Probiotiske fødevarer er både mejeribaserede og veganske, så du finder sandsynligvis en mulighed, der passer til din kost. Billedkredit: nensuria/iStock/GettyImages
“Spis dine grøntsager” kan have været dine forældres mantra, men “spis dine probiotika” kan snart overhalde denne sætning som forældrenes formaning du jour.
Når det kommer til fordelene ved probiotika, tyder forskning på, at det hele kommer ned til din tarm. “Probiotika ændrer tarmen til et sundere miljø,” siger Toby Smithson, RDN, CDE, diabetes livsstilsekspert og forfatter til Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , til morefit.eu.
Reklame
“Probiotika er de gode bakterier og ligner dem, der findes i din tarm. Når vi indtager nok probiotika, kan de forbedre mikrobiotaen,” siger Smithson. “Der er adskillige undersøgelser i løbet af det sidste årti, der afslører, at mikrobiota kan spille en stor rolle i reguleringen af stofskifte og i sundhed og sygdom.”
Dette kan føre til en række fordele. “Probiotika hjælper ofte med fordøjelsen,” siger Maxine Yeung, RD, CPT, diætist og personlig træner, til morefit.eu. “Mange mennesker har en overflod af dårlige bakterier i tarmen, og probiotika kan hjælpe med at genoprette de gode bakterier.”
Reklame
Der er også nogle tegn på, at probiotika kan hjælpe med at håndtere en række sundhedsmæssige forhold, herunder Crohns sygdom, diarré, eksem, irritabel tarmsyndrom (IBS) og ulcerøs colitis, ifølge Harvard Health Publishing. Og, siger Yeung, “Nogle undersøgelser viser, at forøgelse af dit probiotiske indtag kan hjælpe med forbedret mental sundhed, især med depression, angst og stress.”
Selvom der ikke er nogen formelle retningslinjer for portioner af probiotiske fødevarer, anbefaler Yeung generelt, at folk spiser en portion hver dag – og du kan starte med de fødevarer, der er fulde af probiotika, herunder.
Reklame
1. Yoghurt
Den syrlige, alsidige snack er lavet af mælk, der er gæret af tarmsundre bakterier, og det er sådan, den får sin probiotika.
Sjovt faktum: “Rigtig” yoghurt indeholder en af to specifikke typer bakterier ifølge Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Selvom enhver yoghurt med levende og aktive kulturer vil tilbyde en dosis probiotika, indeholder anstrengte muligheder som græsk og islandsk (skyr) probiotisk yoghurt også en sund balance mellem protein og kulhydrater og er en god kilde til calcium, siger Smithson.
Reklame
Bare sørg for at vælge sorter med højst 15 gram sukker pr. Portion. Vi kan godt lide siggi’s ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir er i det væsentlige drikkelig yoghurt. Som enhver yoghurt med levende og aktive kulturer er den fyldt med probiotika.
“Kefir har nogle gange endnu mere probiotika end traditionel yoghurt,” siger Yeung.
Takket være dets høje niveauer af Bifidobacterium og Lactobacillus bakterier kan kefir hjælpe med at modvirke væksten af ”dårlige” bakterier og hjælpe med fordøjelsen, tilføjer hun. Resultatet er en sundere tarm. Kefir kan også hjælpe med at understøtte dit immunsystem og er en solid proteinkilde samt calcium og kalium.
Mens kefir nydes bredt som en selvstændig drik, kan du også finde det i produkter som is, ost, ispopper, havregryn og endda veggiebaserede drikkevarer.
Yeung understreger, at det er vigtigt at kigge efter et produkt med levende og aktive kulturer, ellers får du måske ikke noget probiotika. Hun anbefaler også at undgå produkter med masser af tilsat sukker – så prøv og prøv Lifeway Kefir ($ 3,99, Amazon.com).
3. Nogle typer ost
Disse gærede oste indeholder ofte gode bakterier:
- Blå ost
- Cheddar ost
- Gouda
- Mozzarella
Det er takket være en gæringsbaseret proces, der trækker på mælkesyrebakterier. For eksempel gæres ost med mælkesyre og svampe pr. September 2016 forskning i Fermenterede fødevarer i sundhedssygdomme og forebyggelse .
