langsomt skade din krop. Hvis det ikke er kontrolleret, kan det endda bidrage til kroniske sygdomme og for tidlig aldring.
Dagens video
Men der er handlinger, du kan tage for at mindske denne skade. Det er derfor, vi konsulterede tre diætister for at få insiderne om, hvad de gør dagligt for at reducere inflammation og forblive sunde.
Reklame
1. Tendens til tandsundhed
At ignorere din mundhygiejne kan øge betændelse i kroppen og potentielt spille en rolle i at starte alvorlige systemiske tilstande.
“Dårlig oral sundhed er forbundet med kronisk sygdom såsom Alzheimers, leddegigt, diabetes og hjertesygdomme,” siger Leslie Langevin, RD, forfatter til og medejer af Whole Health Nutrition.
At børste dine tænder, bruge tandtråd dagligt og reducere dit sukkerindtag kan hjælpe med at reducere systemisk betændelse, der startede i munden, siger Langevin.
Reklame
2. Spice It Up
At drysse krydderier i din mad er en enkel, men effektiv måde at holde betændelse i skak.
“Mange krydderier indeholder kraftfulde forbindelser, der kan interagere med kemiske veje i kroppen forbundet med betændelse,” siger Susie Polgreen, RD, CD, en associeret med Whole Health Nutrition. “Nogle af de mest undersøgte krydderier (og mine personlige favoritter) er gurkemeje, ingefær og kanel.”
Og en lille knivspids rækker langt. “Mængder så lidt som ¼ teskefuld kan være nok til at høste de anti-inflammatoriske fordele,” siger Polgreen.
Reklame
“Jeg kan godt lide at tilføje gurkemeje og ingefær til risretter, kanel til havre og te og lave smoothies med alle tre for en nærende kraftfuld behandling,” siger hun.
3. Sip ingefærte
“Fordi jeg har en inflammatorisk lidelse, har jeg nogle kroniske betændelsessymptomer som smerte og stivhed,” siger Langevin. For at mindske ubehaget under opblussen, vender hun sig til anti-inflammatorisk ingefærte.
“Ingefær er en af mine foretrukne inflammationsreducerende midler sammen med [antioxidantrige] vilde blåbær og grønne urter,” siger hun. Plus, ingefær er også en fantastisk fordøjelseshjælp.
Reklame
4. Fyld op på fermenterede fødevarer
“En voksende mængde forskning har påvist en sammenhæng mellem vores tarmmikrobiom (også trillioner af mikroorganismer indeholdt i vores GI-kanal) og inflammatoriske reaktioner,” siger Polgreen.
Så for at forhindre betændelse skal du sørge for, at din tarm er i god form. “En af kernekomponenterne i en sund tarm er levende gavnlige bakterier kaldet probiotika, der naturligt kan findes i fermenterede fødevarer såsom yoghurt, surkål, kimchi, tempeh, miso, kombucha og kefir,” siger Polgreen.
Hun sigter efter at spise en probiotisk pakket fermenteret mad hver dag for at hjælpe med at hæmme betændelse.
5. Prioriter præbiotika
Præbiotika – en type fiber, der fungerer som mad til probiotika – kan også spille en rolle i at reducere inflammation, siger Gina Rancourt, RD, CD, en associeret ved Whole Health Nutrition.
Den gode nyhed: “Du vil sandsynligvis inkludere præbiotika i din kost allerede, hvis du fokuserer på fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager,” siger Rancourt.
For en særlig kraftfuld præbiotika skal du vælge produkter som hvidløg, porrer, løg, asparges, jordskokker, bananer og søde kartofler, tilføjer hun.
6. Smag på fede fisk
Fed fisk er fulde af omega-3 fedtstoffer, og “forskning viser, at omega-3 fedtsyrer spiller en rolle i at reducere produktionen af inflammatoriske stoffer kaldet cytokiner,” siger Polgreen.