Sunde bakterier er undertiden i stand til at overleve ostefremstillings- og lagringsprocesserne, hvilket betyder, at de stadig er til stede i osten, når du spiser den. For eksempel fandt en undersøgelse fra juni 2014 i Journal of Applied Microbiology , at probiotika overlevede cheddarostfremstillingsprocessen. På samme måde fandt en undersøgelse fra november 2012 i Journal of Dairy Science , at gavnlige bakterier også kan overleve mozzarellas fremstillingsproces.
Når det er sagt, er disse fordele ikke garanteret. Som med yoghurt er det vigtigt at shoppe oste, der udtrykkeligt angiver, at de indeholder levende og aktive kulturer, såsom Good Culture cottage cheese ($ 3,99, Amazon.com).
4. Traditionel kærnemælk
Chancerne er store, at kærnemælken på dit lokale supermarkeds hylder er dyrket kærnemælk – den type, der er fremstillet ved gæring af pasteuriseret mælk og ikke indeholder probiotika.
På den anden side er traditionel kærnemælk, som ofte nydes i Sydasien og Nordeuropa, den væske, der er tilbage efter smørret (deraf navnet “kærnemælk”) – denne type indeholder indeholder probiotika .
Faktisk kan du finde det online: Kates ægte smørmælk ($ 2,49, Instacart.com).
5. Sauerkraut
Tilføjelse af probiotiske grøntsager, som surkål, til din kost giver dig gode tarmbugs såvel som antioxidanter. Billedkredit: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Sauerkraut – de ting, der topper hotdogs og Reuben -sandwiches – er lavet af rå, strimlet kål, der er gæret af bakterier.
Takket være gæringsprocessen indeholder den syrlige ret masser af gode probiotika, siger Yeung. Sauerkraut kan ikke kun understøtte en sund tarm, men den er også rig på vitaminer, mineraler og fibre.
Og den fiber er virkelig vigtig. “En fiberrig kost (især en centreret omkring frugt og grøntsager) er lige så vigtig som at inkludere probiotika som en del af en sund kostplan,” siger Smithson. “Uden tilstrækkelig fiber i kosten vil probiotika ikke være i stand til at overleve længe nok til at give visse fordele.”
Når du køber surkål, skal du sørge for at vælge kølesorter. “Hyldestabil surkål har ikke probiotika, fordi pasteuriseringsprocessen dræber bakterierne,” siger Yeung. Vi kan godt lide Bubbies Sauerkraut ($ 6,29, Amazon.com).
6. Kimchi
Vi kan lide at tænke på kimchi som surkåls fætter.
Denne krydrede koreanske hæfteklammer, der ofte serveres som en side ved siden af hovedretterne, er lavet af kål, der er gæret med mælkesyrebakterier (en gruppe bakterier, der omfatter den velkendte probiotiske Lactobacillus). Disse bakterier er en vigtig kilde til probiotika, og derfor betragter Yeung kimchi som en af hendes probiotiske fødevarer.
Ud over kål indeholder kimchi ofte ekstra krydderier (såsom ingefær og hvidløg) og grøntsager (som radiser og spidskål). De ekstra krydderier og grøntsager gør dette til en særlig næringsrig skål. Vi kan godt lide svigermors Kimchi ($ 9,29, Amazon.com).
7. Kombucha
I løbet af det sidste halve årti eller deromkring er kombucha blevet en grundpille i wellness-verdenen. Denne vildt populære drik er fremstillet af fermenteret sort eller grøn te, og gæringsprocessen introducerer god-for-dig-bakterier.
“Kombucha er en populær kilde til probiotika,” siger Yeung og bemærker, at brygningen også indeholder antioxidanter. Bare vær opmærksom på, at den også kan være sukkerrig, så vælg dit mærke omhyggeligt. Bemærk også, at meget af forskningen i kombuchas fordele stadig er foreløbig, og der er endnu ikke meget stærkt menneskeligt bevis for brygningen.
Hvis du gerne vil prøve den boblende drink, kan vi lide mærket Health-Ade ($ 40 pr. 12 pakker, Health-ade.com).
8. Pickles og andre gærede grøntsager
Sammen med at være en velsmagende og nærende snack kan gærede grøntsager være en stor kilde til probiotika. Fermenterede grøntsager-tænk agurker (pickles) eller rødbeder (som i roekvas), blomkål, radiser og så videre-byder på en række tarmvenlige bakterier.
Vægten ligger her på fermenteret : Disse fordele kommer kun fra gærede grøntsager, der er fremstillet ved hjælp af en gæringsmetode (frem for at brine med eddike).
En advarsel: Salt er ofte en vigtig del af gæringsprocessen, så hvis du følger en diæt med lavt natriumindhold, vil du måske undgå eller begrænse, hvor mange portioner probiotiske grøntsager du graver i, siger Smithson.
9. Æblecidereddike
Bare rolig, vi foreslår ikke, at du gør en vane med at tugge eddike (det er faktisk forbundet med nogle grimme bivirkninger!).
I stedet anbefaler Smithson at bruge ACV – som produceres gennem en gæringsproces drevet af probiotiske bakterier – i dressinger eller marinader. Ud over at servere probiotika indeholder “eddike meget lave eller ingen kulhydrater og er meget lav i natrium,” siger Smithson.
Tip
Æblecidereddike er en probiotisk mad, men sørg for at kigge efter produkter mærket “med moderen” – kun disse indeholder levende og aktive kulturer. Vi kan godt lide Bragg Apple Cider Eddike ($ 3,28, Amazon.com).
10. Miso
Selvom traditionelt fremstillet med sojabønner, kan miso også laves af fermenteret rug, bønner, brune ris, byg og andre korn – og det er en potent kilde til probiotika, ifølge Harvard Health Publishing.
Det er sandsynligvis takket være fermenteringsprocessen, som kan trække på mælkesyrebakterier eller endda en probiotisk rig svamp.
For en hurtig løsning, prøv at blande misopasta med varmt vand til en hurtig, nærende suppe eller rør den i marinader.
Tip
Mens miso er en gavnlig probiotisk mad, har den en tendens til at være høj i natrium, siger Smithson. Så hvis du ser dit saltindtag, skal du vælge en saltfattig sort som Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, fremstillet af fermenterede sojabønner, er en fantastisk proteinrig køderstatning, der kan prale af en nøddeagtig smag og sej konsistens. Plus, det giver fordele ud over protein og probiotika.
Sojabønner er naturligt høje i fytinsyre, hvilket reducerer optagelsen af mineraler som jern og calcium. Men tempehs gæring sænker fytinsyreindholdet og hjælper derfor din krop med at optage de vitale næringsstoffer pr. Artikel fra august 2006 i Journal of Food Science .
Prøv det: Lightlife ($ 3,82, Amazon.com).
12. Natto
Brug natto som en umami -tilføjelse til fuldkorn som brune ris. Billedkredit: taa22/iStock/GettyImages
Natto er et fermenteret sojaprodukt (ligesom tempeh og miso), der er lavet med bakterierne Bacillus subtilis. Denne hæfteklammer i japansk køkken har en meget unik smag, som nogle siger kan sammenlignes med gammel Brie -ost eller foie gras.
Sammen med masser af probiotika har en 1/2 kop natto 17 gram protein, 5 gram fiber og 42 procent af din daglige værdi af jern pr. USDA. Prøv New York Natto ($ 12,99, Freshdirect.com).
Tips til at tilføje probiotiske fødevarer til din kost
Selvom det kan være fristende at skynde sig til købmanden og købe alle disse probiotika-rige fødevarer, er det bedre at indføre dem i din kost mere gradvist.
“En almindelig bivirkning ved at spise for mange probiotika er at have ekstra gas og oppustethed,” siger Yeung. Plus, “nogle mennesker oplever hovedpine, når de spiser probiotiske fødevarer på grund af aminerne, såsom histamin og tyramin, der findes i disse fødevarer.”
For at minimere risikoen for bivirkninger anbefaler Yeung at gå langsomt. “Indfør gradvist probiotika i din kost med en portion om dagen, og øg derefter mængden, når dit fordøjelsessystem er justeret.” Din tarm vil takke dig.
Relateret læsning
5 Probiotisk-rige opskrifter din tarm vil elske
Reklame