Laks, tun, makrel, sild og sardiner er alle stjernekilder til omega-3. Polgreen sigter efter at have to portioner fed fisk om ugen.
Men du kan også vælge at tage et fiskeolietilskud. Hvis du går denne vej, skal du vælge en, der indeholder både eicosapentaensyre og docosahexaensyre, siger Rancourt.
7. Drys frø i
Selvom du ikke er fan af fisk, kan du stadig få dine omega-3’er fra plantebaserede fødevarer som chia og hørfrø. Polgreen forsøger at indtage 2 spiseskefulde af disse frø dagligt.
“Både hør- og chiafrø er ekstremt alsidige og kan tilføjes til næsten alt, selvom jeg personligt godt kan lide dem i varme kornprodukter, yoghurt og smoothies,” siger hun.
8. Foretag fødevarer med phytonutrients
Phytonutrients er aktive forbindelser i plantebaserede fødevarer, der har vist sig at reducere inflammation, siger Langevin.
Ud over deres antiinflammatoriske egenskaber har disse næringsstoffer også antimikrobielle, antioxidant-, anti-aldrings- og neurobeskyttende virkninger, blandt andre sundhedsrelaterede fordele, ifølge en anmeldelse fra september 2014 i Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Den nemmeste måde at få dig mættet af phytonutrients er at spise en række dybt farvede frugter og grøntsager, siger Langevin. Faktisk udviste personer, der spiste frugt og grøntsager, lavere niveauer af inflammatoriske markører i deres blod end dem, der spiste færre planter, ifølge en undersøgelse fra januar 2012 i Nutrients.
Målet er at få mindst to portioner frugt og mindst tre portioner grøntsager om dagen, siger Rancourt. “Jeg parrer typisk morgenmad og eftermiddagssnack med en frugt, som blandede bær i yoghurt eller tørret frugt med nødder, og balancerer min tallerken til frokost og middag med grøntsager som blandet grønt og grillet zucchini eller sommersquash,” siger hun.
Relateret læsning
19 bedste fødevarer med højt indhold af antioxidanter at nyde
9. Skema i stressreducerende vaner
Stress kan være en potentiel tilskyndelse til betændelse i kroppen. Det er fordi det udløser immunsystemet og endokrine veje til at øge cytokinproduktionen, som har været forbundet med kronisk sygdom, siger Langevin.
Men at vedtage sunde, afstressende vaner kan hjælpe med at forhindre denne inflammatoriske reaktion.
“Livsstil kan spille en stor rolle for, hvordan kroppen kan helbrede sig selv,” siger Langevin. “Mad kan gøre meget, men tilføjelse af yoga, meditation og gåture er en virkelig vigtig måde at hjælpe kroppen med at mindske stress naturligt.”
Faktisk fandt en undersøgelse fra juni 2015 offentliggjort i Journal of Clinical and Diagnostic Research, at regelmæssig yogaøvelse kan reducere pro-inflammatoriske cytokinniveauer.
10. Begræns raffinerede olier
“Raffinerede olier – såsom vegetabilsk, raps, sojabønner, majs, solsikke, tidsel og bomuldsfrøolie – indeholder høje mængder af omega-6 flerumættede fedtsyrer,” siger Polgreen.
Omega-6 fedtstoffer er gavnlige for din krop i moderate mængder, men nogle undersøgelser viser, at de kan være pro-inflammatoriske, når du spiser for meget. For eksempel fandt et papir fra september 2018 i Open Heart, at omega-6 flerumættet fedt linolsyre er forbundet med oxidativt stress, kronisk lavgradig inflammation og åreforkalkning.
Selvom der er behov for flere undersøgelser for at forstå virkningerne af omega-6 fedtstoffer, er det nok sikrest at begrænse de olier, der indeholder dem, og bruge andre sundere muligheder.
“Jeg laver mad med traditionelle olier såsom oliven-, kokos- eller avocadoolie og vælger pakkede mærker (som krydderier og snacks), der bruger disse olier i stedet,” siger Polgreen.
Reklame